第十六章
運動保健操
要適量鍛煉中年人在室外進行適量的體育鍛煉有利於腎的養生保健。腎主骨生髓，而骨有支撐和保護人體、負責
軀體運動的作用。中年人在室外運動，可以鍛煉身體，強健骨骼，有利於四肢關節的靈活；還可以多曬太陽，促
進機體對鈣的吸收，預防骨質疏鬆症。
益腎保健操揉湧泉穴：赤足，盤腿端坐，用左手拇指按壓右足湧泉穴（足底前1／3凹陷處），左旋、右旋各按揉
30次；然後用右手拇指按壓左足湧泉穴，手法同前。
揉太溪穴：盤腿端坐，用左手拇指按壓右踝太溪穴(內踝尖與跟腱的中點），左旋、右旋各按揉15次；然後用右手
拇指按壓左踝太溪穴，手法同前。
揉三陰交穴：盤腿端坐，用左手拇指按壓右三陰交穴，左旋、右旋各按揉20次；然後用右手按壓左三陰交穴，手
法同前。
按揉腰眼：站立，兩足與肩平，兩手按腹部兩側，拇指向前，四指向後，用中指按至腰眼（第四腰椎棘突下，旁
開3寸凹陷處），旋轉按揉30次。
推揉命門穴：立位，將兩手掌心放於命門穴（第二、三腰椎棘突間）上下推揉30次，以局部出現溫熱感為佳。
按揉關元穴：平臥位，左手掌心放於關元穴（臍下3寸處），向左旋、右旋各按揉30次。有補益腎氣、強腰固精
、增強體質的作用。
飲食保健
海參粥水發海參50克，粳米100克。將水發海參切碎與粳米同煮成粥，加少許蔥薑食鹽調味。有補腎益精，滋陰
補血的功用，適用於腎虛陰虧所致的體質虛弱，腰膝酸軟，失眠盜汗等。
枸杞豬腰粥枸杞子10克，豬腎1個。去內膜，切碎，與粳米、蔥薑、食鹽同煮成粥。有益腎陰，補腎陽，固精強
腰的功用，適用於腎虛勞損、陰陽俱虧所致的腰脊疼痛、腰膝酸軟、腿足瘦弱、頭暈耳鳴等。
蓯蓉羊腰粥肉蓯蓉10克，羊腰1個，粳米100克。將羊腰去內膜切碎與粳米同煮成粥。有補腎助陽，益精通便的作
用，適用於中年人腎陽虛衰所致的畏寒肢冷、腰膝冷痛、小便頻數、夜間多尿、便秘等。
鹿角膠粥鹿角膠6克，粳米100克。將粳米煮成粥後，將鹿角膠打碎放入熱粥中溶解，加白糖適量。有補腎陽，益
精血的作用，適用於腎陽不足、精血虛損所致的形體贏瘦、腰膝酸軟、疼痛、遺精陽痿等。
杜仲腰花杜仲12克，豬腰一對。將杜仲煎煮過濾備用。將豬腰去內膜，切為腰花，用杜仲藥液做調料汁，加蔥薑
食鹽爆炒後食用。有補肝腎、強筋骨、降血壓的功用，適用於中年人肝腎不足所致的腎虛腰痛、腰膝無力、頭暈
耳鳴、高血壓等。
核桃仁10克，炒香嚼食。有補腎溫肺、潤腸通便的作用，適用於腎虛腰痛腳弱，或虛寒咳喘及便秘者。
藥物保健
單味藥枸杞子10克，洗淨嚼食，有滋補肝腎、明目潤肺的作用，適用於肝腎不足所致的腰膝酸軟、頭暈目眩、視
物昏花、虛勞咳嗽等。
鹿茸20克，白酒500毫升。將鹿茸放入白酒中浸泡10天後，每天飲用鹿茸酒ＩＯ毫升。有補腎陽、益精血、強筋
骨的作用，適用於腎陽不足、精血虧虛所致的畏寒肢冷、腰膝酸痛、筋骨痿軟無力、頭暈眼花等。
鹿角膠3克，打碎，用開水溶化，加紅糖或少許黃酒飲用。有補肝腎、益精血的作用，適用於肝腎虧虛、精血所致
的腰酸腿痛、體倦乏力、形寒肢冷等。
製首烏15克，熟地黃10克，水煎服。有補肝腎、益精血、養血滋陰的作用，適用於肝腎不足、陰虛血虧所致的頭
暈眼花、須發早白、腰膝酸軟、耳鳴耳聾等。
