第二章營養素的保健作用及食物來源
食物中含有能被人體消化、吸收的成分，並有一定生理功能的物質被稱為營養素。人體需要的營養素有蛋白質、脂肪、糖類、礦物質、維生素及水等。這些營養素都有自己獨特的營養生理功能，在入體代謝過程中又相互密切聯係，共同參與和調節生命活動。營養素是構成食物的基本單位，任何一種食物不可能含有各種營養素，所以，人必須每天進食多種食物，以保證獲得足夠的營養素，這樣才能滿足人體的需求，才能維持人體的健康。下麵主要介紹維生素、礦物質及蛋白質的保健作用及其食物來源。
維生素是維持生命所必需的有機物質，它可以調節代謝及輔助已消化的食物進行生化反應，並釋放能量。維生素被稱為微量養分，因為人體正常情況下對它的需求量極少。不過，某種重要的維生素即傀隻是稍稍短缺，也可能導致嚴重的後果。在多數情況下，維生素不能在人體內產生或合成，而以自然狀態存在的維生素隻是微量地存在於天然食物中，因此我們需要從天然食物或營養補品中攝取維生素。
維生素有兩大類，脂溶性維生素和水溶性維生素。前者必須依賴大量的脂肪和礦物質才能被消化係統適當地吸收，而且它們最後會貯藏在肝髒之中；後者過量時會隨尿液排出體外。由於水溶性維生素無法儲存在體內，因此，必須每日補充。
礦物質是自然產生的化學成分，大約有18種必需的礦物質在維持人體的健康和調節人體的機能方麵起著重要的作用。它們是牙齒、骨骼、血球和軟組織的主要成分，同時對於體液中恰當的組成、細胞和肌肉的正常活動以及神經功能的維護等都極為重要。
人體每日需要的必需礦物質由數百毫克到數克不等，因此礦物質可以分為兩組，多量礦物質及微量礦物質。多量礦物質包括鈣、鎂、鈉、鉀、磷；微量礦物質包括鋅、鐵、銅、錳、鉻、硒、碘。雖然人體對微量礦物質的需求量很少，但它們對健康很重要。因為礦物質主要是貯存在骨骼與肌肉組織中，如果服用極大劑量，很可能導致礦物質過量，並且如果長期大量服用，也會導致毒性累積。
蛋白質是人類及所有動物賴以生存的飲食要素。所有的生物，其結構主要是由蛋白質提供。人體中的肌肉、韌帶、肌腱、器官、腺體、指甲、頭發、體液(膽汁及尿液除外)等均由蛋白質構成。
實際上，人體需要的不是蛋白質本身，而是構成蛋白質的物質——氨基酸，氨基酸與氮結合可以構成上千種不同的蛋白質。目前人們所知的氨基酸有22種，其中8種為必需氨基酸。必需氨基酸與其他氨基酸的不同處在於它們不能在人體中自然合成，而必須從食物及營養補品中獲得。這22種氨基酸分別是異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸、組氨酸、丙氨酸、精氨酸、天冬酰胺、天冬酰胺酸、半胱氨酸、胱氨酸、穀氨酸、穀氨酰胺、甘氨酸、鳥氨酸、脯氨酸、絲氨酸、酪氨酸等。(前8種為必需氨基酸，其中組氨酸為兒童和嬰兒的必需氨基酸。)每一種氨基酸都有它特定的功能，並且是預防各種症狀發生所需的物質。
下文將分別介紹各種維生素、礦物質及氨基酸的一些知識。
維 生 素 A
基本知識
