第五章快樂有氧健身走
走——說起來誰都會，但不是每個人都知道怎麼正確地走。同時有相當多的人忘了走對我們身體的影響。
今天我們告訴大家走與不走，走多還是走少，走得對與不對，健走還是遛遛彎，結果肯定是不一樣的！
走與不走大不同
社會的高速發展為大家提供了很多的便利，出門有車（騎車、乘車），上下樓有電梯……更多人麵對著靜態的工作、生活方式。當人們似乎習慣這一切，盡可能地少用雙腿時，誰會想到社會文明病撲麵而來……
一位從事辦公室工作的人說，她每天走路隻有幾百步，反而感覺累得要死，不管怎樣去吃、補、睡還是無濟於事。我告訴她：你身體中缺的不是這三樣，缺的是“走”！
人什麼時候都不能離開走，它是維係健康狀態的有效手段。對於亞健康的人群，走可以活動筋骨、緩解壓力、調血除瘀；對病人來說，治療之外第一個要求就是你必須走起來。
“動”字主宰著生命中的一切。當我們靜靜地觀察自己時，就會感到生命的“內動”與“外動”。比如：
血液隻有在心髒搏動和肌肉收縮的“內動”下，才會沿著血管流動。而人在最簡單的走中，增加了肌肉收縮的總量，可以使血液的流動更有質量。
呼吸由胸闊牽動著肺，完成氧和二氧化碳的交換。而人在走路時增加了呼和吸的總量，使血液中含氧量增加。
聲光信號刺激神經衝動而形成人的感覺。而人在“走動”中，感覺變得優秀，變得耳聰目明。
發熱是人體運動時調動整體運行能力的表現。而人在走路時，體溫發生明顯的變化。這種調節使人的免疫能力增強。
胳膊腿的“動”，我們感覺得到。但生命中還有許多我們看不到、聽不到，甚至是感覺不到的“動”，與胳膊腿的“動”息息相關。比如心跳、呼吸、血液流動、細胞生長、代謝、衰老、思維；所有髒器無時無刻的運轉；人的生命防禦和修複。而胳膊腿的動，有助於生命中所有的動……
為什麼前人將“活”和“動”字結合在一起？就是告誡大家：生命中的一切在“動”中而“活”，隻要“活”著就要“動”。要想“活”得好，就必須要“動”得好！
然而生命中的“動”必須質量。如：魚雖有骨有肉，但無鰭無尾則無法成“遊”；鳥的飛行取決於胸肌之力。人的生命也是一樣。人可以沒有手腳，不可無頭；但手腳的勤動可以健腦。生活中手足殘損不一定危害生命，但如果髒器殘損，則生命難保；而手腳勤動則可以使髒腑強壯。所以，運動鍛煉給人提供了增強體質、優化體能的手段。“動”是生命之本，運動鍛煉是塑造我們健康的關鍵！
“走”是一把開啟健康的鑰匙
古人說：“可疾步者，腿必健。”這句話告訴我們兩點：第一、能“快走”的人，腿腳肯定非常好；第二、“走”可以強健雙腿。
每走一步能給我們帶來什麼？
每走一步，至少可推動人體50%的血液有效流動起來，因為人體50%的血（除臥姿外）集於人的下半身。可想這是多麼有效的“活血化瘀”。
每走一步，至少可擠壓人體50%的血管，因為人體50%的血管集於人的下半身。所以走是最簡單的血管體操，有保持血管彈性、平衡血壓之效。
每走一步，至少可運動人體50%的肌肉，因為人體50%的肌肉集於人的下半身。所以走有保持肌肉總量之功，可以遠離糖尿病、降低糖尿病的傷害。
每走一步，至少可鍛煉人體50%的骨骼，因為人體50%的骨骼集於人的下半身。所以多走骨健。
每走一步，至少可按摩人體50%的經絡，因為人體的肝、膽、脾、胃、膀胱、腎六條經絡由腿而生。
