人體肌肉根據位置、功能、特點的不同，可分為許多種類，如骨骼肌、括約肌、心肌、平滑肌等。而骨骼肌又可分為大肌群、小肌群。大肌群主要指的是胸大肌、腹直肌、臀大肌、腰大肌、股四頭、小腿肌及上肢幾塊大肌肉等。小肌群主要指頸部肌群、手及腕部肌群、腳踝部及腳部肌群等。
大肌群是完成人體運動的主要肌群，特點是力量大、不易受傷、退化速度慢。更為關鍵的是它還參與人體許多生理活動，如負責血液循環、參與代謝、調節人體內環境平衡等。小肌肉群是人體完成最精細、複雜動作的重要單位，特點是易受傷、易疲勞、易退化。
很多人隻關注大肌群訓練，忽略小肌群訓練，這是不對的。
人的上下肢肌肉占全身肌肉相當大的比例，二者本身的肌肉也比例懸殊。上肢肌群占人體總量的15%左右，而雙腿占人體的50%左右。就健身而言，鍛煉下肢的效應非常可觀。我們要多練上肢，更要勤練下肢。
①根據當前需求鍛煉單一肌群，目的是解決具體問題。
②全麵鍛煉是關鍵。
③對亞健康人群而言，力量耐力訓練更為關鍵。
如果把我們的生命比做長城的話，那麼長城中的每一塊磚便是人體的肌肉、血管、骨骼、神經等部件。“長城”堅固與否，與“磚”的質量關係極大。造就健康的方法可能很簡單，那就是去“練好每一塊磚”。
體質鍛煉包括獨立進行的力量訓練、速度訓練、耐力訓練、柔韌與靈敏訓練，也包括四大素質的整體全麵訓練。
T力量訓練是一切體育運動項目的基礎，力量能力不僅是表現在肢體運動的有勁與否，還反映著神經係統統一調動和支配肌肉參與的能力，以及人體生化代謝的能量供應情況。力量的大與小，除了受技術因素製約外，人體與力量有關的生理生化水平也是重要的製約因素。
力量的訓練要從如下幾個方麵考慮：
①一般性力量的訓練，即針對全身的基本力量的鍛煉，可以提高人體的整體力量水平。除了利用專門的器械外，還可以利用人體自身的體重進行鍛煉。
②根據實際需要（如受傷後的康複），進行針對性的專門鍛煉，有效地提高專項力量，或促進局部力量。
③一般力量、專項力量都是神經係統統一調動、支配的結果，這是一切動作完成的關鍵。其實就是“收縮——放鬆、放鬆——收縮”過程，關鍵在於放鬆是否到位、收縮是否及時。而這個過程的水平高低來源於有效的負重性重複。
④力量與速度、耐力、柔韌靈敏之間的關係：力量與速度、耐力、柔韌靈敏無法割裂開來。相對於力量，速度、耐力、柔韌靈敏練習也是提高力量的重要手段，力量訓練中也包括速度、耐力、柔韌靈敏訓練。另外，要根據不同目的，將力量訓練與其它素質訓練綜合起來，全麵提高人的綜合素質。
⑤力量訓練中的心理暗示：進行力量鍛煉時，把意念集中到要訓練的肌肉中，用意念控製肌肉去完成動作。這樣就能保證更準確地用力，獲得更大的力量。
⑥力量訓練還將對人體激素、生理生化等產生影響，如女性在接受力量訓練時，體內的激素水平會發生很大變化，從而改善女性的內環境。
速度能力是一切運動之魂。速度能力表麵上是肢體運動的快慢（比如跑動速度、身體移動速度、肢體揮動速度等），更主要的是體現神經係統的反應、支配肌肉的能力以及體內生化代謝的速度等水平。良好的速度是人體多係統快速啟動、協同工作的綜合表現。
速度能力的訓練要從如下幾個方麵考慮：
①一般速度能力的訓練：就是全麵提高人體快速移動的能力。通常而言，短距離快速跑的訓練效果非常好，如30米起跑、30米行進跑、下坡跑、變速跑等。
②結合專項需要和身體情況，有針對性地進行某項或某個部位的速度訓練。
③速度訓練中的心理暗示：讓訓練者放鬆，隻有放鬆才能更快速地收縮，從而獲得更快的速度。
④提高速度能力中的生化水平：係統的速度鍛煉可使人體的生化機製向適應快速能力發展。隻有速度生化水平的提高，才能表現出高水平的速度能力。
⑤人體快速運動是在肌肉的快速收縮與放鬆中完成的，因此，速度訓練可以提高肌肉對快速收縮與放鬆的適應力。這點主要表現在日常生活中作出快速反應、避免傷害或高效完成工作的能力。
⑥表現出體內代謝速度的快慢，如能量代謝中出現正常狀態下不會出現的無氧代謝現象。
⑦速度越高，對人體的神經係統刺激越大。速度訓練可以提高神經係統的反應能力、神經支配能力和對肢體控製力，可以延緩神經係統的衰退。
