第十五章
常甩手有益健康
陳嘉庚先生，一生勞累奔波，艱辛創業，卻享壽88高齡。陳先生自有健身之道，他“每天早晨要做甩手運動15分
鍾”。此法，有說為漢朝道家魏伯陽所傳，也有說為南北朝佛家達摩所創，還有說原為形意拳家不傳之秘。盡管眾
說紛紜，卻說明甩手運動確係我國民間的傳統健身之一法。甩手運動的要旨是心平氣和，摒除雜念，自然放鬆，
悠閑自得地利用雙手搖擺，疏通經絡，行氣活血，刺激“十指連心”的各部位，使腦在有節奏的興奮與抑製中，健
腦益智。又有著名醫學家認為，由於甩手時雙臂前後搖動，人們為了維持身體重心，腳掌自然會一虛一實地向地
麵踩、放，從而產生按摩湧泉穴的作用。湧泉為足少陰脈的源頭，休克、中暑、失眠、中風、高血壓、目糊等許
多病均與此穴相關。
漱口護齒四法
水漱法。將溫度適中的水含上一口，兩唇緊閉，然後鼓動及唇部，使水在口腔內充分接觸，衝洗刺激牙齒、牙齦
、粘膜。反複鼓漱20～30次後將水吐出，能清除口腔內的食物殘渣，保持牙齒清潔。
茶漱法。每次飯後未刷牙前用溫度適中的茶水漱口，讓茶水在口腔內反複運動，衝刷牙齒。此法能清除牙垢，提
高口輪匝肌和口腔粘膜的生理功能，並能增強牙齒的抗酸防腐能力。
鹽漱法。用一杯溫開水，加入一茶匙食鹽。將鹽水含於口中，然後使勁反複鼓漱，接著用牙刷刷兩三分鍾，除可
清除口腔內的食物渣外，還有消炎滅菌的作用。
鼓嗽法。閉口鼓腮作漱口動作1～2分鍾，使口腔中的唾液分泌，同時以舌尖在牙齒的內外上下進行按摩1～2分鍾
，每日進行2次，此法能清潔牙齒及口腔粘膜，增強口腔的自潔作用，提高牙齒的抗病能力，使牙齒更加牢固健美
。
反常步行健身方法
現代人追求健康的體魄、苗條的身姿，而寓健身、健美於娛樂消遣之中的反常步行健身法，極具大眾趣味，很受
現代人青睞。
倒退步行法
這是一種新興的健身法，即雙手反剪、倒退行走法，一次走數十米，堅持不停。此法在平地或樓梯上均可施行。
逆步退行走能使腰椎、踝關節、膝關節周圍的肌肉、韌帶等得到鍛煉，促進血液循環，防治腰腿痛。
跳躍步行法
雙腳並攏、雙臂擺動進行原地跳或行進跳。適當地跳躍能消除一身疲憊和緊張，中、老年人與青少年一起跳，更
有利於健身、健美。跳躍可健身、健腦。
四肢行走法
指雙手、雙足著地爬行。此法男女老幼皆宜。對防治心血管係統疾病及脊椎、腰部疾病有良好療效。
赤腳行走法
這是一種健足防病的鍛煉方法。能提高大腦皮質的調節功能，並可預防流感。
倒立爬行法
雙手著地，雙腳朝上靠牆或依附橫空的繩索慢慢移動。倒立慢行2～3分鍾，能改善血液循環，增強內髒功能，調
節肌肉的收縮和放鬆，有健身之效。
快速行進法
又叫“小跑步”法。即跨步時一隻腳迅速著地另一隻腳又向前抬起。能促進消化係統或呼吸係統，以及慢性關節炎
等病的康複。
高抬腳鍛煉健身法
每天至少把腳抬高一次，每次十幾分鍾，就覺得渾身舒坦。因為當一個人蹺起腳之後，腳部的血液就可流回肺部
，使心髒得到充分的氧化，讓靜脈循環活躍起來，大大有利於心髒的保健。雙腳蹺起高於心髒，腿和腳部的血液
產生回流，長時間繃緊的大小腿得到了鬆弛，雙腳就得到了充分的休息。使身體重新健旺，可增強辦事效能。
