第二部分 心理學與養生2
第三章 心理養生
保持心理健康的方法
判斷一個人是否健康，隻依據身體有沒有疾病是不夠的，還得依據是否有良好的生理、心理狀態和適應能力。心理健康同身體健康，二者相互促進，相互製約，密不可分。那麼，怎樣保持心理健康呢？
1.要經常保持積極愉快的情緒：①當碰到不順心的事，不要悶在心裏，要善於把心中的苦悶和煩惱對親人和朋友講出來，一吐為快，把消極情緒釋放出去。不良情緒若長期壓在心中，就有可能導致神經係統功能紊亂，血液中兒茶酚胺的含量改變，破壞體內物質代謝，特別是糖類的代謝，可損害身體健康。②要充滿樂觀主義精神，熱愛工作，熱愛生活，在完成一件有意義的工作後，就會體驗到有益於身心健康的滿足感和成功感。③積極鍛煉身體，祖國醫學提出的“因病而致鬱”，就是說久病或重病而易於產生情緒抑鬱、煩躁。因此，積極鍛煉身體，同時注意飲食，合理安排生活，適當睡眠，是情緒飽滿與安定的基礎。
2.善於處理人際關係：助人為樂，是我們的傳統思想品德。大家互相幫助，彼此心理都會愉快。以諒解、寬容、信任、友愛等積極態度與別人相處，會得到愉快的情緒體驗。以達觀、熱情等積極態度影響周圍，在自己周圍形成有利於團結進取的氣氛，使人獲得安全感和信任感，從中可產生心理上的愉悅感。
3.要有愛好：積極參加有益的集體活動，每個人都應有廣泛的興趣和愛好。能經常參加有益的集體活動，進行正常的友好交往，可有效地消除憂愁，使心情舒暢。這無疑是有助於身心健康的。
4.正確認識自身與社會的關係。根據社會的要求，隨時調整自己的意識和行為，使個人的言行更符合社會規範。擺正個人與集體、個人與社會的關係，正確對待得與失、成功與失敗。隻有這樣才可減少來自社會的心理壓力，從而使心理處於良好狀態。
保持心情愉快的方法
1.至少要有一種愛好：一個人在生活中有良好的嗜好，如集郵、看書、劃船或種花等，會使人感到生活充實、滿足和愉快。
2.能嚐試新事物：人的生活陷入單調沉悶的“老一套”時，就會感到不愉快，如果去參加一項新的活動，不僅可以擴展生活領域，還會為生活帶來新的樂趣。
3.自己爭取多做事：在生活中，如果太依賴他人，對別人的期望太高，就容易失望。若能樹立凡能自己做的事，自己去努力做好的觀念，則可避免許多由失望帶來的苦果。
4.交幾個知心朋友：友誼有助於身心健康，空閑時與朋友相聚，海闊天空地聊聊，既能增長見識、交流信息，又可把自己氣憤之事對朋友直言相告，朋友會為你排憂解難，增強自己排除困難與憂愁的信心和勇氣。
5.不要鑽牛角尖：看任何事物都不能認準死理，否則就容易鑽牛角尖。要學會從不同角度去看待事物和分析問題，找出解決問題的不同方法，擺脫由看問題僵化而帶來的苦悶。
6.學會寬容大度：在生活中，即使是與自己關係很親密的人，激怒你了，埋怨你了，也要放寬責備的尺度。時間長了，“日久見人心”，人們會很樂意地與你相處，你也一定會嚐到人際關係融洽帶來的歡樂與快慰。
7.樂於承認失敗與缺陷：一個人難免遇到失敗、失意的事情，或是自己本身存在某種缺陷。對此，應記住哲學家威廉·詹姆斯說的一句話：“當你樂於承認既成的事實，並且樂於接受已經發生的事情，就有了克服隨之而來的任何不幸的第一步。”
8.建立合適的期望值：對此，應記住這樣一句忠告。“快樂之道無它，就是對我們力量所不及的事，不要憂慮。”否則，就是在自尋煩惱。
9.堅守信念：堅定的信念是戰勝挫折和失敗的良方，可使人從苦痛中解脫出來，能屈能伸，無論在順境或逆境中，都泰然處之。
要想得到快樂，在現實生活中還必須做到：樂於接受別人的建議、幫助和忠告；必須誠實和富於正義感；熱心幫助別人，善於寬恕和同情他人，給別人以歡樂和幸福，自己也會從中得到歡樂和幸福。
不氣歌
他人氣我我不氣，我本無心他來氣。
倘若生氣中他計，氣下病來無人替。
請來醫生把病治，反說氣病治非易。
氣之為病太可懼，誠恐因病把命棄。
我今嚐過氣中味，不氣不氣真不氣。
處事有六然
凡事有其自然，
遇事處之泰然，
得意之時淡然，
失意之時坦然，
艱辛曲折必然，
曆盡滄桑悟然。
對付挫折壓力的自我調節法
1.自我暗示法
這是一種在現代心理治療、心理訓練中廣泛運用的調節身心機能的方法。它的特點在於自己通過言語或想象使自己的身心機能發生變化，其方法簡潔，並且容易達到自助的效果。
