有規律運動後，步行者最大吸氧量增加8.9％，體重減少1.5％，脂肪減少13.4％，腹圍減少1.9％。據計算
，若每天步行2小時，約4.5公裏，要消耗大約300大卡熱量，每月可使體重減輕2磅多。
4.步行有利於消除憂鬱和壓抑情緒。據美國著名醫生奧斯丁估計，全美約有50名治療專家采用步行療法，均收
到滿意的效果。
步行能提高免疫力，增強抗病能力。由於步行可使身體免疫細胞增殖，提高了身體的免疫力，減少了疾病的發生
。
步行能預防機體新陳代謝紊亂。步行能改善神經和內分泌係統對糖代謝的調節，促進胰島素分泌，提高肌肉對葡
萄糖的利用率，降低血糖，從而起到預防機體新陳代謝紊亂的作用。
步行健身的正確姿勢
頭抬起，稍稍收腹臀部縮攏，兩腳平行，腳尖向前，兩臂自然前後擺動，步幅適中、均勻、有力，腹肌有節律地
收縮，膈肌上下運動加強，這樣會使肺活量增加，肺功能加強，同時，還可促進血液循環，調整神經係統的功能
。如此走路，會使人感覺輕快、舒適，不易疲勞。長期用這種姿勢行走，可健體輕身，延年益壽。
步行健身的方法
以步當車。上下班，上街外出，少坐幾站車，用較快的速度行走。
飯後百步走。飯後堅持散步，速度宜緩慢，一般可在晚飯後進行，有益於消化吸收和安眠。
俗話說：“登樓益壽。”可根據自己的體力，盡量加速上樓步伐；下樓較省力，可順勢而使全身機體受到功能性鍛
煉。
假日郊遊。節假日，全家或夫妻倆作徒步郊遊，觀賞遊覽，不僅增添生活樂趣，還可使機體各器官得到鍛煉。
登高爬坡。有上有下有攀登，練得更全麵。
持之以恒。在步行鍛煉的基礎上，增加競走、快慢步結合、慢跑等項目，循序漸進，堅持不懈。
晨練需注意的事項
睡眠要充足
醫學家早已證明：高質量的睡眠會使人忘卻煩惱，擺脫疲憊，從精神到軀體都徹底放鬆。睡眠不足，晨練收效將
大打折扣，甚至適得其反。美國醫學家通過研究發現，盡管晨練是以促進健康為目的，但運動時也會消耗一種叫
ＷＲＧ的氨基酸，這種與人的精力聯係密切的氨基酸隻有入睡後才產生。所以有長壽者說：好動不如足睡，但睡
足了必須多動。
要形成早起規律
健康與規律生活關係密切。清晨起來，稍歇片刻就起床，不戀床偎暖。開窗通風換進新鮮空氣，增加室內空氣負
離子濃度，振奮精神。特別是裝有空調的家中，更應在早晨開窗換空氣。那種時早時晚的起居方式，使生理功能
紊亂，於健康不利。
洗漱要認真
晨練前應先洗漱，不要等到練出一身汗再洗漱，因為洗臉、洗手、漱口、刷牙，不但是一種清潔方式，更是一種
保健方式。清晨洗漱宜用溫水，並用幹帕將皮膚擦幹，促進麵部鼻部血液循環，刷牙則有利於潔齒、爽口、利咽
。
裝束要簡潔
一般來說，無論男女老少，晨練著裝應追求寬鬆簡潔而不宜雜亂。最好穿運動服，這樣有利於吸汗透氣，不防礙
運動，也不致於過熱或受涼。這種著裝與清晨的氣氛吻合，可給人一份清新的感覺。一套白色運動裝加一把長劍
，在晨光中舞動就會平添一股幹練與英氣；而一套大紅或米黃的運動裝在淺藍色的晨光中也使人賞心悅目。
先喝溫開水
一夜熟睡呼吸不停，散發了體內大量水分，周身的皮膚也在不知不覺中蒸發著水分。飲溫開水可補充水分，還有
清喉去痰作用。
同練人要少
晨跑、練功等不宜人多，一般2～3人適宜。人多難靜，難免因對話而影響注意力。晨練說話太多會吸進過多的冷
