注意事項：
急性肺部疾病的患者，要避免這種鍛煉方式。
康複期的患者，必須循序漸進進行鍛煉。
心腦血管病患者一定要在醫生或健身專家指導下進行鍛煉。
最好選擇在通風好的室內或戶外鍛煉。
練習時間，最好是在鍛煉身體的過程中進行。這時人體各方麵的機能和肺部都處於運動的應激狀態中，容易取得訓練效果。
正常步行時，可以采取自然的呼吸方法，一般是口和鼻同時呼吸，以口呼吸為主。呼吸要有節奏，一般是兩步一呼、兩步一吸。
骨骼關節疾病是全球難題
健骨：別把骨頭不當回事
過去我們誰也不把骨頭當回事，往往骨骼疾病掉以輕心。事實證明，骨疾雖然不會帶來生命危險，但患者將終生與痛苦相伴。
目前，骨質疏鬆症（高發於女性絕經期前後）和骨骼關節病（高發於老年人），成了全球性難題。據統計，有3/4的人一生中都有過腰痛的經曆。頸部疾病已成為人們進入中老年隊伍的標誌；更年期女性骨骼關節問題尤為明顯，預計到2020年，我國骨量減少和骨質疏鬆症患者將達到兩億多人。而與此有關的肌肉骨骼關節疾病人群也迅猛增長。60歲以上的老年人中，骨骼關節病患者占50%以上。在我國，骨骼關節疾病將成為影響人們生活質量和生命質量的首要危險因素。
骨骼關節疾病還可能引發許多疾病，比如肥胖、糖尿病、內分泌疾病、免疫功能失調、肌肉功能性廢用、衰退等。
骨骼關節疾病所形成的非疾病危害也是一個嚴重問題，比如個人行為障礙、殘疾、生活質量下降，誤工、家庭負荷等等，給許多家庭乃至整個社會帶來沉重的經濟負擔。
三大人群的骨骼關節問題
目前，骨關節問題不隻是老年人常見，不同人群中的骨骼關節問題也非常嚴重。
①老年人
有人在描述骨骼關節疾病時，列出了這樣一個等式：
老年人=骨骼關節疾病
針對中老年人體質現狀的調查結果顯示：老年人的骨骼關節疾病與身體總體機能的衰退有關。
②女性人群
中年女性或多或少都有骨關節問題，如頸椎不好、肩膀痛、腰椎痛、髖關節不適、膝關節痛及陣發性小關節痛等。
③青年人群
提到IT界，許多人大概會想到這是一個走在時代前列的年輕時尚群體，意味著玩命地工作，豐厚的薪水……如果你也是個IT人士，請你悠著點兒。因為一個名為“矽穀綜合征”的幽靈正在IT人群中遊蕩，侵蝕著越來越多的IT人的健康。“IT幽靈”中的骨骼關節問題就是“IT腕管綜合征”。
信息時代給人們帶來巨大利益的同時，也給很多人留下了痛楚。比如重複性機械運動損傷等，專家稱之為“骨骼肌肉疲勞綜合征”。這也是IT時代的“富貴病”。
為什麼現代人的生活環境和工作條件如此進步，反而有這麼多的人出現骨關節問題？為什麼骨關節問題越來越年輕化？為什麼骨關節問題在一個人身上多發？為什麼許多行業的骨骼關節問題高發？
專家指出，上述骨關節病目前都不能根治，因此如何預防骨關節疾病、避免病情加重，成為極其重要的課題。世界衛生組織確定2000年至2010年為“骨與關節病十年”，主要目的就是提高各國政府與社會組織對肌肉骨骼疾病的重視，並尋找更好的防治手段，鼓勵國內、國際間的研究工作，最終改善患者的生活質量。
骨骼關節健康的“四大基石”
在1992年國際心髒保健會議上，專家提出了著名的維多利亞心髒保健宣言，指出了健康的四大基石：合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡。
這個著名宣言給我們的啟迪是：骨骼也是人體的重要器官。如果說“四大基石”是心髒健康的基礎，那麼骨骼健康的基石更是關鍵。這裏我們也提出關於骨骼關節健康的“四大基石”。
①合理膳食可創造骨骼健康
