長期素食還可能患維生素B2缺乏症。素食中所含維生素B2要比動物性食物少得多，而維生素B2缺乏會引起口角炎、唇炎、舌炎等。美國醫學家經過長期研究發現，單純素食者可使精神健康受到損害，因為素食中無法得到隻能從葷食中才能獲得的維生素B12，如果機體缺乏維生素B12，可導致精神和生理上的缺陷，如反應遲鈍、表情癡呆、記憶力下降、舌頭腫痛、吞咽困難、人易疲勞等症，這在老年人中表現尤為明顯。
當然，攝取動物性食品過量，特別是攝取含膽固醇和脂肪多的食物過多會使人體營養過剩，能量失去平衡，導致高血壓、高血脂、動脈粥樣硬化、冠心病、糖尿病等多種疾病，而且這些疾病使人早衰和危及生命，但也不能因怕某一種營養素過量而完全拒絕這種營養素，而且這種營養素又是人體所必需的，這種因噎廢食的做法也是有害的。
現代營養學認為，葷食、素食各有利弊，無論是葷食還是素食都不如雜食獲得營養全麵，偏食葷食或偏食素食都會對人體健康不利。按照平衡膳食的原則，把植物性食品和動物性食品按合理的比例結合起來，多吃素、少吃葷，做到葷素食合理搭配，達到營養全麵平衡，就不必擔心因吃動物性食品會得“富裕病”。
中國營養學會在製定的《中國居民膳食指南》中指出：“食物多樣，穀類為主，多吃蔬菜水果和薯類，經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油”。按照營養學家製定的2000年人均每年平衡消費量為：糧菜400千克，豆類18千克，水果24千克，蛋類10千克，奶類15千克，魚14千克，肉24千克，歸類計算每人素食年消費量為442千克；葷食年消費量為63千克，二者之比恰好為7∶1。因此，合理膳食結構是：穀物豆類、蔬菜水果類與肉食之比為5：2：1，歸納起來，植物性食物與動物性食物最佳比值為7：1。7∶1這種葷素食物之比的膳食結構，是人類在長期飲食生活實踐中逐步積累完善所形成的比例。
(3)多品種搭配：人體對養分的需求是多種多樣的，單靠某一類或某幾種食物來滿足人體需要的營養素是不可能的，而且至今還沒有一種食物能夠全麵地滿足人體對營養的需要，因此，需要從多種食物中攝取營養。有的營養學家提出一個人每天應吃40多種食物，至少要吃14種，不僅要有多類食物，而且同一類食物也要選擇不同品種；不僅主食一日要有米、麵、雜糧，而且副食也要多品種搭配。食用蔬菜的品種愈多愈好，最好每天有3～5種搭配安排一日三餐。我國蔬菜品種甚多，而且各類蔬菜所含營養素不同，葉菜類主要含有維生素C和胡蘿卜素、維生素B1、B2以及鈣、鐵、鉀等元素，葉酸和膽堿含量也較多；莖菜類富含澱粉，也含有胡蘿卜素和B族維生素及維生素C，還含有多量的鉀等；根菜類含有大量糖分、胡蘿卜素、維生素C及鈣、磷、鐵等元素；果菜類中瓜果類和莢果類含有豐富蛋白質和糖類外，其他瓜果類主要富含維生素C、類胡蘿卜素、B族維生素、無機鹽以及有機酸等；花菜類含有少量蛋白質，主要含有維生素C、胡蘿卜素以及維生素B、無機鹽等；食用菌類含有大量人體所需的氨基酸、維生素、無機鹽和酶類，還含有重要藥用價值的特殊物質，如核酸類物質，麥角醇、糖苷等物質。此外，還有水產品中的海藻類等營養也極為豐富。在選擇蔬菜時，每天應有一半綠色葉菜類，其他黃、橙、紅色蔬菜也要搭配。在有鮮豆的季節，可多采用鮮豆類，缺乏新鮮蔬菜的地區和季節，可多吃豆芽，以補充維生素C。隻有多品種搭配，才能博采養分，維持體內營養平衡，任何偏食、挑食的習慣都不利於健康。
