具體做法：
在健步的過程中集中精力，控製雙腳的落點，讓它們能成為一條直線。開始時可以尋找走直線的感覺，選擇一段約10米長的直線在上麵行走，並加上一個條件——“堅決不能掉下來”。
關鍵動作：
用擺臂、轉腰、扭胯等動作，保證身體平衡的前提下，雙腳行走在一條直線上。
運動強度：
連續走200步，會有較好的鍛煉效果。
愛心提示
應進行適應性練習，先找到走直線的感覺，再循序漸進進行鍛煉。
防止因身體協調性不好而出現腳下“絆蒜”的現象，以免跌倒摔傷。
老年人走直線幾乎無法完成，可以練習走雙直線。雙腳落點可以不成一條直線，而是各自成一條直線。
“彈”著走
健身功能
不少人在走路時把腳給給忘了，很少有意識地來控製用腳行走。這就造成了走路時的隨意性，或者用力不當，或者方法不正確，比如“八字腳”。不正確的走路方法，不但影響姿勢美觀，而且影響身體健康。許多人的腳病如腳趾痛、拇外翻、腳弓塌陷都是由此而生。練習“彈著走”，可以矯正腳部用力不正確的方式，防止腳部肌肉群的功能下降，使腳弓保持良好的狀態。
人老腿先老，真的沒有錯。但是我告訴大家，這句話沒有說完，人老腿先老，腿老先看腳。我經常到社區問一些老人家，我說各位你們的身高變矮了嗎？手舉起來一大片，都說變矮了。我問第二個問題，誰的腳長大了？也有很多人舉手，這是非常普遍的問題。其實老年人身材變矮、腳卻長大，主要是因為足弓塌陷。
我們的腳上究竟出現了什麼問題呢？有人長拇外翻，有人長腳墊，還有人足弓塌陷。但是隻要認真鍛煉，腳弓就會得到改善。其實我們每個人都有足弓，裏麵有肌肉拽著，很強的肌肉拽著。很多人都不知道這塊肌肉也需要鍛煉。一旦對它疏忽，結果肌肉變得無力，開始變薄，足弓開始塌陷。所以這不是長腳，而是足弓塌陷的結果。
今天我告訴大家，要學會彈著走。這個動作做起來很漂亮。手擺起來的時候，腳腕每次都有一個提起的動作，對我們的腳弓鍛煉價值非常大。隻要我們每天拿出一定的時間彈著走，拇外翻的問題，腳墊的問題，足弓塌陷的問題，都可以得到有效的改善。
具體做法
在健步走中，加重前腳掌和腳趾蹬地的力量，腳後跟基本不沾地，讓身體有節奏地彈跳著行走。
每走一步，十個腳趾和前腳掌都要主動發力，特別是大腳趾頭要用力。這樣腳弓也會參與用力。蹬地速度要快，才能產生彈跳感。腳跟基本不沾地或者隻是輕沾地。
運動強度：
“彈著走”持續200米，就能有較好的鍛煉效果。
愛心提示
彈著走的感覺比較難把握，因此平時應加強練習。
體重過重的中老年人應慎重練習。
倒著走
健身功能
還有一個內容是大家非常熟悉的倒著走。在健步走的過程中，掉轉身體方向，進行背身行走。這種鍛煉的方法旨在以反序運動刺激人的神經係統，提高身體的平衡性和靈敏度。
一般情況下人們很少做反向運動，如倒走、倒跑、倒跳等等。其實，從健身的角度上看，人體鍛煉僅僅向前運動是不夠的。目前國際上流行肌肉的反向健身運動。從科學的角度上看，反序運動是生命需要的。反序運動的功效是多方麵的：
①人體肌肉中，負責反向運動的肌肉量遠遠低於正向運動的肌肉量。因此，它是人體中最為薄弱的環節。倒著走的鍛煉可以彌補不足，使雙向肌肉都變得飽滿有力。結實健壯的反向肌肉，對於外界的衝撞力或擠壓力起著一定的緩衝作用，有助於應對意外事故和外傷的發生。
②倒著走能有效刺激人的神經係統，使人的動作更為敏捷和協調。
③倒著走可以促進大腦皮層的緊張感和興奮度，有助於全身功能的調節。
現在練習倒著走的人非常多，但是不少人的走法是錯誤的，這點非常危險。我們應該把腿慢慢地向後伸，踩住以後再移重心，手可以前伸也可以放在後麵或放在兩側，這樣維持一個平衡。這樣慢慢倒著走，效果非常好。你慢點走的時候，鍛煉價值會很高，更關鍵的是沒有危險。
具體做法
在健步走過程中，選擇一定距離進行倒著走的練習。倒著走不光是掉轉身體行走，重要的是它在邁腿方式、行進速度、保持平衡等方麵都有著自身的特點。
最關鍵的是保持好身體的重心，防止因重心不穩而摔倒。
向後邁腿，腳落地站穩後再移動身體的重心。
身體重心落到落地這隻腳後，另一隻腳再離開地麵。
運動強度：
初次練習，可從20米距離開始，以後逐步增加。
愛心提示
倒著走有一定的危險。一旦走不好，身體容易失去平衡，發生向後摔倒、頭著地的現象。因此練習中必須把握好自己的身體重心。
為最大限度地避免風險，應避免在堅硬地麵如馬路、石子路和凹凸不平的路麵進行。選擇草地、土地、沙地會相對安全得多。
在倒著走鍛煉時，不要將雙手背在身後或交叉放於身前，而應自然垂於身體兩側。這樣在遇到意外時，雙手可以本能地及時保護頭部。
老年人神經調節能力教差，發生摔傷的危險較大，所以不宜進行倒著走鍛煉。