維生素A是一種無色的物質，它是脂溶性維生素，因此可以貯藏在體內，並不需要每日補給。維生素A有兩種，一種是維生素A醇，存在於蛋黃、動物肝髒、牛奶、奶油等動物性食物中；另一種是胡蘿卜素，又稱為維生素A原或D一胡蘿卜素。人體缺乏維生素A時，會將胡蘿卜素轉變成維生素A。胡蘿卜素可以從植物性及動物性食物中攝取。
維生素A在人體_內扮演了許多重要的角色，是維持健康的皮膚和黏膜不可缺少的物質。它可以增強免疫力，也可以治療消化道潰瘍，防止呼吸係統受汙染及癌細胞形成，表皮組織的修複維護也需要它。它有助於骨骼、牙齒發育，協助脂肪貯存，防禦感冒及感染。維生素A扮演一個抗氧化劑的角色，可防止細胞發生癌變及其他疾病，也能減緩老化的速度。
缺乏症
維生素A略微不足時，便會影響視力。維生素A與某種視蛋白結合後形成一種感光的物質——視紫質。維生素A缺乏，視紫質受到破壞，因而影響視力，導致視力下降和夜盲症。維生素A嚴重缺乏時，人體會感到疲勞，並且皮膚會有灼熱、發炎等症狀，以及眼球疼痛、眼屎增加，患角膜炎等症狀。另外缺乏維生素A會使皮膚老化，黏膜組織也會發生異常現象。
功效
預防夜盲症及其他眼疾；
防治一些皮膚毛病，如粉刺；
治療黏膜的病變；
抵抗呼吸係統感染；
有助於人體製造T淋巴細胞，增強免疫力。
食物采源
魚肝油、動物肝髒、牛奶、奶製品、帶魚、蟹、鱔魚、胡蘿卜、甜菜、紫花苜蓿、杏、綠花椰菜、蘆筍、無頭甘藍、芥菜、木瓜、香菜、桃、青椒、洋蔥、菠菜、番薯、茼蒿、韭菜、南瓜、芒果、羊奶、馬奶、綠豆、蠶豆、蜂蜜、芹菜、香蕉、蛋類、哈密瓜、芒果、芽甘藍。
維 生 素 B1
基本知識
B族維生素有15種以上，它們有助於維護神經、皮膚、眼睛、頭發、肝髒、口腔的健康及消化道的肌肉色澤。B族維生素之間有協同作用，換句話講，一次攝取全部B族維生素，要比分別攝取效果更好。
維生素B1，又名硫胺素，是一種水溶性維生素，多餘的維生素B1不會貯藏於體內，而會完全排出體外，需要每天補充。維生素B1的主要功能是分解食物中的碳水化合物並將之轉換為葡萄糖，葡萄糖財提供人腦和神經係統所需的能量。
維生素B，能促進血液循環，並輔助鹽酸的製造，血液的形成及糖類代謝。它對能量代謝、生長障礙及學習能力均有影響，且有助於腸、胃、心髒的肌肉組織的健全。另外，維生素B1。被稱為精神性的維生素或“士氣維生素”，因為它對神經係統和精神狀態產生正麵的效果。
缺乏症
缺乏維生素B1，可以導致心髒周周疼痛、心悸、呼吸急促，便秘、不尋常的倦怠及情緒沮喪等症狀。嚴重缺乏維生素B1，時會引起腳氣病，影響神經係統的正常功能。同時，缺乏維生素B，常會出現心智混亂或是身體不適的症狀，例如腿腳失去知覺、眼睛肌肉麻痹等症狀。
功效
有助於將葡萄糖轉化為能量或脂肪；
改善精神狀況；
維持神經係統、肌肉、心髒的正常活動；
減輕暈機、暈船；
可緩解牙科手術後的痛苦。
食物來源
啤酒酵母、全穀類、糙米、全麥、燕麥、花生、豬肉、幹豆、蛋黃、豌豆、牛奶、豬肝、大豆、蘆筍、綠花椰萊、葡萄幹、幹李、動物內髒、堅果類、馬鈴薯、火腿、葵花子、鰻魚、青豆、玉米、羊奶、馬奶、葡萄酒、蕎麥、綠豆、蠶豆、洋蔥、芹菜、石榴。
維 生 素 B2
基本知識