⑧形成重要的素質配合：如速度與力量的結合，形成的特殊素質——速度——力量素質。
可以說“速度素質”對人體中許多生理、生化機能產生非常特殊的影響，所以進行速度訓練非常重要，其目的不單是追求肢體的速度，更重要的是綜合生理（快速）能力的提高。
耐力素質不光是人體承受力和心肺功能能力的一種表現，還是一個貫穿性非常強的素質：
①在力量、速度素質中，耐力占據了重要的位置。在日常生活中，任何工作都不會是一蹴而過的，必須要在一個時間段中完成。隻要有時間段出現，耐力必然要出現。
②“堅持力”是耐力素質中重要的特性，而堅持力在所有的工作中都有明顯體現：在某一時間段內保持某一姿勢不變、長時間的開會談判等等，由此可以看出“耐力素質”是重要的基礎素質，它可以把其他的素質襯托得更為優秀。
③耐力素質是運動能力的儲備量。
耐力素質在生活作用非常關鍵，現在很多人感覺生活和工作壓力大，實際上就是耐力素質下降的反映。
柔韌、靈敏與運動過程中的技術質量、運動幅度、運動的技術難度有著密切關聯。同時，柔韌、靈敏與防止傷害關係密切。因此，加強柔韌、靈敏訓練是非常關鍵的。
速度、力量的練習中結合著柔韌和靈敏的鍛煉，而柔韌、靈敏的鍛煉方法也滲透著速度、力量、耐力的鍛煉。所以，在進行柔韌、靈敏鍛煉時，其他素質也會得到提高。
目前，針對柔韌性的鍛煉項目逐漸增多，而且練習的趣味性也較強，比如瑜伽、普拉提、舞蹈等，這些項目都能很好地提高柔韌和靈敏素質。
“四大素質”就體質健康而言，是一個有機的整體，缺一不可，決不能偏廢。
有氧健身運動由美國德克薩斯州有氧健身專家庫帕博士首創。在美國乃至全世界，有氧健身運動自創立之日起，即被健身愛好者接受。特別是美國，上至權貴名流，下到普通百姓，風靡一時，至今不衰。
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。心率保持在150次/分鍾的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於1小時，每周堅持3到5次。
大量運動醫學研究表明，對於20歲至60歲的人來說，若長時間缺乏有氧運動鍛煉，又不注意飲食營養，將使機體組織器官機能下降20～35%左右，最終導致機體衰退、器官功能損害，眾多疾病發生。若長期持續堅持進行適宜的有氧鍛煉，可以使人們工作生活更加充滿活力。
有氧健身運動可使人體吸入比平常多十幾倍的氧氣，使血紅蛋白增加，機體營養物質充足，免疫細胞功能提高；加快體液循環，促進組織新陳代謝，並將體內的有害物質排出。
有氧運動還明顯促進中樞神經係統保持充沛的活力，使體內抗衰老物質數量增多。適宜的有氧運動可降低心血管疾病的發生率。實踐表明，長期從事有氧運動鍛煉的人，其體內血清甘油三酯含量下降45%左右。
越來越多的研究證明，有氧運動使人的大腦產生生理變化，人們掌握新知、牢記舊知的本領提高。
在美國，絕大多數健身俱樂部，都為參加健身者提供有氧運動的科學指導。學校每天都要安排30分鍾的有氧體育運動。成年人總要擠出時間到附近的俱樂部中參加有氧運動。科學家說，任何時候開始鍛煉都不算晚，即使你已逾60。如果你5年內因鍛煉而變得健康，比起身體不佳的同齡人，各種原因引發的死亡率將降低44%。
有氧運動是指那些以增強人體吸入、輸送氧氣以及使用氧氣能力為目的的耐久性運動。這些活動能有效改善心、肺與血管的功能，而這些對人的健康至關重要。
有氧代謝運動的核心概念是平衡，平衡是健康之本，包括機體上動與靜的平衡，心理上緊張與鬆弛的平衡，以及新陳代謝的平衡。有氧運動對體質的改善作用，主要體現在以下幾點：
①增加血液總量。氧氣隨血液供應到各個部位，血量提高也就相應增強了氧氣的輸送能力。
②增強肺部功能。有氧代謝使鍛煉者呼吸加快，從而提高肺活量，提高吸入氧氣的能力。
③改善心髒功能，防止心髒病的發生。有氧代謝運動使心肌強壯，每次排出更多的血液，並且提高血液中高密度脂蛋白的比例，對冠心病有預防作用。