語言是人類獨有的高級心理功能，是人們交流思想和彼此影響的工作。通過語言可以引起或抑製人們的心理和行為，暗示現象的日常生活中隨處可見。比如，中國古代成語中所描敘的“望梅止渴”、“草木皆兵”、“杯弓蛇影”等，都是暗示作用的生動寫照。有過這樣一個實驗：化學老師在一個大教室裏上課，聲稱要給學生做一次氣味傳播速度和嗅覺靈敏程度的測試。老師在講台上打開瓶子，把彩色的其實毫無嗅味的溶液倒了幾滴在棉花上，並做出極厭惡的樣子離開了“惡臭”的講台。很快，許多學生都嗅到了難聞的氣味，最後，連遠離講台的最後一排學生也有人嗅到了，而最靠近講台的前排學生，有的竟因為嗅到劇烈的臭味而離開了座位。
暗示的作用對人的心理活動和行為的影響是很顯著的。例如，醫生對一位心髒正常的受檢者說：“心髒聽來有點雜音。”其實僅僅隻有輕微的收縮期雜音並不算什麼問題，但醫生這一句話，卻可能給受檢者帶來很大的精神負擔，通過暗示作用，就可能出現心跳、氣短等等症狀，從而得一種“心髒神經官能症”。美國有一位電氣工人，他在工作中碰到一根不帶電的電線，但他以為是通電的，在這種自我暗示下，立即倒地身亡，身上呈現出一切觸電致死的症狀。這是因為暗示作用能夠強烈地影響人體的生理機能。這都屬於“否定式”暗示。用“肯定式”暗示，則可以增強信心，調節自己的心理狀態，動員自己最大的身心潛能去補充不足，並達到目的。如平常在鏡子前看到自己的臉色很好，於是心情舒暢，工作學習的效率也特別高；炎夏季節口渴得厲害時，自己想象很快就會出現一碗酸梅湯，也能起到緩解口渴的作用。
運用自我暗示法緩解壓力和調整不良情緒，主要也是通過語言的暗示作用。比如，發怒時，提醒自己“不要發怒”，“發怒會把事情辦壞”；憂愁時，提醒自己“愁也沒有用，還是麵對現實，想想辦法吧！”著急時，警告自己“不要著急”；當有比較大的內心衝突和煩惱時，安慰自己“一切都會過去”，“已經度過了許多難關，這次也一定能順利度過”，等等。遇到挫折時，不妨先坐下來理一理頭緒，看一看問題究竟有多少，切不可讓它充塞在頭腦裏而成為一堆亂麻。應該時刻想到：“我能勝任！”或者“我可能會失敗，但是失敗是成功之母！隻要堅持下去，一定會成功！”不論遇到什麼樣的阻力，要保持自信的精神狀態，要堅信：“別人能辦到的，我也能辦到！”
自我暗示法一般是用不出聲的內部語言默念進行，但也可以通過自言自語，甚至在無人處大聲對自己呼籲的方式來加強效果。還可以將提示語寫在日記本上、條幅上，貼在牆上、床頭，壓在玻璃板下等，以便經常鞭策自己。
(1)要獲得良好的暗示時間。自我暗示的時間應選擇在大腦皮層興奮性降低的狀態下進行，如早晨剛醒、中午午休和晚上入睡前進行，則效果較好。在大腦皮層興奮性很高的狀態下，不易進行自我暗示。如果需要立即進行自我暗示，應該盡量使自己的身心鎮靜，放鬆精神，排除雜念，在專心致誌的狀態下再進行。
（2）暗示過程中盡量運用想象。這往往比自我意誌努力的效果好。比如，失眠很讓人苦惱，但往往你越想睡，告誡自己要放鬆、安靜，可效果仍然不好。而此時若想象身體的放鬆狀況，具體地想象自己已處在一個十分安靜的環境裏，則會輕快地入眠。
（3）選擇好自我暗示的內容。暗示內容的選擇，標誌著自我暗示的性質。我們應該選擇積極的能促使人身心健康的內容。倘若杯弓蛇影，就會給身心帶來不良影響。在普遍暗示的基礎上，加上特殊內容的暗示，如“我有信心對付各種各樣的挫折”（普遍暗示），“生氣是對自己智慧的侮辱，焦急是對自己無能的懲罰，而無助於事情的解決”（特殊暗示），把二者結合起來，效果則更好。
（4）努力達到鬆弛和“凝神”。“凝神”是指一心無二用，僅關注於自身的目前狀態和活動的一種“不費力的注意”。這可以先把注意力集中於某一事物，久之，注意力自然而然地疲倦，鬆弛，於是不專注於任何事物，從而使得心靈空靜。在這種心境下，自我暗示的效果會更好。
（5）要相信自我暗示的奇妙作用，並要在平時反複練習。
2.放鬆調節法