空氣，影響消化功能。
運動要適量
一夜安眠，肌肉鬆弛，關節運動停滯。洗漱完畢，喝杯溫水之後，開始運動。運動一般由慢及快，由輕及重，由
外到內。要把這些運動看作是投入一天“競技”的準備，同時使一夜低下的新陳代謝旺盛起來。運動量及方式應根
據個人的體質基礎、情趣愛好來選定。急於上班者活動可短至5分鍾，使頸部、四肢、腰部及關節都有活動，不怕
一日活動量小，隻要長年堅持即可受益；運動時間長的可至30分鍾，讓微汗暗出，達到鬆筋活血的目的。
早餐要吃好
一日三餐中早餐是重要的，但早餐不宜過量，六成飽為宜；也不宜過冷過飽，更不能過油。有了一頓適宜的早餐
，可保持一天精力旺盛。
晨練場地要選好
最好在學校、機關、工礦、體育場館、健身健美中心、公園等處的跑道、操場、健身房進行晨練，也可選擇比較
平坦空曠的地方進行鍛煉。避免在霧多的江邊、煤煙彌漫的庭院或車輛頻繁往來的馬路上進行鍛煉。在有風的情
況下，應選擇上風向。在鍛煉時間的選擇上，應盡量避開逆溫出現的時間。
要循序漸進
清晨，身體各組織器官處於抑製狀態，加之氣溫低，關節、肌肉和韌帶僵硬。因此，鍛煉要循序漸進，先做準備
活動，動作速度由慢到快，力量由小到大，拉壓韌帶練習由輕到重，跑步距離逐步加長。這樣可以使周身毛細血
管打開，肌肉關節的彈性和伸展性增大。如一開始就進行劇烈運動，會突然加重心髒負擔，造成惡心、嘔吐現象
，對身體非常有害，還容易發生運動損傷事故。
形式要多樣化
速度、力量、靈敏、柔韌練習可穿插安排。晨練項目繁多，可因人而異，一般以健身跑、徒手健身健美操、舞蹈
、網球、毽球、飛盤、太極拳、氣功等為宜。
鞋子宜舒適
要穿運動鞋或別的承受力強的鞋子，這樣有助於減輕對腳踝、膝和腰部的震動。晨練穿的鞋最好為白色，穿這種
明快的色調令你雙足生輝。
心血管疾病患者的運動
散步
散步是一種有氧鍛煉，主要加強有氧代謝，對心血管和呼吸係統有良好的作用。散步一般在清晨或傍晚進行。散
步的地點應在室外，選擇空氣清新、環境優美的區域，並且劃定行走的路線，選定路程的長度、休息的適當位置
，以便掌握活動量和指標。
通常情況，患有心血管疾病中年人應根據自身病情及體質來確定散步時間，但最短不少於15分鍾，最長不宜超過
1小時，一般以20～30分鍾為宜。散步的行走速度因人而異，中等速度為每分鍾110步左右，每小時行走3～5公裏
；快速度為每分鍾120～125步，每小時行走6公裏左右，建議采用中等速度。
在步行中間應適當休息1～2次，每次3～5分鍾，以後可逐漸增加步行速度和持續時間，直至達到每小時3～5公裏
的速度。
心血管病人應在散步前、散步完畢即刻、散步完畢後3分鍾、散步完畢後5分鍾，各測脈搏1次，並作記錄，作為
研究運動量時的參考數據。
爬坡步行
爬坡步行是在帶有坡度的地段（如山地）上定量步行的一種體育療法。通過逐漸增加登高坡度可鍛煉心髒，有效
地增加心肌的儲備力，改善血管的舒張功能。這種運動對中年人的心血管係統具有良好的保護作用，同時對減肥
健美也有很好的作用。
爬坡步行應選在室外公園，或附近的小山、高地進行，其運動量取決於步行距離、步行速度、坡度大小、上坡次