④增加骨骼密度，防止骨質疏鬆。隨著年齡增長，人體骨骼中的鈣漸漸減少，因此老年人容易骨折。有氧代謝運動可有效防止鈣的損失。
⑤減少體內脂肪，預防與肥胖有關的疾病。
⑥改善心理狀態，增加應付生活中各種壓力的能力。一個人在缺少運動時，常感到疲勞、情緒抑鬱、記憶力減退，甚至喪失工作興趣。有氧代謝運動可扭轉這種狀態，使人情緒飽滿，精神放鬆。
活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。熱身，一般是指用小強度的有氧健身使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環隨即加快，這樣氧氣和養料就會被輸送到心髒和肌肉，為運動做好準備。熱身活動目的達到的一個重要標誌，就是身體微微開始出汗。時間5～10分鍾就可以。天冷時，熱身時間可長一些，同時多穿些衣服。
很多人為了節省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓練。在這種情況下，由於心血管係統和肺部還沒有進入狀態，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，很容易造成損傷。另外，不熱身就運動，人更容易疲勞。
一般來說，靶心率為170減去年齡的數值。如果你60歲，靶心率就是170～60=110（次/分）。你在運動時，可隨時數一下脈搏，心率控製在110次/分以下，運動強度就是合適的。當然這是指健康的運動者而言，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率隻有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標準。
自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標。如果你輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、麵色微紅、微微出汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，則表明運動超限。如果你的運動始終保持在“麵不改色心不跳”的程度，心率距靶心率太遠，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。
即運動過後的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之後，會感覺周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛，休息後很快會消失，這是正常現象。如果症狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，說明中間代謝產物在細胞和血循環中堆積過多。這是無氧運動的後果，你下次運動可就要減量了。
在運動中，血液循環加快，血液的量增加，四肢血液增加更為明顯。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢，給心髒造成多餘的負擔；嚴重時會影響到大腦供血，甚至出現眩暈和頭昏。所以運動目的達到後，應該有5～10分鍾的放鬆，逐步減小運動強度，慢慢地恢複到安靜狀態。
動與不動，結果不同
現今不做運動、不愛運動、沒有時間運動的人太多了，很多人能給自己找出一大堆不去運動的理由。如果你看了下麵的數據，你會發現，一切理由都是在傷害你自己！
美國曾經對25個州100餘萬中老年人進行過一次調查，目的是對運動程度與死亡率進行對比分析（見下表）。
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目前世界醫學專家公認，缺乏運動可能引起以下疾病：心腦血管疾病，免疫能力降低，消化病，全身性骨、關節病，動脈硬化、肌肉無力、由神經係統衰退引發的老年性癡呆症等……
宇航員遭遇的衰退問題