(4)生熟搭配：在我國的醫學典籍和民間驗方中，“生食療法”的記載很多，如高血壓、眼底出血者，每日清晨空腹吃新鮮番茄ｌ～2個，有輔助療效；咽喉腫痛可嚼食青橄欖或青蘿卜等等。美國“生食”專家安·慧格爾博士，在50歲時曾患癌症，當時被醫生確認為無治愈希望，他放棄了其他醫療措施，采用“生食療法”，即一日三餐都吃生食(蔬菜、水果)，堅持數年後，終於出現奇跡，癌症消失了。這位老人又用“生食療法”治愈了許多癌症患者，因此還獲得了諾貝爾獎金，他認為生食新鮮果蔬是改善“富裕病”的最佳方法。科學家發現，當人吃了熟食之後，體內的白血球很快增多，而吃生食則無此弊端。
近年來，“自然生食”觀念正在西方家庭盛行。所謂“自然生食”是指不添加人工調味品、化學添加劑、不經烹調、直接攝取具有原汁原味的新鮮生蔬菜、水果等。持生食觀點的認為，食物的烹調，無論采用炒、燒、溜、燉、炸、蒸中的任何一種方法，都會使食物中的維生素、無機鹽等營養成分因受熱遭受不同程度的損失。科學家們研究表明，生食既保留了大量的維生素，還有未被高溫破壞的幹擾誘生素，這是一種有效的抗癌物質。提倡生食者還認為生食是回歸自然，可以有效地保護免疫係統。
營養學家認為，在以熟食為主的情況下，搭配生食，這樣既有利於保留大量維生素，還可有利於防治疾病。所以我們日常生活中，能生吃的食物盡可能生吃，但生食也要講科學。營養學家建議：①堅持每天飲用自製的新鮮果汁和蔬菜汁；②將新鮮蔬菜涼拌；③不易消化的蔬菜，如紅蘿卜、包心菜等可通過絞碎、發酵產生活性酶後再食用。
生食要特別注意飲食衛生：①蔬菜要新鮮；②要認真衝洗幹淨，最好消毒，在開水中焯一下；③要現加工現吃，不宜存放時間過久；④可適當加調料調味，蘸食生菜是我國一種飲食習慣，如大蔥蘸醬，很受人們喜愛，常用蘸食配料有甜麵醬、豆醬、麻辣醬、芝麻醬等，為預防胃腸病，一般多用炸醬，一則消毒滅菌，二則增加香味；⑤注意選食那些易消化而又能生食的蔬菜，可采摘各類可食的蔬菜、野菜的細芽、幼苗、葉子、莖、杆，又嫩又鮮、質地脆嫩，色鮮、味清香，營養豐富，不僅爽口、開胃、增進食欲，而且調節人體生理功能，增強體質，尤其含有黃堿素的生蔬菜，有抗癌保健功能，如嫩綠的小蔥、蘿卜纓、萵苣葉、青蒜苗、嫩黃瓜、水蘿卜、白菜心等；⑥變質、汙染、含有有毒農藥的蔬菜不能生吃；⑦生食蔬菜和生魚要謹防寄生蟲病，如蔬菜根部要當心囊蟲，生魚片要當心異尖線蝴蟲；⑧生食海產品要謹防致病性嗜鹽菌幅(副溶血性孤菌)，往往因生食海鮮(魚、蝦、貝或涼拌菜)而引起中毒。為防中毒，對生食的海鮮應低溫保存(在10℃以下即停止生長，2℃～5℃逐漸死亡)。由於嗜鹽菌怕酸性，生食涼拌海產品一定要放醋，如醋浸泡海蜇10分鍾，即可殺死細菌。
有些蔬菜不能生食：①含澱粉量很多的，如馬鈴薯、甘薯、芋頭、茨菇等，因含澱粉分子顆粒大，結晶的外層都有纖維素包著，厚而堅硬，很難消化吸收，還易引發疾病，不宜生食；②有些蔬菜本身就含有某些抗營養因子，在未煮熟時，不利於人體消化吸收，甚至還帶有毒性，如四季豆、扁豆、豇豆、蠶豆等，這些豆類含有植物凝血素、毒蛋白和皂角素等，凝血素直接與人體細胞結合，會引起細胞生長遲緩，甚至死亡，毒蛋白和皂角素對消化道黏膜有刺激作用，故不宜生食。