維生素B2，又名核黃素，是一種水溶性維生素，容易消化和吸收，不會存積在體內，需要時常從食物或營養補品中攝取。維生素B2可以幫助體內的蛋白質、碳水化合物和脂肪釋放能量，並且它對紅細胞的形成、抗體的製造、細胞呼吸作用及生長是必要的。它輔助糖類、脂肪、蛋白質的代謝。與維生素A合用，維生素B2可以維持並改善消化道的黏膜組織，同時，維生素B2也可幫助身體組織如皮膚、指甲、頭發等利用氧氣，去除頭屑及協助鐵、維生素B6的吸收。
缺乏症
缺乏維生素B2時，最普遍的症狀是舌頭呈紅色或紫色，因為血液淤積在味蕾中。情形惡化時，嘴角會裂開，如果繼續缺乏，嘴角會出現放射狀的褶皺。
維生素B2缺乏也會對視力產生影響，早期的症狀是眼睛畏光；再嚴重時，眼睛會充血。同時，維生素B2缺乏會引起皮膚、生殖器的炎症和機能障礙。另外，婦女懷孕期間，缺乏維生素B2會損害胎兒健康。
功效
減輕眼睛的疲勞，防治白內障；
一定程度上減緩體能上的壓力；
有助於消除口腔、唇、舌的炎症；
促使皮膚、指甲、毛發的正常生長。
食物來源
牛奶、動物肝髒與腎髒、乳酪、莢豆類、杏仁、，脫脂奶粉、蟹雞蛋、泥鰍、魚、牛奶、雞肉、鴨肉、鵝肉、菠菜、蘆筍、綠花椰菜、醋栗、核果、海帶、牛肉、羊奶、馬奶、葡萄酒、燕麥、養麥、玉米、大豆、綠豆、蠶豆、蔥、洋蔥、芹菜、馬鈴薯、紫菜、佛手、酵母粉。
煙酸
基本知識
煙酸，又稱為維生素B3、尼克酸、煙酰胺，它屬於水溶性維生素。如果腎上腺功能正常，飲食中蛋白質、維生素B2、維生素B1和維生素B6充足，身體能利用主要氨基酸之一的色氨酸合成少量的煙酸。
煙酸和維生素B1、維生素B2一起負責碳水化合物的新陳代謝，並能夠提供細胞組織生長所需的能量。煙酸還是促進血液循環及皮膚健康所必需的。它能維持健康的神經係統和正常的腦機能，並且是合成性激素不可或缺的物質。它也協助神經係統的運作，參與糖類、脂肪、蛋白質的代謝及製造消化係統所需的鹽酸。煙酸可降低膽固醇，並改善血液循環。
缺乏症
嬰幼兒缺乏煙酸經常會導致嚴重的腹瀉。成人缺乏煙酸會引起腸胃功能失常、食欲下降，舌頭上滋生細菌，產生口臭、舌苔及口腔潰瘍；繼續缺乏時，人會變得衰弱、悲觀消沉、緊張易激怒、失眠、頭痛及記憶力減退；嚴重缺乏時，會導致癲皮病，有時會產生暴力傾向，知覺喪失，精神恍惚，甚至死亡。
功效
對精神分裂症及其他心理疾病有治療功效；
減輕梅尼埃爾綜合症的不適症狀；
有助於皮膚健康；
治療口腔、嘴唇炎症，防止口臭；
促進消化係統的健康，減輕腹瀉現象。
食物來源
牛肉、綠花椰菜、胡蘿卜、乳酪、玉米粉、雞蛋、魚、牛奶、豬肉、馬鈴薯、番茄、全麥、動物肝髒與腎髒、瘦肉、啤酒酵母、麥芽、花生、卵、白色家禽肉、無花果、幹李，青花魚、旗魚、羊奶、燕麥、玉米、綠豆、蠶豆、洋蔥、芹菜、紫菜、海棠、鯉魚。
泛酸
基本知識
泛酸，又稱為維生素B5，是一種水溶性維生素，它是一種重要的輔酶——輔酶A的組成部分。維生素B5參與腎上腺激素的生成、抗體的形成，協助維生素的利用及將脂肪、糖類、蛋白質轉化成能量。它有助於細胞生成，維持正常發育和中樞神經係統的發育；是人體利用對氨基苯甲酸和膽堿的必需物質；腎上腺製造類固醇及可的鬆時也需要泛酸。