挫折壓力以及緊張焦慮的情緒，不僅影響人的正常的生活，降低工作、學習的效率，而且還會伴隨著一些生理症狀，如血壓升高、頭痛、氣喘、肌肉緊張、呼吸快而淺，心跳強而快、手掌出冷汗、腹瀉、失眠或嗜眠等。而通過對身體各部分主要肌肉的係統放鬆練習，則可以抑製這些伴隨緊張而產生的生理反應，從而減輕心理上的壓力和緊張焦慮的情緒。此外，這種方法還可以用於治療失眠、抑鬱、疲乏感、腸炎、肌肉痙攣、勁背疼、高血壓、輕微恐懼症、口吃等。
(1)練習要點
放鬆調節法的要點是：首先要學會體會肌肉緊張的感覺，即收縮肌肉群，注意體會其感覺；再放鬆肌肉群，注意體會相反的感覺。要逐步放鬆以下4組肌肉：①手、前臂、二頭肌；②頭、臉、喉、肩，包括額、頰、鼻、眼、齶、唇、舌、頸；③胸、胃、背；④大腿、臀、小腿、腳。
每天練習1－2次，每次20分鍾左右，每塊肌肉收縮5－8秒，然後放鬆20－30秒。但這隻是一個約計的時間，切不要由於過多注意而分散了自己的意念。
(2)練習方法
第一階段：
選擇一個安靜而不受幹擾的地方，躺著或坐著均可，閉眼。
練習時注意力從一塊肌肉移向另一塊肌肉，不要用意誌努力。
①右手用力握拳，體會緊張感；放鬆，再體會放鬆感。重複。
②右手用力握拳，體會；放鬆，再體會。重複。
③彎曲右前臂，收縮二頭肌；放鬆，體會。重複。
④彎曲左前臂，收縮二頭肌；放鬆，體會。重複。
⑤鎖眉，收縮前額肌肉。放鬆。重複。
⑥閉緊眼，放鬆。重複。咬緊牙，放鬆。重複。上下齶緊張，放鬆；舌頭頂緊上齶，放鬆。重複。閉緊雙唇，放鬆。重複。
⑦頭盡量向後倒，頸部緊張，放鬆。下巴盡量抵住胸部，體驗喉部與頸背的緊張，放鬆。重複。
⑧聳肩，頭盡量往下縮，放鬆。重複。
⑨深吸氣，同時弓起背，屏住氣保持緊張；放鬆胸部，緩慢呼氣，重複。
⑩收縮腹部肌肉，放鬆。重複。
\(B11\)將臀部和大腿繃緊，放鬆，重複。
\(B12\)繃緊腳尖，使小腿緊張，放鬆。重複。
\(B13\)緩慢腹式深吸氣，向腹部壓氣，使腹鼓起；緩慢呼氣，使腹凹陷。
\(B14\)重複深呼吸三次，將注意力集中於整個呼吸過程（即“意守”）。讓鬆弛加深時的沉重感傳遍全身，全身都鬆弛。
\(B15\)注意全身各部位肌肉，看是否還有仍然緊張的部位；如有的話，再通過意守呼吸的方式，將放鬆感引向緊張部位。
\(B16\)恢複到正常呼吸狀態。
第二階段：
經過第一階段1周左右的練習，能夠達到全身鬆弛，便可進入第二階段。第二階段的放鬆時間要求縮短為5～10分鍾。
第二階段的練習也要選擇一個安靜的地方，坐或臥，閉目。
①運用將注意力集中於呼吸的技術：
將注意力集中於呼吸，深呼吸3次；
將放鬆感引導到每一塊肌群，順序是：右手用力、左手用力，屈右前臂、左前臂、前額、上下齶、舌、唇、頸、雙肩、胸、背、腹、臀、腿、足；
注意一下全身各部位，看是否還存在緊張部分；
在最後查看是否還有緊張部位時，繼續將注意力集中於呼吸，同時想象每一組肌群都在放鬆（猶如發光的燈泡在逐一熄滅）。
②在呼吸和放鬆的過程中，應使用一些具有啟發性的提示語。如在呼吸和放鬆時可以設想以下語句：
我是鬆弛而且平靜的。
丟開緊張——我感到舒適和輕鬆。
肌肉鬆弛柔軟了。
讓緊張消融、離去！
第三階段：
第一和第二階段的練習熟練後，即可進入放鬆訓練的第三階段。這一階段要鍛煉自己通過運用集中注意力的技能，在並不安靜的環境下，無需坐、臥或閉目，也能誘導達到放鬆，排除緊張的效果。而且要盡可能縮短達到放鬆的時間，最好在1分鍾內完成。
最初幾次可以閉上雙眼，以有助於實現注意力集中。逐漸地，應當鍛煉睜開眼睛完成練習，但精神不能分散到別的事情上。
①將注意力集中於腹部深呼吸；
②想象每組肌肉群都在放鬆；
③運用提示語促進進一步放鬆；
④注意是否還有未放鬆的部位；
⑤繼續集中注意力深呼吸，直至所有的部位都達到放鬆。
放鬆調節法有助於克服緊張和焦慮、煩躁的情緒，同時，它也是後麵要介紹的幾種心理自我調節法的基礎。所以，這是一種非常重要而基本的方法，應當著重掌握好它。
3.想象脫敏法
這也是一種對付緊張和焦慮的有效方法。其特點是，通過在想象中對現實生活裏的挫折情境和使自己感到緊張、焦慮的事件和預演，學會在想象的情境中放鬆自己，從而達到能在真實的挫折和緊張場合下對付各種不良的情緒反應。
基本方法：
(1)學會有效地放鬆
