比如現在很多人後背疼，恨不得讓誰捶捶。現在我告訴大家一個操，效果非常好。有次我聽說一個領導開會，一看時間過了十點鍾，就讓大家起立，帶著大家做一節操，可以緩解後背疼。會後很多人說他這招不錯。其實這節操是向我學的，叫旱地劃船操。具體要領如下：
身體挺直，雙腳開立。從髖處開始，上體前傾，塌腰挺胸，抬頭向前看。雙手前舉，像抓住劃船的雙槳。雙手從前位向後，像劃船槳的動作，此時後背肌肉用力夾緊。然後做旱地劃船動作，重複20遍。20遍完成後，我們的後背疼5分鍾以後自動消失。
在劃船運動中，雙臂拉槳的動作準確地鍛煉了人的頸背腰肌群，不僅鍛煉價值高，對緩解背部不適症狀也有很大益處。我們的身體天天這麼弓著背，肌肉被拉長，你想有多麻煩，就像皮筋老拉著，終究有一天會斷掉。我們給一個反弓，再一個刺激，這時不但不會增加新的疲勞，對我們的肌肉反而是一種調節。
背部放鬆操
如果你想緩解背痛背酸症狀，可以練習背部放鬆操。具體方法是：身體挺直站立，雙手扶著椅子背，頭向後仰，下頜朝天，挺胸收腹。兩腿直立，兩腳尖朝前，腳跟微微提起，使後背反弓彎曲。這時要全身全力挺拔用力，讓這個姿勢保持一定的時間，大約2分鍾～3分鍾就行。這個動作對背部縱向伸肌群是一種放鬆式鍛煉，對中年人頸椎、脊柱、肩部不適症，有很好的防治效果。
徒手繞環操
中年女性高發肩周炎等肩部疾病。實際上肩部問題與肩部退化有關。徒手繞環操可以有效緩解肩部疾病。
身體挺直站立，將頭、頸、背、腰、臀、腿部拉直。兩腿直立，兩腳尖朝前，雙手側平舉。接著兩臂由肩部肌肉用力繞環。向前20圈，向後20圈，反複數次。這個動作對肩部關節及所有肌肉都是一種綜合鍛煉，對中老年人的肩周炎具有很好的療效。
側向彎曲操
如果你覺得腰背不適，側向彎曲操是個緩解辦法。身體挺直，雙腳開立，雙手置於頭後。身體從前正位側傾（左右兩個方向都行）。記住上身側傾時，下肢盡可能保持不動。每個姿勢要靜止保持20秒左右。這個動作對腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一種綜合鍛煉，可緩解腰、背部許多問題，對提高中老年人腰部力量和活動能力很有好處。
轉腰操
轉腰操對腰椎、胸椎、腰背部肌肉也是一種綜合鍛煉。先看動作要點：身體挺直，雙腳開立，雙手置於頭後。身體從前方正位向側轉（左右兩個方向均可）。要點是上身轉動，下肢盡可能保持不動。每個動作要保持20秒～30秒。
腰前伸操
腰前伸操對腰椎、腰背部肌肉也是一種綜合鍛煉，可緩解腰、背部許多病痛，能夠提高中老年人腰部力量和活動能力。具體方法是：雙腳開立，身體前傾，雙手前伸，掌心朝外。然後身體從正位前傾，盡力向前伸展，拉伸腰部肌肉群。記住是上身前傾，下身不動。大約每個練習要保持20秒左右。
單腿後背操
單腿後背操對腰椎、腰背部肌肉是一種綜合鍛煉。可緩解腰部許多症狀，對提高中老年人腰部力量和活動能力有益。對腰肌勞損、受傷、椎間盤突出、腰骶滑脫症狀等有明顯的治療作用。要點：身體直立，單腿後背，身體正位不動。要點是上身不要前傾。大約每個練習在靜止狀態下堅持1分鍾～5分鍾。
髖部伸展操
被稱之為“不死的癌症”的股骨頭壞死，以及骨質疏鬆、老年人的股骨頸骨折，都是髖關節的疾病。主要是由於髖關節負荷過小，如果久坐、久站，由於運動刺激過少、過於單一，會引起髖關節骨質丟失，使股骨頸處形成弱點，可能在不經意的情況下出現骨折。髖部伸展操對髖部關節及其肌肉是一種綜合鍛煉，對中老年人的髖部功能是一種很好的練習手段。
動作要點：身體挺直站立，雙臂側平伸直。然後右腿側向抬起，肌肉用力，形成髖部肌群鍛煉。身體在支撐腿側形成股骨頸壓力性鍛煉。堅持2分鍾～3分鍾後，左右腿交換。反複數次。
小半蹲操
小半蹲又叫靜力蹲。為什麼要靜力蹲？一是靜力蹲可直接刺激大腿的股四頭肌，增加股四頭肌力量，可以改善腿部功能。二是靜力蹲可提高膝關節周邊韌帶的質量。三是靜力蹲達到10分鍾左右時，雙膝感覺變酸、變熱、變脹，這些刺激使膝關節的關節液分泌量加大。大量的關節液進入關節，可以潤滑關節，營養關節，修複關節損傷。
動作要領：身體挺直站立，雙手自然下垂或叉腰。雙膝朝前，雙腳腳相距10厘米左右。然後雙膝向下彎曲，呈小半蹲狀態。大約蹲10分鍾～30分鍾。
這個動作對中老年人膝部是一種綜合鍛煉，可有效提高中老年人的雙膝能力。對老年退行性膝關節疾病有非常好的治療和康複作用。
啞鈴操
身體挺直站立，將頭、頸、背、腰、臀、腿部拉直。兩腿直立，兩腳尖朝前。雙手持1磅～2磅小啞鈴，由頭後向上舉起。練習時集中注意，肘關節用力。大約做30次～50次。
這個練習對肘關節所有肌肉是一種綜合鍛煉，可緩解肘關節痛、肘部許多問題。
提踵操
提踵操對腳踝是一種綜合鍛煉。可有效提高腳踝能力，對腳部扭傷和疾病有非常好的治療和康複作用。
身體挺直站立，雙手自然下垂。接著雙腳尖點地，抬起足跟，大約10分鍾左右或做100次。
大樹參天操
這個練習可以非常有效地鍛煉全身骨骼關節。
身體挺直站立，雙手伸張朝天，目視天空。頸、背、腰、臀、腿部拉直，挺胸收腹，兩腿直立，兩腳尖朝前（不能“八字腳”），足跟抬起。全身用力向上拔直。我們可以想象自己的雙腳十趾是大樹的根係，牢固地生在地上。雙腿和軀幹是大樹筆直的樹幹，兩臂是大樹強壯的樹杈，十指是茂盛的樹枝。要點是全身用力向上伸展，保持一定的時間，大約20秒～30秒，做5次～10次。老年朋友可以依牆而站，盡可能將頭、背、臀部貼在牆上。