(2)運動後：運動過後大約一小時後再吃東西，運動後比較容易接受各式飲料或是流質的食物，而且同時可以補充水分，若是在運動後兩小時還沒有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補充糖類和蛋白質。例如三個水果(蘋果、橘子等等)，兩個水果加一杯牛奶，500毫升純果汁，兩個水果加一塊奶酪，兩片麵包加少許果醬和一杯牛奶等等。
(3)最好避免的：運動後避免含有咖啡因的飲料，例如咖啡、汽水和茶，因為咖啡因也有利尿的作用，會令你體內水分的補充不足。雖然汽水也可以提供水分和糖類，不是適合的運動後飲料，大人和小孩最好避免！
(4)水與運動飲料：雖然運動飲料可以補充流失的電解質，不過其實平常的飲食中就能夠補充電解質了，所以水還是比運動飲料好！
7.運動後的飲食營養
運動後的一餐對鍛煉者來說是至關重要的。當攝入恰當的碳水化合物能把訓練造成的分解代謝狀態(燃燒肌肉供給能量)轉變為合成代謝狀態(增大肌肉體積)。
訓練後攝入碳水化合物能促進胰島素(一種合成代謝激素)的分泌。胰島素在肌肉恢複過程中起幾個重要作用：
能把來自碳水化合物食物的糖“驅動”到肌肉中，為下次訓練儲備能量。
能把來自蛋白質食物的氨基酸“驅動”到肌肉組織中，促進肌肉生長。
能抑製腎上腺皮質激素(人體在大強度訓練時分泌的一種激素)的促分解代謝作用。
碳水化合物的攝入量一般女性每天每磅體重2～25克，男性25～35克。為了最大限度地利用運動後合成代謝的機會，最好把每天碳水化合物總量的25%安排在訓練後立即食用。
運動後按3∶1的比例攝入複合碳水化合物和簡單碳水化合物有利於胰島素快速和持久的釋放，並可避免低血糖。不要光攝入簡單碳水化合物，因為它們消化的最快，並使胰島素的分泌很快達到高峰並回落。其副作用是刺激可怕的分解代謝，因為身體為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素，這種激素可導致分解代謝，破壞肌肉組織。
大負荷訓練會耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲備(後者是訓練時的主要能量來源)。隨著訓練的進行，身體不斷消耗肌肉的糖原儲備。如果糖原儲備過低，就會迫使身體改變能量來源——用更多的蛋白質作為燃料。一部分蛋白質來自食物，而大多數來自肌肉組織。
8.運動後如何補充蛋白質
運動後的一餐應避免攝入較難消化的蛋白質食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長提供原料。
能長期儲存在人體內，所以我們人類要經常不斷地通過食物來補充人體所需的蛋白質及氨基酸。此外，人在運動過程中，肌肉的負載能力增大，因此對蛋白質的需要量也會隨之增加。
以下是每千克體重在不同運動狀態下所需蛋白質的數量：
非體育運動人員。每千克體重需08克蛋白質。
參加一般型體育運動的人員。每千克體重需15克蛋白質。
參加力量型體育運動的鍛煉者和參加競技運動的鍛煉者，每千克體重需18～25克蛋白質。
如果人體從外部攝取的蛋白質和能量不足，它就開始消耗自身的能量和蛋白質。這就會意味著運動成績下降，肌肉乏力。因此，對於健美鍛煉者而言，每天攝入大量的蛋白質尤其重要。一位體重為90千克的健美鍛煉者，每天需攝入225克蛋白質才能滿足其需要。這相當於他要食用掉11千克牛肉。這11千克的牛肉無疑會增加鍛煉者的身體負擔，況且牛肉中還含有脂肪、卡路裏、膽固醇、嘌呤等。因而蛋白質的濃縮品就成了理想的運動食品。它們能給鍛煉者提供高度濃縮的蛋白質、維生素和礦物質。
最佳的蛋白質形式：
大約20種氨基酸參予食物蛋白的合成，同時也參予人體蛋白的合成。食物在被消化的過程中，其中的蛋白質被分解成單個的組成形式，也就是被分解為氨基酸，然後被人體吸收。那麼要想構成某一體蛋白，即人體肌肉蛋白，就必須在人體需要時供給它所需數量的某些氨基酸。隻要某一種氨基酸在蛋白質的合成中不到位，其他氨基酸的數量再豐富，蛋白質的合成也會受到影響。
這裏的八種氨基酸是非常重要的氨基酸。它們是：亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸、賴氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、色氨酸、苯(基)丙氨酸。這八種氨基酸人體需通過食物才能獲取。它們還是衡量食物生物價值的標準。另有12種次要的氨基酸，它們對人體也十分重要。但它們靠人體自身生成，所以稱它們為次要的氨基酸。
蛋白質的價質最重要八種重要的氨基酸按正確的比例合成的蛋白質正是構成人體所需的蛋白質，從生物學角度講這是最優質高價蛋白質。蛋白質的生物價質越高，它的功效也就越高。那麼人們隻需將少量的高價質的這類蛋白質隨同食物一起攝入就能滿足人體的需要。
