然而不少人喜歡以清粥小菜為主的早餐，尤其是老年人。建議吃稀飯時搭配一個荷包蛋和炒青菜，豆腐乳和醬菜要盡量少吃。
學生或上班族如果習慣買早餐車的粥，建議加個茶葉蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白質攝取量。同時每天補吃一些水果，但不宜喝果汁，因其熱量太高。
2.燒餅油條族
燒餅油條可謂是富有中國特色的傳統食品，很多人可以說對燒餅、油條配豆漿的傳統早餐情有獨鍾。
但是燒餅、油條，都有油脂偏高的問題。油條的表麵上看得見油，人們吃的時候會有警覺，而人們通常認為燒餅是烤的，表麵不泛油光，熱量及油脂一定較少，其實並非如此。燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為製作時加了很多油。一個燒餅的熱量大約是230～250卡，其中約25%的熱量來自於脂肪，而豆漿也屬於中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高。
燒餅、油條搭配豆漿的吃法，會因油脂過多導致食物中其他營養含量較低，而且燒餅、油條中含有致癌物質，多吃無益。
3.西式早餐族
一份火腿煎蛋加三明治再加一杯奶茶大概是這類人群的主要早餐內容，然而營養專家指出，這樣的早餐可能會導致人體對油脂攝取太多。不論是三明治中的火腿還是漢堡裏的肉，都是油煎的，再加上煎蛋和一層脂肪含量很高的沙拉醬或奶油，除非一天中的另外兩餐少油、少肉，不然一天下來，油脂攝取量肯定會過多。
建議這類人群不要吃過多的西式早餐，避免飲用含糖量高的飲料，另外注意當天的午餐、晚餐不要再吃炸、煎食物，以多吃蔬菜為佳。
4.麵包牛奶族
這類人群通常為了圖方便省事，常以麵包（菠蘿麵包、豆沙麵包、奶油麵包等）加牛奶，有時候搭配咖啡作為自己的早餐。夾餡的麵包吃起來非常美味，但是不論鹹或甜，油脂和糖分的含量都很高，又經過精致加工，營養價值不高，當早餐並不適合。
糖分太多的早餐，容易使人體內的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低，極大地影響人的精神狀態。其實在早餐的組合中，碳水化合物和蛋白質都要有，而且最好吃複合性的碳水化合物，如全麥麵包、燕麥片等，這樣，體內的血糖就比較穩定。
此外，成人可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。夾餡麵包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果有時間，可以準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，這樣營養會更均衡。
5.牛奶雞蛋族
很多上班族早晨起來，喝一大杯牛奶，煎一個雞蛋，吃一些肉片，拿上一個水果便匆匆衝出了家門，感覺這樣的早餐營養還不錯。但營養專家指出，如此搭配，蛋白質、脂肪的攝入量是足夠的，但卻忽略了碳水化合物的攝入，並不是完美的早餐結構。
營養學家指出，科學的早餐應該是結構均衡的早餐，其中蛋白質、脂肪、碳水化合物的量應該是一個合理的結構，碳水化合物是基礎，而糧穀類食物是碳水化合物的主要來源。但隨著人們口味的變化及應對快節奏生活的需要，穀類食物常被人們忽視了。常見的穀類食物包括大麥、玉米、燕麥、大米、小麥等，以這些食物或含有這些食物成分的食品為早餐的主要內容，獲得的營養將會更充分，結構會更合理。
營養早餐三原則
隨著人們生活水平的日益提高，人們對自身健康狀況也比以往任何時候都更加關注，“早餐吃得好”是健康的保證，這一點已經成為很多人的共識。大家都知道，早餐是一天中最重要的一餐，對人體健康有著重要的影響。但是對於怎樣才能攝取到有營養的早餐，很多人未必知道。攝取營養早餐必須遵循下列幾個原則：
1.各種食物要合理搭配
早餐食物應按照“主副搭配、葷素搭配、粗細搭配、多樣搭配”的基本原則，盡可能做到每天有糧有豆、有肉有菜、有蛋有奶。如一份水果（一個香蕉、蘋果或橙子，兩個李子或獼猴桃），原味酸奶和一個全麥麵包；或者全麥麵包、鹹肉及一個西紅柿；或者一個煮雞蛋、全麥麵包加一隻香蕉，等等。
營養學家指出，早餐不提倡大量，但應該品種豐富。根據自己的不同喜好，早餐可分為3～5種食物相互搭配進食。另外，注意“粗”和“細”、“葷”和“素”搭配，這樣可維持人體的正常代謝功能。營養學家認為，含有蛋白質和複合性碳水化合物的早餐是最好的組合。