13.怎樣補水才科學
在運動和健身過程中，有人因口渴喝起水來沒個完，結果引起腹脹、胃痛等不適，肌肉力量下降；有人雖口渴難忍，卻不敢喝水，非等到訓練結束後30分鍾才喝水，以致身體脫水，危害健康。那麼，在健美訓練中應如何補水呢？
研究表明，長時間訓練會使身體大量排汗，血漿量可下降16%，及時補水能增加血漿量，減少血流阻力，提高心髒的工作效率和運動持續時間。再者，訓練中適量飲水非但不會使排空能力下降，反而會加強。因此，訓練中身體失去的水分應及時補充。當然，在訓練前30分鍾左右補足水分更好。若訓練中口渴難忍，則可在組間休息時少量補水。進行超大強度訓練時，除訓練前補足水外，最好在訓練後補水。
訓練中一次補水量不可過多，否則既不利於吸收，又會使胃部膨脹，妨礙膈肌活動，影響消化功能。正確的補水方法是少量多次，可在每次組間休息時喝一小口水，即25毫升左右。也可每5分鍾左右補一次水，每次飲水量不超過100毫升。水最好是溫開水，即使在夏季，也不可飲用冰水。
14.根據運動量確定飲食的方法
運動量少於1小時的營養原則：不需要額外補充食物，但要補充水分。每15分鍾可喝150～300毫升水。
運動量為2～3小時的原則：中等時間的運動，最好及時給身體補充糖分以免出現低血糖。可以補充含糖飲料，如體飲等運動飲料。或者喝白水，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品，如果醬夾心餅幹、水果幹、穀物營養棒、果凍。
運動量超過3小時的原則：較長時間的運動，需要準備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢，逐步釋放熱量的食物)。每小時可補充05升水，以及小黃油餅幹、杏仁糕、甜乳製品、新鮮水果等含慢糖的食物。
15.根據運動時間確定飲食的原則
(1)清晨運動原則：根據個人喜好，可以空腹運動或正常進食，但需在運動前、中、後補充足夠的水分。
(2)不發胖的選擇：如果有點餓，可以喝些飲品，如牛奶、果汁、豆漿等補充水分，又有飽足感；加片含纖維豐富的餅幹或麵包也可以。
(3)下午運動原則：在運動前3小時完成午餐，並補充水分。
(4)不發胖的選擇：米飯或其他穀物類含碳水化合物的食物，能使你運動時精力充沛。如果做的是肌力訓練，則應多吃含蛋白質的食物，如海鮮或低脂酸奶，能幫助肌肉組織生長。
(5)晚間運動原則：飯後1小時內運動，容易感到疲勞，因為肌肉活動需要富含氧的血液，而此時血液都流往消化道了。晚餐後3小時再做運動比較好。可以在運動後適度補水，但不要再大量補充食品，以免影響消化及睡眠。
(6)不發胖的選擇：晚餐時可以選擇穀物類、新鮮水果、澱粉類蔬菜等能維持體力又不致發胖的食物。但飯量應控製，因為晚上新陳代謝率較低，很容易囤積多餘的卡路裏。如果晚餐吃得很少或沒吃，可以補充一點葡萄幹、麥片等，或者是酸奶、一小片低脂麵包。
16.根據體型確定飲食
(1)A型：較瘦削，很少脂肪，肌肉不太發達。
①最適合運動：適合A型身材的運動是用啞鈴鍛煉，使其看上去結實。
②飲食：無太多忌諱。可適當補充點含蛋白質豐富的食品來增強肌肉。
(2)B型：肌肉均勻，身段輪廓分明，隻要做適量運動便能消耗體內多餘的脂肪，讓身段更加迷人。
①最適合運動：有氧運動，以消耗熱量和增強耐力。運動量以每周3次，每次30分鍾為宜。
②飲食：應避免吃高脂肪食物，薯片、牛油類和甜品也少吃為妙。
(3)C型：看上去較健碩，但易發胖，必須努力保持體態，勿讓身體積聚多餘脂肪。
①最適合運動：每周3次，每次1小時的有氧運動，這樣能消耗脂肪，令身體更苗條。此外還可以在做有氧運動的3個月後開始啞鈴類練習。
②飲食：少吃用油煎炸的食物和含脂肪高的肉類，宜多吃蔬菜和魚類。
肉排：比起其他含蛋白質豐富的食品，肉排中的蛋白質更能增強負重能力並鍛煉更多肌肉。
杏仁：杏仁中含有大量的鎂。研究顯示，增加鎂的攝入所產生的力量要比服用其他補充劑的效果強20％。
椰菜：椰菜中維生素C的含量在蔬菜中是最高的。半棵椰菜含有60毫克維生素C。研究發現補充維生素C的運動者訓練後遭受的肌肉損傷比服用其他補充劑的鍛煉者少。
糙米：與精米相比，糙米含有更多的精氨酸和賴氨酸。
低脂冰激淩：冰激淩可提供鈣，一塊即可補充150～200毫克的鈣。如果是含巧克力的冰激淩，還能補充鎂。
17.根據需要合理飲食
勿忘早餐
無論參加健身運動或遠足出遊都不要忽視早餐。一般早餐以麥圈、麵包、牛奶或酸奶、水果為主，配上一些黃油或果醬，加一杯鮮橘汁以補充維生素C。如果午餐會較晚吃，最好再添些火腿、雞蛋等高蛋白食物。出遠門的前夜就須準備好耐饑的麵餅子、米飯、土豆和水果、飲用水以作早餐。
杜絕暴食
夏季的美食種類繁多，旋遊、運動中又易饑餓，因此防止暴飲暴食極為重要。