“痛風”首先是被認定與飲食習慣密切相關。女性的骨骼關節痛多與攝入過量的所謂“優質蛋白”有關。低鈣食品與骨質疏鬆有關。控食減肥會嚴重傷骨。女性的血黏會造成骨骼代謝功能障礙。可見，要想骨骼健康，合理膳食必不可少。
②適量的體力勞動或運動是骨骼健康的基礎
現今骨骼關節問題正在向低齡化發展。我們現在的生活特點是省時、省力、便捷、舒適，人們本應承受的體力支出大幅度縮減，而運動又被很多人視為可有可無。因此，骨骼在“減負”中變成了問題。
③合理的骨負荷鍛煉
積極參加各種體育活動，會有效提高骨骼的健康水平。但是對骨骼關節保健，僅靠簡單的運動遠遠不夠。應當根據不同的人群、不同的體質特征，開展專門的骨負荷鍛煉。骨關節在運動負荷中會產生“泵”的效應，使關節滑液滲透加速，關節內軟組織表麵獲得充足的營養，而深層營養則會滋養骨骼。這就告訴我們，關節靠“靜養”是不行的。
④全麵控製造成骨關節問題的因素
造成骨骼關節疾病的因素不隻是飲食、鍛煉，許多疾病的控製也非常重要。如糖尿病是骨骼關節健康的一大“殺手”，許多與代謝功能有關的疾病都會傷害骨骼。另外，人體激素水平也是一個重要的問題，如女性的雌激素、男性的雄性激素的變化，都會影響骨骼健康。
骨骼鍛煉的3個關鍵階段
如果翻開長壽老人的健康檔案，我們會發現其中一個共同點，那就是他們經常從事一定的體力勞動。這充分說明，人們為了健康，必須參加體力勞動或運動。可以這樣說，不管處於生命過程的各個年齡階段，人的運動都是非常重要的。
運動鍛煉促進健康是一個公認事實。那麼從骨骼鍛煉的角度，我們怎樣理解運動鍛煉的內涵呢？我們可以把人的生命曆程劃分為三個階段，從而發現運動的意義：
第一個階段：生長發育期（大約在25歲前後結束），運動鍛煉的意義是提高骨骼峰值和促進骨質健康。
第二個階段：壯年期（大約在25歲～40歲），運動鍛煉的意義是保持骨質總量。
第三個階段：40歲以後，“老”是人類無法回避的自然現象。此時運動鍛煉的意義是扼製骨骼的衰退。
骨骼衰退應引起關注
我們在實際體質調查中發現，以人體運動係統的進行性功能退化而引發的肌肉骨骼關節病變發病率相當高。骨骼衰退是骨骼健康中一個必須引起我們關注的話題。
①廢退是骨關節產生問題的一個重要方麵
人到老年，骨骼退化是一種自然規律。但是現在人們主動減少體力支出，身體功能退化進程加快，其中廢退性的骨骼關節疾病是目前的主要問題。很多人沒有意識到，簡簡單單的鍛煉對於我們的健康影響太大了。隻要你在鍛煉，就是在扼製自己的骨骼衰退，扼製自己的健康衰退。
②由衰退所產生的骨關節問題，一出現就成為周身性問題
不論你有什麼樣的骨關節問題，或產生在身體的什麼位置上，實際上都表明你的全身骨骼開始出現問題，骨關節問題隻是全身骨骼出現問題後在身體某一點上的反映。
③局部廢用性問題
有些人可能因為傷病等原因，停止了肢體的運動，結果是身體恢複後，廢用性造成的骨骼關節問題又帶來了新的麻煩。例如我們大家愛戴的周恩來總理，在革命戰爭時期騎馬摔傷，肘部骨折。由於肘部特殊的石膏固定模式，雖然骨骼愈合，但肘部功能無法康複到原來的狀態。這就是為什麼周總理站立時手臂總是在體前彎曲的原因。
關注骨質疏鬆
骨質疏鬆症指全身性骨量減少、骨微細結構改變導致骨的脆性增加和骨折危險性增加的骨代謝疾病。
骨質疏鬆的發病率目前在各種常見病是排名第7位。60歲以上的人群為患病重點人群，其中女性高於男性。
怎麼知道自己患了骨質疏鬆症呢？看看它的臨床症狀：腰背疼痛，身高下降明顯和駝背，輕微狀態下的骨折等。
診斷方法：X光片分析，雙能X線骨密度儀，體征和生化檢測。
骨骼鍛煉的3個關鍵階段
