第五章飲食營養與保健1
一、平衡膳食
(一)平衡膳食的概念、意義
平衡膳食是指能保證合理供給機體所需熱能和各種營養素的膳食，也稱為合理膳食或健康膳食。平衡膳食就意味著使攝食從膳食中獲取的各種營養素在數量上、質量上滿足機體的需要，同時在各種營養素之間建立起一種生理上的平衡，從而有助於營養素的消化、吸收，有利於各種營養素在體內更好地發揮作用。平衡膳食是膳食生活中應遵循的基本原則。平衡膳食是既能滿足機體生理上的營養需要，又可避免因膳食構成比例失調而造成的營養素攝入量不適宜現象。在日常生活中，隻有遵循平衡膳食這一營養原則來選擇和搭配食物、正確烹調食物，養成良好的飲食習慣，才能保證我們身體的發育、成長、健康和長壽。
(二)膳食的科學搭配原則
膳食的科學搭配原則就是使體內的各種營養素出入平衡，具體地說就是使機體的能量代謝和物質代謝保持平衡。實際上能量的產生也是在體內物質代謝的過程中形成的，因此物質代謝與能量代謝是相輔相成的，是一個問題的兩個方麵。
(1)能量代謝平衡原則：按照膳食者年齡、性別、勞動強度先確定其1日的總能量攝入量，即找出熱能供給量標準，再對三大熱能營養素(蛋白質、脂肪和碳水化合物)進行合理分配。這樣就使膳食者營養素攝入量適宜，所產生的能量滿足機體的需要，使體內的能量代謝達到平衡。
(2)物質代謝平衡原則：根據膳食者的年齡、性別和勞動強度同樣可以確定各種營養素需要量。按照不同食物所含營養素在情況再進行合理的食物搭配，這樣就使膳食者所攝取的營養素的數量和質量上滿足機體的需要。膳食的科學搭配最終使人們實現平衡膳食這一營養學基本原則。
(三)家庭平衡膳食的指導原則
當今世界大致有3種膳食結構：
(1)發達國家模式：以美國及西歐發達國家為代表，其特點是：動物性食物攝入量過多，表現為“三高”膳食，即高蛋白質、高脂肪、高熱能，這種膳食結構導致營養素攝入量嚴重過剩，“文明病”如肥胖、冠心病、高血壓和糖尿病顯著增加。
(2)發展中國家模式：多見於東方發展中國家，其特點是：植物性食物攝入量過多，蛋白質與熱能攝入量不足，以至營養不良、體質低下、勞動力下降，甚至發生多種營養素缺乏病。
(3)日本模式：它集中綜合了東、西方膳食的特點，取長補短，既有以糧食為主東方膳食傳統特點，也有歐美國家膳食長處，加上經濟發達，動物性食物資源充裕，是比較合理的膳食結構類型。
營養學家根據我國膳食結構及每人每日膳食營養素供給量，製訂了適合家庭的平衡膳食指導原則：
(1)食物要多樣：人體所需營養素有40多種，任何一種單一天然食物都不能提供人體所需的全部營養素，因此，適宜的膳食必須由多種食物組成，包括糧食類、大豆類，蔬菜水果類、動物性食品類和純熱能食品類。
(2)饑飽要適當：世界各國的膳食指南都把維持正常體重放在重要位置，要求飲食適度，饑飽適當，營養適宜，使熱量和蛋白質的攝入與消耗相協調，避免由於身體超重或過分削瘦損害身體健康。
(3)油脂要適量：中老年人要避免吃太多的脂肪，特別是含飽和脂肪酸較多的動物脂肪，以防動物脂肪中的膽固醇在體內積累。中國營養學會建議，膳食中總脂肪所提供的熱能占膳食總熱能的20%～25%為宜。
(4)粗細要搭配：粗糧比精米精麵所含營養素豐富，特別是含有較多的維生素、礦物質和膳食纖維，對人體具有重要意義。例如膳食纖維不僅能刺激腸道蠕動，減少慢性便秘，而且對心血管疾病、糖尿病、結腸癌等有一定的預防作用。
