“背越式”跳高是人體通過協跑、踏跳後，在杆上成背向橫杆的姿勢越過橫杆的一種方法。“背越式”跳高能較好地利用助跑速度和向上跳起的勇力，動作較簡單，容易掌握，提高成績快。
“背越式”的助跑方向與“俯臥式”相反，一般采用弧線助跑6～8步，前三至四步跑直線，後三至四步跑弧線。由於跑弧線，身體向圓心方向傾斜。
“背越式”跳高的踏跳點距離橫杆的垂直麵40～80厘米，起跳腳踏上起跳點時，幾乎與橫杆的垂直麵平行。當助跑最後一步用擺動腿支撐時，同樣要壓緊，跪膝和積極送髖，踏跳腳向前邁出仍用腳跟著地，迅速滾動至全腳掌著地，同時身體由傾斜轉向垂直。踏跳腿著地後屈膝緩衝時，同側髖要保持挺直。擺動腿以夠帶動大腿迅速向踏跳腿一側扣膝上擺，髖部也要向踏跳腿一側轉動，同時蹬伸踏跳腿。兩臂配合腿的動作向上提肩擺起，擺動腿同側肩開始做向後側方伸展的動作。踏跳腿蹬離地麵的一瞬間，仍保持原來的方向。
跳高的過杆和落地
當人體騰空後，身體繼續轉動成背對橫杆的姿勢。擺動腿的膝關節放鬆，踏跳腿蹬離地麵後自然垂下，肩自然繼續向後伸展，頭和臂先過杆，同時積極挺髖，在杆成仰臥略有反弓的姿勢。髖部展開的動作要一直延續到臀部移過橫杆、然後過杆的兩臂做向前、向下壓的動作，同時借助向後弓身的反彈作用，把未過杆的兩腿上舉，使其越過橫杆。身體過杆後繼續下落，用背著地。
10.跳遠
跳遠健身特點
跳遠是一個跳越遠度的田徑項目。完整的技術是由快速的助跑，有力的踏蹬，平穩的空中動作，有效的落地方法四個部分所組成的。
跳遠的助跑
助跑是為了獲得最大的水平速度，為強有力的踏跳做好準備。助跑速度對跳的遠度有很大關係。
助跑的距離，要根據每個人發揮速度的遲早來確定，如果能在較短距離中發揮最大速度，助跑距離則可短些。一般助跑16～22步。在保證完成正確踏跳動作的前提下，助跑的速度應是越快越好。助跑的動作基本與短跑的途中跑相同。
常用的助跑方法是，在第一標誌，用站立式開始助跑。助跑一開始，後蹬就要充分有力，並逐漸加速。當踏上第二標誌(即檢查標誌)時，使助跑接近最高速度，特別是最後幾步的後蹬要更有力，步頻要更快。
跳遠的踏跳
合理的踏跳技術，要求在最大限度地保持水平速度的同時，又能使身體獲得最大限度的垂直速度。所以說，踏跳是跳遠的關鍵。
助跑的最後一步在用擺動腿支撐時，上體要保持正直，踏跳腿屈膝並以大腿帶動向前擺，在支撐的擺動腿剛蹬離地麵時，踏跳腿應積極放下壓大腿，以全腳掌著地板。當身體重心移至踏跳腿支撐點上方的一刹那，就要用全力蹬伸踏跳腿，使踏跳腿的踝、膝、髖關節充分伸展，擺動腿積極前擺，雙肩帶動兩臂配合下肢動作向前上方擺動。
跳遠的騰空
踏跳蹬離地麵後，仍要保持踏跳動作，以便在空中成騰空步。騰空動作是為了解決騰空後身體在空中的平衡，為合理完善的落地動作創造條件。
(1)蹲踞式：在騰空步至最高點時，踏跳腿迅速向前提起與擺動腿靠攏，兩臂自然下擺，上體稍前傾。在空中成“蹲踞”姿勢向前飛進。借繼續收大腿使之靠近胸部的慣性，把小腿向前伸出，兩臂繼續向後揮擺，準備落地。
(2)走步式：在騰空步後(即空中第一步)下放擺動腿的同時，踏跳腿屈膝向前上方擺起。這時身體重心達到最高點，完成了空中換步動作，形成另一個騰空步(即空中第二步)。擺動腿屈膝前提(即半步)並與踏跳腿並攏，前伸小腿準備落地。雙臂協同配合做繞環動作或前後擺動。
(3)挺身式：在騰空步後，踏跳腿放鬆地放在體後，擺動腿自然下落，兩臂向側下擺動，同時挺身。然後用力收腹，上體前傾，雙腿迅速充分前伸，雙臂由側後經上方向前回環，準備落地。
跳遠的落地
正確的落地不僅能獲得更好的成績，而且可以防止受傷。落地前，兩腿要同時向前伸直，上體適當前傾，但不要過於前傾，以免使兩腳過早地觸地；上體也不要後仰，否則當兩腳觸地後容易後坐。當腳跟觸地後，緊接著向前、向下壓腳掌，同時積極向前屈膝緩衝，兩臂迅速從後向前擺動，使身體重心向前移過支撐點，完成落地動作。