數以及中間休息次數和休息時間長短等。如往返2000米，其中有兩段短的坡路，各長100米，坡度5～10度，其餘
為平路。先用20～25分鍾步行1000米，休息8～10分鍾，再用同樣的時間按原路返回。
跑步
慢速的較長距離的跑步，能顯著地增加肺通氣量和氧氣吸入量，使有氧代謝明顯改善，同時改善心髒功能，增加
心髒對運動負荷的適應能力，因而可防治心血管疾病。
雖然慢跑容易取得鍛煉效果，但由於體力消耗較大，所以中年人不宜貿然從事，以免發生意外。慢跑時應事先做
好準備活動，穿合適的運動鞋及寬鬆的衣服，跑步時應保持輕鬆的步伐，注意地麵和環境，防止發生外傷。也可
將慢跑與散步相結合，即跑一會，走一會，可免除單純慢跑的弊端，尤其適合於患有心血管疾病的中年人。
按摩護發保健法
中醫認為頭為人之首，諸陽經彙聚於頭。頭又是五官和中樞神經係統的所在地，頭部的保養對於養發、護發尤為
重要。按摩頭部能改善大腦及麵部的血液供應，能延緩頭發衰老，對脫發也有一定的療效。方法如下：
先擦頭
坐與立位均可，先閉目養神2分鍾。兩手搓熱，按住前額，稍用力自前額向下蓋過鼻部，直擦到下巴頦，再從麵頰
兩側輕擦至頭後兩耳上方，經過頭頂回到前額為1次，共擦15～30次。
後梳頭
接著用兩手食指尖輕輕擦揉整個頭部的發根，如梳頭狀。從頭前至頭後，或從頭後至頭前快速擦揉一遍為1次，共
梳15～30次。也可以用兩手食指指甲均勻地走啄或點按整個頭部。
再擦頭
頭部擦、梳後，再用兩拇指螺紋麵貼在太陽穴，稍用力，向頭後順著抹過去，其他4指隨著向後抹，抹至頭頂後，
5指並攏，向下抹至頸部為1次，共抹10～20次。注意在抹的過程中主要以大拇指用力。
古人講“發宜長梳”，平時應常備木梳在身，經常梳頭，《攝生要錄》雲：“發多櫛，去風明目，為不死至道”。由
此可見，梳頭不僅僅是為了美觀，更重要的是可以祛病延年，並能延緩頭發衰老。持之以恒，必有收獲。
頭部保健按摩法
頭部保健按摩法，對於恢複大腦的疲勞，預防疾病的發生十分重要。
1.推梳法：兩手掌放於下頜部，十指放於麵部，向鼻、麵、目、眉方向推摩(如洗臉) 至前頜部，五指分開成梳
形，從發際處向頭頂、後頭部方向推梳理15～20次，動作緩慢柔和 。
2.點穴法：兩手食指放中指上，用中指指腹點揉太陽印堂、睛明、頭維、風池穴。順 時針、逆時針方向各20～
30次，自感酸脹為宜。
3.雀啄法：兩手五指微屈分開成爪形，以腕部自然屈伸的擺動帶動手指端著力於頭各 部。雙手交替進行約兩分
鍾。
4.捏揉耳廓：雙手拇、食指捏住耳尖部，向耳垂方向捏揉15-20次。
5.震動耳膜法：兩手掌壓於耳門處一鬆一緊地按壓，借助空氣震動耳膜，可感到“嗡 嗡”聲響，操作約1分鍾。
6.壓耳擊鼓法：兩手掌心壓兩耳孔，手指置於腦後枕部，食指壓於中指上，並於中指 上滑下，叩擊後頭部約1分
鍾。
按摩雙耳健身法
耳腎之外竅，不僅是人的聽覺器官，而且和髒腑的健康有密切的關係。耳朵的各部位與人體內髒器官存在著生理
的內在聯係。所以，經常按摩耳朵，能增強聽覺、清腦醒神。
按摩耳朵的方法很簡單，用兩手掌按壓耳孔，然後突然放開，連續做一二分鍾；再用兩手拇指、食指自上而下按
