有天下午北京熱得不得了，我開車的時候，我看到車廂裏的溫度是44度。我回家第一件事就是穿上雨衣跑步，大概跑了半個小時，大概一個小時下來我減掉了兩公斤體重，這是汗。這個時候大家真的沒有想到，我的汗排出去的時候，我馬上開車去講課。雖然車窗是搖死的，但是我感覺非常舒服。
從現在開始，大家記住一條，我們現在特有的辦公環境和生活環境裏，不出汗是非常危險的事情。我們要打通自己的皮膚，這個皮膚是人的第二個腎，很多體內的毒素都得靠出汗帶出去。
肌肉鍛煉為運動之本
鍛煉肌肉有什麼好處？
動脈硬化沒有任何特效藥，運動是防止動脈硬化最簡單有效的方法。上樓梯、走路、爬山、跑步、騎自行車等，當兩條腿的肌肉動起來的時候，對人的血管是非常好的。保持血管彈性最佳的有效方法是運動。
很多人不太注意靜脈曲張，扼製靜脈血管曲張的最簡單方法就是爬山、爬樓、做操。再告訴大家一個特別好的方法：大步走。體內壓力是生命必需品，血液流動、心髒跳動、細胞排泄，都需要壓力的幫助。生命所有活動都來自壓力，不運動就沒有壓力，壓力是非常關鍵的。
世界衛生組織給出的“健康的十大標準”，分別是：
①有充沛的精力，能從容不迫地進行日常生活和繁重工作，而不感到過分緊張與疲勞。
②處事樂觀，態度積極，樂於承擔責任，事無大小不挑剔。
③善於休息，睡眠好。
④應變能力強，能適應外界環境的各種變化。
⑤能夠抵抗一般性感冒和傳染病。
⑥體重適當，身體勻稱，站立時頭、肩、臂位置協調。
⑦眼睛明亮，反應敏感，眼瞼不易發炎。
⑧牙齒清潔，無齲齒，不疼痛；牙齦顏色正常、無出血現象。
⑨頭發有光澤，無頭屑。
⑩肌肉豐滿，皮膚有彈性。
請注意，這裏專門提到了“肌肉豐滿”的問題。可是，我們往往並不太注意自身肌肉的質量。
人們往往把“腰膝酸軟”“尿頻”“尿急”“性事障礙”等現象歸結為“腎虛”，對這樣的男性來說，似乎補腎刻不容緩。此時人們多把注意力放在藥補上，我建議大家把眼光放在提高肌肉質量上。為什麼這麼說呢？
中醫認為：腎主骨，生髓、藏精，腎實則骨有生氣，疽不附骨矣；肝主筋、藏血，若肝血不足，血不容筋，則出現痙攣、麻木、屈伸不利；脾主肌肉、四肢，如脾失健運，則化源不足，肌肉瘦削，四肢疲憊，活動無力，傷病亦難以恢複。
如果我們逆向思考這些概念，我們會發現：
“動”者骨堅。傳統武術中的硬氣功，現代體育中的舉重，說明了運動對於堅固骨骼的作用。一個運動員能舉起自身體重三倍以上的重物，骨骼卻沒事。對一些骨病患者來說，運動是重要的康複手段。
“動”者氣血旺。很多人都有這樣的感受，經過一個階段的勞動或運動，人會有一種身心開朗的感覺。
“動”者脾和。勞動或運動之後，人往往還有胃口大開之感。
生命在於運動！肌力為動之本！如腸胃蠕動、肢體運動、血液流動、神經傳導等，均與肌力有關。
男人四十大修肌肉
男人四十要大修，否則一旦出現問題，就為時已晚。
首先要修理的，就是肌肉。
肌肉好比男人的土地，如果不及時修理，男人們就失去了生命之本，因為肌肉是保證男性荷爾蒙的首要基礎。男人到40歲時，男性荷爾蒙的丟失速度非常快。一發胖，體內荷爾蒙立刻會降低。男性雌激素多，就會表現出打呼嚕、胡子變少，聲音變細，小心眼、性能力下降等。
很多人都覺得，40歲再鍛煉肌肉，能有什麼用？其實，人的肌肉最大特點是用則生，不用則退。隻要練了，就能保持最佳的健康狀態。