(5)食鹽要限量：流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓的發病率息息相關，所以膳食中要掌據“食不過鹹”原則，每人每日攝入量以不超過10克為宜。
(6)甜食要少吃：國外調查表明，齲齒的發病率與食糖的消耗量有關，所以從保護牙齒的角度來說，不宜吃太多的甜食。另外，食糖是純熱量食品，吃糖過多會影響人體對其他營養素的攝取，使人體營養失去平衡。
(7)飲酒要節製：無節製飲用高度白酒，會使人食欲下降，嚴重的導致酒精中毒，損害人體健康，甚至危及生命。
(8)建立良好的飲食製度：合理安排好一日三餐，每餐的熱能比例為早餐占總熱量的30%，午餐40%，晚餐30%，少吃零食，講究飲食衛生，切忌暴飲暴食。
(四)膳食結構中的食品搭配
食品搭配是實現合理膳食結構、保證營養平衡的重要環節，也是實現膳食多樣化、合理化的必要措施。人類自有飲食以來，就伴隨著食物的搭配，是人們日常生活中經常遇到並不可回避的問題。
食物搭配是合理利用食物，提高膳食營養價值和飲食質量，增進人體健康的重要措施。它有利於增加營養，使營養更加全麵合理；有利於營養素的消化吸收，提高營養的利用率；有利於減少食品的副作用，達到相互協調、取長補短；有利於防病治病，保持人體健康。根據營養學的觀點和消化生理的要求，在膳食結構中要做到如下5種搭配：
(1)粗細搭配：近年來，我國人民生活水平普遍提高，尤其城鎮居民在主食方麵走入了“食不厭精”的誤區，單純追求精米精麵。據調查，一些城市居民的主食消費結構中粗糧比重過低。造成粗糧比重大幅度下降的主要原因：一是人民生活由“吃飽”轉向“吃好”，當減少主食消費時，主要擇細糧而食；二是粗糧供應不能滿足需要，有些地區雜糧品種減少；三是糧食加工中也有重細糧輕粗糧的現象，導致細糧更細，粗糧更粗的兩極分化。
糧食由於加工精細程度不同，所含營養成分也有很大差異，即加工越細，損失的營養素越多，因為稻米和麥粒的營養(蛋白質、脂肪、B族維生素和鈣、磷、鎂、鐵、鉀以及粗纖維等)大部分在稻穀和麥粒的麩皮、精糊層、胚乳這3部分，占穀粒大部分的胚乳(即米仁或麥仁)主要成分是澱粉，所含營養素比粗米粗麵明顯減少。我國民間有“吃米帶點糠，長年保健康”之類的民間諺語。由於糧食加工過細造成很多有益的無機鹽元素、微量元素和維生素浪費，粗糠全喂牲口，形成了人吃碳水化合物，牲口吃維生素和有益的無機鹽、微量元素的怪現象，這是單純追求味覺享受的誤區。
雜糧在我國品種甚多，人們習慣稱之為粗糧。常食的雜糧有玉米(麵)、高粱米(麵)、小米、蓧麥麵、蕎麥麵、糜子麵以及豆類、紅薯、土豆等。現在市場上出售的方便食品，有不少是雜糧食品，如速溶豆粉、速溶燕麥片、玉米粥、八寶粥等。雜糧營養豐富，與細糧相比，其中豆類、蓧麥麵、糜子麵所含蛋白質比富強粉、精白粉、精米要高2～4倍；豆類、蓧麥麵、玉米麵、小米所含膳食纖維要比富強粉、精米高4～10倍，尤其是維生素B族，大多數雜糧比精米精麵含量要高出10～20倍左右，所以經常吃些粗糧，不僅能調劑口味，提高食欲，而且可以避免因長期單純吃精米精麵造成營養缺乏所引起的疾病，如便秘、口腔潰瘍、唇炎、舌炎、結膜炎、皮炎、陰囊炎、白內障、腳氣病等。
