第三章健身運動的十大重點
世界衛生組織的專家建議，政府可以采取多種措施防止心腦血管病患者人數迅速增加，比如提高煙草稅收，減少精加工食品中的含鹽量，鼓勵人們增加活動量，改進保健教育等。
心髒的健康警告
健心：心髒問題是大事
近年來，因心髒問題猝死的事件屢見報端，許多人都感到自己的“心”不頂事了！人們發現自己的心髒問題越來越多，許多人麵對心絞痛、心律不齊、間歇、房顫、t波倒置、st段改變、由冠狀動脈問題造成的供血不足等，似乎準能找出至少一項“對號入座”。不論怎樣注意休息，希望別累著“心”，但心髒總是不聽話地亂跳。不論怎樣去注意用藥，心髒的毛病還是揮之不去。生氣時心髒難受，高興時心髒也難受；運動快了心髒受不了，不運動心髒也受不了。如果心髒不大好，坐、臥、立、行都得注意，就連大便時都要悠著點兒。許多病都有第二個名稱，叫“等心病”，比如糖尿病、高血壓等。
麵對這麼多的心髒問題和可能引起心髒問題的因素，大家都在問：我們的心髒怎麼啦？為什麼心髒向人們的健康發這麼大的“威”？！
科學家認為，隨著發展中國家城市化的迅速發展，帶來生活方式的變化——高脂肪、精加工食物的增加，吸煙量增加，活動量減少，發展中國家心血管疾病的上升趨勢越來越令人擔憂。80%的心血管疾病造成的死亡發生在發展中國家，這種疾病的死亡人數占發展中國家各種疾病死亡人數總和的1/4。專家預計，這個數字到2020年還將上升40%～50%。
世界衛生組織的專家建議，政府可以采取下述多種措施防止心血管病患者人數迅速增加，比如提高煙草稅收，減少精加工食品中的含鹽量，鼓勵人們增加活動量，改進保健教育等。
打掃血液衛生
你的血液是否健康？讓我們先看看自己身體的一些反應吧。
①血檢中血脂、血糖、膽固醇超標。
②血檢中血脂、血糖、膽固醇接近上限。
③不論前一天晚上睡了多長時間，白天隻要一坐下，無時無刻不在犯困。
④麵色暗淡，嘴唇呈黑紫色。
⑤剛一運動，馬上嗬欠連連，並且渾身無力、兩眼發黑、兩手出汗等。
⑥經常感到胸悶，好像缺氧。
凡是有以上現象，請你一定要關注自己的“血液健康”！
首先，我們要知道“打掃血液衛生”的概念。
過去我們吃好的隻有等到過年，而現在我們每一個人都非常注重吃，一定要吃好。於是周一到周五，一日三餐決不馬虎。周末又要認真地“改善”一番，常常約著親朋好友出去吃上幾頓。到了節日更是不能放過聚餐的好機會。
我曾經碰到這樣一個例子，有一個不到30歲的小夥子，家住三層樓，可是他每天上樓都要休息兩三次。進了家之後還不能立刻坐下，因為心髒非常難受。他到醫院檢查，被診斷為嚴重高脂血。醫生問他是做什麼工作的，他說自己的工作需要經常陪同客戶吃飯，每次不吃到嗓子眼兒堅決不罷休！
“要吃飽，別餓著！”是我們中國人見怪不怪的一件事。應該說，吃飽是沒有錯的。但不管不顧、使勁兒“吃好的”，結果是過多的食物熱量被身體吸收，又因靜態的生活和工作方式，熱量消耗過小。一天兩天，一周兩周，一個月兩個月，一年兩年……這樣下去，血液品質出現問題就在所難免的了。
一個星期內我們肯定要洗澡，換若幹次衣服，打掃家庭衛生。但大家並沒有意識到，我們是不是也應該為自己的血液打掃一下衛生呢？
因此，我們要注意控製飲食，積極主動地參加有氧運動，這相當於主動消耗人體內蓄積在血液中的熱量（血脂、血糖、膽固醇等），這就是我們所說的“打掃血液衛生”。有氧運動是營造血液健康的最好方式。
有氧運動燃燒多餘的熱量
有氧運動燃燒多餘的熱量=打掃血液衛生。
“打掃血液衛生”的方案有三種。
①天天方案：
世界衛生組織提倡每天抽出一定的時間去運動，目的是將今天身體中的熱量盡可能用掉，以維持今天的血液平衡狀態。如快走、慢跑、爬山、做健身操等有氧運動30分鍾左右，或者參加各種球類運動。
②隔三差五方案：