如果翻開長壽老人的健康檔案，我們會發現其中一個共同點，那就是他們經常從事一定的體力勞動。這充分說明，人們為了健康，必須參加體力勞動或運動。可以這樣說，不管處於生命過程的各個年齡階段，人的運動都是非常重要的。
運動鍛煉促進健康是一個公認事實。那麼從骨骼鍛煉的角度，我們怎樣理解運動鍛煉的內涵呢？我們可以把人的生命曆程劃分為三個階段，從而發現運動的意義：
第一個階段：生長發育期（大約在25歲前後結束），運動鍛煉的意義是提高骨骼峰值和促進骨質健康。
第二個階段：壯年期（大約在25歲～40歲），運動鍛煉的意義是保持骨質總量。
第三個階段：40歲以後，“老”是人類無法回避的自然現象。此時運動鍛煉的意義是扼製骨骼的衰退。
骨骼衰退應引起關注
我們在實際體質調查中發現，以人體運動係統的進行性功能退化而引發的肌肉骨骼關節病變發病率相當高。骨骼衰退是骨骼健康中一個必須引起我們關注的話題。
①廢退是骨關節產生問題的一個重要方麵
人到老年，骨骼退化是一種自然規律。但是現在人們主動減少體力支出，身體功能退化進程加快，其中廢退性的骨骼關節疾病是目前的主要問題。很多人沒有意識到，簡簡單單的鍛煉對於我們的健康影響太大了。隻要你在鍛煉，就是在扼製自己的骨骼衰退，扼製自己的健康衰退。
②由衰退所產生的骨關節問題，一出現就成為周身性問題
不論你有什麼樣的骨關節問題，或產生在身體的什麼位置上，實際上都表明你的全身骨骼開始出現問題，骨關節問題隻是全身骨骼出現問題後在身體某一點上的反映。
③局部廢用性問題
有些人可能因為傷病等原因，停止了肢體的運動，結果是身體恢複後，廢用性造成的骨骼關節問題又帶來了新的麻煩。例如我們大家愛戴的周恩來總理，在革命戰爭時期騎馬摔傷，肘部骨折。由於肘部特殊的石膏固定模式，雖然骨骼愈合，但肘部功能無法康複到原來的狀態。這就是為什麼周總理站立時手臂總是在體前彎曲的原因。
關注骨質疏鬆
骨質疏鬆症指全身性骨量減少、骨微細結構改變導致骨的脆性增加和骨折危險性增加的骨代謝疾病。
骨質疏鬆的發病率目前在各種常見病是排名第7位。60歲以上的人群為患病重點人群，其中女性高於男性。
怎麼知道自己患了骨質疏鬆症呢？看看它的臨床症狀：腰背疼痛，身高下降明顯和駝背，輕微狀態下的骨折等。
診斷方法：X光片分析，雙能X線骨密度儀，體征和生化檢測。
運動是最有效的處方
醫學指導下因人而異的藥物治療方案：①合理選擇鈣劑；②雌激素替代療法；③降鈣素類；④雙磷酸鹽；⑤中藥。
藥物與非藥物相結合的綜合療法：①物理治療（磁療、水療、蠟療、光療）；②運動療法。
目前，“運動”被認為是預防與治療骨質疏鬆最為有效的手段！
方法一：要全身運動，特別是全身的力量負荷訓練。
方法二：增加局部關節的力量負荷，是防止局部骨折的最好方法。
①防手腕骨折方法之一：負重腕部練習。
②防大腿骨股骨頸折方法之一：扶椅(或徒手)側向抬腿。
③防脊柱骨折方法之一：挺拔軀幹舉物(啞鈴等)或坐式推舉。
④防腳踝骨折方法之一：提足跟站立。
腿是健康的晴雨表
健腿：價值最高的健身運動
我們先問一個問題：你怎樣看待兩條腿？
這個問題似乎不是問題。很多人都會說：腿不就是為了站、走、跑用的嗎？
沒錯。但你在使用雙腿之時，你還發現了什麼？其實我們在生活中使用的許多詞語，都與兩腿健康有關：
我們不舒服時，常會感到“兩眼發黑，雙腿發軟”；
我們著急時，常常會說“兩腿肚子轉筋”；
我們害怕時，常感覺“兩腿不聽使喚了”；
我們高興時，會興奮地“一蹦三尺高”……
實際上，雙腿給我們帶來人體中的許多信息，可稱為一個人健康的晴雨表。特別是健康上的信息。可惜的是，絕大多數人對兩條腿的認識，僅僅局限在它是人體的主要器官，對腿上的一些現象和問題，往往抱著無所謂的態度。