下班回家後，平躺在床上休息5～10分鍾，不用枕頭，將兩腳抬高於心髒。這種姿勢可以使血液從腿流回，使新
鮮血液供應到腦，這樣使身體和血管鬆弛一下，對中年人、高血壓患者或一般用以解除靜脈緊張，都是有極大益
處的。
現在流行的睡椅，多采用了便於蹺高腳的設計。如果坐在搖椅上，又能把腳蹺得高過頭部，效果會更好。另外，
在看電視時，把鞋子脫掉，將雙腳放在沙發或椅子上，雖不雅觀，也不失為一種方法。
五禽戲運動方法
禽，在古代泛指禽獸之類動物。五禽，是指虎、鹿、熊、猿、鳥五種禽獸。戲，即遊戲、戲耍之意。所謂五禽戲
，就是模仿虎、鹿、熊、猿、鳥五種禽獸的動作，組編而成的一種鍛煉身體的功法。
養生機理
五禽戲屬古代導引術之一，它要求意守、調息和動形協調配合。意守可以使精神寧靜，神靜則可以培育真氣；調
息可以行氣，通調經脈；動形可以活動筋骨，利關節。由於是模仿五種禽獸的動作，所以，意守的部位有所不同
，動作不同，所起的作用也有所區別。
虎戲即模仿虎的形象，取其神氣、善用爪力和搖尾、鼓蕩周身的動作。要求意守命門，命門乃元陽之所在，精血
之海，元氣之根，水火之宅，意守此處，有益腎強腰、壯骨生髓的作用，可以通督脈、去風邪。
鹿戲即模仿鹿的形象，取其長壽而性靈，善運尾閭，尾閭是任、督二脈通會之處，鹿戲意守尾閭，可以引氣周營
全身，通經絡、行血脈，舒展筋骨。
熊戲即模仿熊的形象，熊體笨力大，外靜而內動。要求意守中宮(臍內)，以調和氣血。
練猿戲時，著重於內動而外靜，體輕身健的目的。要求意守臍中，以求形動而神靜。
鳥戲又稱鶴戲，即模仿鶴的形象，動作輕翔舒展。練此戲要意守氣海，氣海乃任脈之要穴，為氣血之海；鶴戲可
以調達氣血，疏通經絡，活動筋骨關節。
五禽戲的五種功法各有側重，但又是一個整體，一個係統的功法，如果經常練習而不間斷，則具有養精神、調氣
血、益髒腑、通經絡、活筋骨、利關節的作用。神靜而氣足，氣足而生精，精足而化氣動形，達到三元(精、氣、
神)合一，能夠強身健體、修身養性、健康長壽。
練功要領
全身放鬆
練功時，首先要全身放鬆，情緒要輕鬆樂觀。樂觀輕鬆的情緒可使氣血通暢，精神振奮；全身放鬆可使動作不致
過分僵硬、緊張。
呼吸均勻
呼吸要平靜自然，用腹式呼吸，均勻且能動。吸氣時，口要合閉，舌尖輕抵上齶；吸氣用鼻，呼氣用嘴。
專注意守
要排除雜念精神專注，根據各戲意守要求，將意念集中於意守部位，以保證意氣相隨。
太極拳運動招術
太極拳是我國傳統的健身拳術之一。由於其動作舒展輕柔，動中有靜，圓活連貫，精氣相隨，外可活動筋骨，內
可流通氣血，協調髒腑，故不但用於阻擊、防身，而且更廣泛地用於健身防病，深為廣大群眾所喜愛，是一種行
之有效的傳統養生法。
太極拳以“太極”為名，“太極”指萬物的原始“渾元之氣”，其動而生陽，靜而生陰，陰陽二氣互為其根，此消彼長，
相互轉化，不斷運動則變化萬千。因而太極圖呈渾為一體、陰陽合抱之象。太極拳正是以此為基礎，形體動作以
圓為本，一招一式均由各種圓弧動作組成，故觀其形，連綿起伏，動靜相隨，圓活自然，變化無常；在體內，則
以意領氣，運於周身，如環無端，周而複始。意領氣，氣動形，內外合一，形神兼備，渾然一體。這樣看來，以“