摩耳廓，持續一分鍾；然後用同樣方法按摩耳垂約一分鍾，至耳部發熱為止。再用兩手掌心緊按耳孔，五指置腦
後，用兩手中間三指輕輕叩擊腦後，名曰“鳴大鼓”。
按摩腹部健身法
腹宜常運，摩腹“輔倉廩之官，助漚瀆之功”，有“祛病延年之效”。按摩腹部方法一般有四種：
1.摩脾胃：右手全掌著力，貼於左肋弓下，並從左肋弓下推摸至右肋弓下，反複數次。
2.推腹降逆：左手全掌橫貼於劍突下，徑直滑推至恥骨，然後以右手同樣操作，反複數次。
3.臍部蝶轉：右手全掌按住臍部，手掌不移動，用暗勁反複順時針方向旋壓，著力點依小魚際、掌根、大魚際、
四指端之順序周旋，反複數次。
4.腹周旋摩：右手掌部著力，從右下腹開始，沿升、橫、降結腸之順序在腹周旋轉運摩，反複數次。
按摩背部健身法
擦背能祛病健身，因為人體背部有豐富的脊神經，摩擦背部可以刺激背部神經及皮下組織，促進血液循環，並通
過神經係統的傳導，增強內分泌係統功能，提高抗病防病能力。
人體背部有兩條經脈，經脈上有大椎、命門等穴位。摩擦背部可以刺激這些重要穴位，通經活絡，養心安神，調
整各髒器的功能。擦背對失眠、便秘、高血壓、高脂血症等慢性病有治療作用。老年人如能堅持長期摩擦背部，
定能祛病健身，益壽延年。
具體做法是用溫熱的濕毛巾自上而下，反複揉擦從風府穴沿頸椎、胸椎、腰椎、骶椎，以感覺舒服為佳。每天1～
2次，每次3～5分鍾。
吞吐唾液健身法
津液是人生之寶，咽下能灌溉五髒六腑，潤澤機體毛發。咽津能促進唾液腺(包括腮腺、頜下腺、舌下腺)周圍的
血液循環，增強唾液的分泌，推遲機能衰退，有助延年益壽。化驗表明，唾液99.4%是水分，0.6%是粘蛋白
、球蛋白、氨基酸、澱粉酶、溶菌酶、生長激素、鈉、鉀、鈣等物質。這些物質雖少，但都有幫助消化、潤潔口
腔、抗禦細菌、止血愈傷和促進生長發育等功效。隻要上下唇微合，用舌頂住上齶在口腔內向左右攪動，唾液即
可大量分泌，將唾液分小口咽下。每日堅持，十分有益。
按摩腋窩健身法
腋窩是人體的敏感區，經常按摩有如下保健作用：可增強食欲，提高消化係統的能力；可增加肺活量，加強呼吸
係統的功能；可使體內代謝的終產物經排泄係統盡快地排出體外。
按摩方法：雙腿盤坐於床上，左手手指置於右腋窩內，先順時針旋轉10次，再逆時針旋轉10次，反複進行3～5分
鍾。然後用右手手指置於左腋窩內按同樣方法按摩。早晚各做1次。
推胸健身法
人到中年，如能注意養生保健，對抗衰延年，大有裨益。推胸就是一種簡便易行的健身方法。
推胸能寬胸、順氣、活血，起到自我按摩的作用。經常推摩胸部能起到調節胸腺的應激係統，使“休眠”的腦腺細
胞處於活躍狀態，使體液係統產生各種激素，作用於各種器官組織，從而提高人體免疫功能，有益於抗衰延年。
胸部推摩的方法：用右手掌按在右乳上方，手指斜向下，適度用力推至左下腹，然後再用左手從左乳上方斜推至
右下腹，這樣左右手輪換交叉進行，一上一下為一次，連續推摩數十次，每次推摩胸部後如果能做一次深呼吸，
有助於吐故納新，健身效果更佳。
轉腰健腎法
轉腰對腎有保健作用。具體方法是：雙手叉於腰際，上身向前稍傾，以腰為軸，由左向右旋轉腰部9次，再由右向
左旋轉9次，連做4次。接著雙手臂向上舉起，掌心向前，前傾後仰10～20次。前後仰時速度和幅度要根據自己情