一到冬天下雪，中老年女性因滑倒摔傷導致骨折的現象頻頻發生。究其原因，這是腿力的衰退造成了行動能力下降。許多中老年女性都擔心自己的腿腳不靈，往往抱著“不敢動”的心理。結果是越不動越不敢動、越不敢動越不動，形成惡性循環，導致腿部肌肉質量迅速下降，產生肌肉萎縮、肌腱韌帶彈性下降等問題，導致腿部骨骼質量下降、關節變硬。女性中很多人都經曆過，人一滑倒，往往帶來腿部肌肉、肌腱、軟組織損傷和骨折等後果。
很多人也沒有意識到，固定人體內髒的結締組織鬆弛與腿力的消退有關。雙腿運動過少，人體內髒器官沒有振動的應力刺激，導致固定內髒的結締組織鬆弛，這就是在中老年人中胃下垂、子宮脫垂、老年疝氣及便秘、腸胃功能紊亂、直腸癌高發的原因。
高發於中老年人群的代謝性疾病也與腿力下降導致肌肉總量減少有關。不運動，肌力便下降，第一後果是人體肌肉總量減少，引起人體能量代謝空間的減少。嚴格地講，代謝病的產生與腿力消退有著很大的關係。
因此，扼製腿力的衰退十分重要。在生活和工作中，腿部的一切活動我們都要珍惜，如走、爬山、走樓梯、跑步等，它們腿部健康的關鍵。
牢記三個50%
①人體50%的肌肉在雙腿上
我們雙腿的肌肉含量、骨骼重量、血管和神經分布量，幾乎占據了人體的一半。所以每一次雙腿運動，肌肉、骨骼、血管、神經的參與量最大，可達到的健身效率最高。“健腿”就是要主動地追求更多的肌肉、神經等參與進來，使它們獲得豐富的刺激，產生多層麵的鍛煉效果。
②人體50%的血液在雙腿上
除了臥姿，人體血液總量的一半都在下肢。從血液循環的特點上看，靜脈血的回心過程依靠肌肉收縮來完成。腿部的每一次運動，都是在有節奏地將血液擠回心髒。所以有人形容腿部的肌肉收縮相當於按摩心髒，稱雙腿是“人的第二心髒”。一個心髒有問題的人，安靜狀態下每分鍾心跳100多次時，會感到非常難受，嚴重者還會出現暈厥甚至缺血性停跳。但是100次的心跳僅是運動強度的最低限，這時不會出現不適的現象。
③人體50%的經絡在雙腿上
中醫認為“氣從腳底生”。人體內共有12條經絡，其中肝、脾、膽、胃、腎、膀胱經都從腿部經過。因此，積極地進行腿部運動，保持腿部的強勁有力，有著疏通穴道、按摩經絡的作用。
健腿的五大意義
眾所周知，目前腿部關節病在中老年人群中的發生率很高，為什麼這麼多人產生問題？這與腿力下降有關，因此健腿在健康鍛煉中意義重大。
①腿力增強是腿部健康的關鍵
許多人因各種原因，腿部活動越來越少，腿力下降得非常快，造成肌肉萎縮、肌腱韌帶彈性下降、關節僵硬等問題，特別膝髖關節部骨質疏鬆，骨骼變性形引發骨邊緣骨折和遊離骨。
②健腿使膝髖關節內的組織強壯結實
由於雙腿運動過少，使關節腔內組織缺乏應力刺激，關節內的軟組織鬆弛，這就是為什麼在中老年人中易出現膝關節鬆弛，往往因一些小動作造成膝髖部軟組織受傷，這也是中老年人群多發性膝髖關節疼痛的原因。
③健腿可以防止膝髖關節組織代謝衰退
不運動，肌力便下降，結果是關節部肌肉的體積縮小，軟組織變形，關節腔活性下降。最為嚴重的後果是關節代謝水平下降。嚴格地講，許多關節病與關節組織代謝有關。提高腿部肌力是提高膝關節代謝水平的關鍵。
④保持人體肌總量，保持體內激素水平
在青壯年時期，肌力水平與激素的分泌水平呈正相關。如果總是不運動，激素分泌量將出現下降趨勢，使整體肌力消退加快，導致激素分泌量進一步下降和人體器官退化，其中關節受到的衝擊最大。
⑤提高老年人的抵禦能力
中老年人受傷的一個重要因素是骨折，尤其是老年性髖關節骨折，原因就是骨力不夠。即骨骼抗壓、抗折、抗扭、抗彎的能力不夠。骨力主要來源於肌肉運動。肌肉的負荷能力越大，骨力提高得越快。