第九章安全是健康的底線1
我們需要提醒健身者：運動固然提高人體免疫力，但多多益善、急於求成的過度運動，結果往往適得其反。
運動不當損健康
“生命在於運動！”隨著現代人健康意識的提高，健身運動成為一種生活潮流。於是，我們常常見到年輕人茶餘飯後到健身房，舍不得花錢的老年朋友半夜三更就起床去爬山、跑步。我們需要提醒健身者：運動固然提高人體免疫力，但多多益善、急於求成的過度運動，結果往往適得其反。
但研究資料顯示，運動造成骨折等嚴重的急性損傷雖然很少，但一些軟組織損傷、淤血、腫脹等小創傷卻常常被人忽視，結果小創傷逐漸發展成慢性疾病，損害大家的健康。
運動不當和過量會造成肌體損傷，如打網球會造成肘部肌肉拉傷、疼痛，仰泳、蝶泳會造成肩痛甚至發生軟組織炎症，健身房運動大汗淋漓、痛快之極後第二天卻可能渾身肌肉酸痛，動彈不得，而且在不合適的時間進行不合適的運動會出人命。比如高血壓和心腦血管病人在大清早爬山、跑步，就可能引起猝死。因為早晨耗氧最多，血液最稠，血壓偏高，這時運動易引發心腦血管病發作致殘甚至死亡。
最穩妥的辦法是，從最低的運動量和強度開始，循序漸進，並確定適合自己的最大運動量，不要盲目跟隨別人。確定最大運動量有一個公式可計算出來：220-年齡=運動能承受的最大心率。也就是說，運動後通過測脈搏得出心率，如果達到最大值，那麼此時的運動量為你的最大運動量，超出這個運動量就可能發生損傷甚至形成慢性疾病。對病人而言，運動之前一定要請教醫生，以免弄巧成拙。
另外，運動前一定要充分熱身，使各個關節的活動達到最大範圍，有目的地拉長肌肉，避免劇烈活動中受傷。嚐試一項新的運動時，不要連續進行15分鍾。還有，如果身體某一部位出現痛感，一定要減少或停止運動，待恢複後再說。
學會自測運動量
每人每天究竟進行多大的運動量合適，確實很難掌握。但美國俄克拉荷馬州立大學一位教授經過多年的潛心研究，設計出了一個測定個人運動量的方法。這是一套簡單而便於使用的測算方式，你有空也可以試一下。
睡眠：每睡一個小時記0.85分。計算一下你每天睡幾個小時，就按這個單位的乘積計分。
靜止活動：包括案頭工作、閱讀、吃飯、看電視、坐車等。這些活動的運動量最低，把消耗在這些活動上的時間加起來，以每小時記1.5分計算。
步行：如果是悠閑緩慢的散步，每小時記3分；如果是快步走，每小時記5分。
戶外活動：慢跑每小時記6分，快跑每小時記7分；遊泳、滑冰每小時記8分；各種球類運動和田徑運動每小時記9分；騎自行車每小時記4分；做體操、跳舞每小時記3分。
家務勞動：每小時記5分。
每一天的各項活動結束後，就可以把以上的分數加起來。如果你獲得的總分數在45分以下，說明你的運動量不夠，應設法增加活動量。如果你的總分數在45至60分之間，說明你的運動量正合適。如果你的總分數超過了這個限度，隻能說明你的活動量已經過度，對身體沒有更多的益處，需要調整一下運動尺度。
怎樣預防運動損傷
體育運動或鍛練經常引起肌肉、骨骼、內髒等部位的損傷，這就是運動損傷。受傷總會給大家帶來不必要的麻煩，而所有傷害都是可以預防和避免的。主動預防損傷，比發生損傷後再去治療更為重要。那麼，如何預防運動損傷呢？
1訓練方法要合理