(5)幹稀搭配：主食幹稀搭配，不僅有利於消化，而且富有營養。我國傳統飲食中就有吃粥的習慣，如玉米粥、小米粥、紅小豆粥、豌豆粥，風味各異。
我國自古就有以粥治病的傳統，“藥粥療法”經過民間的長期實踐，證明確有一定療效。白粥清淡，流質食物，容易被消化吸收。明代李時珍《本草綱目》中介紹了36種粥食，如小米粥，可以止渴消熱；高粱、秫米、糯米粥可以治脾胃虛寒；玉米麵粥可以健脾胃、止瀉痢；蘿卜絲粥，可以消食利膈；綠豆粥可以消暑解毒，是夏季消暑佳品；紅小豆粥可以解毒，治療癰疽和通乳等等。清代流傳下來的“神仙粥”，主治風寒感冒、暑濕頭痛以及胃寒嘔吐等病症，不妨常做常食。做法很簡單：糯米100克，淘淨放入砂鍋煮沸後，加生薑5～7片(約6～9克)、蔥白帶須5～7根(約6～9克)，待粥煮熟時加醋10～15克，乘熱食粥，接著蓋被睡臥，以出微汗為佳，並避風寒。本方適用於惡寒發熱、鼻塞流涕、咳嗽噴嚏、頭痛身痛、風寒感冒等症，對於高熱煩渴、惡熱不惡寒或不甚惡寒的不宜選用。
近年來，人民生活水平不斷提高，保健意識增強，不少人已將粥視為保健補品，並已養成每天早餐必須喝粥的習慣。粥之所以日漸受人喜愛，不但是因其好吃、易消化，而且營養豐富，應該提倡天天都喝些粥。粥之所以營養豐富，是因在煮粥過程中，用的是小火慢熬，米裏的一些營養素易溶於米湯裏，營養很少損失，而且比幹飯容易消化吸收，這對於消化功能較弱的老年人及脾胃功能較虛弱的病人、產婦和幼兒都是一種營養佳品，可強身益氣、延年益壽。
我國傳統的飲食結構中有喝湯的習慣，湯的主要作用是滋潤胃脾，幫助消化，促進食欲。按我國中醫觀點，湯還有正本清源的作用。生活環境汙染嚴重，食物中含有諸多人造色素等，都會對人體造成一定影響，這種影響積累到一定程度，人就會生病。平時有針對性的常飲一些湯水來滋補人體，有一定的食療作用。湯能理想地代替水，對那些體液缺少水的病人，湯比水更能起到補液的作用。日本一位專家對2600人進行長達17年的研究後，得出結論，經常喝湯能防止胃癌。有報道，羅漢果豬肉湯對支氣管炎、扁桃體炎等特別有效。另外，湯水減肥作用也不能忽視，有研究證實，午飯喝湯比吃別的營養豐富的菜，攝入的熱量要少50千卡，因此對節製飲食的人來說，喝湯更為有益。
我國傳統的食療中常以雞、魚、肉湯作為滋補品。在雞、魚、肉裏都含有一定量的優質蛋白，溶有含氮浸出物，如肌凝蛋白原、肌肽、肌酸、肌酥、嘌呤堿和少量氨基酸等，不僅味道鮮美可口，營養豐富，而且具有刺激胃液分泌、增進食欲、促進消化的作用以及各種保健功能。如豬肉排骨湯可治骨質疏鬆症；黃花鯽魚湯可治產後乳汁不足；雞湯在醫療上有很好的功效，當人們血壓低而無精打采時、精神抑鬱時，喝雞湯能緩解病情。因為雞湯能促進人體內去甲腎上腺素的分泌，而這種荷爾蒙能提高人的工作效率，消除疲倦感，還能抑製喉頭和呼吸道的炎症，加快鼻腔粘液的排除，治療感冒和咳嗽；雞湯還能減肥，因為雞湯能減輕人的饑餓感，從而減少進食。另外，米湯可治嬰兒腹瀉、脫水；生薑蔥白湯可治風寒等等。
(五)我國膳食的優缺點
1我國膳食結構的優點
(1)每天吃新鮮蔬菜，城市居民幾乎每天都要上菜市場。
(2)以穀類雜糧為主，喜食粗糧。
(3)愛吃植物油。
(4)愛吃豆類，如豆腐、豆芽、豆製品等。
(5)愛喝茶，不論居家、辦公或是迎客，都是一杯熱茶，少吃含糖飲料。
(6)愛吃瓜果，大多是未加工過的，品種隨瓜果上市季節而更換。