男人肌肉從8歲開始一路上升，32歲是一個非常重要的坎。32歲以前開始肌肉鍛煉，相當於向健康銀行裏存錢。管理健康要管理肌肉，鍛煉肌肉是防止體質下降最為簡單有效的方式。56歲是男人最危險的年齡段，要鍛煉肌肉防止衰退。
希望大家理解一個概念，就是“肌肉若一”。《黃帝內經》說到這四個字，非常重要。書中記載，皇帝問當時的醫學家：“為什麼先人到百歲還有子？為什麼現在50歲的人無形，身體變胖，無子？”醫學家說：“先人之所以百歲有子，始終肌肉若一。”肌肉健康並不是說要100歲還想生育，而是說100歲時你的身體能力非常好。現在很多人不太關注這個。
打開男性荷爾蒙的一把鑰匙
中國男性的“男”是上田下力，男人生來是在地裏幹活的，男人生來就要肌肉發達，有攻擊力。中國有句古話：“好男一身肉，好女一身膘。”女同誌胖一點好，千萬不能太瘦。今天我們是“好男一身膘，好女沒有肉”，這是非常危險的。一個男同誌扒掉皮之後應是滿身瘦肉才對，可現在是滿身肥油。
男人體內有種物質是男性荷爾蒙，荷爾蒙和肌肉質量成正比。當肌肉減少時，男性荷爾蒙會流失。男人的肌肉在一生中都十分重要，是百分之百重要。
肌肉鍛煉是打開男性荷爾蒙的一把鑰匙。2003年北京搞了一次國際健美會議。主辦者邀請我參加，並交給我一個任務，讓我搞活會場氣氛。美國專家講課後，我第一個舉手。我站起來說：“您講得非常好，讓我受益匪淺。但我是男性，不愛鍛煉肌肉，不愛健美，你是否能用一句話讓我鍛煉肌肉熱愛健美？”當時會場就炸了，因為去的大部分人都是健美教練，那些人都不看專家都看我，會場亂了。當會場慢慢安靜下來的時候，那個美國人微微一笑：“在美國，任何一個有知識的男性都知道這句話，男性的肌肉鍛煉，是打開自身荷爾蒙的鑰匙。”當時全場隻有一個人鼓掌，就是我。各位男士，熱愛鍛煉吧，把生鏽的啞鈴、拉力器拿出來練起來。這樣就能保持良好的性功能，保持良好的工作狀態和挑戰意識，你的心態也會非常優秀。
中老年人更應關注肌肉質量
過去人們對肌肉的質量、肌力大小、肌肉消退與否關注得很少，中老年人對此更不感興趣，任其肌力消退，很少關注肌肉質量。研究表明，人在30歲左右肌肉的比例開始下降，60歲時下降量可達40%～60%。如果不努力保持肌力水平，將使你在中年之後飽受各種疾病的困擾！
世界衛生組織發布了中老年人鍛煉的五項指導原則：要特別重視有助於心血管健康的運動；重視力量訓練；關注與鍛煉相關的心理因素；維持體能運動的平衡；高齡老人和體質衰弱老人也應參與運動。這裏特別提到了力量訓練。
中老年人防病、健身、治病、益壽延年的運動項目很多，較為適合的項目有行走、跑步（健身跑、原地跑）、遊泳、騎自行車、爬樓梯、門球、乒乓球、台球、羽毛球、打網球、太極拳、五禽戲、冬泳、爬山、劃船等。大家可根據自然環境、身體狀況、個人愛好等，選擇適合自己的運動項目。
肌力訓練的意義：
①防止肌力消退而導致的行動能力下降。許多中老年人都有“不敢動”的心理，結果是越不動越不敢動，越不敢動越不動，形成了從心理到行為的惡性循環，使許多人的行動能力低下，甚至行動不能自理。嚴重者將導致肌肉質量下降，如肌肉萎縮、肌腱韌帶彈性下降、關節變硬等。所以許多不經常活動的中老年人，肌肉、肌腱、軟組織損傷的幾率反而增大。
②肌力消退將引起全身肌肉鬆弛，包括結締組織鬆弛，有些中老年人因此出現胃下垂、子宮脫垂、老年疝氣、尿失禁等症狀。
③肌力下降導致肌肉總量下降，更嚴重的是引起代謝功能障礙。嚴格地講，代謝病的產生與此有著很大關係。