況而定，防止頭暈目眩。最後，上身微向前傾，兩手輕握空拳，捶命門、腎俞穴2～3分鍾。這樣，能改善脊椎骨
的血液循環和代謝，從而起到改善腎髒血液供應的作用，提高腎髒排泄代謝物的能力，延緩骨質疏鬆和脫鈣等老
化過程。
糖尿病患者應合理安排運動
研究結果顯示，運動可使血中葡萄糖被肌肉等組織的利用增加，使血糖降低。有些輕型病人，運動鍛煉配合飲食
治療，甚至可以使血糖穩定在正常水平。即使中、重度的病人，隻要恰當地進行運動，也有利於病情的改善。對
於肥胖型的糖尿病人，通過運動鍛煉與控製飲食，使體重減輕並使之達到或接近標準體重，是糖尿病治療一個很
重要的方麵。對於消瘦型的糖尿病人，適當的運動鍛煉配合有效的藥物治療，有利於患者的體質改善，對於抵抗
疾病也頗有裨益。此外，運動鍛煉還有利於改善糖尿病患者的脂肪代謝和心肺功能。戶外活動，投入到大自然的
懷抱，會使患者心曠神怡，增強與疾病鬥爭的信心。
然而，由於糖尿病患者畢竟有別於健康人，運動對每一個患者來說不一定都是有益的，尤其是運動過量或運動時
間過長，非但無益，還會加重病情。因此，糖尿病患者要根據自己的運動能力、生活習慣來合理安排運動，在運
動鍛煉時必須注意掌握好分寸。
把握好運動的時間
生理學研究表明，糖尿病人運動開始的5～10分鍾，達不到降血糖的目的，運動20～30分鍾後降血糖的作用最佳
。運動時間超過40分鍾，雖然血糖可以降低，但血中脂肪酸增加，會加重糖尿病病情。因此，糖尿病患者每天最
好的運動時間為30分鍾左右，最少不能少於10分鍾，最多不能超過50分鍾。此外，由於糖尿病患者大多為中老年
人，許多患者並發有高血壓、高血脂和心血管病，因此患者在開始運動時要本著量力而行、寧少勿多的原則，絕
不能急於求成而增長運動時間。
把握好運動強度
就是說運動量要適度。運動量太小就起不到治療的作用，若運動超量則會使血糖大幅度波動，甚至導致病情的惡
化。運動量的確定，也應根據每人的年齡、體力、運動愛好不同而定，做到因人而宜。45歲以上的患者尤其要注
意運動量不能超過心肺的承受能力，要以運動時不出現心悸氣促為度。對大部分糖尿病患者來說，開始運動的量
要小，以後逐漸增加。一般運動量以心率每分鍾達到110～120次為好。運動時間的掌握極為重要，既不能過長，
也不能過短，否則達不到降低血糖的目的，或者使病情加重。患者在開始運動鍛煉對運動量的掌握心中無數時，
可請有經驗的醫生指導。
注意調整運動節奏
運動前要做簡單的熱身運動，逐漸加大運動量，使心肺功能有一個適應的過程。運動快結束時至少要有5分鍾的減
速調整。
掌握好運動時機
不要在胰島素和口服降糖藥物發揮最大效應時進行運動鍛煉。因為在此時運動易誘發低血糖。但在用藥期間，通
過一段時間的運動鍛煉後，可能會有低血糖的症狀，若減少用藥量，上述症狀消失血糖穩定，則應認為是運動增
加了降糖療效。為了防止在運動中誘發低血糖，患者在運動時，身上可備幾塊糖果，以便應急時使用。
注意運動禁忌
一般來說，Ｉ型糖尿病患者在血糖沒有得到很好地控製之前，不要參加運動鍛煉；“脆性糖尿病”患者雖然不禁忌
運動鍛煉，但也以散步和一般的步行鍛煉為安全；有視網膜病變的患者，運動量不能過大，以免誘發眼底出血；