如果有三五天沒有運動了，那就得增加運動的時間和運動量。如快走、慢跑、爬山、做健身操等有氧運動30分鍾左右，加上1小時左右的全麵身體訓練。總時間不能少於2個小時。
③定期方案：
如果一周至兩周沒有運動，最好進行專業指導下的運動鍛煉。時間得增加到一定的時間段，如兩三個小時以上。
以上三個方案對於我們每一個人來說都是必須要堅持的！
堅持做“心血管體操”
提起運動，人們都有一個共同的感覺，這就是心跳加速、呼吸頻率加大，初練者肌肉有很強的疲勞感。實際上人體在運動時，每一次的體力付出比平時要大許多倍。此時的肌肉運動引起的外部表現，主要是心血管係統活動發生的變化，如心跳加快、心髒自身血管開放增加、心肌內血液循環量增大等。正是這種變化，形成人體心血管係統運行模式改變，我們稱其為“心血管體操”。
目前，被醫學界讚譽的有氧健身運動方式，形成了獨特的“心血管體操”，其運動特點是：有氧運動中的跑步、快步走、爬山等，首先是雙腿的交替用力、支撐蹬擺，此時雙腿的肌肉處於有節奏的收縮與放鬆過程中。
有氧運動快步走
第一，腿部肌肉用力收縮，使肌肉間隙中的壓力升高，靜脈血管受到擠壓，使回心血回流加速。而肌肉鬆弛時，肌肉間隙中壓力降低，從主細血管和動脈端吸引血流，再向心房方向推送。由此可見，骨骼肌的節律運動形成收縮與放鬆時，靜脈血的回流具有輔助泵的作用。因此，雙腿運動對於克服重力影響，有效降低下肢的靜脈壓，減少其血液淤滯，具有重要的意義。
第二，由於有氧健身運動節律平穩，運動中造成回心血量增大，心肌的收縮伸張模式得到了有效的改變，使心髒肌肉的活力提高。同時心髒血管中血流量對血管壁的壓力增大模式相對比較固定，對血管壁起到“按摩”的作用，對恢複血管的彈性有著積極的效果。這種效應對心髒自身血管也同樣存在。
第三，從心髒負擔上看，與平時相比壓力明顯加大，心髒中的心房、心室血量充盈水平高於平時，可以使心髒瓣膜應力得到有效改變，使心髒瓣膜更加強壯。
綜上所述，健身運動對健心的作用是非常大的。但對心髒病患者來說，運動時應遵醫囑，一定要量力而行。首先是慢慢適應這種運動方式，然後再逐步提高健身運動的強度和運動量。
目前我們能接觸的有氧健身運動，都可達到健心的功能。
益處無窮的冷水浴
冷水浴對心腦的保健作用相當多，讓我一一說來。
①對循環係統的調節
當冷水灑在皮膚表麵時，周邊的血管會立即收縮，血液被迫流入體內更深層的區域。血管這種遇冷後的急劇收縮與複溫的擴張，猶如做了一次“血管體操”。這一縮一張，促使血液循環加快，有利於提高血管彈性，防止血管硬化，還可提高心肌微循環功能和營養供應，使心肌發達有力，從而有效地增強血管係統的功能。
②對呼吸係統的調節
第一次用冷水浴進行鍛煉，人受到刺激後會倒吸一口冷氣，使呼吸加速，呼吸頻率持續增加，呼吸動作的深度會比平時大很多，無形中增強了自身肺活量。
③對神經係統的調節
人體的抗寒能力增強，直接原因是體溫調節中樞在經常性的冷水浴鍛煉中變得反應敏捷，能有效地控製體溫。經常進行冷水浴鍛煉，也可使脊神經相應提高對冷熱的傳導能力。
④對內分泌係
冷水浴使身體經常受到寒冷刺激，使腎上腺分泌大量進入循環係統，增強血液中的抗體生成，從而提高免疫力，有效地預防冬季常見的感冒、氣管炎等疾病。寒冷的刺激還會引起甲狀腺素分泌量增加。甲狀腺可調節體內的物質能量代謝，加速肝糖元分解和脂肪的氧化，有助於剩餘能量的消耗，可預防和減少脂肪的堆積。
⑤對代謝係統的調節
冷水浴也具有調節人體基本新陳代謝速度的作用。長時間進行熱水浴，雖然吸入的氧氣與呼出的二氧化碳量減少，但會令體溫升高，而冷水產生的機械性刺激，會更強化這類效果。水的溫度越低，冷水浴的時間越長，基本新陳代謝的速度就越快。
⑥對肌肉的調節
短暫的冷水浴會加強肌肉的“火力”，並協調其功能。但長時間的冷水浴會造成肌肉的僵硬，這是因為機體溫度的大幅度下降而造成發抖現象。