④肌力消退、肌肉總量變少，會導致激素水平下降，首先表現為性能力過早喪失。還會出現肌肉無力、行動遲緩等現象。中老年男性激素水平下降，會加速器官的退化，導致脂肪堆積過快。女性的肌力訓練，對調節激素分泌水平至關重要。
⑤肌力消退會導致神經係統衰退。老年癡呆主要是大腦萎縮引起的，而保持大腦總量的方法之一就是運動。目前許多中老年女性朋友流行用最細的針、最細的線織毛衣，她們的目的不是織毛衣，而是鍛煉眼和手。此外，全麵身體運動不僅引起交感神經興奮，對植物神經係統也有著良好的刺激。
⑥肌力消退將使中老年人的抵抗能力下降。我們知道，老年人容易骨折，原因就是骨力不夠。所謂骨力，就是骨骼抗壓、抗折、抗扭、抗彎的能力。骨力來自何方呢？主要來源於正常的肌肉運動和超常的肌肉運動。肌肉的負荷越大，骨力提高得越快。
女性有力量才有型
女人一生真的很麻煩：“天真可愛，亭亭玉立，風韻十足，黯淡無光，煩躁不安，喜怒無常，疾病纏身，老態龍鍾。”這是女同胞一生的寫實，把女性健康問題寫得非常精確。女性在21歲至28歲是最佳年齡段。28歲身體盛壯，35歲麵齒焦，42歲麵皆焦，女人為自己的皮膚、麵容操盡了心。女人一生都在圍繞生育做鬥爭，經常出現心血管、乳腺、呼吸、神經等健康問題。
提到肌肉力量練習，人們很自然就會想到這是男性的事情，似乎與女性沒有多大關係。傳統觀念裏，往往對女子的力量練習持否定態度。人們認為肌肉型的女性不美，甚至不能接受。實際上，大家對力量練習以及肌肉對人的重要性，缺乏充分了解。
我曾經看過《戰爭與男性荷爾蒙》一書，有一句話給我留下很深的印象：“女性體內男性荷爾蒙偏高者往往是成功者。”我在給國家級運動員進行體能訓練時發現，那些男性荷爾蒙高於普通人的女運動員，她們訓練時的承受力、比賽中的作戰能力、包括抗傷病能力等，確實表現得十分突出。提高女性運動員能力最直接的方法，就是肌肉力量訓練。
有人擔心女人練力量會變得十分強壯，就會像男人一樣，其實這是不可能的。首先，女性體內有雌性激素，女性的脂肪水平高於男性，肌肉不是很容易生長。尤其是訓練方法不同，肌肉水平也不同。擔心力量練習使女性過於健壯，完全沒有必要。
肌肉對人體而言，就像第二個心髒。肌肉的收縮、放鬆，使心髒的舒張和收縮來得相對輕鬆，減輕了心髒的工作負擔。人生長到35歲左右，骨骼發展到頂峰，不再生長。但肌肉的生長可以伴隨人的一生。在骨骼完全定型後，人體可以用肌肉的變化來進一步美化形體，以補償骨骼造成的欠缺。如加強三角肌的力量訓練，同時鍛煉腰腹部的肌肉，可以使人看上去腰細、肩寬，顯得格外年輕精神。又如加強腿部肌肉的練習，能使腿部的線條節奏更清晰，同時減去多餘脂肪，使腿部看上去更苗條，更加富有美感。
女性需要肌肉。人生病時，身體可從肌肉分解出能量。肌肉越多，戰勝病魔的機會就越大。肌肉還可以保護骨骼，骨架上“披掛”的肌肉越多，骨架就越能受到良好保護。女性從大約40歲開始，一年將會流失1/3磅的肌肉。如果不參加運動，將堆積相同甚至更多的脂肪。
我們曾給一些中年女性安排肌肉訓練，結果許多人的體重變化不大，但身體外形比例卻發生了很大變化。這是因為肌肉訓練帶來了肌脂比例的優化。也就是說當營養模式不變時，如果肌肉代謝加大，女性肌脂比例將保持良好水平，處於更好的健康狀態。
力量練習幫你渡過更年期
訓練力量對處於更年期的女性，也起到了重要的調節作用。更年期問題使很多女性苦不堪言，試過許多方法卻難以見效。