缺乏症
缺乏泛酸，腎上腺特別容易受損，導致腫大或出血，無法分泌可的鬆或其他激素，缺乏泛酸，還會造成低血糖症、十二指腸潰瘍等症狀。另外，一旦缺乏泛酸，會引起憂鬱症及副腎皮質機能的降低。
功效
維持消化道正常功能：
治療憂鬱及焦慮，減緩壓力；
減輕關節炎及過敏症的症狀；
降低高血脂病人的膽固醇和三酸甘油脂含量；
產生抗體以抵抗傳染病。
食物來源
豆類、牛肉、雞蛋、鹹水魚、母乳、豬肉、全麥、酵母、動物肝髒、瘦肉、未精製穀類、動物心髒、綠葉蔬菜、堅果類、雞肉、莢豆類、牛奶。
維 生 素 B6
基本知識
維生素B6，又稱為吡哆素，是一種水溶性維生素。維生素B6消化後，多餘的維生素B6在8小時後會排出體外，因此，需要從食物和營養補品中補充。另外，腸內細菌有合成維生素B6的能力，所以應多吃富含纖維的食物。
維生素B6有助於人體利用、吸收蛋白質和脂肪，是製造抗體和紅血球的必要物質。它可以減輕體內水分滯留帶來的不適，同時，胃中鹽酸的製造也需要維生素B6。維生素B6可協助維持體內鉀、鈉離子平衡，維持神經係統及大腦的正常功能，並且控製細胞分裂及生長的核糖核酸(RNA)與脫氧核糖核酸(DNA)等遺傳物質的新陳代謝也不可缺少維生素B6。此外，維生素B6可以活化多種酶，並輔助維生素B12的吸收和免疫係統的正常功能。
缺乏症
維生素B6的缺乏將影響人體的生理和精神健康。缺乏維生素B6，蛋白質無法被正常利用，會產生貧血、知覺神經障礙、脂溢性皮炎、口角炎、舌炎、消沉、易怒以及對疾病的抵抗力下降，並會使牙齒脆弱、容易蛀牙，極端不足會引起痙攣。特別是嬰兒缺乏維生素B6，會出現抽搐現象。
功效
幫助消化吸收蛋白質和脂肪；
有助於過敏症、關節炎及哮喘的治療；
增強身體免疫力，預防各種皮膚病；
減輕月經來臨前的不適症狀；
有利於防止草酸鹽引起的腎結石，充當一種溫和的利尿劑；
治療各種神經失調症狀，例如抽搐、抽筋等；，
促進核酸的代謝，防止組織器官老化；
有助於色氨酸轉換為煙酸。
食物來源
啤酒酵母、胡蘿卜、雞肉、蛋、魚、肉類、豌豆、菠菜、葵花子、核桃、小麥胚芽、香蕉、糙米、全麥、全穀、甘藍菜、動物肝髒與腎髒、大豆、燕麥、胡桃、紫花苜蓿、哈密瓜、蜂蜜、香菇、枇杷、蕎麥粉、馬鈴薯、花生、甘薯。
維 生 素 B12
基本知識
維生素B12又叫鑽胺素、紅色維生素，是一種水溶性維生素，隻需少量即能產生效果，它是惟一含有必需礦物質的維生素。維生素B12有助於紅血球的形成、神經係統的運作，以及幫助細胞形成並維持細胞的生命。適當的消化及吸收作用、蛋白質合成、糖類與脂肪的新陳代謝均需要維生素B12
缺乏症
維生素B12可以儲存在體內，在體內積蓄的維生素B12全部耗盡的5年後，其缺乏症才會顯現出來，而要將積蓄體內的維生素B12全部消耗則需3年之久。因此，人體不會輕易缺乏維生素B12
但是，吸收不良會引起維生素B12的缺乏，這最常見於老年人及消化係統有疾病者。素食者也比較容易患維生素B12缺乏症，其症狀包括走路畸形、記憶力喪失、幻想症、眼疾、貧血及消化不良。同時，缺乏維生素B12還會造成口角潰爛、精神緊張、腰酸背痛、行動困難，嚴重時會導致脊髓退化而癱瘓。