要掌握正確的訓練方法和運動技術，科學地增加運動量。對於不同性別、年齡、水平及健康狀況的人，在運動量的安排上應因人而異、循序漸進。例如，年齡小的在訓練內容上，應把全麵身體訓練和專項身體訓練結合起來，並以全麵身體訓練為主；在運動量的安排上應考慮到他們的生理特點，與成年人比較起來訓練時間要短些，強度、密度要小些。
正確訓練不僅指身體每個部位訓練方式的正確性，而且還包括安排每個練習前後順序的合理性、正確性。因為，流向你肌肉的血液才是建造和保護肌肉的實施者。讓你所希望的部位持續充血，並在運動中保持的時間越長越好。比如，你練完胸部之後，緊接下來練肩部將是最佳選擇，而不是去練小腿。許多二頭肌受傷大都發生在臂部訓練的開始部分——彎舉練習過程中。這是因為，反握直杠、杠鈴的方法不當，對肘關節造成過度的壓力所致。不管別人怎麼說，千萬不要把杠鈴彎舉放在臂部訓練的第一個動作。
2準備活動要充分
絕不能一上來就投入正式運動。要逐漸預熱，使你慢慢進入狀態，以便為正式運動做好準備。若是寒冷天氣，有必要多穿一些來保溫，並延長預熱時間。可以采用一些柔韌拉伸操作為活動的開始來預熱機體，時間不必過長，10分鍾左右即可。讓血液充氧，並把能量物質輸送到全身。
準備活動可以提高中樞神經係統的興奮性，克服機體機能活動的生理惰性，為正式運動做好準備。它還能增加肌肉中毛細血管開放的數量，提高肌肉的力量、彈性和靈活性，同時地可以提高關節韌帶的機能，增強韌帶的彈性，使關節腔內的滑液增多，防止肌肉和韌帶的損傷。在進行準備活動時，既要軀幹、肢體的大肌肉群和關節充分活動開，同時也要注意各個小關節的活動。還可以增加一些專項素質的內容。
3循序漸進
據調查，80%以上的運動損傷都是突然增加運動量造成的。
如果你日日與電腦、公文打交道，偶爾參加一場球賽就可能會讓你一連幾天動彈不得，更可怕的是你可能遭遇比專業運動員還“專業”的損傷。即使你一直堅持鍛煉，但如果某一天的運動量大大超出了平時的習慣，傷痛也可能隨之而來。特別是一些運動高手，在停止運動一段時間後重返賽場，一時技癢難耐，不自覺地來點兒高難度動作，最容易發生意外之傷。
預防傷害的最佳辦法是循序漸進。在嚐試一種新的運動時，連續進行不要超過15分鍾，隔天增加一些，逐漸達到理想的運動量。
4注意間隔放鬆
在運動中，為了消除肌肉疲勞，防止由於局部負擔過重而出現的運動傷，組與組之間的間隔放鬆非常重要。由於各個運動項目的內容不同，間隔放鬆的形式也應有所區別。例如，著重於上肢練習的項目，在間隔可做些放鬆慢跑。著重於下肢的項目結束後，可以在墊子或草地上仰臥，將兩腿舉起抖動或做倒立。這樣一方麵可以促進血液的回流，改善血液的供給，另外也能使活動肢體中已疲勞的神經細胞加深抑製，得到休息，這對於消除疲勞及防止運動傷有著積極意義。
5防止局部負擔過重
運動量過分集中，會造成機體局部負擔且過重而引起運動損傷。例如，膝關節半蹲起跳動作過多，易引起髕骨損傷。過多地練習鴨步，可引起膝內則副韌帶及半月板的損傷。因此，在訓練中應避免單調片麵的訓練方法，防止局部負擔量過重。
6加強易傷部位肌肉力量練習
據統計，在運動實踐中，肌肉、韌帶等軟組織的運動傷最為多見。因此，加強易傷部位的肌肉力量練習，對於防止損傷的發生具有十分重要的意義。例如，加強股四頭肌力量的練習可以防止膝關節損傷，而防止肩關節傷則應加強三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二頭肌的練習。