粗細糧合理搭配，可增添食品風味，增加維生素和微量元素，提高食物蛋白質生理價值，有些粗糧蛋白質的生理價值比細糧高，而且粗細糧搭配可以使氨基酸互補，提高蛋白質的營養價值。我國傳統飲食中有愛吃雜合麵的習慣，如玉米麵、小米麵混合；豆糧混合，大米、小米、綠豆粥，豆餡包子、紅豆粥等，這些都是粗細搭配的良好辦法。
(2)葷素搭配：膳食結構有以素食為主者，也有以葷食為主者，還有葷素雜食者，還有由於一味追求口味，嗜食某一兩種食物，而拒絕其他食物的嚴重偏食現象，因而造成一部分營養素過剩，而另一部分營養素不足的失衡現象。
關於膳食的葷素之爭在國內外長期以來爭論很多，近年來，國內外隨著“富裕病”的逐漸增多，人們對素食越來越感興趣。認為素食健康長壽者多，常說和尚長壽的多，這是由於他們血液中膽固醇和血脂含量低，因而患心腦血管病少的原因。素食論者認為，一切疾病都是由於過食動物性食品造成的。
近年來，素食主義在美國已成為一種潮流和時尚，各種研究素食的雜誌，如《素食時代》、《長壽飲食法》發表最新的有關素食與健康長壽的關係、肉食對人體的危害等方麵的科研成果很多。
美國學者發現素食者患呼吸、口腔、肝髒、膀胱等髒器的癌症發病率比葷食者明顯低。這是因為素食有消脂的作用，素食中纖維素可減少腸內腐敗物的滯留時間，從而減少了致癌機會。
素食中的不飽和脂肪酸能分解膽固醇，降低了膽固醇和飽和脂肪酸，防止過多的膽固醇進入血液，從而減少冠心病、高血壓的發病率。素食中蔬菜、瓜果、海藻類食物多為堿性，能中和過多的蛋白質、脂肪，消化分解產生的酸性物質可調整人體的酸堿平衡。素食比葷食體積大，易使人產生飽腹感，有利於限製食量，對減肥有利。素食中的素油(植物油)的不飽和脂肪酸含有亞油酸，可促使皮膚潤滑細膩；蔬菜、水果中含的維生素、無機鹽能夠調節血液、汗腺的代謝功能，加強皮膚的營養，有防止皮膚幹燥、增強皮膚抵抗力的作用。
最新研究表明，素食能養生，卻不利於強身健體。由於食物單調，素食者機體中參與食物消化的酶係統的功能逐漸遭到破壞，最後導致物質交換失調，疾病叢生。國內外許多專家的見解是：隻能在特殊情況下，素食製才可作為某些不得已的臨時性飲食調配措施。
我們知道，植物性食品中含有豐富的維生素、無機鹽和有機酸等，而缺少造血的微量元素鈷、錳、鐵和銅等。植物性食品除油料外，脂肪含量極少，但人的機體每晝夜至少需要60～70克脂肪，要想滿足這些脂肪的需要量，就要吃5千克的植物性食品，而且植物性蛋白是代替不了動物性蛋白的。如果長期素食，蛋白質得不到充足的供給，其後果是記憶力下降、精神萎靡、反應遲鈍。臨床醫學發現，蛋白質不足是消化道腫瘤和胃癌的一個重要原因。據國外科學家調查發現，長期素食的婦女，不僅骨質密度低，月經量少，而且月經不規則發生率高達265%，比非素食者高5～6倍，因為月經的正常性與蛋白質和膽固醇的攝取呈正相關，與膳食中纖維、鎂呈負相關。膳食中的營養直接影響體內循環、中性類固醇，繼而影響月經。人腦的形成、發育所需的大部分營養成分，必須從動物性食物中攝取，如構成腦組織60%的脂質是一種長碳鏈的聚不飽和脂肪酸，它在體內不能合成，隻能從動物性食物中攝取，若缺乏可導致人腦退化、人未老腦先衰或導致癡呆症的發生。有“記憶素”之稱的“加壓素”，是由7種氨基酸組成，這些氨基酸隻有從含優質蛋白質的動物性食品中得到。
長期素食可導致缺鋅，缺鋅的人會增加腫瘤的發病率。人體缺鋅會引起食欲減退，容易患皮膚病，尤其是女性，如果隻吃素食，由於鋅和熱量不足，容易給下一代帶來先天性疾病。