第九章飲食科學健身方法
1.補充碳水化合物
碳水化合物是人類從膳食中獲取熱量的主要來源。食物中的碳水化合物主要以澱粉形式供給肌體，進入人體後以糖原形式暫時儲存於肝和肌肉組織中，成為肌肉活動的後備物質。
碳水化合物分為單糖類、雙糖類、多糖類三類。其主要功能有：供給熱量；促進發育；構成組織；防止酸中毒；解毒作用。食物中碳水化合物、脂肪和蛋白質的平均消化率分別為98％、95％和92％(動物性)及80％(植物性)。三者雖均可在體內氧化生熱，但應以碳水化合物為主。因為如以脂肪供熱為主，會因氧化不完全而產生酮體，久之形成酸中毒現象。而蛋白質主要為促進肌體的成長和修補，以此供熱很不經濟。比如有兩組處於低血糖狀況的人，此時一組補充碳水化合物，而另一組補充純肉食，結果補充碳水化合物的那組低血糖狀況改善明顯。
因此，在日常膳食中，科學並及時地為身體供應足夠但不多餘的碳水化合物，即可保證對身體的“供熱”。例如，在每次健身訓練後的30～60分鍾裏，應及時有效地補充碳水化合物才能理想地鞏固訓練成果。這一點對腦力勞動者尤為重要，因為碳水化合物對人腦的“供熱”比蛋白質“供熱”更為高效。目前，流行上午10點和下午3點鍾適當的吃一些甜點和加糖的咖啡，相當於往高速運轉的大腦補充“能量”。
另外，許多人認為吃主食是發胖的原因，其實不然。碳水化合物所產生的“熱量”在吸收和被利用的過程中，“快速”而“潔淨”的性質是脂類和蛋白質所不能相比的。
2.補充蛋白質
蛋白質是一切生命的物質基礎，是肌體細胞的重要組成部分，是人體組織更新和修補的主要原料。蛋白質由20多種氨基酸組成：按氨基酸組成的數量和排列順序不同，人體中蛋白質多達萬種以上。
蛋白質的生理功能
(1)構成和修補人體組織：人體的組織包括肌肉、內髒、皮膚、毛發、大腦、血液、骨骼，其主要成分都是蛋白質。人體的代謝、更新也需要蛋白質。人體受到外傷後，組織修補也要大量的蛋白質。
(2)維持肌體正常的新陳代謝和各類物質在體內的輸送。
(3)維持機體內的體液平衡：滲透壓的平衡和酸堿平衡。
(4)免疫球蛋白可維持肌體正常的免疫功能。
(5)構成人體必需的催化和調節功能的各種酶和激素的主要原料。
(6)維持神經係統的正常功能：味覺、視覺和記憶。
(7)提供熱能。
蛋白質與運動的關係
(1)身體的後備能源。
(2)饑餓時才會使用。
(3)構成或修護細胞、肌肉、血液、骨骼、皮膚等。
(4)攝入過多蛋白質在炎夏可能增加脫水的機會。
(5)運動前攝食大量蛋白質可能會引起腸胃不適。
含豐富蛋白質的食物
每天的食物中應該要有10%～15%的蛋白質。若蛋白質缺乏，則肌肉消瘦、肌體免疫力下降、貧血，嚴重者將產生水腫。蛋白質在體內不能貯存，過量攝入蛋白質會增加肝髒和腎髒的負荷，因代謝障礙產生蛋白質中毒甚至死亡。魚、蛋類、豆製品、堅果(如花生、向日葵籽、杏仁)、肉類(如牛肉、豬肉、雞肉、羊肉)、小麥、乳製品等食物含有豐富的蛋白質。
3.補充脂肪
脂肪產生的熱能在所有營養素中是最多的。脂肪不溶於水，食用的脂肪由飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸、類脂組成。
脂肪的生理功能如下：
(1)供給維持生命必需的熱能；保持體溫和貯存熱能。
(2)構成身體細胞的重要成分之一。脂肪中的磷脂、固醇是形成新組織和修補舊組織、調節代謝、合成激素所不可缺少的物質。
(3)脂肪是脂溶性維生素A、D、E、K等的溶劑。
(4)給人體提供必需的脂肪酸。
(5)多數芳香物質都是脂溶性的，脂肪有利於提高食品的香氣和味道，以增進食欲。
(6)可延長食物在消化道內停留時間，利於各種營養素的消化吸收。
脂肪是重要的營養物質，是食物的一個基本構成部分。攝入過多的飽和脂肪酸容易誘發心腦血管病，會導致肥胖症，還將誘發高血壓、糖尿病等。不飽和脂肪酸中的亞油酸、亞麻酸和花生四烯酸在人體內不能合成，必須從食物中獲取，稱為“必需脂肪酸”。適當攝取有益於預防冠心病等心血管疾病；若缺少這些脂肪酸則會產生生長遲緩、皮炎等症狀。
4.補充維生素
維生素又名維他命，是維持人體生命活動必需的一類有機物質，也是人體健康的重要活性物質。維生素在體內的含量很少，但在人體生長、代謝、發育過程中卻發揮著重要的作用。各種維生素的化學結構以及性質雖然不同，但它們卻有著以下共同點：
(1)維生素均以維生素原(維生素前體)的形式存在於食物中。
(2)維生素不是構成肌體組織和細胞的組成成分，也不會產生能量，它的作用主要是參與肌體代謝的調節。