這是想象脫敏法的基礎。可選練習和掌握“放鬆調節法”，達到能在1～2分鍾內完全放鬆，將緊張排除出去。
(2)把挫折和緊張事件按等級排列出來
在紙上把引起焦慮和緊張的事件，包括目前遇到的和不久將會遇到的各種各樣的事件全部開列出來，盡可能舉出20個項目左右，它應該包括各種不同性質的事件，而不限於一、兩種感到緊張或懼怕的問題。然後給自己感到緊張的這些項目打分，完全不緊張的定為0分，最緊張的定為100分，其他項目依據自己的體驗，定在0～100之間。每個項目之間的緊張度分數的差距大致相等，如都差5分。最後，按照分數高低，從低到高，將它們全部排出等級順序。每個項目應當簡明扼要，又能在想象中產生鮮明的圖像。如：(1)大冷天送孩子上幼兒園，5分；(2)下班後很疲倦，還要做家務，10分；(3)參加後天的自學考試，15分……(20)領導對自己的工作提出批評，100分。
(3)脫敏想象練習
依據等級表學會使自己引起緊張，然後消除緊張。先從緊張分最低的第一項目開始，想象項目所描述的情境，使情境保持30秒左右；注意身體是否出現緊張感，感到緊張時即做放鬆練習。用同樣方法逐步對付所列出的每一個緊張事項。最後你會更深刻地覺察到緊張的部分是怎樣引起的，並會歡迎緊張的早期征兆，因為它好比是你放鬆的信號。
通過了緊張度最高的項目，你就會對降低緊張和焦慮有充分的信心，甚至對最緊張的情境也能予以克服。
進行想象和放鬆練習時，要求每一個項目的情境必須是生動和真實的，必須能清晰想象出情境中的聲音、氣味、色彩、圖像等。開頭幾次可能想象不出，隨著練習次數增多，就容易清楚地感觸到情境中的緊張事件。
第一天開始練習時，項目可不超過3－5個，感到累之前就要停止。三、四天後可逐漸練完全部項目。通過對所列的全部項目二三遍的練習後，如都達到了鬆馳，那麼就能在日常生活中對付同樣的問題。
4.想象調節法
想象的力量有時超過意誌的力量。用想象的方法來對付挫折引起的精神壓力和不良情緒，也是很有效果的。用想象進行自我調節的方法很多，這裏介紹三種。
(1)視覺形象想象法
①使緊張和鬆弛相互作用的想象。閉眼，注意身體上的緊張點，稍停。把你體驗到的緊張或痛苦想象成某一樣東西，稍停。將鬆弛想象成另一樣東西，稍停。讓這兩樣東西相互作用，使緊張消除（例如將緊張想象為一塊粗糙的冰團，把鬆弛想象為慢慢融化冰塊的太陽）。
②在想象中將緊張排除。閉眼，賦予緊張或痛苦以某一種顏色或形狀；稍停。改變這種顏色或形狀；把這第二種顏色或形狀從意識中排除出去。
③用顏色的變化象征緊張的改變。閉眼，想象你身體裏有許多燈，例如紅燈是緊張或痛苦，藍燈是鬆弛；稍停。想象燈由紅變藍，或藍變紅，變化發生時你能覺察到身體上的不同感覺；稍停。將你身上所有的燈變為藍色，體會一下總的鬆弛感。
④給肌肉緊張賦予視覺意象。胃部緊張時可以想象：胃裏攢動著一個拳頭；手臂緊張時想象手臂被繩子紮住了。想象這種束縛正在解除，或者想象自己的身體為溫暖的砂輕輕地蓋著；你的右腿，你的左腿……胃……胸部……手臂都被溫暖的砂子蓋著；或者想象一條溫暖的毯子正在慢慢地，慢慢地拉上你的肩頭。
(2)指導性想象
找一個舒適的位置，閉眼，注意身體的感覺，練習深呼吸。注意你此刻的想象（可以把下麵的指導語製成錄音帶播放）。
①“上山路上”。閉住眼，想象你離開住處，離開日常的煩惱和快速的生活節奏；想象你在穿過山穀，向山區走近；想象你到了山區，你走了蜿蜒的道路。在這條道路上你找到了一處歇腳的地方；發現了一處舒適的可以歇腳的地方；在這歇腳的地方你花一些時間檢查一下你生活中的所有緊張和壓力；給這些緊張和壓力賦予顏色和形狀，仔細地看看它們，然後把它們丟在小徑上。繼續上路直到到達山頂；環視一下山頂，你發現了一處吸引人的、舒適的地方。你坐下，慢慢地放鬆。你現在感到完全鬆弛了；體驗一下完全放鬆時的感覺（大約3～5分鍾）；再一次環顧一下你的周圍，記住，這是你輕鬆一下自己的特殊地方，你可以在任何時候到這裏來。
②“積極追憶”。閉住眼，回到這一天的開頭，回想起床時的情景，感覺怎樣？停一下。對自己說：“讓那些思想感情消逝吧；讓那個時刻流逝吧；這是過去，我現在不能改變。“用這種追憶的方法逐一回憶早上、下午、晚上各段時間自己的感受，如果有緊張和壓力，對自己說：“讓那些感受消逝吧！”