生物價值高的蛋白質來源包括牛奶蛋白、乳清蛋白和雞蛋蛋白。將它們通過巧妙的結合，就能獲得生物價值很高的蛋白質。如將牛奶蛋白質與雞蛋蛋白質相結合，就能獲得生物價質高達135%的優質蛋白質。我們日常食物中的蛋白質來源主要是肉、魚和奶製品。它們雖然能供給高價質的蛋白質，但它們同時也供給人體一些不需要的附屬品。如脂肪、嘌呤、膽固醇等。因此生物價質高達135%的蛋白質濃縮品就是人們，尤其是鍛煉者的最好選擇。它們既不含脂肪，又不含嘌呤，而且絕對隻含有很的低膽固醇。用蛋白質合成肌肉采用氨基酸合成肌肉，神速之至！
9.運動後解除疲乏的方法
人們在劇烈的體育運動後，會感到腰腿或全身肌肉酸痛，疲憊不堪，有的還感饑渴難耐。此時，有的人端起可樂大飲特飲，有的大嚼巧克力，有的大吃雞、魚、肉。他們哪裏知道，越是這樣食用，肌肉酸痛和疲勞感越是加重。原因在於體內的酸堿平衡不但不能正常維持，相反身上的體液偏酸而使疲勞症狀加重。
平常我們的食物可分為酸性食物和堿性食物。判斷食物的酸堿性，並非根據人們的味覺，也不是根據食物在水中的化學性質，而是根據食物進入人體後所生成的最終代謝物的酸堿性而定。蛋白質、脂肪、糖類食物，含氮、磷等非金屬元素較多，為酸性食物；而蔬菜、水果、豆製品等含鈉、鉀、鈣、鎂等金屬元素較多，為堿性食物。這些食物在體內代謝後生成堿性物質，能阻止血液向酸性方麵變化。水果雖然吃著酸，卻是堿性食物；魚、肉、蛋、糖等味雖不酸，卻是酸性食物。
一般正常人的體液呈弱堿性。人在體育鍛煉後，感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，在分解過程中，產生乳酸、磷酸等酸性物質。這些酸性物質刺激人體組織器官使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。此時應多食用牛奶、豆製品、蔬菜水果等堿性食物，中和體內的酸性成分，緩解疲勞。
10.運動後不可暴飲暴食
運動後如果感覺很熱，食欲會暫時下降；如果感覺冷，則可能異常渴望吃東西。
大家普遍認為，運動時消耗的能量，是食欲降臨的罪魁禍首，其實不然。
事實上，運動和食欲控製之間的聯係很少。很多研究證明，即使消耗大量能量，也不會使人立即食欲大增。
如果在猛烈運動後感覺很熱，你會感到暫時的食欲下降。但是如果感覺冷，比如遊泳後，你可能會異常“渴望”吃東西，這種體會大家應該都有過。
因此，對於那些希望通過運動來減肥或控製體重的人來說，以下運動和飲食策略會有一些幫助。
首先，選擇合適的運動強度。應該選擇中小強度的運動，特別是耐力運動，比如行走、慢跑和體操等。一方麵有利於改善脂肪代謝，另一方麵不至於增加食欲。
其次，要掌握好運動後進食的時間，一般在30分鍾內進食為宜。運動後15～30分鍾進餐，與等到運動後1小時以後再進餐相比，受試者攝入的能量較少。
再次，要養成多喝水的習慣。每天喝大約7杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大約含200千卡熱量的食物。最後，在食物的選擇上要有講究。
運動後可以吃一些含糖和蛋白質的小吃，如脫脂酸奶、全麥餅幹、瘦肉製品等。但要注意減少脂肪，特別是飽和脂肪酸的攝入，甜點和漢堡之類的最好別吃。
11.增強耐力的飲食方法
在運動前喝一杯咖啡能增強耐力，並且有助於減輕體重。
在澳大利亞，對一些攝入少量咖啡因的人進行的測試表明，他們可承受的訓練時間比沒有喝過咖啡的人多出30％。成績也比平時提高36％。
人體在運動時的首選能量來源通常是以糖原形式儲存在肝髒內的碳水化合物。隻有碳水化合物儲備耗盡(通常需要連續進行60分鍾以上的有氧運動)後。脂肪才通過代謝成為能量的來源，使體重減輕。但是，堪培拉澳大利亞運動研究所的研究人員發現，咖啡因所含的物質能讓肌肉在運動時直接消耗脂肪而不是通常的碳水化合物。
咖啡因能促進脂肪代謝的作用是科學家在研究運動成績發現的。他們發現，在比賽時喝淡味可樂或咖啡的自行車參賽者比喝水的參賽者騎得快，也騎得遠。
運動營養學家、英國奧運體育代表團顧問簡格裏芬說，這個研究成果可能對於每個經常運動的人都很重要。她說：“一杯咖啡或可樂被人體吸收後能迅速促進脂肪溶解到血液中，使身體在把有限的碳水化合物儲備轉化為能量以前，把脂肪作主要能量來源。”
12.如何吃雞蛋才能增強體力
“近日，美國康涅狄格州生理學教授傑芙·沃勒克在美國健身網站上撰文指出，1個雞蛋中的營養搭配最符合肌肉生長需要，是最經濟實惠的力量訓練輔助食品。傑芙·沃勒克教授指出，一個雞蛋重約50克，含蛋白質7克、脂肪6克，能產生熱量82千卡，其氨基酸比例非常適合人體生理需要，極易被機體吸收，且利用率高達98%。雞蛋中的鈣、磷、鐵和維生素A、B的含量很高，它們都是長肌肉的最好成分。
另外，沃勒克博士指出，一個大蛋黃含有4～5克的脂肪，也是對心髒健康有益的不飽和脂肪。其富含的維生素B能夠分解脂肪，幫助修複細胞膜，有益於肌肉生長。
雞蛋雖好，但食用量不宜多，尤其對於運動者來說，吃雞蛋過多容易增加肝髒與腎髒的負擔。傑芙·沃勒克教授指出，力量訓練適合各個年齡段的人，最佳進食量也要根據年齡段來區分，通常老人每天吃1～2個，中青年每天吃2個，重體力勞動者，每天可吃2～3個，兒童的代謝快，每天也可吃2～3個。