⑦對皮膚熱功能的調節
在冷水浴初期，肌膚會呈現蒼白現象，皮膚彈性纖維收縮，造成皮膚表麵隆起類似雞皮的顆粒反應。皮膚表現蒼白之後，隨即泛紅。
人體對冷熱感覺的敏感程度取決於皮膚自身的導熱機能，一般來說，人體對冷的感覺較敏感，對熱的感覺較遲鈍。
運動醫學測試表明：堅持冷水浴鍛煉的人，遇到寒冷刺激5分鍾後，皮膚溫度可恢複正常；而一般人則需要10分鍾，因為他們的皮膚缺乏彈性，感熱與傳導功能較差，而冷水浴鍛煉恰能逐漸改善這一狀況。
⑧對情緒和精神的調節
冷水對人體的刺激可促使大腦加速分泌內啡肽，有興奮神經的作用，可使人精神振奮。
第一階段，皮膚剛接觸冷水，外周毛細血管收縮，血液流向身體深層血管，皮膚顏色變白。
第二階段，外周血管擴張，內髒血液返流向體表血管，皮膚發紅，此階段持續的時間長短，與水溫、氣溫、人體對耐寒的能力等因素有關。
第三階段，外周血管再度收縮，皮膚蒼白，口唇發紫，身體寒戰，而冷水浴應在出現第三階段的表現前結束。這樣在冷水浴中，周身血管便可得到一張一縮的鍛煉。
牢記定期做“血檢”
每當有讀者朋友向我谘詢時，我都要問問他的血檢情況。這時很多人往往脫口而出：“沒問題。”我馬上追問：“你說的沒有問題的血檢是什麼時間查的？”很多人說是一年前或兩年前查的。我當時就會告訴他們，別說是一兩年前，有時3個月前的血檢指標也隻能作為參考，根本不能說明現在的問題。
我建議每一個人每年最好到醫院進行2～3次血檢，這麼做是要讓自己清楚地了解血液指標的現狀。我們的血液指標變化非常快，很可能這一兩周的體力支出模式和飲食狀況與前一階段有明顯的差距，這個差距往往就會迅速影響血液平衡。所以用一年前的血檢結果來說明自己現在的血液健康狀態，是不確切的。
一旦發現自己的血檢指標異常，應該迅速谘詢醫生，同時找運動專家製訂針對血液健康的鍛煉方案。
肺是“健康第一衛士”
健肺：讓呼吸健康起來
人們一般認為感冒、氣管炎是呼吸道感染小毛病，沒必要過分大驚小怪。但是事實上，呼吸係統疾病是危害我國居民健康的常見病、多發病。目前在我國廣大農村，因呼吸係統疾病致死者占各種疾病之首；在我國城市中，因呼吸係統疾病死亡的人數排名第四；在醫院內科，每3個病人中就有1個呼吸係統病人，其中由病毒引起的上呼吸道感染占70%左右。
說到肺部疾病，“非典”是一個讓人最為難忘的話題。2003年罕見的呼吸係統傳染性疾病SARS，至今令人記憶猶新。“非典”之後給予我們的思考是什麼？我想應該是每一個人必須關注我們的“呼吸行為健康”！
專家呼籲：請愛護肺髒，讓中國人的呼吸都健康起來！
了解肺炎和慢阻肺
人們平日裏對呼吸疾病往往漫不經心，遇到疾病拖延，使小病變成大病，嚴重損害健康的。在人群中因急性支氣管炎治療不徹底而轉變為慢性支氣管炎的病例不斷增加，肺原性心髒病、支氣管哮喘等發病率在逐年增加。我們有必要了解肺炎和慢阻肺，早知道是為了早防、早診、早治。
肺炎，指非急性滲出性炎症，主要表現為寒戰、高熱、咳嗽、咳痰、胸痛。世界衛生組織調查證實，肺炎的死亡率占呼吸係統急性感染死亡率的75%。我國每年約250萬人患肺炎，年發病率2/1000，死亡率1/10000。肺炎對嬰幼兒、老年人和免疫功能低下者威脅最大。
中醫認為肺炎病因是正氣不足或寒氣失調所致，西醫認為肺炎根據病因，可分為細菌性和病毒性、支原體性、真菌性和病毒性肺炎等多種。這種不完全可逆的氣道堵塞性疾病，是一種破壞性的肺部疾病，包括慢性支氣管炎、肺氣腫等。其症狀為氣流受阻、氣短、咳嗽、氣喘並伴有咳痰，會逐漸削弱患者的呼吸功能。