③“應付未知”，閉住眼，想象你在茫茫森林裏，四周黑暗，道路曲折，你迷路了。體驗一下你的感受怎樣？注意你的身體，什麼部分緊張，體驗1分鍾，停。在想象中尋找方法走出黑暗的迷津似的森林，體驗一下你身上的緊張的消失。當你找到擺脫這種困境的辦法時，你身上的緊張會逐漸消失。體驗一下所有的緊張在離開你的身體；你是鬆弛的，你是安全的，你是舒適的。
(3)音樂想象
聽音樂是最普遍的鬆弛形式之一。每個人賦予音樂以自己的意義。你要選擇能感到寧靜和緩的音樂。如果可能，製作一盤能半小時連續不斷播放的輕鬆的音樂磁帶。同一音樂的不斷重複，可以引起你積極的聯想，解除緊張。
找一把舒適的椅子坐好，閉眼，在心裏掃描身體各個部位，注意緊張的部分，痛的部位和鬆弛的部位。當你注意音樂的時候，同時注意自己的心境。每當無關的思想進入頭腦時，注意它，並丟開它。音樂結束時，再在心裏掃描全身各處，比較一下此時的感覺與音樂開始前有什麼不同。
5.呼吸調節法
雖然人人都在不停地呼吸，都知道呼吸對於維持生命的必要性，但卻不一定知道某些特定的呼吸方法，還有解除精神緊張、壓抑、焦慮、急躁和疲勞的功效。通過一段時間的練習，掌握一些基本方法，就可能運用呼吸進行自我心理調節。
下麵這些練習可以先作普遍的嚐試，然後從中選擇幾種對自己最為有益的方法，經常練習。
(1)深呼吸練習
這個練習可以采用站式、坐式或臥式。最好用臥式：平躺在地毯或床墊上，兩肘彎曲，兩腳分開20～30厘米，腳趾稍向外，背躺著。對全身緊張區逐一掃描。將一手置於腹部，一手置於胸上，用鼻子慢慢地吸氣，進入腹部，置於腹部的手隨之舒適地升起。現在微笑地用鼻子吸氣，用嘴呼氣，呼氣時輕輕地鬆弛地發“嗬”聲，好像在輕輕地將風吹出去。使嘴、舌、齶感到鬆弛。作深長緩慢的呼吸時，體會腹部的上下起伏，注意呼吸時的聲音愈來愈鬆弛的感覺。
這個練習每天須做1～2次，每次5～10分鍾，1～2周後可以將練習時間延長至20分鍾。
每次練習結束，用一些時間檢查身體上是否還有緊張點，如果有，比較這種緊張與練習開始時的緊張感有沒有區別。
(2)歎氣練習
人在白天有時會歎氣或打嗬欠，這是氧氣不足的征兆。歎氣、打嗬欠是機體補充氧氣的方式，也能減少緊張，因此可以作為鬆馳的手段來練習。
站立或坐著常常地歎一口氣，讓空氣從肺部跑出去。不要想到吸氣，讓空氣自然地進入。重複8～12次，體驗一下鬆弛感。
(3)充分自然式呼吸練習
健康嬰兒或原始人采用充分的、自然式呼吸，文明時代的人喜歡緊身服裝，過著緊張的生活，已經沒有這種呼吸習慣。下麵的練習可幫助我們恢複充分而自然的呼吸：
坐好或站好，用鼻子呼吸。吸氣時，先將空氣吸到肺的下部，此時橫隔膜將腹部推起，為空氣留出空間；當下肋和胸腔漸漸向上升起時，使空氣充滿肺的中部；最後慢慢地使空氣進入肺的上部。全部吸氣過程需時2秒，要有連續性。屏住氣，約幾秒種。慢慢地呼氣，使腹部向內縮一下，並慢慢地向上提。氣完全呼出後，放鬆胸部和腹部。吸氣之末可以抬一下雙肩或鎖骨，使肺頂部充滿新鮮空氣。
(4)拍打練習
這個練習可以使人清醒，變緊張為鬆弛。
直立，兩手側垂，慢慢吸氣時，用手指尖輕輕拍打胸部各個部位。吸足並屏住氣後改用手掌對胸部各部位依次拍打。吸氣時嘴唇如含麥稈，用適中的力一點一點間歇地吐氣。重複練習，直到感到舒服。同時可將拍打部位移到手所能及的身體其他部位。
(5)充分自然呼吸加想象
這個練習將充分自然式呼吸的鬆弛效果與肯定性自我暗示的效果結合在一起。
取練習一那樣的平臥姿勢，兩手輕輕放在太陽叢部位（上腹部肋尖處），作幾分鍾充分自然式呼吸。隨著每一次吸氣，想象能量進入肺部，並立即儲存於太陽叢處。想象隨著每次呼氣，能量流到身體的各部分。在心理上形成能量在這樣不斷流動的圖景。
這種練習，每天至少一次，一次5～10分鍾。然後進行以下兩種變式練習。第一種：一手放在太陽叢，另一手放到受傷或緊張的部位。當你吸氣時，想象能量是由肺儲存於太陽叢處，當你呼氣時，想象能量流到那個需調理的部位，吸入更多的氣；呼氣時想象那能量驅除了病痛與緊張。第二種變式與第一種基本相同，隻是呼氣時想象是你指導能量在驅除病變和緊張部位?
