在路麵上，按照大步的步幅數據，分別做出10步的記號，然後反複練習，直到能找到大步走步幅的感覺。
①關鍵動作：（見圖）
邁腿時要適當抬高高度，
加強後腿的蹬地力量。
注意雙臂的擺動。
大步走分析
學會擺動手臂：
①前臂擺高於心髒；
②後擺臂大；
③身體保持與地麵垂直；
學會邁大布：
①腿盡力向前邁出；
②後腿腳踝發力蹬伸；
③身體保持與地麵垂直；
④動作要追求動作幅度。
②運動強度
為自己設定一個長度，進行大步走的鍛煉。
經過鍛煉後，男同誌如果能達到用100步走完100米的長度，女同誌用110步走完100米，就會有良好的健身效果。
根據自身情況，可以逐步嚐試盡可能地走大步，每次大步走的時候並不需要快，而一定要講究質量。把步子邁出去，邁得越遠、越大越好。
愛心提示
必須作好準備活動，尤其是注意活動腰部，鬆開跨和髖關節。做好腿部活動，拉開韌帶，同時不能忽視腳踝的活動，防止大步走時關節和韌帶損傷。
應注意循序漸進，不要急於求成。
警惕雨雪天氣，防止因路麵濕滑而摔倒受傷。
“10點10分”走
1健身功能
10點10分”走是在進行健步走的過程中穿插進行舉起上臂行走的一種鍛煉方法。旨在強化頸部肌肉，緩解和預防頸椎疾患。
“10點10分”走是針對頸椎不好的人群設計的。現代的生活工作方式讓一部分人把體育鍛煉降低到最低水平。長期伏案工作，讓辦公室的白領一族，大多都有或輕或重的頸椎問題。中老年人也因肌能退化而患有不同程度的頸椎病。
現在很多人老落枕，我告訴大家凡是總落枕的，證明你的頸椎功能下降，還會出現頭暈和發麻的問題。我今天送你一個字，你就缺這一個字，就是練字。究竟怎麼練呢，今天我們給大家帶來一個非常好的方法，叫十點十分走。什麼意思呢？就是模仿表針裏十點十分的動作，每天用這個動作就走200步，頸椎幾乎是練一個好一個。
這種舉起雙臂的行走練習，有助於肩部肌肉、背部肌肉彈性的加強，有利於保持頸椎正確的生理曲線，防止因頸椎生理曲線的改變而壓迫頸神經根、頸部脊髓、椎動脈、頸部交感神經而引起的綜合征。
很多人沒有意識到一個問題，這麼一個動作怎麼能鍛煉頸椎呢，回家之後你做一做，你摸肩上的兩塊肌肉，肌肉一定是硬硬的。不光是這兒硬，連脖子到後背的肌肉全部參與進來。目前我們所有人頸椎出現問題都是這塊肌肉退化造成的。
2具體做法
①關鍵動作舉起雙臂如表鍾“10點10分”時的樣子。
②運動強度
健步走的初期，用“10點10分”走的方法連續走200步。
後期則可根據自身情況逐漸增加行走的距離。
愛心提示
當你舉起雙臂行走，不能像平時那樣擺動雙臂時，身體的平衡性降低。因此，進行10點10分走時，應適當降低行走速度，以便保持身體平衡。
開始練習時會感覺雙臂酸脹，因此必須保證動作的準確性，不要因為胳膊的酸疼就鬆懈下來。
這項鍛煉需要進行1～2個月後，才能感受到比較明顯的效果。堅持下去需要恒心和毅力做支撐。
呼吸鍛煉走
健身功能
呼吸鍛煉走是加強呼吸係統的機能，保證有氧運動效率最大化的一種行走方法。很多人真的沒有想到，當一個人得病的時候，導致他死亡的可能不是他所患的疾病，而是肺部感染和肺功能衰竭。為什麼？就是肺的功能太差，沒有得到鍛煉。很多人不了解，肺部也是應該鍛煉的，而且這個鍛煉方法很簡單。我們在行走的過程中，呼吸已經發生了改變，因為運動會使呼吸節奏發生改變。隻要我們掌握一個節奏和方法，便對肺部鍛煉非常有幫助。
在走步的時候可以心裏喊著四個數：一二三四，一二三是吸，四是呼，在有樹的地方，有水的地方，運用這種呼吸模式走的時候，“一二三”會把肺打開，第四步呼得越快，我們的肺便打開得越快。你會神清氣爽，因為你吸進了更多的氧氣，呼出了更多的二氧化碳，全身有了新鮮的血液。
呼吸係統健康是身體健康的保障。現在很多人被呼吸係疾病，如哮喘、支氣管炎、肺氣腫、肺部的感染困擾著。健步走的呼吸鍛煉可以增大肺活量，強化肺功能，防止肺部組織的萎縮。積極改變自己的呼吸方式，可以使有氧運動的效果最大化。
呼吸鍛煉走有三種方式：慢吸快出式行走鍛煉、憋氣式行走鍛煉、擴胸式行走鍛煉。
①慢吸快出式行走鍛煉
目的：加深呼吸的深度，讓吐故納新更完全更徹底。
具體做法：
心裏喊著四個數，一、二、三、四，每一個四步為一個過程，要求是走1～3步時進行吸氣，第4步要快呼。第4步往外呼得越快，再次的吸氣就會越深。反複地練習，就可以掌握這個節奏。
關鍵動作：
在行走的過程當中，調整呼吸節奏。延長吸氣的時間，縮短呼氣的時間。最好能做到吸氣的時間長度是呼氣的3倍。
運動強度：在健步走時進行10分鍾有意識的三步吸一步快呼鍛煉。
愛心提示
注意選擇空氣質量高的環境進行鍛煉，避免吸入更多有害物質。
這種方法安全係數高，適合所有健步走的人練習。
