腳的問題是“走”出來的
健腳：給自己一個堅強的支撐
人們總認為鞋不好會傷腳，但現今已經很少有人穿質量不好的鞋了。要說腳部問題是“走”得不好造成的，很多人都不會相信。
如果我們認真觀察，就會發現隻要雙腳長年堅持鍛煉，腳腕很直，力度感很強，腳弓明顯，腳趾豐滿而不變形。
如果雙腳缺乏鍛煉，腳腕會明顯內傾，力度感很差，腳弓塌陷明顯，腳趾纖細而且變形。行走時間稍長會出現足弓痛，容易扭傷腳腕，甚至引起腳掌骨骨折。
目前，拇指外翻、腳腕鬆軟、腳墊、足弓痛、足跟痛、腳趾第一二關節痛、腳趾變形、痛風腳、跟腱傷痛、拇指甲內嵌、腳掌掌骨傷痛等，成為困惑很多中老年人的大問題。這些腳部疾病，幾乎沒有根治的藥物和有效的醫療方案。
據世界衛生組織統計，在全世界30歲以上的人群中，隻有15%的男人和25%的女人不受腳病困擾。許多人的腳病都與足踝功能退化有關。從踝部到腳趾共有26塊骨骼，血管係統非常發達，有很強的肌腱和韌帶和非常多的足部小肌群。因此，我們的雙腳功能特殊、結構複雜，一是極易受傷，二是退化和恢複的速度非常快。
走得正確治腳病
我們從健走訓練中，摸索出了一些非常實用的方式，可以緩解和治愈腳部疾病。
①摒棄行走中的“外八字腳”走法，要求每走一步時腳尖朝前。
②每走一步都要集中意識用大拇趾蹬一下地。症狀比較嚴重者，這種方法會造成一定的疼痛，很多人因此放棄鍛煉。實際上疼痛是正常現象，慢慢地堅持一下，在一兩個月就會有成效。
③如果拇趾外翻症非常嚴重，可進行手術治療，但手術之後的鍛煉非常重要，因為這種疾病極易複發。建議每周堅持一到兩次5公裏～10公裏的行走。它還可以有效改善另外四個腳趾的功能。
踝關節的鍛煉方法
一旦踝關節受傷，如果沒有出現骨折，一般應在48小時後開始正常的行走，這樣做的目的首先可以有效地起到活血化淤的作用。其次，運動刺激產生的疼痛，會有效地調動人體的自我修複能力。第三還可以有效保持踝關節的原有功能，防止功能下降。
腳踝練習方法：
技術要求：
雙腳尖點支撐點，然後沿箭頭方向，雙腳用力將腳踝蹬直。
練習要點
可以反複蹬伸，也可蹬直後靜力蹬住，大約蹬3分鍾～5分鍾。
練習時間：
可早晚練習。
練習作用：
可以有效提高中老年人的腳踝能力。
頸椎問題無處不在
健頸肩：趕跑頸椎病
到底有多少人的脖子不好？如果統計出來，估計是一個很驚人的數字。
甚至可以這樣說，從頸肩椎不適症到頸椎病，幾乎每一個人都碰到過。
俗稱“五十肩”的肩周炎，也是我們在生活中常見的麻煩。頸椎不適症（酸脹、隱痛、發緊、僵硬等）可引起人的頭暈、頭痛，稍重者會眩暈、惡心，往往使人心情低落、情緒波動、記憶力下降、容易落枕。一般的頸椎不適症可通過休息、按摩、理療、針灸、熱敷得到緩解，但不能根治。隨著年齡的增加，頸部不適的發生率越來越高。
頸椎主要是由頸椎骨、頸椎韌帶、頸部的肌肉組成。患者隻盯住X光片上的骨骼是不夠的。改變頸部韌帶的品質和肌肉的力量，才是緩解症狀的主要途徑。
頸肩病的五大誘因
頸肩病好發於上班族，有些症狀反複發作，常規治療手段不易根治。頸肩病由多種因素造成：
①頸肩骨增生引發骨刺，椎孔變窄壓迫神經根、脊髓、椎體動脈，造成肢體疼痛、麻木無力，重者造成肢體萎縮、喪失運動能力。
②骨質疏鬆症引起頸肩骨骨性變化和微觀結構退化，表現為骨小梁變細、變稀乃至斷裂——這實際上是一種微骨折，引起頸部疼痛。此時會出現頸椎變形、錯位、限位等現象，由此引發頸部不適症狀，如頭的轉動受限、靈活性下降等，嚴重者會出現肢體的運動障礙。