一般情況下，人的飲食中隻缺維生素B12，不會造成貧血，而若同時缺乏維生素B12葉酸及其他B族維生素時，會引起惡性貧血。
功效
可以抗貧血，促進紅細胞的形成和再生；
預防神經受損、維持生育能力、促進正常的生長及發育；
對強化肝吻能有效；
消除疲勞並減輕老年人神經方麵的毛病，如記憶力喪失；
消除精神緊張，促使注意力集中；
增強體力，維持神經係統的正常功能。
食物來源
乳酪、蚌蛤、蛋、動物肝髒與腎髒、牛奶、海鮮、豆腐、生牡蠣、沙丁魚、鮭魚、雞肉、鱒魚、牛肉、豬肉、酵母、南瓜子、麥芽、葵花子、羊奶、葡萄酒、紫菜、香菇、烏骨雞、鴿肉、鯽魚。
生物素
基本知識
生物素，又叫輔酶R或維生素H，是B族維生素的一員。它是一種水溶性維生素，含有硫磺成分。它可以在小腸中合成，也可由食物中獲得。生物素可以幫助脂肪和蛋白質的新陳代謝以及維生素C的合成，並且和維生素A、維生素B2、煙酸和維生素B6有相輔相成的作用，共同維護皮膚的健康。同時，生物素可以協助細胞生長、製造脂肪酸、代謝糖類，且有助於B族維生素的利用。此外，它也促進汗腺、神經組織及骨髓的健康。
缺乏症
由於生物素能在小腸中由食物合成，缺乏生物素是罕見的。
缺乏生物素，臉部和身體會得濕疹，臉上長紅斑鱗片，並且脫發。有時會使身體極度疲勞，有礙於脂肪的代謝，從而影響食欲。
功效
維護頭發與皮膚健康，防止脫發、白發；
減輕濕疹、皮炎症狀；
增加指甲厚度，防止指甲斷裂；
緩解疲勞、減輕肌肉疼痛。
食物來源
蛋黃、鹹水魚、肉類、牛奶、雞肉0鴨肉、鵝肉、大豆、全麥、酵母、動物肝髒、菜花、全穀類食物、動物腎髒、花生醬、糙米。
膽堿
基本知識
膽堿是B族維生素中的一員，是親脂肪的維生素(可乳化脂肪)。膽堿是能穿過“腦血管屏障”的物質，從而進入腦細胞，製造幫記憶的化學物質。沒有膽堿，大腦功能與記憶力都會受損。同時，神經活動的傳導、膽囊的調節、肝功能及卵磷脂的形成均需要膽堿。它能消除肝髒過多的脂肪，協助激素製造，且是脂肪和膽固醇代謝所必需的。
缺乏症
缺乏膽堿使肝髒積存過多的脂肪，從而使肝髒受損，可能引起肝硬化、肝髒脂肪的變性；同對，還會阻礙卵磷脂的合成，使膽固醇在動脈中淤積，從而導致動脈硬化，也可能是引起老年癡呆症的原因。
功效
對治療神經係統方麵的疾病如帕金森氏症及遲發性運動障礙有助益：
有助於治療老年癡呆症；
控製脂肪和膽固醇的積蓄；
促進肝髒機能，幫助人體組織排除毒素；
幫助傳送刺激神經的信號，防止老年記憶力衰退。
食物來源
蛋黃、豆類、肉類、牛奶、全麥、動物腦、動物心髒與肝髒、綠葉蔬菜、啤酒酵母、麥芽、大豆卵磷脂、紫菜、山藥、海帶。
葉酸
基本知識
葉酸，又叫維生素BC、維生素M，它屬於B族維生素中的一種，是水溶性維生素。最近葉酸因潛在的抗癌功效而大受矚目。
被視為大腦食物的葉酸，對製造能量及形成紅細胞都是必要的。葉酸是細胞分裂、製造遺傳基因的RNA及DNA不可缺少的物質。葉酸還可以幫助調節胚胎神經細胞的發育，使其正常生長發育。此外，葉酸也是細胞內酶的成分之一，主要的作用是利用糖分和氨基酸構成抗體，防止感染。