據世界衛生組織統計：慢阻肺在全球疾病死亡原因當中，僅次於心髒病、腦血管病和急性肺部感染，與艾滋病一起並列第四位。通常在症狀出現之前，患者的肺功能已經開始下降，比如上下樓氣短，走路急時呼吸困難等，已經是慢阻肺的中晚期，往往錯失了治療的最佳時機。隻是因為人的很多器官具有較強的生理代償能力，有的功能下降了30%左右，他的生活也許不會受到很大影響；而功能一旦下降到40%以上，其功能損失就會成倍地增加，很多問題都會暴露出來。
40歲以上的人很容易患這種疾病，有四類人群屬於高發慢阻肺人群：長期吸煙人士、反複呼吸道感染人群、室內汙染人群、從事有粉塵汙染職業等人士。有資料顯示，15%～20%的吸煙者會發展為慢阻肺患者。
你的呼吸健康嗎？
你的呼吸行為健康嗎？請根據以下幾點來判斷：
①你是否呼吸過於平穩及呼吸表淺
在進入工作狀態後，大家都會自覺不自覺地降低自己的行動速度。在很多人心目中，慢是理所應當的，他們往往主動地去掉“呼哧帶喘”現象（主要指運動中的“喘息”現象）。可是這裏隱藏著一個巨大的健康隱患，那就是肺部功能的下降。另外，很多人常年沒有呼吸深度，也是我們容易忽視的問題。特別是中老年人，出於不能讓自己累著的考慮，往往放棄了劇烈運動。殊不知，緩慢運動不會使肺部的呼吸頻率、呼吸深度發生大幅改變。一天兩天、一年兩年……長此以往下去，肺部的功能會因衰退造成許多問題。比如在中老年人群中，肺部纖維化是一個相當普遍的現象。
我們都知道，運動或勞動時肌肉運動所產生的機械、化學刺激，會使呼吸頻率和呼吸深度發生變化，可以達到安靜狀態下的幾倍到十幾倍。因此，我們必須關注自己的呼吸行為。預防呼吸行為出現問題的方法是，積極改變自己的呼吸方式，參加各種體育活動，特別是參加有氧健身鍛煉，比如走步、慢跑、爬山、騎車、劃船等。
②你是否遭遇過呼吸係統損傷
呼吸係統的損傷主要是指吸煙、環境汙染（粉塵汙染、化學汙染）、家庭烹飪汙染（炒、炸過程中的油煙）、肺部疾病等。
③你的呼吸係統自身組織和輔助呼吸係統的功能是否優秀。
呼吸係統組織的功能，包括肺部黏膜的功能，肺泡壁的彈性、肺部血管的擴張能力等；輔助人的呼吸活動的組織還有骨骼（肋骨）、肌肉（膈肌、肋間肌、肩胛肌、胸肌等）。
怎樣鍛煉肺部
我們可從以下三個方麵，幫助我們自己的呼吸行為優秀起來。
①每天堅持進行有“呼吸模式”的健身運動，比如走就得步、慢跑、爬山、騎車、劃船等運動。
②關注呼吸係統的損傷，拒絕或減少吸煙，警惕環境汙染和家庭烹飪汙染。
③對呼吸係統組織和輔助呼吸係統進行有效的功能鍛煉，比如胸部、肩部的力量訓練。
總之，我們每個人都可以通過改變自己的呼吸行為方式，達到肺部健康的目的。
簡單的呼吸鍛煉法
在運動中加上合理的肢體動作，可有效引起肺部的牽張反射，加大肺部吸入空氣的總量，達到鍛煉肺部的目的。
①擴胸走
呼吸器官的鍛煉方法非常多，它們能夠使呼吸道、氣管、支氣管、肺泡及肺部血管等係統的功能得到有效提高。在呼吸鍛煉過程中，要注意對胸腔骨骼和肌肉的鍛煉。胸廓肌肉的練習方法非常多，比如單杠、雙杠、杠鈴、啞鈴的上肢訓練，都達到理想的效果。
下麵向大家推薦一種徒手方式、在走步中鍛煉胸廓能力的方法。
練習方法要求：
行走時上肢曲臂做擴胸動作，同時做拉大胸廓式的吸氣。注意動作不要太快，緩的緩吸。
雙臂快速做夾胸動作，同時快呼氣。
練習量的控製：
一組可做20次～30次，中間間隔1分鍾～2分鍾的休息，做3組；
也可視身體情況，一下子做30次～50次。
②憋氣練習
在走步時中憋住一口氣，堅持一定的時間，比如每10步呼吸一次。這是在減少空氣攝入量或憋氣條件下進行的練習，目的是增加肌肉中的氧債和乳酸值，提高心肺在缺氧條件下工作的能力。運動“缺氧”時，肌肉等組織從單位血流量中所需攝取的氧氣量增加，運動代謝產物二氧化碳濃度偏高，會造成氧氣與二氧化碳的交換出現瞬間加速狀態。這種狀態將有效地促進肺部功能。這一現象在所有可引起呼吸頻率、呼吸深度變化的運動中存在，隻是強度不像在步行時容易控製而已。