流行病學調查發現，中國女性更年期的症狀主要表現為骨與關節疼痛、記憶力衰退和易疲勞；西方婦女則表現為潮熱、盜汗、心血管舒縮症狀等。此外，中國女性在情緒抑鬱、煩躁、失眠、易怒等方麵的發病率也比西方女性高。據統計，更年期女性占全球女性人口的20%，其中80%～90%有更年期綜合征的症狀和表現。
女人天生就比男人擁有較少的肌肉，因為女性體內的雄性激素分泌比男人要低，而雄性激素恰恰是肌肉豐滿的必要物質。雄性激素分泌的濃度越高，肌肉組織就會越多。女性體內的雌激素水平一般在30歲開始逐漸衰退，到50歲左右就處於完全結束狀態。此時一個人雌激素低下的適應力是不同的，身體強壯者反應多為滯後型（55歲後出現更年期反應）；而反應在40多歲開始的，一般身體多為弱者。
人體12條經絡中有6條（肝、膽、脾、胃、膀胱、腎）自腿上生。如果從雙腿鍛煉入手，就能起到良好的調腎、補氣作用。說起來非常簡單，腿力強壯之後，人的氣力會提高，有助於增強內髒的工作能力。身體鍛煉還可以使女性體內的男性荷爾蒙水平提高，充分改善更年期的不適症狀。
鍛煉肌肉的運動方式，還可以加速機體新陳代謝，燃燒更多的熱量。一項實驗表明，女性一周做3次重量運動訓練，機體的新陳代謝率可提高15%。就一般女性而言，這就意味著每天可燃燒體內多餘的300卡熱量。除了簡單的肌力訓練，增加一些器械項目，肌力的訓練效果會更好。
肌肉鍛煉的四大原則
1天天練
天天練的含義是，日常活動如肩挑、臂扛、手提、懷抱、極推、上樓等，隻要涉及用力，都可視為肌肉鍛煉。但是這種鍛煉的效果肯定不能與專門使用杠鈴、啞鈴、力量器械的鍛煉相比。利用健身路徑鍛煉肌肉力量，效果會非常好。
2要練小肌群
人體肌肉根據位置、功能、特點的不同，可分為許多種類，如骨骼肌、括約肌、心肌、平滑肌等。而骨骼肌又可分為大肌群、小肌群。大肌群主要指的是胸大肌、腹直肌、臀大肌、腰大肌、股四頭、小腿肌及上肢幾塊大肌肉等。小肌群主要指頸部肌群、手及腕部肌群、腳踝部及腳部肌群等。
大肌群是完成人體運動的主要肌群，特點是力量大、不易受傷、退化速度慢。更為關鍵的是它還參與人體許多生理活動，如負責血液循環、參與代謝、調節人體內環境平衡等。小肌肉群是人體完成最精細、複雜動作的重要單位，特點是易受傷、易疲勞、易退化。
很多人隻關注大肌群訓練，忽略小肌群訓練，這是不對的。
3多練上肢，更要勤練下肢
人的上下肢肌肉占全身肌肉相當大的比例，二者本身的肌肉也比例懸殊。上肢肌群占人體總量的15%左右，而雙腿占人體的50%左右。就健身而言，鍛煉下肢的效應非常可觀。我們要多練上肢，更要勤練下肢。
4肌力鍛煉要點
①根據當前需求鍛煉單一肌群，目的是解決具體問題。
②全麵鍛煉是關鍵。
③對亞健康人群而言，力量耐力訓練更為關鍵。
如果把我們的生命比做長城的話，那麼長城中的每一塊磚便是人體的肌肉、血管、骨骼、神經等部件。“長城”堅固與否，與“磚”的質量關係極大。造就健康的方法可能很簡單，那就是去“練好每一塊磚”。
體質鍛煉從四大素質訓練開始
體質鍛煉包括獨立進行的力量訓練、速度訓練、耐力訓練、柔韌與靈敏訓練，也包括四大素質的整體全麵訓練。
1力量訓練
T力量訓練是一切體育運動項目的基礎，力量能力不僅是表現在肢體運動的有勁與否，還反映著神經係統統一調動和支配肌肉參與的能力，以及人體生化代謝的能量供應情況。力量的大與小，除了受技術因素製約外，人體與力量有關的生理生化水平也是重要的製約因素。
力量的訓練要從如下幾個方麵考慮：
①一般性力量的訓練，即針對全身的基本力量的鍛煉，可以提高人體的整體力量水平。除了利用專門的器械外，還可以利用人體自身的體重進行鍛煉。