太極”哲學指導拳路，拳路的一招一式又構成了太極圖形。拳形為“太極”，拳意亦在“太極”，以太極之動而生陽，
靜而生陰，激發人體自身的陰陽氣血達到“陰平陽秘”的狀態，使生命保持旺盛的狀態，這就是太極拳命名的含義
所在。
養生機理
太極拳是一種意識、呼吸、動作密切結合的運動。“以意領氣以氣運身”，用意念指揮身體的活動，用呼吸協調動
作，融武術、氣功、導引於一體，是“內外合一”的內功拳。
重意念，使神氣內斂，練太極拳要精神專注，排除雜念，將神氣收斂於內，而不被他事分神。神內斂則“內無思想
之患”，而精神得養、身心歡快；精神寧靜、樂觀，則百脈通暢，機體自然健旺。
調氣機，以養周身。太極拳以呼吸協同動作，氣沉丹田，以激發內氣營運於身。肺主氣，司呼吸；腎主納氣，為
元氣之根。肺、腎協同，則呼吸細、勻、長、緩。這種腹式呼吸不僅增強和改善肺的通氣功能，而且可益腎而固
護元氣。丹田氣充，則鼓蕩內氣周流全身，髒腑、皮肉皆得其養。
動形體，以行氣血。太極拳以意領氣，以氣運身，內氣發於丹田，通過旋腰轉脊的動作帶動全身，即所謂“以腰為
軸”、“一動無有不動”。氣經任、督、帶、衝諸經脈上行於肩、臂、肘、腕，下行於胯、膝、踝以至於手足四末，
周流全身之後，氣複歸於丹田，故周身肌肉、筋骨、關節、四肢百骸均得到鍛煉。具有活動筋骨、疏通脈絡、行
氣活血的功效。
由於太極拳將意、氣、形結合成一體，使人身的精神、氣血、髒腑、筋骨，均得到濡養和鍛煉，達到“陰平陽秘”
的平衡狀態，所以能起到有病治病、無病健身的作用，保證人體健康長壽。恰如《累門·上古天真論》所說：“提
挈大地，把握陰陽，呼吸精氣，獨立神守，肌肉若一，故能壽比天地”。太極拳之所以能夠養生，道理也正在於此
。
練功要領
神靜、意導
練習太極拳，要始終保持神靜，排除思想雜念，使頭腦靜下來，全神貫注，用意識指導動作。神靜才能以意導氣
，氣血才能周流。
含胸拔背、氣沉丹田
含胸，即胸略內含而不挺直；拔背，即指脊背的伸展。能含胸則自能拔背，使氣沉於丹田。
沉肩墜肘、體鬆
身體宜放鬆，不得緊張，故上要沉肩墜肘，下要鬆胯鬆腰。肩鬆下垂即是沉肩；肘鬆而下墜即是鬆肘，腰脖要鬆
，不宜僵直板滯。體鬆則經脈暢達，氣血周流。
全身協調、渾然一體
太極拳要求根在於腳發於腿，主宰於腰，形於手指，隻有手、足、腰協調一致，渾然一體方可上下相隨，流暢自
然。外動於形，內動於氣，神為主帥，身為驅使，內外相合，則能達到意到、形到、氣到的效果。
以腰為軸
太極拳中，腰是各種動作的中軸，宜始終保持中正直立，虛實變化皆由腰轉動，故腰宜鬆、宜正直，腰鬆則兩腿
有力，正直則重心穩固。
連綿自如
太極拳動作要輕柔自然、連綿不斷，不得用僵硬之拙勁，宜用意不用力。動作連綿，則氣流通暢；輕柔自然，則
意氣相合，百脈周流。
呼吸均勻
太極拳要求意、氣、形的統一和諧調，呼吸深長均勻十分重要，呼吸深長則動作輕柔。一般說來，吸氣時，動作
為合；呼氣時，動作為開。呼吸均勻，氣沉丹田，則必無血脈憤脹之弊。
太極拳的流派很多，各有特點，架式也有新、老之分。目前，比較簡便易學的，就是“簡化太極拳”，俗稱“太極拳
二十四式”。其各式名稱為：起勢；左右野馬分鬃；白鶴亮翅；左右摟膝拗步；手揮琵琶；左右倒卷；左攬雀尾；