若伴有心、肝、腎、肺功能不全或急性感染等嚴重並發症的病人，運動鍛煉亦屬禁忌之列。
運動降低血脂的方法
人體血液中的脂肪是可以通過動脈血管壁中的許多微小孔而被排出血管外的，但這種排出的前提是血管中的脂肪
必須與高密度脂蛋白結合後才能穿透這些小孔，高密度脂蛋白含量越高，脂肪就能夠有效地被排出。運動能增加
血液中高密度脂蛋白的含量，而降低血脂。人在進食富含脂肪飲食1～2小時後，做一些適當的運動，體內的高密
度脂蛋白含量就會明顯增加，使血液中的脂肪在未沉積於血管之前就能被排出；同時運動還能加快心髒搏動，增
強血液循環，促進脂肪能量代謝。人體在這多方麵的作用下，血管中的血脂含量就會大大減少，這對防止或減緩
血管粥樣硬化，避免心腦血管疾病的發生是極為有效的。
運動預防結腸癌的方法
體育鍛煉之所以能降低患結腸癌的危險性，有下列三方麵原因：運動可增加消化液分泌，促進消化，並能增加腸
蠕動，促進排便，從而減少潛在致癌物質通過結腸時與結腸粘膜接觸的時間；而運動可以增加人體前列腺的生成
，前列腺素可以抑製癌細胞的生長；多參加運動的人比不運動的人接觸陽光的機會顯著增多，陽光中的紫外線能
將人體皮膚中的7－去氫膽固醇轉化為維生素D，維生素D具有促進腸道吸收鈣的作用，增加的鈣離子能降低結腸
內脂酸和膽酸轉化為不溶解鈣皂的致癌作用。
胃下垂的運動療法
有些人飯後經常感到心窩部沉重、飽脹，有時還會噯氣或嘔吐。時間一長，胃口不好，消化不良等症狀相繼出現
，人也日趨消瘦，但並不一定出現胃病，經鋇餐Ｘ線檢查，診斷是胃下垂。該病在鋇餐透視下可見胃小彎在骼脊
聯線以下或胃大彎在骼脊聯線下6厘米以上，即可診斷為胃下垂。胃下垂是胃的位置出現了異常的下垂。正常的胃
位於上腹部，它的下緣不會低於臍孔水平。胃下垂時，胃顯得鬆弛無力，不能固定在正常位置上，下跌到臍孔水
平以下，甚至墜入盆腔。食物進入胃後排空速度緩慢，有時甚至停滯不前。
胃下垂的治療方法有多種：飲食要有規律，吃易消化的食物，忌食粘食、硬食；中醫認為胃下垂屬“中氣下陷”，
為了提升中氣可服用“補中益氣丸”或“積術丸”；按摩針灸治療，目前較好的針刺療法為長針治療胃下垂，有效率
達90％，其中治愈的約占35％；自我鍛煉，如果沒有條件進行按摩、針灸治療，可自己進行仰臥鍛煉，如果能堅
持到底，大部分會收到明顯的效果，因進行腹肌鍛煉不但能增強腹肌的肌力，同時也能提高胃本身及內髒韌帶的
緊張度。經Ｘ線鋇透視證實，單純進行腹肌鍛煉半年以上，胃下垂可上提5～8厘米，具體方法如下：
1.腹式呼吸。兩手分別放在胸腹部，使腹部隨呼吸上下運動，這樣可以發展膈肌。每次鍛煉2～3分鍾。
2.仰臥起坐。兩手向上伸直、起坐、手觸腳尖，可增強腹肌。每次鍛煉3～5分鍾。
3.雙腿向上模仿蹬自行車。可增強骼腰肌、腹肌及盆底肌。每次鍛煉3～5分鍾。
4.雙腿伸直抬高45°～90°可增強骼腰肌、腹肌。每次鍛煉3～5分鍾。
鍛煉應由少到多，循序漸進，防止過勞，每日早、晚各鍛煉一次，堅持半年至一年。
輕症高血壓病人的自我保健
據統計，輕症高血壓人數占高血壓病症總人數的70%。對於輕症高血壓，醫療上傳統的對策是采用藥物降壓控製