②根據實際需要（如受傷後的康複），進行針對性的專門鍛煉，有效地提高專項力量，或促進局部力量。
③一般力量、專項力量都是神經係統統一調動、支配的結果，這是一切動作完成的關鍵。其實就是“收縮——放鬆、放鬆——收縮”過程，關鍵在於放鬆是否到位、收縮是否及時。而這個過程的水平高低來源於有效的負重性重複。
④力量與速度、耐力、柔韌靈敏之間的關係：力量與速度、耐力、柔韌靈敏無法割裂開來。相對於力量，速度、耐力、柔韌靈敏練習也是提高力量的重要手段，力量訓練中也包括速度、耐力、柔韌靈敏訓練。另外，要根據不同目的，將力量訓練與其它素質訓練綜合起來，全麵提高人的綜合素質。
⑤力量訓練中的心理暗示：進行力量鍛煉時，把意念集中到要訓練的肌肉中，用意念控製肌肉去完成動作。這樣就能保證更準確地用力，獲得更大的力量。
⑥力量訓練還將對人體激素、生理生化等產生影響，如女性在接受力量訓練時，體內的激素水平會發生很大變化，從而改善女性的內環境。
2速度訓練
速度能力是一切運動之魂。速度能力表麵上是肢體運動的快慢（比如跑動速度、身體移動速度、肢體揮動速度等），更主要的是體現神經係統的反應、支配肌肉的能力以及體內生化代謝的速度等水平。良好的速度是人體多係統快速啟動、協同工作的綜合表現。
速度能力的訓練要從如下幾個方麵考慮：
①一般速度能力的訓練：就是全麵提高人體快速移動的能力。通常而言，短距離快速跑的訓練效果非常好，如30米起跑、30米行進跑、下坡跑、變速跑等。
②結合專項需要和身體情況，有針對性地進行某項或某個部位的速度訓練。
③速度訓練中的心理暗示：讓訓練者放鬆，隻有放鬆才能更快速地收縮，從而獲得更快的速度。
④提高速度能力中的生化水平：係統的速度鍛煉可使人體的生化機製向適應快速能力發展。隻有速度生化水平的提高，才能表現出高水平的速度能力。
⑤人體快速運動是在肌肉的快速收縮與放鬆中完成的，因此，速度訓練可以提高肌肉對快速收縮與放鬆的適應力。這點主要表現在日常生活中作出快速反應、避免傷害或高效完成工作的能力。
⑥表現出體內代謝速度的快慢，如能量代謝中出現正常狀態下不會出現的無氧代謝現象。
⑦速度越高，對人體的神經係統刺激越大。速度訓練可以提高神經係統的反應能力、神經支配能力和對肢體控製力，可以延緩神經係統的衰退。
⑧形成重要的素質配合：如速度與力量的結合，形成的特殊素質——速度——力量素質。
可以說“速度素質”對人體中許多生理、生化機能產生非常特殊的影響，所以進行速度訓練非常重要，其目的不單是追求肢體的速度，更重要的是綜合生理（快速）能力的提高。
耐力素質不光是人體承受力和心肺功能能力的一種表現，還是一個貫穿性非常強的素質：
3耐力訓練
①在力量、速度素質中，耐力占據了重要的位置。在日常生活中，任何工作都不會是一蹴而過的，必須要在一個時間段中完成。隻要有時間段出現，耐力必然要出現。
②“堅持力”是耐力素質中重要的特性，而堅持力在所有的工作中都有明顯體現：在某一時間段內保持某一姿勢不變、長時間的開會談判等等，由此可以看出“耐力素質”是重要的基礎素質，它可以把其他的素質襯托得更為優秀。
③耐力素質是運動能力的儲備量。
耐力素質在生活作用非常關鍵，現在很多人感覺生活和工作壓力大，實際上就是耐力素質下降的反映。
柔韌、靈敏與運動過程中的技術質量、運動幅度、運動的技術難度有著密切關聯。同時，柔韌、靈敏與防止傷害關係密切。因此，加強柔韌、靈敏訓練是非常關鍵的。