右攬雀尾；單鞭；雲手；雙鞭；高探馬；右蹬腳；雙峰貫耳；轉身左蹬腳；左下勢獨立；右下勢獨立；左右穿梭
；海底針；閃通臂；轉身搬攔捶；如封似閉；十字手；收勢。
八段錦健身術
養生機理
八段錦是由八種不同動作組成的健身術，故名“八段”。因為這種健身功可以強身益壽，祛病除疾，其效果甚佳，
有如展示給人們一幅絢麗多彩的錦鍛，故稱為“錦”。
八段錦是我國民間廣泛流傳的一種健身術，據有關文獻記載已有八百多年曆史。
八段錦屬於古代導引法的一種，是形體活動與呼吸運動相結合的健身法。活動肢體可以舒展筋骨，疏通經絡：與
呼吸相合，則可行氣活血、周流營衛、斡旋氣機，經常練習八段錦可起到保健、防病治病的作用。八段錦對人體
的養生康複作用，從口訣中即可看出。例如“兩手托天理三焦”，即說明雙手托天的動作，對調理三焦功能是有益
的。兩手托天，全身伸展，又伴隨深呼吸，一則有助於三焦氣機運化，二則對內髒亦有按摩、調節作用，起到通
經脈調氣血、養髒腑的效果。同時，對腰背、骨骼也有良好作用。其他諸如“調理脾胃單舉手”、“搖頭擺尾去心火
”等等，均是通過宣暢氣血、展舒筋骸而達到養生的目的。八段錦的每一段都有鍛煉的重點，而綜合起來，則是對
五官、頭頸、軀幹、四肢、腰、腹等全身各部位進行了鍛煉，對相應的內髒以及氣血、經絡起到了保健、調理作
用，是機體全麵調養的健身功法。
練功要領
呼吸均勻，要自然、平衡、腹式呼吸。
意守丹田，精神放鬆，注意力集中於臍。
柔剛結合，全身放鬆，用力輕緩，切不可用僵力。
八段錦是包括八節連貫的健身法，具體內容如下：
雙手托天理三焦；左右開弓似射雕；
調理脾胃需單舉；五勞七傷往後瞧；
搖頭擺尾去心火；背後七顛百病消；
攢拳怒目增氣力；兩手攀足固腎腰。
此外，尚有一種坐式的“八段錦”，為明代冷謙所編，具體內容是：
叩齒三十六，兩手抱昆侖。
左右鳴天鼓，二十四度聞。
微擺撼天柱，赤龍攪水津。
閉氣搓手熱，背摩後精門。
左右轆轤轉，兩腳放舒伸。
叉手雙虛托，低頭攀足頻。
河車搬運旋，發火遍燒身。
易筋經健身術
養生機理
“易”指移動、活動；“筋”，泛指肌肉、筋骨；“經”，指常道、規範。顧名思義，“易筋經”就是活動肌肉、筋骨，使
全身經絡、氣血通暢，從而增進健康、祛病延年的一種傳統健身法。
易筋經同樣是一種意念、呼吸、動作緊密結合的一種功法，尤其重視意念的鍛煉，活動中要求排除雜念，通過意
識的專注，力求達到“動隨意行，意隨氣行”，以用意念調節肌肉筋骨緊張力(即指形體不動，而肌肉緊張的“暗使
勁”)。其獨特的“抻筋拔骨”運動形式，可使肌肉、筋骨在動勢柔、緩、輕、慢的活動中，得到有意識的抻。拉、
收、抻長期練功，會使肌肉、韌帶富有彈性，收縮和舒張能力增強，從而使其營養得到改善。同時，使全身經絡
、氣血通暢，五髒六腑調和，精神充沛，生命力旺盛。當然，必須長期鍛煉才能收到內則五髒敷華，外則肌膚潤
澤，容顏光彩，耳目聰明，老當益壯的功效。
練功要領
精神清靜，意守丹田。
舌抵上齶，呼吸勻緩，用腹式呼吸。
鬆靜結合，柔剛相濟，身體自然放鬆，動隨意行，意隨氣行，不要緊張僵硬。
用力氣時應使肌肉逐漸收縮，達到緊張狀態，然後，緩緩放鬆。
易筋經十二式
