第十九章注重烹飪細節，讓飲食更有營養
同樣的食物經過不同的烹飪手法的的處理，其營養成分也有所不同，甚至存在很大的差異。從健康飲食的角度出發，我們應該追求最有營養的烹飪方法。
洗菜不宜浸泡，切菜不可過碎
很多人洗菜時喜歡浸泡一段時間，這會造成蔬菜中的維生素C和B族維生素損失。
蔬菜的合理加工原則是：最好用流水衝洗，不可在水中浸泡；煮菜時要等水開後再將菜下鍋；湯和菜一起進食。
原料加工的形狀越大越利於保護其中的營養素，因此切菜時不要過碎、過細，否則，營養素與空氣接觸過多容易氧化，造成一定的營養損失。
另外，在洗一些肉類食物，如雞、鴨等時，水溫最好不要過高，這樣可以防止脂肪溶於水中降低營養價值。洗鯰魚、泥鰍時，不要過多地洗去其表麵的黏性物質，因為它們是一種膠質營養素。
蔬菜新鮮吃未必營養高
日常生活中，許多人都喜歡購買色澤光亮、鮮嫩油綠的新鮮蔬菜，回家後趁著新鮮勁兒立即烹調食用。人們認為，這樣做蔬菜的營養損失少，對人體健康有益。然而，科學家最近的研究卻表明，新鮮並不一定意味著更有營養。
研究發現，大多數蔬菜存放一周後的營養成分含量與剛采摘時相差無幾，甚至是完全相同的，而剛剛采摘的蔬菜常常帶有多種對人體有害的物質。比如說，甘藍、甜瓜、青椒和菠菜存放一周後，其維生素C的含量基本沒有變化。
此外，現在農作物的種植生產中均大量使用化肥和其他有機肥料，為了防治病蟲害，還經常施用各種農藥，有時甚至在采摘的前一兩天還往蔬菜上噴灑農藥，這些肥料和農藥往往是對人體有害的。因此，蔬菜越新鮮，殘留的有害物就越多，對人體的危害就越大。
蔬菜放上幾天後基本不影響其營養價值，而殘留在蔬菜上的有害物質卻會逐漸分解衰減，此時再經過認真清洗，就能使蔬菜既營養豐富又衛生安全。因此，食用時最好是略作存放，使殘留的有害物質逐漸分解減弱後再吃，而對於那些容易衰敗的蔬菜，也應多次清洗之後再食用。
總之，生活中我們切不可為了單純追求蔬菜的新鮮，而忽視了其中可能存在的有害物質。對於新鮮蔬菜，我們應適當存放一段時間後再進行食用。
蔬菜焯水有技巧
吃蔬菜有時要焯水，目的是除去草酸或異味，多數情況下則是為了加工的需要。焯水要采取正確的方法，否則會造成營養素氧化、溶解、流失，蔬菜失綠變黃。
焯菜要在水沸騰時放入，盡量減少菜在水中的時間，焯完的菜不要過量地擠去其中的水分。
1.焯菜時要做到沸水下鍋
蔬菜冷水下鍋，當水溫逐漸升高，在30～60℃時，氧化酶活性最強，使維生素C受氧化破壞，損失很大。如果焯菜時沸水下鍋，水溫迅速升至80℃以上，氧化酶遇熱失去活性，使大量維生素C免遭破壞。
2.焯菜時間宜短不宜長
焯菜的科學名稱叫做“湯漂”，即在沸水中把蔬菜漂一下即可，不可在水中煮，因為蔬菜在沸水中時間一長，水溶性營養素如礦物質、B族維生素、遊離氨基酸，就會大量溶入水中流失。
3.焯菜時不可加蓋
在沸水中蔬菜的有機酸要揮發，在加蓋的情況下，這種氣態的酸又會回流到鍋裏。這樣，葉綠素的鎂離子就會被氫離子置換，變成脫鎂葉綠素，綠葉變成了黃褐色，破壞了綠葉蔬菜的嫩綠色。
別用過熱的油炒菜
有人在炒菜時，總習慣將油的溫度燒得很高，甚至將油燒得冒煙再投料，認為這樣的溫度炒出的菜有味道、有營養。實際上，這樣做是不正確的。在炒菜時，把油燒得過熱，以致有冒煙的現象出現，對人體健康是不利的。
油燒到冒煙的程度，則表明油溫已達230℃，在這種溫度下，不僅油脂中所含的脂溶性維生素遭到破壞，而且當食品與高溫油接觸時，食品中的各種維生素特別是維生素C也大量損失。
