雙腳站姿與第一式相同。雙手手心朝下，拇指朝外，扣抓大腿靠近膝蓋的地方。挺胸塌腰向前看，用頭引領軀幹，體會用頭左右鑽圈的感覺，使整個軀幹做蛇形左右擺動。
在做這個動作的過程中，下肢盡量保持不動，通過頭帶動上肢的搖擺。盡量做到挺胸塌腰，保持動作的連貫性。此動作左右重複15到30次。
通過搖頭擺尾的動作，使整個髒腑和軀幹運動起來，有助於驅除心火。對心火旺造成的心煩、心悸、失眠、口舌生瘡、小便赤黃等症狀有康複作用。
兩腳開立與肩寬，雙腿直立。雙手從大腿根部開始拉伸，沿膝蓋、小腿、腳踝、地麵依次進行。使整個大腿後群肌肉有抻拉感，雙手能觸及地麵的話，是最佳狀態。
依據個人情況，可從拉伸大腿開始，通過循序漸進的鍛煉，最後達到雙手觸地的境界。但要注意的是，拉伸自己韌帶的前提就是一定要繃直雙腿。最好在能自己的極限停留30秒左右。
通過雙手攀地的運動，拉伸腿部韌帶，提高柔韌性和下肢血管彈性。並提高腿部肌肉及關節的質量。
兩腳開立與肩同寬，大腿盡量與地麵平行，做馬步深蹲。雙手放於體側，拳心朝上，衝拳時可以是掌式，也可以是拳式。
做此動作時，要注意紮實馬步，用身體發力帶拳而出，可以夾帶吼聲。出拳出到七分為好。視自身情況，左右各做30～100次。
馬步衝拳可以通經活絡，使血液流暢，同時消除倦意。而在衝拳時大吼則可以使人熱血沸騰，讓人心情開闊，對緩解心理壓力大有幫助。
身體直立，雙手叉腰。兩腳跟完全靠攏，腳尖分開。用力把腳跟抬起，然後自由下落，做2～4個八拍。然後腳跟分開，雙腳成平行站立，腳尖向正前方，重複剛才的磕地動作，做2～4個八拍。
足跟磕地的動作雖小，但一定要認真。磕地輕重根據自身的情況決定，但要讓身體明顯感到振動。整個身體要保持直立，抬頭挺胸。
通過腳跟磕地，將振動通過雙腿傳至盆腔、腹部，對腹腔和盆腔器官形成良好的振動。這種振動對身體也會產生全麵的良性刺激。
新編八段錦則是在傳統八段錦的基礎上，繼承其動作簡易學等優點，發展成為適合現代人快節奏生活方式的一種簡單便捷的養生功法。
第一式——雙手擎天翹頸肩
動作要領
雙腳分開與肩同寬，腳與膝關節朝前，微微曲腿（力量比較好的、年輕人可以下蹲幅度大些，甚至可以到大腿與地麵平行的馬步姿勢），上身直立。雙手掌心向上提到胸前，然後翻手，手心向上，猶如托重物一般舉過頭頂，雙手托天。手臂盡量向後，雙肘自然彎曲，肘關節與耳在同一水平線上。
注意事項
雙手托天時，在直腰的前提下，通過肩的伸展，使手臂盡量向上向後。同時一定做到眼隨手走，直到雙手托天可以透過雙手縫隙看到天空為止。此動作堅持一到兩分鍾。
練習作用
可以改變頸部運動模式，增強頸部肌群力量，預防肩部功能的退化，對肩周炎的康複有一定作用。
第二式——左右開弓胸襟來
動作要領
雙腳站姿與第一式相同。雙臂伸直過頭，做拉弓狀。兩臂徐徐下拉至胸前，一隻手臂在體外側伸直，食指朝天，手掌向外，呈直弓狀；另一隻手放在體前呈拉弓弦狀，弓從頭上拉開。
注意事項
整個動作過程中頭隨手動，上肢動作要用力，使整個上肢包括胸部、後背都有緊繃的感覺。下肢的馬步動作，中老年人可依據自身情況選擇直立下肢或微微屈腿。可根據自身情況選擇次數，一般控製在左右各20次～50次。
練習作用
通過此練習有效地消耗體內脂肪，增加肌肉，起到控製體內肌脂比列，從而有效預防慢性疾病的作用。
第三式——雙臂拉舉揉髒腑
動作要領
雙腳站姿與第一式相同。雙手如拽拉一根皮筋，在體前一隻手向上，一隻手向下，同時用力向斜上、後和斜下、後方拽拉，直到雙手、胸腹完全拉開。
注意事項
注意上肢一定要直立，繃住腰。手臂拉開時，身體可以感覺到明顯的抻拉感。練習數量為左右各30次或以上。