③頸肩部運動不足，運動方式不合理，引發頸肩病。比如每天頸部保持單一的姿勢，或者肌肉、韌帶在單一的運動中伸張受限，造成肌肉、韌帶功能性退化；或者肌肉力量、韌帶彈性張力下降，引發頸椎滑脫和肌肉韌帶的無菌性炎症等。這些都與日常生活中人們不太注意頸部的鍛煉有著密切關係。
④因勞累、風寒而引發炎症，如頸肩關節炎、風濕性關節炎等。
⑤外傷引發頸肩部傷害，如頭顱部損傷連帶引發頸椎損傷。
讓頸椎一天天好起來
防止頸椎病的最好方法是運動。如果你的頸部總是處於單一的姿勢中，一定要主動進行頸部活動，如做頸部操、頸部按摩、肩背部叩打等。
此外，應當注意頸肩部的放鬆。頸部放鬆的最好階段是晚上睡眠時。但是由於習慣的睡姿、枕頭的大小高低等因素，往往使頸部得不到應有的休息。建議晚上臨睡前，將一個小枕頭放在頸部，平躺10分鍾，盡可能地讓頸肩部放鬆。
頸肩病不是單一的病症，它與全身骨骼肌肉機能下降有關。因此，防治頸肩病要與提高綜合體質結合，包括合理的骨負荷運動、肌肉的全麵鍛煉、改變不良生活習慣等。
如果頸肩病很重，切忌盲目鍛煉，應首先求醫，了解病症起因和病況，才可對症練習。
健腰背：讓脊柱變得更健康
腰背不適是生活中的常見問題，其實腰背問題與脊柱有關。脊柱在人的生命活動中，是一個非常重要的環節。由於脊柱的骨結構、肌肉、韌帶的。
脊柱病變的七大類型
特征非常複雜，不僅參與人體的活動，而且還有限位的作用。由於脊柱在人體活動中受力最多、最複雜，所以極易損傷。人的脊柱或多或少都出現過問題。
由於脊椎與內髒有很強的對應性，脊背出現酸、痛、脹、麻和活動受限等情況，很可能是脊椎骨、韌帶、椎間盤出現病變；也可能是胸膜、肺、腎、胰、直腸、前列腺、子宮等鄰近髒器病變而引發的反射性陣痛、隱痛。從醫學角度看，脊背痛的病因可分為以下7個類型：
①脊椎病變，常見於類風濕性脊椎炎、骨質增生症、結核性脊椎炎、脊椎外傷及椎間盤突出等。
②脊椎旁軟組織病變，常見於腰肌勞損及肌束間結締組織炎等，經常落枕可能是頸椎肌力退化的反映。腰骶滑脫、椎間盤突出等症狀，在積極訓練腰部肌力後，會得到有效的緩解。
③脊神經根病變，常見於脊髓壓迫症、急性脊髓炎及神經根炎等。
④內髒疾病，常見於頸椎病、心髒病、肺部疾病、腎炎、泌尿係感染、泌尿係結石、膽囊炎、膽囊結石、胰腺炎、胃及十二指腸球部潰瘍、前列腺炎、子宮內膜炎、附件炎及盆腔炎等。
⑤脊背長期的單一活動和不合理運動，可能造成脊椎肌肉組織、結締組織無力、鬆弛，加大脊背受傷的可能性。比如咳嗽、刷牙，甚至提起很輕的東西，都會引發脊背的傷害。經常性腰扭傷可能是腰椎間盤蛻變發生斷裂的反映。
⑥不合理的習慣姿勢，如含胸駝背和不合理的臥、坐、站、行動作，也將加大脊柱蛻變過程。比如“慚愧姿勢”是老年人中最為常見的姿勢。凡是出現這種姿態的人，其年輕時往往沒有養成良好的脊背活動習慣。
⑦某些特殊疾病或不合理的用藥，也會造成脊背骨質疏鬆、骨質增生或結締組織鈣化。
保護脊柱，人人有責
①在青少年時期，要進行適量的脊柱負荷運動，盡可能創造脊柱質量的高峰值，以降低成年後的發病率。
②中老年人要積極減緩脊背衰退，不運動不行，過度運動也不行。
③無論脊背出現什麼問題，都不要放棄脊背鍛煉，否則將使脊背功能進一步下降甚至完全喪失。
④脊椎出現問題時，必須采取特殊的鍛煉方式，以加強局部肌肉力量和韌帶的彈性強度。要采取正確姿態，形成良好的習慣。
⑤脊椎病與全身的骨骼肌肉機能狀態下降有關，還與內髒疾病密切相關。因此，防治脊椎病要與綜合體質的鍛煉結合，包括合理的骨負荷運動、肌肉的全麵鍛煉、不良生活習慣的改變。
⑥患者切忌盲目鍛煉，應首先求醫，對症練習。
所有感覺都來自刺激
健感覺器官：接受更多的刺激