口渴時先喝兩大杯水，再喝些酒(70卡/杯)、果汁(80卡/杯)或蘇打水，同時配以低熱量的青橄欖、生菜、土豆條或其他幹果。色拉和生菜中的添加劑、調味品及醬汁中潛藏極大熱量。食用油中的脂肪酸能保護皮膚免受日曬傷害，所以可以選用熱量較低同時含有抗氧化功效的維生素E的橄欖油或葵花子油。
減少脂肪攝入。若正餐中已有高脂肪的羊肉等就不要再吃奶酪，配甜點時也盡量選低脂肪的；奶製品以脫脂或半脫脂為宜。
水果以低糖的為主，如西瓜、甜瓜、草莓、梨、杏子等，葡萄、櫻桃含糖量較高，宜少吃為好。紅色或橙色的水果、蔬菜常含有較多的β-胡蘿卜素，對皮膚有必要的防護。
18.保持健美體格的飲食方法
晚餐高蛋白
發達的肌肉可通過有規律的負重訓練、高蛋白飲食，以及睡眠來獲得。
日本運動營養學家鈴木勝茂研究發現，促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織，使其造出新的肌細胞並修複受到損傷的肌細胞。
因此，健美鍛煉者應在晚餐中進食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長過程更有效地進行，從而獲得更強大的肌肉塊。
訓練後進食高蛋白
科學研究表明，負重訓練也能促進生長激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發體內的修複機能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。
負重訓練後，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯後的一兩個小時又是蛋白質吸收的高峰階段。訓練後進食高蛋白食品，就可使由於負重訓練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質吸收的高峰一致，因而更有利於肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止狀態又可使上述效果得到進一步的強化，從而收到事半功倍的訓練效果。
許多健美冠軍成功地運用了這一策略，他們一天訓練兩次，即午飯(含午睡)前一次和晚飯(含晚睡)前一次。這樣，他們在一天之內就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機會。
每日多餐
科學研究表明，每日多餐食品營養被人體吸收的量要大於每日三餐食品營養被吸收的量。有統計為證，一組男職工三周內每日三餐攝入的總熱量為4700千卡。之後他們每天攝入的總熱量仍是4700千卡，但分17次攝入。結果，多次進食的食物營養幾乎被全部吸收，且職工在一天的訓練中不會產生饑餓感，體內的新陳代謝率提高，皮下脂肪明顯減少。
美國的一些專家也證明了這一點。他們讓職工做蹬車練習，結果蹬車時間越長，體內新陳代謝的速率越快，吃進的含熱量高的食物正好能彌補身體所消耗的這部分熱量。專家們告誡健美選手，每次訓練課結束之後，必須補充一些含熱量較高的食物，否則不僅會備感疲乏，而且體內新陳代謝的速率下降，肌肉中的蛋白質會被大量消耗。
重視米飯
健美訓練時能量主要是由糖原供應。補充糖原最有效的辦法，是在訓練或比賽前或早餐時攝入富含碳水化合物的食物。
現在，許多人開始將早餐吃米飯看作是一種理想的能量補充法。原因是大米在人體內的消化較緩慢，更易被人體吸收，且血糖反應平緩，使能量供應能維持更長的時間。相比之下，其他的碳水化合物，如麵包、土豆等，雖然能使人體內的血糖含量迅速提高，但隨之而來的是血糖含量又以同樣的速度急劇下降，從而使人很快感到饑餓無力。
不空腹吃甜食
訓練中發生低血糖反應時立即喝濃糖水是有效的處理辦法。但是，若想在訓練前用空腹吃甜食的辦法來增加體內的糖原儲備，那就大錯特錯了。
理論上講，人吃甜食以後，體內血糖就會升高。這時，機體會釋放胰島素使血糖轉變為糖原，從而使血糖恢複正常。若空腹吃甜食，則會使胰島素過度釋放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，從而迫使機體釋放第二種激素-腎上腺素，以便使血糖恢複正常。這兩種激素的作用會使人頭暈、頭痛、出汗、渾身無力。
此外，甜食隻能給機體熱量，但相對缺乏維生素B、纖維素、硌等營養素，致使機體無法將糖轉換為能量。食物中糖過多、纖維素不足還易使腸道的正常菌群被清除，而這些正常菌群能產生維生素B2、B3、B12和葉酸。所以，空腹吃甜食不僅會造成低血糖，而且會造成營養缺乏。
英國生理學家安娜·弗思和約翰·哈丁研究表明，空腹吃甜食還有損於人體內各種蛋白質的吸收。他們把各種蛋白質置於含糖高的溶液中，發現糖會慢慢與蛋白質結合，從而改變蛋白質分子結構，使蛋白質營養價值下降。
運動科學損傷預防