搗杆舂糧；扁擔挑糧；揚風淨糧；換肩扛糧；推袋垛糧；牽牛拉糧；背牽運糧；盤籮卸糧；圍穴囤糧；撲地護糧
；屈體撿糧；弓身收糧。
耐寒鍛煉的益處及方法
冬天通過適當的鍛煉，可以提高機體在寒冷情況下的耐寒能力。耐寒鍛煉方法有：
冷水鍛煉
包括冷水泡手、冷水洗腳和洗臉，水溫以5℃為宜，鍛煉由秋末冬初開始，每日一次浸泡10分鍾，連續2～4周，
以後常年堅持用冷水洗手、洗臉。
冷空氣鍛煉
主要是增加冬季戶外活動時間，多與冷空氣接觸，以達到提高耐寒能力的目的。可在室外進行體育、學習和文娛
活動。每年選在12月至次年1月份進行，如此持續2個月，可以顯著地減少寒戰的冷痛反應，增加在寒冷條件下的
作業能力。
綜合鍛煉
指在同一時間裏采用兩種以上的鍛煉方法，或以上一方法為主，配合其他方法。
耐寒鍛煉是用人為的方法促進機體適應寒冷。它必須遵循循序漸進、因人而異、持之以恒的原則，並根據天氣變
化情況，做好防護措施。
耐熱鍛煉的益處及方法
人們在熱帶地區夏季高溫高濕環境下活動、作業會感到悶熱、食欲不振、睡眠不足，如機體未適應熱環境或體力
負荷過重，容易中暑。因此，進入熱區的人員要進行耐熱鍛煉。常用耐熱鍛煉方法有：
特異性鍛煉
包括自然氣候和人工熱環境鍛煉。鍛煉因子中有熱的直接作用，比較安全。每天在較熱的時間內進行鍛煉，以氣
溫在31～37℃為宜，可采用負重行軍、長跑、球類或其他能提高心血管係統耐力的較重體力活動。要堅持熱中練
、動中練。
非特異性鍛煉
以能增進速度和耐力的長跑鍛煉效果較好。耐熱鍛煉的原則是：
循序漸進過度的訓練會引起機體的衰竭甚至中暑。要合理安排鍛煉進度；熱強度由低到高，活動量由輕到重，使
鍛煉強度從小到大，循序漸進，反複鍛煉，逐步提高。
強度足夠在生理耐受限度內，隻有足夠的鍛煉強度才能使機體提高耐熱能力。鍛煉包括熱強度、勞動和持續時間
。
登山鍛煉的益處及方法
登山可以增強人體呼吸係統和心血管係統的功能，使脊髓的造血功能得到改善，從而使機體的紅細胞和血紅蛋白
增多，心髒輸出血量和肺活量增大，在登山時由於高度不斷增加、氧氣逐漸稀薄，經常鍛煉對增強人體的缺氧情
況下的耐力是大有裨益的。登山對增加肌肉韌帶力量，尤其是腿部、腳、踝部力量也有很大的作用。通過登山鍛
煉後再走或跑起來會感到輕鬆有力，而且不易受傷。登山對神經係統、消化係統的作用也是明顯的，有的神經衰
弱患者通過登山鍛煉可以吃得香甜，消化吸收也加強了。登山運動還可以鍛煉意誌，陶冶情操，提高工作學習效
率。
登山運動初期會出現氣喘、呼吸次數增加、心跳加快、血壓升高、肌肉酸痛等一係列反應。這均屬正常生理反應
，隨著時間的推移則會消失和適應的。山區地勢越高，風勢越猛，氣溫越低。應備以防寒用品。飲食應少吃多餐
高糖飲食，加強營養和維生素。凡有心髒病、肺結核、支氣管哮喘、高血壓、甲亢與年邁老人，對缺氧耐力低者
，均不宜作登山運動。
騎自行車健身法
我國是自行車王國。自行車是人民生活的主要交通工具，經濟實惠，普及性強。自行車代步是一項融娛樂和健身
為一體的高效率健身健美方法。
騎自行車鍛煉對強度是有要求的，即把心率控製在一定範圍內，其上限為220－年齡×90％；下限為220－年齡×
