老年人不宜補充太多的蛋白質，每天雞蛋可吃1～2個(每天還是每周)。對於高血脂、高膽固醇的老人，吃一個蛋黃就行。碳水化合物不宜攝入太多，1～2兩足夠，最好多吃雜糧如全麥饅頭，喝一杯豆漿或一碗小米粥。早餐必須有蔬菜，水果可作為加餐用。
上班族因為還要上班，再加上晨練後體力的消耗，所以早餐一定得吃好，多攝入蛋白質食物。雞蛋1～2個，雞腿、瘦肉可適當吃一點，一些雜糧饅頭或全麥麵包也可適當吃點，另外加一份蔬菜、一杯牛奶，提供人體必需的能量。
上班族平時戶外運動的機會很少，下班後喜歡去健身房，此時也快到吃飯時間了，可補充適量碳水化合物，如一個玉米棒、一杯牛奶。但健身前不宜吃得太多，過飽後劇烈運動對腸胃不好。
正在減肥的朋友不要吃過於油膩的食物。饅頭、米飯等碳水化合物類的食物一定要吃，但不宜超過1兩，半兩就足夠了。蔬菜要吃涼拌的，喝一碗雜糧粥，吃一片雜糧麵包。攝入少量蛋白質，如適量清蒸魚或幾片牛肉。
據研究，人們在運動中消耗的主要是礦物質、水和脂肪。運動後產生的饑餓感，不一定是真正的饑餓，而常常是口渴，這時正確的做法應該是先補充液體。喝些水或果汁，這樣既補充了失去的礦物質和水，也填滿了胃，可以抑製過於旺盛的食欲。之後如果還感到饑餓，就可以坐下來平靜地進食，可以吃些平時愛吃低熱量食品，以不感到飽脹為原則。這樣，既能補充運動中消耗的東西，又不會使失去的多餘脂肪很快回到體內，從而保持健美的身材。
晨練前
不宜吃東西。老年人可以喝杯蜂蜜水，提供能量。中年人及年輕人，早晨起來可先吃一些水果，提供一些能量，再去鍛煉。
晨練後
晨練的人，食物中的熱量應當高一點，因其消耗的熱量需要通過食物來補充。
食譜為0.5～1兩雜糧饅頭或兩片全麥麵包、一份時令蔬菜（以粗纖維的蔬菜為宜）、一碗雜糧粥或一杯豆漿。
晚餐
蛋白質高的食物應當適量，不宜吃得過多，睡前喝杯牛奶。
多吃堿性食物
人類的食物可分為酸性食物和堿性食物。酸性食物通常含有豐富的蛋白質、脂肪和糖類，含有成酸元素較多，在體內代謝後形成酸性物質，可降低血液、體內的ph值。蔬菜、水果等含有k、na、ca、mg等元素，在體內代謝後生成堿性物質，能阻止血液向酸性方麵變化。所以，酸性的水果都為堿性食物而不是酸性食物，雞、魚、肉、蛋、糖等味雖不酸但卻是酸性食物。
英國一位病理學家經過長期研究指出：隻有體液呈弱堿性，才能保持人體健康。人在健身運動後感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，在分解過程中產生乳酸、磷酸等酸性物質，這些酸性物質刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏。此時若單純食用富含酸性物質的肉、蛋、魚等，會使體液更加酸性化，不利於疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的水果，可以消除體內過剩的一般酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，減少酸在膀胱中形成結石的可能。
所以，人在健身運動後，應多吃些堿性的食物，如水果、蔬菜、豆製品等，以保持體內酸堿度的基本平衡，保持人體健康，盡快消除運動帶來的疲勞。
進食時機因運動的時間和食物的種類而不同。共同的原則是：吃進去的食物可以在運動過程中提供充足的營養和能量，而不至於在運動過程中造成腸胃道不適。
高蛋白或是高脂肪的食物需要長一點的時間才能消化，一般而言，正常一餐的食物約需要3～4小時的消化時間，才不至於在運動中感到腸胃不適，分量較少的一餐約需2～3小時，少量的點心隻需一小時。這些情形依照個人在運動時對胃中食物的感覺不同而有差異。
如果你在運動時對胃裏的食物很敏感，少量的食物就會令你感到飽脹不適，你就需要讓食物有更長的時間消化。
從事身體上下震動比較大的運動，例如籃球、跑步等等，對胃內的食物通常比較敏感，少量的食物可能就會令人感到不舒服，這就需要在比賽更早前進食，或是減少食物的攝取，以減輕這些症狀。一般而言，身體震動比較小的運動，例如自行車和遊泳，不會受到胃中食物的影響，對於進食的時間和食物的選擇有必較大的彈性。
沒有任何一種食物或是任何的進食時間表可以適合每一個人，大家需要在練習時實際體驗，找出最適合最有效的食物和進食的時間。
人體大部分是水組成的。因為人的肌肉、大腦、血液和汗液大部分都是由水組成的。當你無法得到充足的水分時，身體就不能正常運作：你將無法清晰思考，還會失去耐力，產生心跳困難現象。