7集中精力
當你進入健身館開始訓練後，不要分散注意力。訓練中，眼睛注視著鏡中的你和肌肉的動作。那種漫不經心、邊練邊聊式的訓練，損傷隨時可能發生。
8合理的營養
食物是我們賴以生存的能量物質。沒有合理的營養補充，我們將無法達到最佳體質狀態。所謂合理就是在遵循共性的基礎上，最大限度的迎合個性的特殊需求。讓合理的營養快速修複我們的肌纖維，使之更加健壯，從而使受傷的幾率大大降低。
運動損傷的身體信號
自我感覺是有生命機體的自然反應，也是身體發生變化的信號。自我感覺分為正常感覺和異常感覺。正常感覺有渴、餓、困、乏、冷、熱、脹、痛、麻等，這些感覺可隨著條件的改變而消除。
在健身活動中，一旦發現異常感覺時，應暫停活動，就醫診斷處理，或谘詢專家。
在健身活動中應注意如下異常感覺：
①頭暈：在健身活動中，除了開始練習某些旋轉動作，一般都不會出現頭暈的感覺。若發生持久或短暫的頭暈，則不應勉強活動。尤其是中老年人，應停止活動，就醫診療。要特別注意心血管係統和頸椎方麵的檢查。
②頭痛：在一切體育活動中或活動後都不應發生頭痛感。發生頭痛時，應停止活動，側重對神經、心腦血管係統的檢查。
③氣喘：氣喘在運動中是一種正常現象，隨著運動的不同強度會發生不同程度的氣喘，經休息可恢複正常，這是正常生理現象。如果輕微活動就喘，且長時間休息還不能恢複，這屬於異常現象。應停止活動，側重對呼吸係統的檢查和診療。
④渴：運動後常感到口渴，這屬正常現象。如喝水多，仍渴而不止，小便過多，這屬異常現象，應檢查胰腺功能。
⑤餓：運動後食欲增加，屬正常生理現象。但若食量驟增且持續，應去內分泌科檢查胰腺分泌功能。
⑥厭食：激烈運動後，暫時不想吃飯，休息後食欲轉好，這是正常現象。如果長時間不想吃飯而且厭食則屬異常。應檢查消化功能。
⑦乏：健身活動後產生疲乏是正常現象，一般在活動後休息15分鍾左右應有所恢複。如果持續數日不能恢複，則表明運動量不適應，可減少活動量。如減輕活動量後仍感持久疲乏，應檢查肝髒和循環係統。
⑧痛：剛開始活動，或者長久停頓後而又恢複活動，或變換新的活動內容，都會引起某些部位肌肉的酸痛，這是正常現象。肌肉雖然酸痛，但一般不會引起功能障礙。若疼痛發生在關節或關節附近並且出現關節功能障礙，這就不正常了。應停止活動，檢查關節有沒有問題。
我們還要注意麻、腫等異常感覺。
正確處理運動損傷
運動損傷多見於年輕人群，他們熱愛運動，積極參與各項體育活動，但常常因缺乏一定的運動知識和應急措施，造成不必要的麻煩和痛苦，嚴重者甚至導致終身遺憾。
1擦傷
即皮膚的表皮擦傷。如擦傷部位較淺，隻需塗紅藥水即可。如擦傷創麵較髒或有滲血時，應用生理鹽水清創後再塗上紅藥水或紫藥水。
2肌肉拉傷
指肌纖維撕裂而致的損傷。肌肉拉傷是肌肉在運動中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷，主要由於運動過度或熱身不足造成。肌肉拉傷後，拉傷部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動明顯受到限製。
可根據疼痛程度判斷受傷的輕重。一旦出現痛感應立即停止運動，並在痛點敷上冰塊或冷毛巾，保持30分鍾，使小血管收縮，減少局部充血、水腫。切忌搓揉及熱敷。