4柔韌、靈敏訓練
速度、力量的練習中結合著柔韌和靈敏的鍛煉，而柔韌、靈敏的鍛煉方法也滲透著速度、力量、耐力的鍛煉。所以，在進行柔韌、靈敏鍛煉時，其他素質也會得到提高。
目前，針對柔韌性的鍛煉項目逐漸增多，而且練習的趣味性也較強，比如瑜伽、普拉提、舞蹈等，這些項目都能很好地提高柔韌和靈敏素質。
“四大素質”就體質健康而言，是一個有機的整體，缺一不可，決不能偏廢。
有氧運動——全球健身新浪潮
有氧健身運動由美國德克薩斯州有氧健身專家庫帕博士首創。在美國乃至全世界，有氧健身運動自創立之日起，即被健身愛好者接受。特別是美國，上至權貴名流，下到普通百姓，風靡一時，至今不衰。
有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。心率保持在150次/分鍾的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。它的特點是強度低，有節奏，持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於1小時，每周堅持3到5次。
大量運動醫學研究表明，對於20歲至60歲的人來說，若長時間缺乏有氧運動鍛煉，又不注意飲食營養，將使機體組織器官機能下降20～35%左右，最終導致機體衰退、器官功能損害，眾多疾病發生。若長期持續堅持進行適宜的有氧鍛煉，可以使人們工作生活更加充滿活力。
有氧健身運動可使人體吸入比平常多十幾倍的氧氣，使血紅蛋白增加，機體營養物質充足，免疫細胞功能提高；加快體液循環，促進組織新陳代謝，並將體內的有害物質排出。
有氧運動還明顯促進中樞神經係統保持充沛的活力，使體內抗衰老物質數量增多。適宜的有氧運動可降低心血管疾病的發生率。實踐表明，長期從事有氧運動鍛煉的人，其體內血清甘油三酯含量下降45%左右。
越來越多的研究證明，有氧運動使人的大腦產生生理變化，人們掌握新知、牢記舊知的本領提高。
在美國，絕大多數健身俱樂部，都為參加健身者提供有氧運動的科學指導。學校每天都要安排30分鍾的有氧體育運動。成年人總要擠出時間到附近的俱樂部中參加有氧運動。科學家說，任何時候開始鍛煉都不算晚，即使你已逾60。如果你5年內因鍛煉而變得健康，比起身體不佳的同齡人，各種原因引發的死亡率將降低44%。
時間長。與舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等爆發性的無氧運動相比，有氧運動是一種恒常運動，是持續5分鍾以上還有餘力的運動。
有氧運動，好處多多
有氧運動是指那些以增強人體吸入、輸送氧氣以及使用氧氣能力為目的的耐久性運動。這些活動能有效改善心、肺與血管的功能，而這些對人的健康至關重要。
有氧代謝運動的核心概念是平衡，平衡是健康之本，包括機體上動與靜的平衡，心理上緊張與鬆弛的平衡，以及新陳代謝的平衡。有氧運動對體質的改善作用，主要體現在以下幾點：
①增加血液總量。氧氣隨血液供應到各個部位，血量提高也就相應增強了氧氣的輸送能力。
②增強肺部功能。有氧代謝使鍛煉者呼吸加快，從而提高肺活量，提高吸入氧氣的能力。
③改善心髒功能，防止心髒病的發生。有氧代謝運動使心肌強壯，每次排出更多的血液，並且提高血液中高密度脂蛋白的比例，對冠心病有預防作用。