凡事要無愧於心
孔子說，君子的心胸平坦寬闊，小人卻經常局促憂愁。子路問孔子：君子也有憂愁嗎？孔子回答君子在沒有得到職位的時候，在修養心誌中感到快樂；得到職位後，在辦好事政事中得到快樂。因此君子終身快樂，沒有一天憂愁。相反，小人在沒有得到職位的時候，就憂慮自己得不到；得到職位後，又生怕失去它，因此，小人終身憂愁沒有一天快樂。
從心理學方麵講，生活中無愧於心是消除自我心理障礙、寬鬆處世、保持平心靜氣自我保護的有效措施。
《尚書·太甲篇》說，天造的罪孽還可以逃避，而一個人自己造作的罪孽，是無論如何也逃避不了的。所以，善有善報，惡有惡報，不是不報，是時候未到，這是一定的。現實生活中，有些惡行雖然表麵看來沒有別時遭報應，但細究起來，那報應常常從怨行得逞的那一刻便開始了。
《陰騭文廣義節錄》卷下記著這樣一個故事：清朝康熙年間婁縣有個書生名叫顧元吉，他當貢生時，平常的測驗總是前幾名；可是每次進入朝廷的正式考場，他總是看見有個年輕女子的影子在跟隨著他，常因此而文思大亂，以致每次科舉都名落孫山。原來顧元吉曾與一女子相愛並與人家訂了婚約。後來卻嫌那女子的出身清貧，不去娶她，以致那女子抑鬱而死。顧元吉不僅屢試不中，到了晚年還患了精神失常症，發作時常常自己打自己。最終因不能忍受精神痛苦的折磨，投河而死。書中告誡人們說，顧元吉雖然有文才，可是卻沒有什麼成就，最後還落得葬身魚腹的下場，是因為他做了虧心事的緣故。
因此，古人說：“福禍無門，惟人自取。古人講修身不僅是“保全身形，護養生命”，而主要是對自我道德的完善。不要以為黑暗中可以為所欲為，所謂天知、地知、你知、我知，天網恢恢，這樣的人誰能漏脫呢？說到底善有善報，惡有惡報，其實還是人報，是各人對自己的善舉或惡行給予的回報。也可以用心理學關於潛意識效應來解釋。
做虧心事確實能使人致病。心理學家研究發現，一個人“做虧心事的意念”在心中萌發時，心理上常常表現出自相矛盾或常處於耗神費心之中；在虧心事得逞時，精神上雖然一時處於極度興奮狀態，但隨後便處於憂慮之中；當虧心行為敗露時，受到周圍人群、社會輿論的譴責，法律的審判時，精神又處於心亂如麻、沮喪、恐懼、自卑和緊張的狀態；即便是虧心之事尚未敗露但必定處於心神不安、自慮、自責的精神狀態之中，總之，虧心行為的全過程，都是精神折磨、自我身心摧殘的過程。醫學心理學證實，當一個人做了虧心之事後，便會陷入各種不良的情緒之中，甚至造成神經係統失調，內分泌功能紊亂，導致人體功能失常，進而發生多種疾病。
從心理學觀點來看，有虧心行為的人，常常留下藥物所難以治療的心神顛倒，失去了人格的尊嚴，有人會因此而痛苦一輩子。
荀子說：“積善成德，而神明自得聖心備焉。”古代聖哲也教誨人們說：“善不可失，惡不可長；善不可謂小而無益，惡不可謂小而無傷。”話雖無奇，哲理卻深明了自身的心身健康，人世間的美好，我們都應無愧於心地做人。
孤獨催人老
國外心理學家做過這樣的實驗，在無聲無光，與世隔絕的房間裏，放置舒適的床鋪和足夠的美味佳肴，如果受試者能在裏麵安靜地生活4天，便可得到一筆數目可觀的酬金。然而所有受試者不到兩天便終止了試驗，說那裏好像一切都凝固、停止了，給人以死神將至的感覺。
美國加利福尼亞的科研人員，曾做了長達9年的調查研究，發現孤獨的人在排除其它因素的情況下，死亡率和癌症發生率比正常人高兩倍。研究者還核實了3809名美籍日本人的數據，發現孤獨者心髒病發病率比正常人高1倍。有關人員對2754人的調查也證明，孤獨對男性健康的危害大於女性，其死亡率是普通男子的兩倍多，而女性孤獨者死亡率是愛交際女性的15倍。上述情況說明，老年人保持正常的社交活動和人際間情感的交流，是獲得健康長壽的重要因素。友誼是戰勝孤獨的良方。