11.武術
武術的健身特點
由於武術是一種需要身體各部肌肉、各個關節及內髒器官都要參加活動的運動，所以必須進行發展身體素質的基本功訓練，武術的基本功包括肩臂練習、腰部練習、手型手眼手法練習、步型步法練習、平衡動作練習、跳躍練習、躍撲滾翻練習等。
武術的分類
武術的分類方法很多。過去有以地區劃分的，有以技術特點劃分的，也有以姓氏名字或內外家劃分的。現代一般按其內容分為如下幾類：
(1)拳術：有長拳、太極拳、南拳、形意拳、八卦拳、八極拳、通背拳、翻子拳、劈掛掌、戳拳、少林拳、地躺拳、象形拳等。
(2)器械：
短器械：刀、劍等。長器械：槍、棍、大刀等。雙器械：雙刀、雙劍、雙鉤、雙槍等。軟器械：九節鞭、三節棍、繩鏢、流星錘等。
(3)對練：徒手對練。器械對練、徒手與器械對練。
(4)集體操練：六人以上進行的徒手或器械的集體表演。
武術基本功
由於武術是一種需要身體各部肌肉、各個關節及內髒器官都要參加活動的運動，所以必須進行發展身體素質的基本功訓練，武術的基本功包括肩臂練習、腰部練習、手型手眼手法練習、步型步法練習、平衡動作練習、跳躍練習、躍撲滾翻練習等。
武術的肩臂練習
可增進肩關節柔動性，加大肩關節活動範圍，發展臂力，提高上肢運動的敏捷、鬆長、轉環等能力，為學習和掌握各種拳、掌等手法提供必要的專項素質，主要練習方法有壓肩、單臂繞環。
武術的腿部練習
可發展腿部的柔韌性、靈活性和力量等素質。主要練習方法有正壓腿、側壓腿、後壓腿、仆步壓腿；豎劈腿、橫劈腿、臥劈腿；前控腿、側控腿、後控腿；前踢腿、後踢腿、外擺腿、裏合腿、彈踢腿等。
武術腰部練習
武術腰部練習方法有涮腰、甩腰、下腰、翻腰等。
武術手型手眼手法練習
(1)手型：拳；掌；勾。
(2)手眼：手眼練習包括鬆肩(上聳下沉、前攏後張、前後轉肩)；眼神(定眼、擺頭)；手法(衝拳、劈拳、砸拳、抖腕、穿掌)。
武術的步型步法練習
(1)步型：包括弓步、馬步、仆步、虛步、歇步、坐盤。
(2)步法：包括擊步、墊步、弧形步。
武術的平衡動作練習
平衡動作練習方法有提膝平衡、燕式平衡、仰身平衡等。
武術的跳躍練習
跳躍練習包括騰空飛腳、騰空擺蓮、旋風腳等。武術的躍撲滾翻練習躍撲滾翻練習有側空翻、旋子。
器械對練概述
是以器械的擊、刺等攻防技術組成的對練套路。有短器械對練、長器械對練、雙器械對練、軟器械對練、長與短對練、單與雙對練、單與軟對練、雙與軟對練等等。雙方可持相同器械或不同器械。不同器械風格也不盡相同，如練刀時應勇猛、剛毅、快速；練劍時應剛中含柔，輕快瀟灑；練刀對槍要彪悍等。
徒手與器械對練
是一方以拳術、一方以器械而組成的對練套路，多以徒手的一方爭奪對方器械的形式出現，如空手奪刀、空手奪槍等。持器械一方熟練掌握器械性能，徒手的一方則閃躲敏捷，動作輕巧。
12.輪滑
輪滑健身特點
優秀的輪滑健身者，必須具有高超的技術和藝術表現力，及良好的柔韌、速度、靈敏力量和耐久力等全麵身體素質。實踐證明，隻進行某些專項的技術訓練，是不能達到較高水平，隻有選擇綜合有效的訓練方法，才能達到預期目的。
輪滑柔韌性訓練
柔韌是指關節的活動，肌肉和韌帶的伸展範圍。進行柔韌練習，可以增大關節的活動範圍，拉長肌肉和韌帶，增加肌肉的彈性，使動作加大幅度，有助於力量的加大，掌握難度較大的技術動作，柔韌性與年齡有很密切的關係，年齡愈大，柔韌性愈差。運動實踐證明，必須進行係統的不間斷的練習，才能保持和發展柔韌素質，下麵簡要講一下柔韌的訓練手段。
(1)壓肩：雙手扶一米高左右的把杆，上體前屈成90度，做壓肩活動也可由同伴協助。
(2)轉肩：兩手握短棍兩端，做前後轉肩動作。