④增加骨骼密度，防止骨質疏鬆。隨著年齡增長，人體骨骼中的鈣漸漸減少，因此老年人容易骨折。有氧代謝運動可有效防止鈣的損失。
⑤減少體內脂肪，預防與肥胖有關的疾病。
⑥改善心理狀態，增加應付生活中各種壓力的能力。一個人在缺少運動時，常感到疲勞、情緒抑鬱、記憶力減退，甚至喪失工作興趣。有氧代謝運動可扭轉這種狀態，使人情緒飽滿，精神放鬆。
有氧運動五大要領
1做好準備活動
活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。熱身，一般是指用小強度的有氧健身使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環隨即加快，這樣氧氣和養料就會被輸送到心髒和肌肉，為運動做好準備。熱身活動目的達到的一個重要標誌，就是身體微微開始出汗。時間5～10分鍾就可以。天冷時，熱身時間可長一些，同時多穿些衣服。
很多人為了節省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓練。在這種情況下，由於心血管係統和肺部還沒有進入狀態，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，很容易造成損傷。另外，不熱身就運動，人更容易疲勞。
2接近而不超過靶心率
一般來說，靶心率為170減去年齡的數值。如果你60歲，靶心率就是170～60=110（次/分）。你在運動時，可隨時數一下脈搏，心率控製在110次/分以下，運動強度就是合適的。當然這是指健康的運動者而言，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率隻有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛煉標準。
3自我感覺
自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標。如果你輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、麵色微紅、微微出汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，則表明運動超限。如果你的運動始終保持在“麵不改色心不跳”的程度，心率距靶心率太遠，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。
4後發症狀
即運動過後的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之後，會感覺周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛，休息後很快會消失，這是正常現象。如果症狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，說明中間代謝產物在細胞和血循環中堆積過多。這是無氧運動的後果，你下次運動可就要減量了。
5放鬆與熱身具有同等的作用
在運動中，血液循環加快，血液的量增加，四肢血液增加更為明顯。如果馬上停止運動，血液會囤積在下肢，給心髒造成多餘的負擔；嚴重時會影響到大腦供血，甚至出現眩暈和頭昏。所以運動目的達到後，應該有5～10分鍾的放鬆，逐步減小運動強度，慢慢地恢複到安靜狀態。