同時，油中的脂肪酸也會因高溫而被氧化，從而降低了食油原有的營養成分。因氧化產生的過氧脂質，對人體的健康十分不利，還可產生致癌物質。人若經常食用含這類有害物質的菜肴，就容易產生胃炎、胃潰瘍等消化係統疾病，嚴重者可引起胃癌。
此外，食油在高溫中會產生一種叫丙烯醛的氣體，它對鼻、眼黏膜有強烈的刺激作用，使人流淚甚至造成頭暈、惡心、厭食等不良反應，天長日久還可誘發肺癌。
烹調時，把新鮮蔬菜放入這樣高溫的油中，還會使原材料中的維生素C全部被破壞，其他物質也會遭到不同程度的破壞。因此，炒菜時，油溫切忌過高，一般以控製在69～92℃的範圍內為宜。
將油燒得過熱再炒肉，這種方法也不科學。炒肉時，油溫一般在110～140℃也就夠了。肉類含有豐富的脂肪、蛋白質等成分。如果將切好的肉放入熱油中，勢必造成油和肉的溫度反差過大，會使肉的表層驟然凝固，阻礙了熱的傳遞，會使外層炒老，內層不易炒熟，出現老嫩不一的情況。這樣炒出來的菜，色、味將會大為遜色。
怎樣炒肉才會使其外形圓潤舒展、鮮嫩味美呢？
方法一，先把鍋燒熱，然後加油，隨即加肉翻炒。
方法二，先加入1/3數量的油並將其燒熱，然後，將剩下的2/3的油同肉投入翻炒。
方法三，把鍋燒熱，倒入油後迅速涮鍋倒出，重新放入涼油，繼而再投肉翻炒幾下，再投入調料、配料同炒。
另外需要注意的是，炒菜不宜多放油。在烹調菜肴時，用油過多，就會把菜料裏外包裹嚴實，使其他調味品的味道不易滲入到菜的內部，不僅影響菜的風味口感，而且會影響人的正常食欲，不利於人體健康。食油過多，體內消耗不完，剩下的部分就會在人體內慢慢貯存起來，當這些油脂在肝髒沉積過多時，便會形成脂肪肝，使肝髒的正常功能受到影響。
特別是老年人和脂肪代謝障礙者，血液中脂肪過多就容易發生動脈粥樣硬化，引起高血壓和冠心病。另外，常吃大量油，還會刺激膽汁、胰液大量分泌，從而容易誘發膽結石、膽囊炎和胰腺炎。
炒菜不宜用鋁鍋
眼下，鋁製品已大量進入家庭，人們不但用鋁製品燒水、煮飯，有的就連炒菜也用鋁鍋。用鋁鍋炒菜是不可取的，久用它會對人體造成危害。
我國科學家經過多年研究發現：鋁對人體的腦、心、肝、腎的功能和免疫功能都有損害。一個人攝入的鋁元素如果超過正常值的5倍以上時，即可使人致病。據研究，鋁能抑製消化道對磷的吸收，使磷代謝受到擾亂；破壞胃蛋白酶的活性，導致消化功能紊亂；使成年人早衰，使老年人患癡呆症，使兒童大腦反應遲鈍等。
炒菜時不宜用鋁鍋，鋁受熱後，分子會變得極為活躍，特別是當它遇到酸、堿性食物時，更易發生化學反應而生成鋁化合物。這些微量的鋁元素溶入食物進入人體後，便在肝、脾、腎、甲狀腺和腦組織中蓄積。所以特別需要注意的是，用鋁鍋燒菜不宜放醋。
用鋁鍋炒菜時，不僅酸、堿難以避免，鍋鏟在翻轉炒菜過程中還會不斷地碰撞鋁鍋，而被碰掉的鋁元素就會溶進菜肴中，這樣勢必會增加食物中的鋁元素，使人攝入的鋁含量增加，久而久之，會危害人體的健康。
連續炒菜須刷鍋
經常炒菜的人知道，在每炒完一道菜後，鍋底就會有一些黃棕色或黑褐色的粘滯物。有些人連續炒菜不刷鍋，認為這樣既節省了時間，又不會造成油漬的浪費。
事實上，如果接著炒第二道菜，鍋底裏的粘滯物就會粘在鍋底，從而出現“焦味”，而且會給人體的健康帶來隱患。
科學研究表明，有機物在350～400℃時，可以轉化為苯並芘，最適宜轉化的溫度為600～900℃。據測定，放置在炊具上無菜肴的鍋底溫度可達400℃以上。而菜肴一般是含脂肪、蛋白質一類含碳的有機物，燒焦極易產生3，4－苯並芘，這是一種強致癌物質。當鍋底上的粘滯物連續加熱，其苯並芘的含量就會增高，尤其烹調魚、肉之類的菜肴更為嚴重。