美國哥倫比亞大學的專家曾經對俄羅斯宇航員進行過研究研究。他們發現，宇航員在太空呆了7個月以後，體質出現了驚人的變化。
1神經係統的衰退
人進入太空後，沒有了方向感，沒有了用力感，肢體動作非常少。俄羅斯宇航員在太空生存了7個月以後回到地麵時，已經不知道怎樣邁步。因為神經係統的傳遞信號速度衰弱到了極低狀態，無法正常指揮身體的運動能力。
2骨質疏鬆化現象
太空中沒有地球吸引力和大氣壓力，宇航員的骨骼代謝模式與地球上相比，發生了很大變化，出現了骨質疏鬆化現象。研究發現宇航員在太空中，骨骼總量減掉了30%左右。所以他回到地麵後，不敢做任何運動。因為骨骼關節功能下降，骨質疏鬆，容易出現骨折問題。
3肌肉退化
在太空中，宇航員做什麼動作都不用費力，肌肉大幅度退化。研究發現：宇航員在太空中七個月，由於運動少，負重少，用力少，出現了“神經、骨骼、肌肉”的“用進廢退”現象。具體表現是：運動神經係統功能衰退，幾乎不能行走；肌肉總量下降，雙腿肌力衰退2/3，而骨骼總量下降30%。
所以，事實證明：“不動，不愛動”等於“體質衰退”。
運動對心髒的影響
大家看一組關於心髒的數據。
大家看到，不同的運動對心髒水平的影響產生了很大的差異。一邊是家兔、家鴨、普通的馬和沒有經過訓練的人，心髒與體重之比為每1公斤體重擁有5克的心髒；另一邊是野兔、野鴨、賽馬、經過訓練的人，每公斤體重擁有9.8克的心髒。這說明了什麼我們可以思考，為什麼現在這麼多人心髒都出現問題？真相是，心肌水平來自生命方式的需要，所以為了心髒，我們不能不運動！
駝背現象引起體質下降
生活中每個人都有自己的外形姿勢。很多人往這兒一站，姿勢都是習慣彎腰駝背。我經常問他們：大爺、大媽你們為什麼要駝背？他們說習慣了。我說為什麼不挺起來？他們異口同聲地說：挺著多累啊！
應該說挺著是累。但不挺著，不累的結果是什麼哪？
我告訴大家，第一，凡是駝背的人，骨骼問題非常麻煩。第二，你的肌肉質量的問題。第三，更可怕的是彎腰駝背會使人的許多器官受損。
“彎腰駝背”的背部是身體中多方麵的衰退，如心髒功能下降、肌力下降、頸椎病多發、肺部功能下降，脊椎疾病多發等。
運動對紅血球質量的影響
大家都知道，一座現代化的城市，交通設施是關鍵。但是不管交通網絡多麼發達，如果路上的車都是一些跑不起來的破車，如果道路汙染嚴重，這個城市還是有問題。體質也是一樣。如果常年手腳冰涼、易疲倦、嗜睡、愛瞌睡、易怒、易急、稍一跑動氣喘，可能就是你的血液也了問題。一是血液中的紅血球質量下降，二是紅細胞的環境因素不好，血黏度過高等。
紅血球質量指的是紅血球數量、紅血球質量、紅細胞的攜氧能力。
紅血球的壽命大約是120天，它的工作是為全身細胞送去氧氣。紅血球的質量與鍛煉密切相關。
“紅血球”質量與行為方式有關
從身體狀況來看，睡眠時，紅血球質量、數量、攜氧能力，最小，而隨著身體狀態的改變會逐漸加大，紅血球質量會行走，跑步鍛煉後質量達到最大，最佳狀態。所以，不同的行為會影響“紅血球”，同樣，環境，用藥、疾病等都會影響“紅血球”的質量。
我們可以看到，跑步、行走是提高紅血球質量最好的手段。如果一天到晚坐著、躺著，紅血球質量隻會越來越糟糕。
每天做半個小時的大步走或慢跑，可有效提高你的紅血球質量。
運動對肌肉脂肪比率的影響
很難說胖與瘦誰好誰壞，肌肉與脂肪的比率是否正常才是關鍵！這個比率變化與運動有關：
我們看到人在年輕時肌肉多，中年肌肉下降，如果不加強運動，就會出現肌脂比例倒置現象。脂肪含量過高，肥胖成為中老年人的普遍問題。
人在勞動或運動時，肌肉始終處於興奮狀態，肌肉代謝狀態良好，人體所攝入的一切營養都會因勞動、運動消耗。一旦勞動或運動量減少，肌肉代謝降低，而儲蓄代謝狀態相對興奮，人體的肌脂比例就會發明顯變化。
其實，人體的肌脂比例是始終處於變化狀態，不可能一成不變。
控製肌脂比率的最好方法是：控製飲食+體質鍛煉。
放棄運動等於放棄健康