人體的任何感覺，都是感覺器官對不同刺激的反應，如聲、光、溫度等。因此人憑“感覺”引申到人的“經驗”往往存在一個過程，由錯誤到正確的調節、修正過程。
感覺器官主動接受刺激或者放棄刺激，會對人的本體感覺和神經係統產生極大影響。如果行為單一，容易造成感覺功能的不完整，導致人體功能衰退——老年癡呆症即與此有關！因此我們現在一定要認識刺激的雙重性，一是刺激來自自然生活，二是刺激來自鍛煉。
感覺器官的鍛煉細節
①視覺：
常見眼底動脈硬化、糖尿病、視網膜脫落、眼肌力下降（斜視、近視）等問題。
每天主動做眼睛緊閉鍛煉，對眼睛保健有一定幫助。
②聽覺：
耳外形：中醫認為“十二經絡通於耳”，故有耳穴可診人的五髒六腑之說。所以有通過耳針、耳豆防病祛病的中醫療法。
耳內：除了聽覺，耳內還有人體重要的前庭器，它是人體味覺感受器，感覺人體平衡、加減速、旋轉的開始和終止刺激。
主動鍛煉：可以走路，鍛煉腰控力和平衡力。
耳鳴問題與失聰問題多與用藥失誤、聽神經係統障礙、血氣不好（如血脂、血黏稠、血壓、睡眠、上火等）有關。
③嗅覺：
常見問題為功能退化和炎症。
④皮膚：
主要是皮膚對濕、軟、硬、冷、熱刺激的反應。
大腦因“懶惰”而退化
健腦：讓大腦保持年輕
隨著生活水平的日益提高，人們越來越講究“食不厭精”。食物變得細膩、柔軟，口感極好，便於咀嚼和吞咽。然而，僅僅吃柔軟的食物對人體並沒有好處。大腦不加以刺激就會退化、萎縮，這就是我們常說的“用進廢退”的道理。
所謂對大腦進行刺激，不但要讓大腦思考問題，而且包括咀嚼食物時對大腦的刺激。換言之，牙齒的咀嚼功能，可以刺激大腦，使其延緩衰老。為此，營養學家建議，在我們的食譜中，餐桌上最好配備一兩樣堅硬或者比較硬的食物。時常“運動”一下自己的腮幫子，別讓牙床太輕鬆，這樣才有利於激活大腦中的腦細胞，防止它因“懶惰”而過早地衰老、退化。
所以，我們身體所有能動的部位，一旦因“懶惰”而造成衰退，都會殃及大腦。換句話說，多“動”，認真“動”，可有效防止腦部萎縮。
反向運動員有奇效
我們在自然行走時，幾乎不把注意力放在走步上，這是因為在長期的行走過程中人們達到了自如狀態，意味著肌肉隻是在一個最低的水準上用力，神經中樞係統也處於最低的指揮狀態。
但如果是在特殊情況下，當我們在走步中注入一個主題時，這時的肌肉、神經係統的參與的程度，以及人體生理、生化、心理都會出現一種應激狀態，身體出現一種良性或非良性的變化，對健康產生截然不同的的影響。
大家很少做反向運動，如倒走、倒跑、倒跳。因為人體的結構、肌肉群的分布都是根據人的視覺方向設計的。比如人的四肢在雙眼可及的範圍內活動幅度很大，而在看不著的範圍內，活動幅度則大打折扣。人體軀幹也是如此。所以人們更傾向自然地采取向前運動的方式。其實從健身角度看，人僅僅向前運動是不夠的。目前國際上流行肌肉的反向健身運動（或者叫反序運動），使健身更為全麵。從科學的角度上看，反序運動是生命需要的，它不僅增加肌力，使肌肉變得健美，還有多方麵的功效：
①人體肌肉中，負責反向運動的肌肉量遠遠低於正向肌肉量，又因為人體在生活、工作中很少主動運用，因此，它是人體中最為薄弱的環節。所以，要想使其肌纖維變粗，數目增多，肌肉飽滿有力，隻有進行反序運動鍛煉。結實健壯的反向肌肉，對外界的衝撞力或擠壓力有一定的緩衝作用，有助於自救、預防意外事故和外傷的發生。
②人體作為統一的整體，離不開神經係統的調節；人體各個器官對運動的適應，同樣也離不開神經調節機能的改善。反之，人體每次運動對神經係統的刺激，也是對神經係統的鍛煉。長期的反序運動訓練能反複強化某些刺激信息，促進人體各種感覺分化能力的提高。