怎樣開始“健康跑”
很多人一提起跑步，就認為大步流星、跑上三五分鍾就上氣不接下氣才算跑步。其實這種跑步方式從質量上、數量上看，健身效應是非常低的。怎樣跑步才能稱為“健康跑”？這需要根據不同的體質、不同的人群、不同的時間，采取不同的跑步方式。
1速度要慢
我們都知道不同的跑步速度對心腦血管的刺激是不同的。慢速跑對心髒的刺激比較溫和。一般來說，每個人的基礎脈搏數是不一樣的，有的中老年人心律過緩，晨脈每分鍾才五六十次，而有些中青年人的晨脈卻達到每分鍾七八十次。因此，根據自己的每分鍾晨脈數1.4～1.8所得的每分鍾脈搏次數，這樣控製跑步強度是比較適宜的。
2步幅要小
步幅小的目的是主動降低肌肉的用力強度，盡可能延長跑步時間。許多人在跑步中過多地腳腕兒用力，結果沒跑多遠就出現局部疲勞，往往放棄跑步。注意步幅小一些，但動作要均衡。
3路程要長
路程長一點最大的好處是，人體可以主動地將當前血液中的血糖全部消耗掉，同時消耗掉體內蓄積的多餘熱量。這種主動消耗是降低血脂、血糖和緩解血壓的最好方法。就減肥而言，更為關鍵的是它對健康的傷害幾乎為零。
4因人而異
這是健康跑的重要原則。一般來說，每一個人的體質和疾病情況各有不同，因此一定要結合自身條件進行鍛煉。
5注意營養
許多人認為跑步的運動量很大，一定要多補充營養才行，所以大量補充動物蛋白。其實這種補法是不對的。慢跑中人體的消耗主要是血糖，對蛋白質的需求不大。因此，跑步後應該補充碳水化合物。
6走跑交替
對身體較胖者而言，一下就跑較長的距離，身體肯定受不了。所以，可以先走一段，然後再跑一段，交替走跑也算是健康跑。
所謂健康跑，就是以跑為主，而不是走。有些人開始鍛煉時，先是走10分鍾，然後跑5分鍾，這樣交替進行鍛煉，最後慢慢縮短走的時間，加大跑步時間，最後過渡到持續跑上30分鍾。如果你可以一口氣堅持30～50分鍾健康跑，你的健康狀況真的很棒！
7注意幾個問題
①合理安排運動量。要適合自己的身體情況。增加運動量時一定要循序漸進。如果突然把量加得很大，就容易出現肌體疲勞、膝關節疼痛等現象。
②注意兩腳的落地動作。要用腳掌著地。這樣可以利用腳弓的彈力，緩衝落地時產生的震動。
③選擇在平坦和鬆軟的路上跑。在樹林或公園健康跑最為合適。如果是在柏油路上鍛煉，最好穿上帶有海綿墊的膠鞋，以緩衝地麵對下肢的衝擊。
④跑前做好準備活動，使身體各部位，尤其膝、踝關節得到較充分的活動。一定不能出門就跑，更不能一開始就跑得飛快，這樣容易使下肢關節和肌肉受傷。
⑤一旦發現膝關節疼痛，應當馬上減少運動量，尤其是減慢跑步速度。這樣練幾天後，痛感就會消失。如果幾天後疼感反而加重，應當暫停健康跑。可以做些膝關節負擔不大的練習，膝關節疼感消失後再繼續跑。
老人不能“慚愧走”
有個現象大家一定很熟悉：一些上了年紀的人，走路時常常背著手、駝著背。我們把這種駝背走路的姿勢稱為“慚愧走姿”。不少人認為，這是人體老化的正常生理現象。其實不然。如果說老年人駝背是自然現象，那為什麼有些人八九十歲還腰板挺直，而有的人五六十歲就彎腰駝背了呢？多數老年人駝背走，與長時間低頭走路有關。
經常“慚愧走”對身體、心理有一定的傷害。對身體的傷害，如骨關節功能退化、肌肉質量退化，尤其是身體功能性的退化。它將引發代謝性疾病，如老年性糖尿病、老年性心腦血管病。經常“慚愧走”的人，大多心情不暢、目標渺茫，因為身體處於亞健康狀態，會給身心康帶來不少負麵的影響。
長期駝背走，不知不覺中脊椎骨彎曲，脊髓神經受到壓迫，背部和肩膀將感覺十分沉重，常常有疲勞感。而縮著背會壓迫肺髒的下半部，呼吸時隻能使用肺上半部，所以肺活量不大。胸腔長年受到壓迫，肺病的發病幾率較高。呼吸道衰弱後，不但容易感冒，眼睛也很容易疲倦。同時體內容易滯留氣體，使消化係統運作不佳，表現為便秘或下痢症狀。對一般疾病的抵抗力也相對較弱。如果駝著背運動，則不能充分活動身體的各個部位，更不能達到良好的鍛煉效果。
人們之所以對走路姿勢不夠重視，主要是覺得不管怎麼走路，對健康的影響都不大，不像吃飯和睡覺那麼要緊。的確，如果幾天不吃、不喝、不睡，人就會死；但是不正確的走路姿勢對人的傷害卻是長遠的，這點人們更加容易忽略。
在日本，駝背走路的人很少，因為他們在青年時代要接受嚴格的體態訓練，強調一種昂揚向上的精神。而中國人卻缺少這方麵的訓練，有的人甚至錯誤地認為走路昂首挺胸是一種不謙虛的表現。
這裏特別提醒老年朋友：練習書法、爬山、扭秧歌等，都是追求健康文化的方式。走路姿勢同樣體現出一種健康文化，所以要想身心健康，第一件事就是保持正確的走姿：抬頭、挺胸、擺臂，堅決不要“慚愧走”。