在放鬆損傷部位肌肉並抬高傷肢的同時，可服用一些止疼、止血類藥物。24小時至48小時後拆除包紮。根據傷情，可外貼活血和消腫脹膏藥，可適當熱敷或用較輕的手法對損傷局部進行按摩。
肌肉拉傷嚴重者，如將肌腹或肌腱拉斷者，應抓緊時間去醫院做手術縫合。
3挫傷
由於身體局部受到鈍器打擊而引起的組織損傷。輕度損傷不需特殊處理，經冷敷處理24小時後可用活血化瘀叮劑，局部可用傷濕止痛膏貼上，在傷後第一天予以冷敷，第二天熱敷。約一周後可吸收消失。較重的挫傷可用雲南白藥加白酒調敷傷處並包紮，隔日換藥一次，每日2～3次，加理療。
4扭傷
由於關節部位突然過猛扭轉，擰扭了附在關節外麵的韌帶及肌腱所致。多發生在踝節、膝關節、腕關節及腰部，不同部位的扭傷，其治療方法也不同。
①急性腰扭傷。可讓患者仰臥在墊得較厚的木床上，腰下墊一個枕頭，先冷敷，後熱敷。
②關節扭傷。鍛煉中由於外力使關節活動超出正常生理範圍，造成關節周圍的韌帶拉傷、部分斷裂或完全斷裂，這稱作關節韌帶扭傷。最容易發生關節韌帶扭傷的部位在膝關節、手指關節和踝關節。
關節韌帶扭傷後，局部腫脹、疼痛、壓痛，有皮下出血的可看見青紫區。
早期正確處理關節韌帶扭傷非常重要。因為韌帶組織不易再生恢複，如果處理不當或誤診而轉成慢性疾病，可能遺留功能障礙，且以後易再次扭傷。
急性損傷發生後，應立即停止活動，以減少出血。立刻用冷水衝損傷部位或用冰塊冷敷局部以達到止血的目的。然後覆蓋繃帶加壓包紮防止腫脹。韌帶完全斷裂或懷疑並發骨折的，在加壓包紮後必須請醫生進一步檢查和治療。經過24～48小時後，損傷部位的內出血已停止，這時可用溫熱毛巾熱敷或按摩以消腫和促進血液吸收。在進行溫熱敷時，溫度不要太高，時間不宜太長，按摩時也不宜太重，以免加重滲出、水腫或發生再出血。為了促進關節功能的恢複，應注意動靜結合，在沒有疼痛感覺的前提下進行早期活動。基本痊愈後，應加強關節周圍肌肉的力量練習，提高關節的相對穩定性。
5脫臼
即關節脫位。一旦發生脫臼，應保持安靜，不要活動，更不可揉搓脫臼部位。如脫臼部位在肩部，可把傷者肘部彎成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，掛在頸上，再用一條寬帶纏過腦部，在對側腦作結。如脫臼部位在髖部，則應立即讓傷者躺在軟臥上送往醫院。
6骨折
常見骨折分為兩種，一種是皮膚不破，沒有傷口，斷骨不與外界相通，稱為閉合性骨折。另一種是骨頭的尖端穿過皮膚，有傷口與外界相通，稱為開放性骨折。
對開放性骨折，不可用手回納，以免引起骨髓炎，應用消毒紗布對傷口作初步包紮、止血後，再用平木板固定送醫院處理。骨折後肢體不穩定，容易移動，會加重損傷和劇烈疼痛，可找木板、塑料板等將肢體骨折部位的上下兩個關節固定起來。如一時找不到外固定的材料，骨折在上肢者，可屈曲肘關節固定於軀幹上。骨折在下肢者，可伸直腿足，固定於對側的肢體上。懷疑脊柱有骨折者，需早臥在門板或擔架上，軀幹四周用衣服、被單等墊好，不可移動，不能抬傷者頭部，這樣會引起傷者脊髓損傷或發生截癱。昏迷者應俯臥，頭轉向一側，以免嘔吐時將嘔吐物吸入肺內。懷疑頸椎骨折時，需在頭頸兩側置一枕頭或扶持患者頭頸部，不讓其在運輸途中發生晃動。