②憋氣式行走鍛煉
目的：提高心肺在缺氧條件下的工作能力。
具體做法：
在健步走中選擇一段時間進行練習。有規律地屏住呼吸，並堅持一定的時間。
關鍵動作：
屏住口鼻，停止呼吸。屏氣的時間一定要適度，不能過分追求屏氣的時間長度，以免影響身體的正常功能。
運動強度：
根據個人的具體情況，安排屏氣的時間和次數。
愛心提示
注意選擇空氣新鮮、通暢的地方進行。
肺部疾病急性期的患者，特別是哮喘病患者不宜練習。
老年人呼吸功能較弱，全身協調性差時，建議不要進行這種方式的鍛煉。
③擴胸式行走鍛煉
目的：擴展胸廓，加大肺活量。
具體做法：在健步走過程中進行擴胸運動。
關鍵動作：注意擴胸運動與呼吸的配合協調。
行走時上肢曲臂做擴胸動作，同時做拉大胸廓式的吸氣。注意動作不要太快，緩的緩吸。
行走時雙臂快速做夾胸動作，同時快呼。
運動強度：健步走鍛煉中可一組做20～30次擴胸動作，共做3組。每組間隔1～2分鍾，也可視身體情況一組做30～50次。
愛心提示
做好準備活動，特別要注意上肢的伸展。
擴胸運動時不能用力過猛，以免肌肉拉傷。
要量力而行。
扭著走
健身功能扭著走是在健步走的過程中加大腰部和胯部動作的一種鍛煉方法。它能夠增強腰部力量和身體的柔韌性，促進消化係統的功能。
現在便秘的人群非常大。便秘有一定危險性，會導致直腸癌、結腸癌。要防止直腸癌和結腸癌，首先得拒絕油炸食品，同時大便要有規律，更關鍵的是要保持良性的內髒按摩。
今天我們教給大家一個練習，叫扭著走，就是扭腰走路，上身和下身有意出現一個扭曲的角度。你每天堅持做這樣的動作，腸子就會感謝你。大家知道，腸子的蠕動非常重要。但很多人並不知道，腸胃不能光靠它自身蠕動，而身體姿勢的幫助，起到非常大的作用。
人的腸胃係統承擔為全身吸取營養的重任。但由於處在腹腔內部，功能的調節大多通過藥物完成。按照中醫理論，人的腹部經絡發達，如果能借助外力刺激經絡，可以有效地調整身體的功能。扭著身體走就像對腹腔進行按摩，可以加強內髒特別是腸胃的蠕動，促進營養的吸收和廢棄物的排出。這種方法對腸胃功能失常、消化不良、便秘的人有較好的療效。
具體做法
在健步走的過程，加大腰和胯部的轉動，讓身體有節奏地扭動起來。
關鍵動作。
腰和胯部的轉動。腰部的轉動比較容易，胯部的轉動則不容易掌握。建議像模特走“貓步”一樣學習和體會轉動胯部的感覺。
運動強度：
可根據自身情況決定。一般可堅持扭著走500米，就會有比較明顯的效果。
愛心提示
在做準備活動時，應充分活動腰部。
扭動動作不宜太大，可隨著時間的延續，逐步加大扭動的動作。
注意身體的感覺和變化，尋找適合自己運動的時間。
老年人進行扭著走鍛煉時，速度、節奏應放緩，防止因用力過猛而扭傷，或者平衡改變而摔傷。
高抬腿走
健身功能
另外還有一個問題，在我們身邊越來越嚴重：由於抬腿力量不夠，很多老年人容易摔倒，隻要一摔就出大事。走路少，走路不用力，機能退化等原因，造成相當多人腰腹部、腿部力量下降。
很多老年人出現腹股溝疝氣，也是因為腿部肌肉鬆弛退化。
我告訴大家一個方法，就是學會抬腿走。抬腿能力不夠才會摔跤，提高抬推能力可以防止摔倒。高抬腿走能加大腿部肌肉群、腹部肌肉和腰部肌肉的運動，特別是加強腹斜肌的強度和彈性，有助於防止大腹便便，同時對預防疝氣有一定的作用。
具體做法
在健步走的過程中，進行高抬腿行走鍛煉。
①要想較好地完成高抬腿動作，注意抬腿用力的同時必須收腹。
②抬腿的高度最好作到大腿與腹部的夾角小於90度，越小越好。
運動強度：
每次堅持200步
愛心提示
高抬腿走對所有的人都有好處，特別是中老年人。
鍛煉時應降低行走速度，以保持身體的平衡。
抬腿高度應逐步加大，不要追求一次到位。
行走不便的人原地練習高抬腿，也有一定的功效。
“認真”走
健身功能
現在很多人把手伸出來的時候手會抖，還有人走路時腦袋在抖。這說明我們的神經係統指揮能力下降，要學會認真走路。認真走路非常簡單。其實每個人在路上都可以發現一條線，你每天在這條線上認真地慢慢地走。眼睛看著這條線，腳認真在這條線上走，手維持著一個平衡。它非常有效地鍛煉神經係統的能力。所以隻要有直線，大家就要認真地走。
俗話說“心靈手巧”，講的就是心神聰慧與手腳靈活即身體敏捷的關係。由於行走對於我們來說，已經變成了自動化的動作，也就是說，在行走時大多數人都不用刻意控製兩條腿，所以大腦和神經係統在控製行為精確度方麵的能力逐步退化。“認真”走的鍛煉，能讓人集中精力做好走的動作，讓每一步都落在預定的位置上。這種鍛煉能有效地調動神經係統的參與，提高大腦對運動行為的控製能力，防止腦細胞的退化和僵化。對加強中老年人身體的協調性，特別對預防老年性癡呆有積極作用。