枸杞子10克，女貞子10克，水煎服。有滋補肝腎、益精明目的作用，適用於肝腎不足所致的頭昏目眩、腰膝酸軟
、須發早白、視物昏花等。
肉蓯蓉15克，鹿角膠3克，將肉蓯蓉水煎後過濾，放入打碎的鹿角膠，加紅糖適量。有補腎陽、益精血、強筋骨
作用，適用於腎陽不足、精血虧虛所致的腰膝冷痛、筋骨無力、遺精陽痿等。
常用中成藥六昧地黃丸。有滋補腎陰的作用，適用於腎陰不足所致的頭暈目眩、耳鳴耳聾、腰膝酸軟、牙齒鬆動
、足跟作痛等。
左歸丸。有滋補腎陰、填精補髓的作用，適用於元陰不足所致的頭目眩暈、腰酸腿軟、遺精滑泄、自汗盜汗等。
右歸丸。有溫補腎陽、填精補血的作用，適用於腎陽不足、命門火衰所致的神疲氣短、畏寒肢冷、陽痿遺精等。
七寶美髯丹。有補肝腎、益精血、烏須發的作用，適用於腎水虧虛，精血不足所致的身體虛弱，須發早白、牙齒
動搖、腰膝無力等。
人參鹿茸丸。有滋腎益氣、補血生精的作用，適用於腎氣不足、精血虧損所致的精神不振、腰膝酸軟、頭暈目眩
、耳聾眼花等。
首烏延壽膏。有補肝腎、強筋骨的作用，適用於肝腎不足所致的頭暈目眩、腰膝酸軟、耳鳴眼花、須發早白、遺
精帶下等。
補腎強身片。有補腎強身、強筋健骨的作用，適用於肝腎不足所致的腰膝酸軟、耳鳴耳聾、筋骨無力、陽痿早泄
等。
人參首烏膠囊。有補氣、益肝腎的作用，適用於肝腎不足、氣血虧虛所致的頭暈目眩、麵色萎黃、失眠健忘、神
疲乏力、食欲不振等。
脾胃的養生保健方法
日常保健
要放鬆心情中醫認為“脾在誌為思”，指脾與思的關係最為密切。中醫有“思慮傷脾”之說，思慮過多，會影響脾的
運化功能，導致脾胃呆滯，運化失常，消化吸收機能障礙，出現食欲不振、脘腹脹悶、頭目眩暈等症狀。平時生
活中，由於工作或學習的原因而思慮過多時常出現食欲減退的現象。脾的養生保健重點在於避免思慮過多，工作
和學習要有計劃有安排，工作和學習後要充分放鬆，不要再過多地思慮其問題。中年人則不要過多地擔心自己的
健康問題、生活問題、子女問題、社會保障問題等，要順其自然，不要因為過多的思慮而影響健康。
要注意夏日養生順時養生保健：脾胃在五行學說中均屬土，而在陰陽學說中脾為陰土，故脾的陽氣易衰，陰氣易
盛，特性為喜燥而惡濕；胃為陽土，多氣多血，特性為喜潤而惡燥。濕邪侵犯人體時，最易傷害脾陽，造成脾的
運化功能失常。中醫認為“脾與長夏相應”，長夏為農曆六月，因下雨較多以濕氣為主，所以長夏時要特別注意預
防濕邪侵害人體。
運動保健
運動鍛煉對脾胃的養生保健尤為重要。很少或完全不參加勞動或體育鍛煉，會使脾胃的消化功能下降，進而引起
機體整體功能的衰退，所以，適量的運動鍛煉是促進脾胃功能最好的養生保健方法。
運動鍛煉體育運動對脾胃的養生保健可包括各種運動方式，如散步、慢跑、登山、遊泳等等，中年人可根據自己
的體質狀況選擇適合於自己的運動方式，堅持鍛煉，持之以恒，對脾胃的養生保健很有益處。
保養脾胃的保健操揉隱白穴：赤足，盤腿端坐，用左手拇指按壓右足隱白穴（足大趾甲根部內側)，左旋、右旋各
按揉15次；然後用右手拇指按壓左足隱白穴，手法同前。
揉公孫穴：盤腿端坐，用左手拇指按壓右足公孫穴（足內側，第一骨下緣），左旋、右旋各按揉15次；然後用右
手拇指按壓左足公孫穴，手法同前。
揉三陰交穴：盤腿端坐，用左手拇指按壓右足三陰交穴（內踝尖上３寸，脛骨後緣處），左旋、右旋各按揉15次