(3)大多數維生素，肌體不能合成或合成量不足，不能滿足肌體的需要，必須經常從食物中獲得。
(4)人體對維生素的需要量很小，日需要量常以毫克或微克計算，但一旦缺乏就會引發相應的維生素缺乏症，對人體健康造成損害。
維生素與運動的關係
不同的體育活動，需要加重攝取不同的維他命。
需要眼力的運動：維他命A；
需要瞬間爆發力的運動：維他命B。
運動強度大，能量消耗多的運動：維他命C。
缺乏維生素的危害及主要食物來源
維生素一般分為兩大類：脂溶性維生素、水溶性維生素。大多數維生素不能在人體內經自身的同化作用合成，主要靠食物供應，如長期缺乏某種維生素會引起代謝紊亂，進入病理狀態。
(1)維生素A不足：皮膚粗糙、瘙癢，指甲出現深刻的白線，頭發幹枯，記憶力減退，心情煩躁及失眠，眼球結膜幹燥，泌尿道結石。
問題解決：多吃牛肝、雞蛋、紅黃色蔬菜、水果和魚肝油。
(2)維生素D不足：骨質軟化；兒童軟骨病。
問題解決：多進魚類及蛋類、多曬曬太陽。
(3)維生素B1(硫胺素)不足：對聲音過敏，對音響有過敏性反應，小腿有間歇性的酸痛，患腳氣病、神經性皮炎等。
問題解決：多吃豆類、穀類、硬果類、水果、牛奶和綠葉菜。
(4)維生素B：(核黃素)不足：口角發炎，出現各種皮膚性疾病如皮膚炎、陰囊炎等，手指有灼熱感覺，對光有過度敏感的反應等。
問題解決：多進食肝髒、牛奶、雞蛋、豆類、綠色蔬菜。
(5)維生素B5(尼克酸、煙酸)不足：舌炎、皮炎、食欲不振、消化不良、嘔吐、頭暈、記憶力減退。
問題解決：多進食粗糧、綠葉蔬菜、肝髒、花生、肉類等。
(6)維生素B12：行動易失平衡，身體會有間歇性不定位置痛楚，手指有麻刺感。
問題解決：多進食動物肝髒及酵母。
(7)維生素C(抗壞血酸)不足：無過度勞累、環境急劇改變或其他器質性疾病等客觀原因，但卻常感疲勞，易感冒、咳嗽，抵抗力下降，牙齦經常出血，傷口難愈，舌頭有深痕等。
問題解決：多進食柑、橙、柚子、紅棗、酸棗等。
(8)維生素E不足：可發生溶血性貧血和早衰。
問題解決：植物油、杏仁、向日葵籽、花生、小麥胚芽油、種子油。
5.增加礦物質
礦物質亦稱無機鹽，是組成生命體的重要成分之一，約占體重的22％～43％。礦物質在人體內所占的比重雖然微不足道，但對人體健康卻起著舉足輕重的作用：鈣是構成骨骼和牙齒的主要材料，可以幫助血液凝固，維持正常的心肌活動；鎂是人體內許多酶的活化劑，參與體內許多新陳代謝的合成和分解過程；鈉和鉀分別儲存於細胞內外，起著維持細胞內外滲透壓和酸堿度平衡的作用；氯在人體內除維持滲透壓之外，還是胃酸的主要成分；血紅素中的鐵和銅、甲狀腺素中的碘、胰島素中的鋅等等，也都是維持生命活動不可缺少的重要物質。
礦物質與運動的關係
礦物質為構成人體細胞，骨骼的主要成分。不同食物蘊含不同種類的礦物質，一般都能滿足肌體需要較易缺乏的隻有鈣和鐵兩種。從事激烈運動或訓練的人，因流汗的關係，礦物質的流失也大於其他人，應注意及時補充。
缺少礦物質的危害及食物補充來源。
(1)缺鈣：兒時會造成骨骼、牙齒發育不正常。成人的骨骼關節病、肌肉抽搐等很多疾病與缺鈣有關。綠色蔬菜的含鈣量很高，如100克蘿卜葉含鈣190毫克，100克菠菜含鈣120毫克，每天吃500克這類蔬菜，便可以補足人體所需的鈣。
(2)缺磷：則會造成骨質疏鬆、軟骨病、食欲不振等。幾乎所有的食物都含磷，特別是穀類和含蛋白質豐富的食物。
(3)缺鐵：會貧血，容易疲勞等等。膳食中鐵的良好來源主要有肝髒、動物血、牛腎、魚子醬、雞內髒、可可粉、魚類、馬鈴薯、精白米、黃豆、菠菜、萵苣、韭菜等。
(4)缺碘：直接影響甲狀腺素的分泌等。碘的食物來源主要有幹海藻、碘化食鹽、海水魚、海產品、蔬菜、乳類及乳製品、蛋、全小麥等。
(5)缺鋅：食欲減退，生長發育遲緩，皮膚粗糙、幹裂，味覺失去靈敏度，毛發色素變淡，指甲上有白斑，創傷愈合較慢等；孕婦缺鋅甚至可能出現胎兒畸形。鋅的主要食物來源有：肉類、肝、調味品、糙米、小米、雞蛋黃、豆類、芹菜、海產品等。
(6)缺硒：引起克山病的一個重要病因。缺硒會誘發肝壞死及心血管疾病。人輕度或中度缺硒，征兆和症狀不明顯。攝入過量的硒將引起中毒。硒的主要食物來源：魚粉、龍蝦、啤酒、蘋果醋、螃蟹、小麥、糙米、玉米、動物肝、腎等。
6.運動前後的科學飲食
(1)運動前：在運動前你最好是前1到2小時之間吃些高纖餅幹，或是優酪乳、葡萄幹，或是新鮮的水果來讓你運動得更有勁！