③反序健身鍛煉也存在著“肌肉感覺”，即修正自己的肌肉運動感覺，建立新感覺的高級神經活動。通過建立大腦皮層的特點感覺區域，對提高大腦綜合分析呼吸、脈搏、血壓、體溫、肌肉興奮、疲勞等多方信息的能力，有著重要的作用。
從以上可以看出，反序運動可以改善人體活動能力，改善運動神經係統對軀體運動的調節，改善肌肉活動的協調能力的改善、改善運動中樞的功能。
“三肝”發病率節節上升
健肝：別讓“三肝”傷身體
人到中年，麵臨工作生活雙重壓力，身體也到了多事之秋。不少人查不出什麼大毛病，卻常會出現如下現象：經常感覺疲憊不堪，一覺醒來還是有一種難言的疲憊；腸胃不適，肚子脹脹的，吃多了以後還有點隱隱作痛；喝不動酒，麵對山珍海味提不起；一旦勞累或氣候變化，肝區就隱隱作痛。這時候你應當考慮肝髒是不是出了問題。
肝髒是人體重要的消化、代謝和解毒器官。它不僅要將每天吃進去的食物轉化成營養，還要將大量有毒物質分解掉。肝的工作性質決定了它永遠都得在充滿有毒物質的環境中工作。按照中醫理論，肝髒容易受情緒的影響而出現問題。所以肝髒非常容易受傷。人到中年，係統功能下降，免疫力降低，肝髒也容易出毛病。但事業當頭，疲勞過度，應酬頻繁，吃喝無度，大腹便便，肝髒負擔之重可想而知。
目前我國病毒性肝炎基本得到控製，但脂肪肝、酒精肝、藥肝等疾病發病率逐年上升。適齡人群中有10%、白領人群中高達30%的人患有不同程度的肝髒疾病。
①脂肪肝：當肝內脂肪含量超過肝髒濕重的10%，或肝細胞的半數以上有脂肪變性時，即稱為脂肪肝。
危害：能量代謝紊亂，機體免疫功能下降。中度脂肪肝患者出現食欲減退、消化不良、惡心、腹脹、腹瀉等消化道病症。如果脂肪長期在肝內蓄積，肝髒血液供應、氧氣供應及代謝受到持續影響，就會造成肝細胞大量腫脹、炎症侵潤及變形壞死。一旦肝髒有纖維增生及假小葉，就成為肝硬化。
②酒精肝：酒精所致的肝病。在臨床上通常表現為脂肪肝，可進而發展成酒精性肝炎、酒精性肝纖維化和酒精性肝硬化。
危害：輕度酒精肝無明顯病狀，但嚴重的酒精肝可能導致死亡。
③藥肝：是藥物性肝病，指藥物及其代謝物引起的肝髒損害。沒有病史的健康者和肝病患者，使用某種藥物後發生程度不同的肝髒損害，均可稱為藥肝。
危害：目前，至少有600多種藥物可引起藥肝，症狀與各種肝病相同，如肝細胞壞死、膽汁淤積、慢性肝炎、肝硬化等。
從現在開始運動
從臨床上看，脂肪肝多發於40～60歲的中年人，常為隱匿性發病，對中年健康造成相當大的威脅。尤其是營養過剩導致的中年肥胖性脂肪肝，近年來大幅度上升。目前人們的飲食結構發生很大變化，但保健意識嚴重滯後。過多食用動物脂肪、植物油和精細的碳水化合物，讓許多人肥胖起來。但往往直到健康普查時，才突然明白患上了脂肪肝。
不要以為脂肪肝是一種良性疾病，肝細胞內充滿脂肪顆粒後，會導致肝髒缺血缺氧，其正常功能將受到損害。隨著病變的加重，最後變成肝硬化，甚至出現更嚴重的後果。但脂肪肝是可逆的，請你立刻行動：
①節製飲食。即控製高能量、高糖、高脂肪飲食，首先要控製熱能。還要多吃清潔食物，減少食物加工的深度，少吃精加工食物。
②合理膳食。三餐調配合理，做到營養平衡。少油，少肉，少糖，多蔬菜，多水果。
③適量運動。每天堅持鍛煉，爬山、爬樓、慢跑等。以慢跑為例：從小運動量開始，每天20分鍾左右。然後循序漸進增加運動量，逐步達到40分鍾左右，以加強體內脂肪消耗。運動之後，很多人的脂肪肝消失。每次運動要出汗（最好是大汗淋漓），要出“動汗”。要適當進行力量鍛煉，因為良好的肌肉質量也會促進肝髒功能好轉。
④慎用藥物。謹防藥物的毒副作用，對肝髒有損害的藥物尤其盡量不用，以免損害肝髒。身體素質好了，用藥的幾率也會變少，肝髒自然就得到保護。