喪偶、身邊無子女的老人往往會產生孤獨感。時間長了，不僅會加速大腦的退化，催人衰老，而且還可能引起老年癡呆症等疾病。退休了，若飽食終日，不參加社交和文體活動，會增加患老年性癡呆症的可能。據調查，日本65歲以上的老人中，有13％的人患老年性癡呆症。專家認為，這些人發病的根本原因是離群索居和孤獨。
有關部門對上海164名60歲以上老年人的調查結果表明：60％的人對物質生活表示滿意；有一部分人有孤獨感，其中60～70歲的人中有孤獨感的占1／3左右，80歲以上者占60％左右。因此，解除老年人孤獨感是個不容忽視的社會問題。
孤獨何以使人多病早衰呢？現代醫學研究證實，人際交往可抑製下丘腦區的活動，降低乙酸膽堿、氫氧基皮質酮和兒條酚膚的分泌量。這些物質能使人呼吸加快、心跳加速，並出現其它應激症狀。相反，孤獨者下丘腦活動的增強，從而加速以上物質的分泌，進而影響血壓、心搏和情緒，降低身體的免疫力和白細胞的抗病能力，使人多病早衰。
因此，老年人應擴大社會交往，多參加各種有意義的社會活動。另一方麵，老年人也應注意克服消極、無聊、悲觀情緒，改變不良的心理狀態，多與年輕人交往，或種花、養鳥、釣魚、下棋、吟詩、作畫，以豐富自己的生活，尋求新的樂趣。
精神勝利法
生活中不愉快的事太多太多，受氣之事、看不慣之事常見，得得失失困惑於心，不妨采用阿Q精神尋找心理平行。塞翁失馬，焉知禍福。貪官們往往得勢一時，拿自己的前途冒風險，到時全要算賬的。隻有多學習知識，充實自己，為人類作點貢獻才是最有價值。
君子愛財取之有道
金錢是身外之物，但卻是人們生活之必需。社會發展至今，金錢可以買到所有的東西，所以說：沒有錢是萬萬不能的，但金錢又買不來健康、買不來生命。所以又說：金錢不是萬能的。居裏夫人在談到怎樣對待錢財時說：“貧困固然不太好受，但是過富卻也沒有必要，甚至是很討厭的。”奧格爾說：“請不要給我貧窮。也不要給我財富。”這是智者的精神。中國古人說：“多藏者厚亡，故富者不如貧之無慮。”
金錢本身沒有什麼善與惡的區別，善與惡取決於人對金錢的獲得與使用；金錢並不是構成罪惡的根源，罪惡取決於人們對於金錢的貪占。
因此，對於錢財，隻要得之於正道、不傷根本，盡可能取之為我所用。用也要用得正道得法。正如古人所說：“謀利不失其根本，求利不忘公義；取之有道，用之有道。”
然而，理好說，路難行。金錢似乎有捉弄人的本性，人又仿佛有被金錢所捉弄的弱點。孔子的學生原憲曾說過，沒有錢財叫作貧，懂得了人生的道理卻不去實行才叫病。當今社會不少人視追求錢財為時尚，並已成為世界性的社會頑疾。
不管是當官的，做民的，富有的，貧窮的，許多人都經不住這錢光燦燦的誘惑。更有少數人為了錢，神魂顛倒，忽視生命的價值，用生命作賭注，出賣自己的身體，出賣人格、良心，不顧國法，不惜性命地去撈錢，大肆揮霍沉溺酒色，結果身敗名裂，最終將自己立世持身的寶貴生命丟失，真應驗了中國人的一句古語“人為財死”。
《四十二章經》有這樣的話：“財色之取，譬如小兒貪刀刃之始，甜不足一食之羹，然有截舌之患。”唐代政治家柳宗元寫有一則寓言，名叫《負版傳》，也是說貪財害己的道理。大意是：負版是一種善於背東西的小蟲。它在路上爬行時，遇到什麼就拾起來昂首背著走，走得越遠就背得越重，不管壓得多麼難受，也不管自己是否承受得了，它總是不停地朝背上加東西。人們見到這種情況，出於同情，幫它扔掉背上的東西，但它隻要能爬起來走路，便又往背上加東西，這種可憐的小蟲往往負累而死。
對於錢財的取舍，要有非我所有一毫不取，非用之於正道一毫不花的胸懷；更要有不失本真，持身不貪的品德。要明白，掙錢是為了生存，但生存決不是為了掙錢。隻有這樣，金錢才能起到金錢應起的作用，才會給我們的生存帶來歡樂。如果貪心不足，取之不義，那將使隱患與財貨同增，金錢就會變成一把殺人不見血的利刃。
醫學心理學家證實，被金錢所奴役的人，常陷入興奮、緊張、沮喪、悔恨、妒忌等不良的情緒狀態之中，大腦沒個安寧的時刻。在這種不良情緒的影響下，體內各係統的功能活動失調。免疫功能下降，容易患上各種心身疾病並常存有輕生或犯罪的變態心理。