世界衛生組織最新統計數字表明，每年全球有兩百萬人死於“身體缺乏活動”，而且這種現象在貧窮國家與富有國家一樣普遍。全球每年有3000萬人直接或間接死於缺乏運動所引起的病症，其中80%的死亡發生在發展中國家。而上樓梯甚至是走路等簡單的運動，每年可使數百萬人免於被疾病奪去性命。世界衛生組織指出，現在全球有60%至85%的人缺乏運動，缺乏運動已成為全世界死亡與殘障的十大原因之一。
現在越來越多的人從事必須久坐的職業，兒童喜好電腦遊戲而不願戶外活動，人們習慣於乘車而不再借助步行這種最廉價、有效的運動方式，導致普遍活動不足，肥胖比例不斷上升，健康和幸福卻急速下降。據權威機構預測，未來十年每死亡10人中，就有6人死於心髒病、中風、糖尿病等與肥胖相關的疾病，這種情況在數十年前幾乎是不可能的。
所以，為了自己，也為愛你的人和你愛的人，趕快運動起來，哪怕是最簡單的步行！不要為了便捷而放棄健康，放棄生命。你可以從最簡單的事情做起：提前下一站車徒步快走到公司，放棄電梯改走樓梯，把部分上網時間改成體育鍛煉等等。任何簡單的鍛煉方式，都可以改變你的生活，改變你的未來！
運動創造健康奇跡
發達國家的經驗和教訓告訴我們，要想以最少的投入換取最大的人群健康，隻有預防能做到。以美國為例，在20世紀前50年，美國政府由於片麵強調治療照顧而忽視了預防，50年間政府的衛生經費增加了10倍，但國民的健康並沒有得到預期的改善。1979年美國衛生福利部在《健康人民》一書中提出：“如果一個國家想要增進國民的健康，最重要的工作是集中醫療和社會資源，投注在疾病預防上麵。”書中宣稱：“預防觀念的時代已經到來，我們現有的科學知識足以提出改善健康的良好建議。”
從1961～1981年，美國經常參加體育活動的人數比例，由原來的25%增加到50%。據1982年的一項調查，參加人數超過2500萬人的運動項目多達十三項——它們是遊泳、騎車、釣魚、野營、劃船、保齡球、健美、跑步、旱冰、彈子球、壘球、籃球。
到上世紀90年代，美國衛生福利部門製定了四項目標：
①增加參加體育活動的人數，參加可改善心肺功能運動的青少年應超過90%；18～65歲成年人參加體育活動的應超過60%；65歲以上老年人應有50%參加體育活動；
②提高對增進健康問題的認識。應有超過70%的人群認識到，哪些運動項目將有效地提高心肺功能，並對鍛煉時間、運動負荷等知識能夠正確地理解；
③促使企業開展增強體質的活動，500人以上的企業應采取措施，保證25%的職工可在企業內開展健身運動；
④改進體育評分和監測係統。製定青少年體質評定的係統方法，使至少有70%的青少年參加測定。
我們再看一組數據：
在上世紀70年代，美國超過20%的人體重超標，因心腦血管疾病而死亡的人數占總死亡人數的50%。麵對這一嚴峻形勢，美國民眾求助於體育活動，以消耗熱量、減輕肥胖、保護心髒。這一行動效果非常明顯。美國冠心病的發病率，上世紀70年代比40年代下降了8.7%，死亡率下降了7%，此後這個比例繼續下降。
運動員的神奇體能
1遊泳
遊泳是全身性運動，如果泳姿正確，人體幾乎所有的肌肉都能參與運動。由於水的密度比空氣大很多，在水中前進要比在陸上行走更為吃力。在漂浮的狀態下，人體與心髒所形成的“心體位”與站、坐、行走差別非常大，所以遊泳時心髒負荷並不大。由於水的浮力作用，人體關節組織幾乎沒有受到重力影響，關節負荷非常小。在遊泳時四肢與水摩擦、擠壓，有利於全身血液循環。
短距離遊泳項目的運動員需要消耗大量的磷酸肌酸，而長距離項目則需要消耗更多的氧氣和能量。長期與水中的氯接觸，使運動員的雙眼適應了這種化學物質，而不會像常人那樣受到強烈刺激。由於不用靠四肢支撐身體重量，遊泳運動員骨質的密度較小，更利於在遊泳中獲得優秀成績。
遊泳不受年齡限製，大多數人都能參加。遊泳使心率加快，有利於血液循環。股動脈等處血管的流速更快。這些對心腦血管起著良好的保健作用。但由於四肢不用支撐體重，故對骨質疏鬆的預防效果不是很好。
2足球