(3)壓腿：以腿放齊胸的桌椅或木頭上進行下壓，以增加柔帶的長度。
(4)踢腿：扶緊杆進行踢腿練習。
(5)劈腿：在平地上或利用器械架起兩腳練習劈腿，包括橫劈腿和縱劈腿。
(6)撕腿：對柔韌性較差的鍛煉者，可由教練員幫助壓腿，要求鍛煉者仰臥，同伴協助壓住一腿不離地麵，教練員搬另一腳，用句腳的方法向鍛煉者的頭部壓去，要注意鍛煉者兩膝不要彎曲。
(7)下腰：下腰成橋或向後甩腰。
(8)體前屈：並腿坐地兩手扶腳，也可由同伴在背後加壓力。
(9)全身關節的活動。
輪滑速度的訓練
速度是指人體進行快速運動的能力，而速度素質又反映在反應速度、動作速度，速度耐力三個方麵。反應速度是指人體對各種刺激發生反應的能力，要求鍛煉者對外界變化有迅速的判斷能力，大腦皮層有較高的靈活性，實現準確的運動反應。動作速度是指完成單個動作和整套動作的速度，通過身體素質的訓練來提高肌肉的反應速度，提高肌肉的力量，提高中樞神經係統的靈活性和協調性。速度耐力也不容忽視，不但要求提高整套自由滑和其他動作的速度，而且還要努力提高在結束部分的速度。
其他的訓練手段：小步跑；高抬腿跑；向側交叉步跑；30米、60米加速跑；順風加速跑；斜坡向下跑；沙地加速跑；上坡跑；上台階加速跑；100米、200米、400米跑。
輪滑靈敏性訓練
靈敏是運動機能和各種素質在運動過程中的綜合表現因此，在訓練中要特別提高大腦皮層神經過程的靈活性，提高運動分析器的敏感性。尤其要注重提高分析器的穩定性。它的訓練手段是：
(1)各種技巧性訓練(如各種滾翻、空翻、前後手翻、正腳、旋子蹦等)。
(2)球類活動。注重接發球與傳球。
(3)健腦性的多種遊戲活動(如猜謎等)。
輪滑力量訓練
力量是肌肉緊張或收縮時所表現出來的一種能力。由於肌肉收縮。所以機體大體上可以區分為靜力性動作和動力性動作兩種類型，一般在輪滑運動中靜力保持動作的穩定性，動力性力量則注重高難度的跳躍動作，它可使用如下訓練手段。
(1)平衡動作訓練。
(2)控製動作的練習。
(3)30米、60米、100米單足跳。
(4)跨步跳。
(5)上坡跑或台階跑。
(6)跑動中向上縱跳。
(7)立定跳遠等。
13.自行車
自行車運動健身特點
自行車運動能藉腿部的運動壓縮血液流動，同時強化了微血管組織，即“附帶循環”。強化血管可以使運動者不受年齡的威脅，青春永駐。除此之外，習慣性的單車運動，是需要大量氧氣的運動，更能擴大運動者的心髒，使心髒強化起來。
騎自行車鍛煉時，要注意正確的騎車姿勢。首先要調整好自行車鞍座的高度和把手等。調整鞍座的高度可以避免大腿根部內側及會陰部的擦傷或皮下組織瘤樣增生。調整把手可以借助於找到避免疼痛的良好姿勢。踩踏腳板時，腳的位置一定要恰當，用力要均勻，如果腳的位置不當，力量分布不均勻，就會使踝關節和膝關節發生疼痛。此外，還應經常更換把手的位置，注意一定的節奏，可采取快騎與慢騎交替進行。
自行車踏蹬動作技術
踏蹬動作有腳尖朝下式，腳跟朝下式和自由式3種。目前許多優秀鍛煉者都采用自由式踏蹬方法。自由式踏蹬，即腳在上下踏轉一周中，根據不同角度，踝關節的角度也隨之而改變。當一腳的腳蹬轉到最高點，曲柄杆與地麵垂直時，位於高點的腳的腳跟下垂(8°～10°)，腳掌用力把腳蹬向斜上方逐漸加快用力，至腳掌與曲柄杆與地麵平行，以後向下力量逐漸減小，直至腳蹬位於最下點時，腿部肌肉開始放鬆，腳跟略向上15°～20°，順慣性作提拉動作。當腳蹬與曲柄杆又到與地麵平行時，繼續上提，腳跟也向上提起，使踏蹬腳至最高點。完成一個周期的踏蹬動作。自由式踏蹬符合力學原理，用力的方向與腳蹬旋轉時，所形成的圓周切線相一致，減少踏蹬中膝關節和大腿動作的幅度，縮短力距，有利於提高踏蹬頻率，高速行進。飲食科學健身方法