克服嫉妒心理的方法
當今社會是個競爭日益激烈的社會，人際關係愈來愈複雜、微妙。可以說隻要是身心健康的人或輕或重地都有此心理，隻不過是有些人易表露，有些人善於掩飾而已。有此心理並非壞事，如果把此問題處理好了，則是一種催人積極奮進的原動力——學會取人之長補己之短。如果處理不好，妒火中燒，就會引發不正當競爭，惹出許多是非來。心理學家的觀察也證明，嫉妒心強烈的人易患心髒病，而且死亡率也高；而嫉妒心較少的人群，則心髒病的發病率和死亡率均明顯的低，隻有前者的1／3～1／2。此外，如頭痛、胃病、高血壓等，亦易發生於嫉妒心強的人，並且藥物的治療效果也較差。茲將克服嫉妒心理的方法介紹如下：
1.正確認識法：嫉妒心的產生往往是由於誤解所引起的，即人家取得了成就，便誤以為是對自己的否定，對自己是威脅，損害了自己的“麵子”。其實，這隻不過是一種主觀臆想。一個人的成功不僅要靠自己的努力，更要靠別人的幫助，榮譽既是他的也是大家的，人們給予他讚美、榮譽，並沒有損害自己。
2.攻擊嫉妒法：當嫉妒心一經產生，就要立即把它打消掉，以免其作祟。這種方法，需要靠積極進取，使生活充實起來，以期取得成功，並不亞於競爭對手。培根說過：“每一個埋頭沉入自己事業的人，是沒有功夫去嫉妒別人的。”
3.想開些消除法：“想開些”即樂觀些。人生總有不如意之事，所謂“人人都有本難念的經”即是此理。當然，做到“想開些”，也不是一件容易的事，但隨著時間的流逝，是可以改變個人的觀點的。如果正處在憤怒、興奮或消極的情態下，能較平靜、客觀地麵對現實，是能達到克服嫉妒的目標的。
4.正確比較法：一般而言，嫉妒心理較多地產生於周圍熟悉的年齡相仿、生活背景大致相同的人群中。因此，隻有采取正確的比較方法，將人之長比己之短，而不是以己之長比人之短。比的方法對了，煩惱情緒就會少了。
5.自我驅除法：嫉妒是一種突出自我的表現。在這種心理支配下，待人處事常常以我為中心，無論什麼事，首先考慮到的是自身的得失，因而引起一係列的不良後果。若出現嫉妒苗頭時，即行自我約束，擺正自身位置，努力驅除妒忌心態，可能就會變得“心底無私天地寬”了。
快樂是養生的第一要訣
人生在世，誰都希望生活得快快樂樂，快樂的人生是一次成功的旅行。擁有快樂的心情會感到活著是美好的，但隻有理解了快樂的真諦，才可能擁有真正快樂的人生。
1.快樂是什麼
快樂是一種發自內心的情感，是一種清澈美妙的內心感受。別人不理解我，我也自得其樂。莊子認為，生命本應是樂天的、無欲的，真正的快樂是生命本性的自然流露，來源於自己精神的內部，而不以外物所左右。
所謂得誌，不是說頭戴烏紗，出門車馬，隻是讓自己的身心得到無以複加的快樂。實際生活中人們對快樂一般有兩種認識。一是有的人把物質生活享受及肉體的感官刺激認為是“快樂。”為求得這種“快樂”，心身為名韁利鎖、酒色財氣所困，增加了諸多煩惱，為求“快樂”而失掉了生命的本色。這種物質的、肉欲的快樂是虛幻的，短暫的，隻能說是生命的墮落，人生的窮途末路。中國曆代的皇室貴族、富商顯貴，有不少人便為追求“醒握天下權，睡枕美人膝”，“窮奢極欲，欲所欲為”的物質享受，輕者煩惱叢生，重者不是身敗名裂。便是年輕早逝。莊子說：“嗜欲深者天機淺”便是指這種“快樂”所致後果而言。二是有的人一生追求淡泊純美的心靈，高雅的文化素養，從不為五鬥米折腰，並將其看作是人生的快樂，即中國正直文人式的快樂；有的人雖不富有，但很知足，把日子過得節儉一點、從容一點，身心自在一點，看作是人生的快樂，即純樸憨直中國山村鄉民式的快樂。可以說這樣的快樂才是人生真正的快樂，值得追求的快樂。
2.快樂的養生意義
對於現代人來說，物質享受的快樂無可非議，但一定要使快樂更持久、更高尚，生命也受益更多，是人間之真樂、生命之真趣。