；然後用右手按壓左足三陰交穴，手法同前。
揉陰陵泉穴：端坐位，雙手扶於雙膝，用拇指按壓陰陵泉穴（脛骨內髁下緣）旋轉按壓３０次。
按揉三脘穴：平臥位，將左手掌心放於中脘穴（腹部中線，劍突與臍中間，中脘穴上１寸為上脘穴，下１寸為下
脘穴）覆蓋上中下三脘穴，右手壓於左手背。向左旋轉按揉２０次，向右旋轉按揉２０次。
按揉天樞穴：平臥位，兩手放於腹部兩側，中指按壓天樞穴（臍旁開２寸處)，上下按揉３０次。
推腹：平臥位，將左手掌心按於劍突下，右手壓於左手背。自上向下推壓至小腹恥骨聯合處，推５０次。
揉足三裏穴：端坐位，兩手拇指按壓足三裏穴(外膝眼下３寸，脛骨外側)，旋轉按壓３０次。
推胃經：兩手拇指按於足三裏穴處，沿脛骨外側自上向下推至踝關節處，推３０次。
做完以上保健操後，可做下蹲運動１０次和闊胸運動１０次，以促進全身氣血的流通，更有助於脾胃保健操的效
果。本保健操有促進脾胃運化，增加食欲和增強體質的作用。
飲食保健
飲食調養對脾胃的養生保健最為重要，在日常生活中，飲食營養成分的均衡，食物品種的豐富多樣，進餐的定時
定量有利於脾胃的保養。飲食失宜是造成脾胃損傷的主要原因，中醫稱為“飲食所傷”。飲食所傷包括三個方麵：
一是飲食不節，包括饑飽失常和飲食規律失常；二是飲食偏嗜，包括飲食有偏、寒熱失宜、過食肥甘厚味、飲食
五味偏嗜及嗜酒無度等；三是飲食不潔。所以，要防止暴飲暴食、過饑過飽、進餐不定時、偏食偏嗜、吸煙酗酒
、飲食不講衛生等不良習慣。
山藥薏苡仁粥山藥50克，薏苡仁20克，粳米100克，同煮成粥。有益氣健脾、澀腸止瀉的作用，適用於中年人脾
胃虛弱所致食欲不振、脘腹脹滿、大便溏泄等。
蓮子芡實粥蓮子10克，芡實10克，補骨脂5克，粳米100克，同煮成粥。有健脾益氣、補腎固精的作用，適用於脾
腎兩虛所致的食欲不振、脘腹脹滿、形寒肢冷、腰膝酸軟、五更泄瀉等。
參棗粥黨參10克，大棗10枚，粳米100克，同煮成粥。有健脾益氣的作用，適用於體虛氣弱、食欲不振、脘腹脹
滿等。
茯苓糕茯苓、麵粉、白糖各適量。將茯苓洗淨粉碎成細粉，與麵粉混合，加入白糖適量，發酵後，蒸糕食用。有
健脾燥濕、利水安神的作用，適用於脾虛有濕所致的脘腹滿悶、食少納呆、失眠多夢等。
蓮子豬肚湯蓮子20克，豬肚1個，胡椒少許，同煮成湯，去胡椒後食用。有溫胃健脾、益氣補虛的作用，適用於
脾胃虛弱所致的食欲不振、消化不良、飲食偏冷即胃痛者。
山楂麥芽粥山楂10克，麥芽5克，粳米100克，同煮成粥。有健脾開胃、消食化積的作用，適用於肉食或米麵食積
不化所致的脘腹脹滿、食欲不振、消化不良等。
薏米小豆粥薏苡仁20克，赤小豆20克，粳米100克，同煮成粥。有滲濕利水、健脾益氣的作用，適用於脾虛溫盛
所致的食少納差、脘腹脹悶、尿少浮腫者。
八寶粥蓮子、芡實、薏米、山藥、桂圓、紅棗、白扁豆各5克，粳米100克，同煮成粥。有益氣養血、健脾強身的
作用，適用於體虛乏力、食少納呆、氣血虧虛者。
藥物保健
單味藥人參切成薄片，放口內含至無參味後嚼碎咽下，每日噙化1～3克。有補元氣、益脾肺的作用，適用於身體
虛弱、脾胃功能減退者。
太子參10克，用開水浸泡半小時後飲用。有益氣養陰、健脾益肺的作用，適用於病後體虛、脾胃虛弱、乏力自汗