足球運動員需要不斷重複奔跑、衝撞、變向和急停等動作，肌肉經常處於無氧狀態下，所以需要很強的抗疲勞能力。比賽中，球員大約每4秒中就要變換一個動作，一場比賽下來，球員需要完成1000～1200個劇烈的肌肉反應動作。一名在英超或意甲踢球的職業球員，在踢滿全場的情況下要以變換大量的肢體動作往複奔跑3～4公裏。另外，每個動作中的用力大者以噸計，小者相當於將一根針踢出幾個厘米，因此足球運動員的雙腿靈活性、控製力非常高，而且要消耗極大的體能。
足球運動員要有良好的視野，眼部肌肉就要發揮作用，神經係統傳達信息的速度要達到每小時430公裏，才能把一場比賽踢好。足球運動員需要雙腿支撐全身的重量，不斷變換身體位置（跑、跳），因此下肢骨骼關節骨質質密、膝踝部關節韌帶質量都很優秀，腿部肌群也很強壯。
3花樣滑冰
由於需要在重力和慣性的作用下保持一定姿態，花樣滑冰運動員的肌肉常常在長度不變的情況下進行收緊。在冰上翩翩起舞時，他們骨盆周圍的韌帶處於異常緊繃狀態。為了達到這種效果，肌肉的緊張程度將大大提高。花樣滑冰運動員在一連串滑行中還要跳躍、旋轉、正向反向用力等，所以神經係統對肌肉的控製力非常強。運動員有很好的平衡感。
由於要跟著音樂節奏動作，他們的聽覺比較發達。
4自行車
自行車運動是消耗氧氣的有氧運動，因此對耐力素質要求較高。由於運動時間較長，要消耗極大的能量，因此身體會通過消耗一部分體內脂肪來補充能量，這將使體重明顯減輕。在比賽中，運動員的心髒每次搏動可泵出血量大約200毫升，使大量含氧的血流充實全身血管，為能量代謝的氧化過程提供了堅實基礎。
5百米短跑
沒有任何一個運動項目能像百米短跑那樣，使身體肌肉的無氧代謝能力發揮到極限。在百米短跑中，腿部所有的肌肉都得到了專門的鍛煉。在百米短跑的前40米，動作劇烈程度極大，因此需要動用肌體內儲備的磷酸肌酸。這種化合物儲備在肌肉細胞中，在無氧情況下分解後釋放出大量的能量。由於整個身體在運動過程中處於高度緊張狀態，將分泌出大量腎上腺素。短跑運動員具有最好的神經反射功能、最敏銳的感覺和最快的反應能力。
給身體來次大掃除
人的正常生存要靠心髒不停地跳動，使血液在身體裏不停流動，把氧和各種營養物質及各種生化酶等帶到各個身體組織。同時把身體代謝的各種廢物、毒素帶出來，通過肝髒、腎髒、汗腺排除體外，使身體始終處於正常狀態。但是，長期的靜態，會導致心髒肌肉漸漸軟弱，心髒每次跳動輸出的血量減少，血液流動緩慢，氧、營養及各種生化酶等不能及時送到相應組織。各種毒素、廢物不能及時排出，甚至由於有些毒素在體內滯留時間過長，破壞機體組織細胞，給健康埋下隱患。如果體內沉積的毒素長期得不到清理，就會變成大的病患，比如糖尿病、高血脂症、心腦血管病及骨骼疾病等。
除了大便、小便外，人體最重要的排泄的途徑就是“出汗”。正常人每天出汗約500～1000毫升，其中98%是水，其餘為尿素、尿酸、乳酸、氯化鈉等體內產生的廢物。但是，很多人出汗量根本達不到這一標準，結果使毒素沉積，為各種疾病的滋生創造了條件。
所以，為了身體健康，需要動起來，最好的辦法就是慢跑！適度的跑步鍛煉，會使心率提高、血流加快，給身體組織供應充足的氧氣和各種營養物質，將代謝的廢物和毒素快速排出體外。由於運動時血液循環的速度比平時快很多，而且大量毛細血管開放，血液快速流動，把氧氣和營養物質、生化酶等帶到各個組織，將各種廢物、毒素通過汗腺排泄體外，使機體的內環境處於清潔狀態。研究發現，經常參加慢跑，可以避免許多疾病，或者使疾病得到緩解甚至康複。慢跑還能有效地維護皮膚健康，使之富有色澤彈性。
一周至少出一次汗
大家都沒想到，皮膚變糟，絕不是辦公環境不好，也不是吃得不好，也不是壓力大，是因為你的身體出了問題。所以我給很多人說要多出汗，這時候皮膚的調節能力就會有明顯好轉。
我告訴大家我們的汗是鹹的，能夠排毒。如果你用辦公室的舒服、家庭的舒服、車裏的舒服，把自己的排毒方式扼殺掉的時候，最終受傷的就是你自己。
我建議大家每一周出一次透汗。有人說我平常吃飯流汗，我跟他們說，中國有句老話：脖子流汗，一輩子白幹。什麼概念？我說一輩子白幹就是你死了一輩子都是白幹。如果你近期吃飯脖子流汗，晚上睡覺盜汗，那非常危險。我告訴大家，從現在開始流汗。我總是在最炎熱的時候穿著雨衣去跑步，跑步的過程中很熱，這時候就會大量出汗。