連續炒菜不刷鍋，鍋底的苯並芘就會比刷鍋時增高。如果是魚、肉中構成蛋白質的氨基酸被燒焦，會產生Y-基甲基衍生物的物質，其致癌性要超過黃曲黴產生的毒素。
為了講究飲食衛生，確保身體健康，就要把好“病從口入”這一關。炒菜應養成“炒一道菜，刷一次鍋”的衛生習慣，注意徹底刷淨鍋底中的殘留物。
正確的淘米煮飯方法
大米是人們的主食之一，煮飯就免不了要淘米。事實證明，淘米時搓洗次數越多、浸泡時間越長，營養素丟失的越多。而淘米、煮飯的過程，會使大米中的水溶性維生素如B1、B2，尼克酸和礦物質丟失。
大米的營養成分非常豐富，每100克大米中含有蛋白質6.9克、糖76克、脂肪1.7克，還含有鈣、磷、維生素、核黃素等。有人不管新米陳米都反複淘洗，認為這樣能更衛生。但事實上，維生素B1主要存在於米粒的外皮和胚芽中，極易隨著淘米而流失。
根據實驗，米粒經一次搓淘後維生素B1減少70%，二次後減少80%。兩次淘米脂肪損失4%，蛋白質損失10%，無機鹽約損失14%。同時，若將米粒浸水時間過長，水溫又偏高，搓淘時用力過大，米中的營養成分損失得就會更多。
如果大米受到黃曲黴菌的汙染，情況則另當別論。黃曲黴產毒菌株產生的代謝物黃曲黴素，毒性很強，是引起肝癌的主要毒素之一。在常壓下，即使加熱到100℃，它也能存活。大米受潮後往往易沾上黃曲黴菌，隻能用搓淘方法將黃曲黴菌去掉。一般來講，米經過第一次搓淘後，黃曲黴素可去掉55%左右，第二次可去掉62%，第三次可去掉72%，第四次可去掉87%，第五次能去掉96%以上。
從糧食的營養學來講，要使米中的澱粉得到充分的糊化，應在做飯前半小時淘米。淘米的方法是，首先用水漂洗掉雜物，然後揀掉混在米中的細碎沙石，經2～3次的輕淘漂洗便可。如果陳米黴變不嚴重，可反複淘洗4～5次；如黴變嚴重，大米失去原有光澤，顯得暗，甚至有黴點時，要先將黴點米粒揀出，用手搓洗3～5遍，使水清即可。
有人喜歡吃澇飯，即將米煮到半熟澇出，丟棄米湯後再在蒸籠中蒸熟。用這種方法做的米飯，大米中硫胺素、尼克酸、核黃素的保存率分別僅為17～33%、50%和24%。而不丟棄米湯的蒸飯，硫胺素保存率為62%、尼克酸為30%、核黃素則可以達到100%。
自來水生產過程中，有些廠家加入了一種叫“氯氣”的氣體，氯氣溶於水能生成一種化學物質，名叫“次氯酸”。次氯酸不穩定，在分解的時候，具有殺菌消毒作用。有些自來水廠家用漂白粉來消毒，漂白粉的“主角”是次氯酸鈣，它的“性格”也很不穩定，在空氣中呆久了就分解。特別是遇到酸，哪怕是空氣中的二氧化碳溶於水裏形成的一點碳酸，它都會分解，產生次氯酸，次氯酸分解能殺滅細菌。
這就是說，自來水中含有一定數量的氯氣。如果直接用自來水管中的水來煮飯，水中的氯氣會破壞米裏的維生素B1，時間久了，人體就會出現一係列諸如消化不良、皮炎等症狀。據日本東京大學藤原元典的實驗證明：用生冷的自來水燒飯，維生素B1的損失為30%左右。
正確的煮飯方法應該是先燒開自來水，然後將米倒入，這樣水中的氯氣已基本蒸發完，就會減少維生素B1的損失。
動物內髒要燉不要炒
許多人喜歡吃炒的動物肝、肺、腸、肚、腎等內髒，這種方法很不衛生。
動物內髒如肝、腎、肺、肚、腸等是“藏汙納垢”的地方，常被多種病原微生物汙染，也是各種寄生蟲的寄生部位。內髒不易炒熟炒透，將內髒炒著吃，難以殺死病菌和寄生蟲。如果吃了未炒熟的動物內髒，感染疾病的機會便大大增加，危險性也就多了幾分。