60％。剛開始騎車鍛煉者應達到每分鍾蹬60次，與平時散步的節奏差不多。對於消遣型騎車者來說，蹬速在每分
鍾75～100次最合適。要想計算出你的蹬速，隻需記下15秒鍾內一條腿蹬的圈數即可。一般理想蹬速是15秒蹬22
～23次，相當於每分鍾蹬90次，每天累計20～40分鍾。如果不能每天鍛煉，每周也應集中鍛煉2小時左右。
中年人騎自行車鍛煉還要注意以下幾點：
1.不能溜坡滑行。
2.騎車時上體應稍前傾，但不要過分低頭，腰部稍彎屈，兩肩要放鬆，兩臂伸直，避免背部和肩部拱起，不要塌
腰，同時踏蹬車時上體不要左右搖擺。否則，久而久之，會導致駝背，脊柱前凸或側彎畸形。
3.時刻注意騎車病症和外傷事故。如騎車用力不當，會引起一些騎車綜合征；車座高度適中，太高了易導致大腿
根部內側及會陰部擦傷或皮下組織瘤樣增生。車座應選寬大、座墊厚一些的，減少臀部的壓力，也可以避免疲勞
。
4.騎車時，最好采用腹式呼吸，即吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。在穿越塵土飛揚的地段時，不要張口呼吸，盡量用
鼻腔呼吸。
5.騎車不要太疲勞，心率要求在120～150次／分為宜。如果出現心悸、頭暈等感覺，說明車速太快，應放慢速
度或暫時休息片刻。
6.要注意交通安全，避免出事故。應盡量選擇在車稀人少，寬廣的馬路上鍛煉，盡可能的在白天光線好的時間鍛
煉，還應精神集中，隨時注意路麵的平整情況。
騎自行車的能量消耗很大，依運動量（強度）而不同，按每小時9公裏消耗熱量為1037千卡來計算，如果每天騎
10公裏，一年約消耗脂肪9公斤。所以騎車是一種很有效的減肥手段。
騎自行車鍛煉尤其受中年人歡迎。因為“人老腿先老”，中年人可以通過騎自行車或騎車和跑、走交替的方式，來
達到鍛煉腿的目的。騎自行車屬於較和緩的借助工具鍛煉的運動，如果不是初學者，還是很安全、有效的。
中年人騎自行車鍛煉隻用普通型自行車即可，不必用山地車或跑車，因為山地車或跑車車把很低，車座窄而硬，
不適合中年人的生理結構要求。
固定阻力自行車或功率車是一種優越的康複和健身健美器具。隨著科技的發達，現代的功率車已達到了電腦化程
度。鍛煉者可在蹬車前設計出鍛煉程序，蹬車時車把上的屏幕會顯示出多種信息，如心率、速度、距離、時間、
能耗及水平等。這些數據的出現，便於鍛煉者及時掌握、調整自己的運動強度，更有利於疾病康複或達到健身健
美的目的。但騎這種功率自行車鍛煉方式還是屬於超前的。
步行健身法
步行健身的作用
1.步行有助於預防心血管疾病。步行是一種等張力運動，腿及臂的持續運動能增強血管的彈性。特別是腿的持續
運動，可促使更多的血液回到心髒，有利於改善血液循環和增加攜氧功能，大大提高心髒的工作效率，同時還能
改善血管發生粥樣硬化部位的循環，有助於改善和預防心血管疾病。
2.步行有利於防止骨質疏鬆症的發生。由於步行是一種需要承受體重的鍛煉，有助於推遲骨骼老化、增加骨密度
，同時促進肌肉的新陳代謝。肌肉與骨骼有密切關係，肌肉運動使骨代謝旺盛，有利於預防骨質疏鬆症的發生。
3.步行有助於減肥。有人曾做過這樣的實驗：讓40歲以上的中年男子每天步行運動30分鍾，每周3次，經20周的