每走一步，至少可鍛煉人體50%的神經……
走對人的健康影響不止於此，人體告訴我們：人不能不走，能多走絕不少走！
健走幫助人體能量收支平衡
當大家欣然接受現代社會美食+舒適的恩賜時，卻沒有料到這是“胖人時代”的開始。體重超標問題讓大家開始意識到，我們的能量消耗模式太少了。
中國人非常注重營養，平時每餐都在關心營養，周末還要改善一下。但大家從不關注營養過剩問題。營養過剩讓我們變胖，讓代謝性疾病高發。
為了降低肥胖的傷害，希望大家在毫不吝嗇去吃的同時，更要毫不吝嗇去走！因為走是幫助我們維持能量平衡的最簡便易行的方式。
走——幫助我們“打掃血液衛生”
現今我們身邊“三高”(高脂血、高血黏、高血糖)的人群猛增。
說到講衛生，大家肯定想的是：要去洗澡，換幹淨的衣服，打掃家庭衛生等。但大家未必想到，我們也應該打掃一下自己的“血液衛生”。
適度控製飲食+有氧運動（走）=打掃血液衛生
隻要你去健走，就可以把血液中的血糖迅速消耗掉；如果走得距離長一點兒，它不但可以消耗血液中當前的熱量，還可消耗積累的熱量（如血脂等），而且也會使人體內的脂肪總量大幅度下降。這就是參加走步運動的好處。
走好每一步，走得有質量
在現代生活中，“走”創造了很多健康上的奇跡。通過走，很多人血壓正常了，糖尿病得到穩定控製，心髒慢慢康複……為什麼走有這麼神奇的效果？我們應該對“走”進行重新地理解。
“走”對我們每一個人來說再熟悉不過。而熟悉的東西卻往往被忽略。人們在走步過程當，很多習慣都有問題，一些不當的習慣性動作，會帶來更多健康問題。比如說行走的姿態，走路時的用力模式，包括走步的目的等等，都可能出現問題。
今天我們給大家帶來一個概念，就是重新理解走步。也就是說，你的每一步應該怎麼走。當你按照我們的方法去走的時候，你會發現走步真的很神奇。它給我們帶來的好處，是無法用過去的觀念衡量的。
有氧健身走最有效
今天我們教給大家的走就叫做“有氧健身走”。
1有氧健身走的身姿
在生活中，我們經常見到很多人走路時彎腰駝背的身影。這樣的走路姿態後患無窮，尤其是對脊柱造成無法挽回的傷害。
正確的姿勢應該是挺胸抬頭，身體挑直，四肢配合，協調用力。每一步都應向高走，盡可能調動更多的肌肉和骨骼參加進來，同時注意手臂的有效擺動，讓全身都來參與走步。這樣會使人走得更協調，更穩健，給人的感覺也不再軟弱無力，而是身形矯健，精神抖擻。
走姿是健走的基礎，沒有一個正確的姿態，健走就無從談起。當你習慣了，也就成了自然。希望每位朋友用正確的走姿，邁出有氧健身走的第一步。
2有氧健身走的節奏
很多人在走步的時候沒有節奏，而是很放鬆地走。這種“放鬆”對於我們的健康而言，可以說收效甚微。
健走要注意節奏。有一個非常簡單的方法：我們在走的時候，心裏要唱著一首歌，就是我們非常熟悉的“雄赳赳，氣昂昂，跨過鴨綠江……”
這首歌的節奏和節拍真可謂是為走步而設計。當我們在唱著這首歌走步的時候，會感到身體的運動非常富於節律，整個人的感覺也是“雄赳赳，氣昂昂”的。用這種方法走半個小時，將使我們全身的骨骼、肌肉得到充分有效的鍛煉，給身體帶來的刺激遠遠比那種放鬆地溜達兩個小時更為有效。
有氧健身走的“三個定”
要想通過走步來鍛煉身體，必須記住“三個定”，它們對鍛煉身體非常關鍵。
第一，就是要“定時”：很多人的鍛煉時間是隨機的，早晨起來有時間就去走一走，晚上有時間就去散散步。這種沒有規律的鍛煉效果甚微，對於不定時鍛煉，我們的身體很難產生記憶。科學證明，最佳的鍛煉時間應是下午3點到晚上9點。所以健走鍛煉最好在這一時間段內，選一個固定的時間進行。到這個時間你就走，身體就會記下來這種行為模式，這對控製血壓、調節血脂、降低血糖、改變血液粘稠以及改善紅血球的質量都會有很大的幫助。
第二，就是“定量”：所謂定量，就是說不能今天走3公裏，明天走1公裏，今天走20分鍾，明天走30分鍾。這樣沒有規律的走也不能讓鍛煉發揮最大的效能。所以我們在健走鍛煉時，最好確定一個量，每天就走這麼大的量。這樣給身體帶來的鍛煉刺激是非常準確的。
第三，就是強度要固定：不能今天溜達，明天散步，後天有勁兒了就去快走。這樣的效果是非常不好的。正確的方法應該是每天用相對固定的強度去健走。
功能性健走是針對身體不同部位、不同係統設計的鍛煉方法。它是對普通健走鍛煉的一種補充。如果能將不同的功能性健步走方法融進日常的健走鍛煉中，就能收到良好的的效果。因此可以根據自己的身體情況，選擇不同的功能性健步走鍛煉。有針對性地進行鍛煉是聰明的選擇。
大步走練心髒
第一個內容叫做大步走，大步走是有效鍛煉心髒的手段。
1健身功能
步幅在有氧健身健步走中起著非常重要的作用。通常人的步幅是自然步幅，也就是說，是生活習慣了的步幅。“大步走”，就是要改變平時走路的習慣，給身體一個新的刺激。讓我們的身體在新的動態環境中，得到新的鍛煉。
大步走看起來非常簡單，好像隻是步幅加大了一點，但肌肉的用力模式將因此而改變。就是說，當邁出一大步時，兩腿肌肉用力就增大了許多，雙臂的擺動更為強勁。因此大步走比健步走的運動強度有所增加，可以加快血液循環的速度，促進新陳代謝，增強心肺功能。大步走也增加了髖關節、膝關節、踝關節、肘關節、肩關節的活動強度，讓這些部位的肌肉、韌帶、肌腱更強健，更加富有彈性。
大步走的要點是先把手擺出來伸直，把步子跨出去。每走一步的時候，重心要下來，要點就在於把動作拉得很大。這個動作做完以後，你會獲得五大好處：第一，肌肉、骨骼參與量大。第二，身體能量消耗大。第三，全身血管開放量大。第四，全身的血流量大。第五，神經係統參與量大。
我給大家一個建議，希望大家從今天開始，為了自己的健康，多多欺負兩條腿。怎麼叫欺負，剛才我們做這個動作的時候，每一步下去那個感覺，走五百步你知道是什麼感覺嗎，腿酸酸的。第二天你會發現腿一大堆疼出現，這就告訴你它的鍛煉價值非常高。
這個動作千萬不要快，快了沒有價值。平時走的時候，你會發現手很脹，這是因為手回心血很困難。如果你把手擺起來，將使上肢血管裏的血液迅速回心。所以大步走的時候，你把手擺起來，心髒會感謝你。
2具體做法
確定適合自身的步幅
大步走最關鍵的是確定步幅。由於每個人情況千差萬別，所以步幅不是一個固定的數值。步幅的加大對鍛煉效果有一定影響，但步幅也不是越大越好。
尤其是初練者，步幅過大容易拉傷肌肉和韌帶，因此應有一個循序漸進的過程。你可以用下麵的簡易方法尋找自己的步幅。
確定平時的自然步幅：在鞋底沾少許水，在路麵上行走。在潮濕的腳印上作上標記並測量出具體數據；
在自然步幅前加上10厘米，並做出標記，測量出加大後步幅的具體數據。