維生素A：成人每天的需求量約0。8毫克。
維生素B1：成人每天的需求量約1。5～1。8毫克。
維生素B2：成人每天的需求量約1。2～2。1毫克。
維生素B6：成人每天的需求量約6毫克。
維生素B12：成人每天的需求量約3微克。
維生素C：成人每天的需求量約100毫克。
維生素D：成人每天的需求量約0。0005至0。01毫克。
維生素E：成人每天的需求量約12毫克。
葉酸：成人每天的需求量約180～200微克，孕婦加倍，哺乳期的婦女在頭6個月需要280微克，之後的6個月則需260微克。
礦物質：約占人體體重的5-6%，（碳、氫、氧、氮占總量的96%）。是人體必須的元素，礦物質是無法自身產生、合成的，每天礦物質的攝取量也是基本確定的，但隨年齡、性別、身體狀況、環境、工作狀況等因素有所不同。以下是一些礦物質的參考攝入量。
鈣：成人每天的需求量約800－1000毫克。
磷：成人每天的需求量約700毫克。
鈉：成人每天的需求量約2。2克。
鉀：成人每天的需求量約2克。
鎂：成人每天的需求量約350毫克。
鐵：成人每天的需求量約15毫克，女性20毫克。
碘：成人每天的需求量約150微克。
鋅：成人每天的需求量約15毫克，女性11。5毫克。
硒：成人每天的需求量約50微克。
銅：成人每天的需求量約2毫克。
氟：成人每天的需求量約1。5毫克。
鉻：成人每天的需求量約50微克。
食物纖維：成人每天的需求量約30～40克。
（4）、常見食物的營養含量
常見食物的營養含量見附錄1、食物營養含量表，日常飲食中，隻有從營養均衡的角度選擇適當和適量的食材，才能保證我們的身體健康。
（5）、飲食定時適量，三餐有別
百歲藥王孫思邈在《千金要方》中說：“飲食以時，饑飽得中。”，“每吃不重用”，講的就是吃飯要定時定量，不要過量。《尚書》中有“食哉惟時”之論，中華民國新生活運動中提倡的關於食的描述說：“飲食養生，人之大欲；食貴定時，莫恣口腹。飲具須淨，食物須潔；要用土產，利勿外溢。遇酒毋酗，食量有節；飲嚼無聲，座必正席；飯屑骨刺，毋使狼藉。宴客聚餐，相讓舉筷。注意微菌，生冷宜戒。鴉片屏絕，紙煙勿吃。恥養於人，自食其力”。講的都是飲食要有規律，要定時適量，注意衛生。
食貴定時，即早、中、晚三餐一定要定時。有規律地定時進食，可以保證脾胃消化、吸收機能有節奏地發揮作用，張弛有度，使得人體的各器官係統都能有節律健康地運轉。
食貴適量，按照上麵講的人體每天需要的營養成分安排好三餐的食材，適量就是最好的，吃少了，身體得不到足夠的營養，吃多了，過猶不及，非但無用，還會增加身體的負擔。常處不饑不飽狀態，是養生的基本準則。按科學的方法，合理分配三餐比例，早吃好，午吃飽，晚適量：早餐占一天總食量的30%～40%，中餐占40%～50%，晚餐占20%～30%。兩餐之間不要再吃任何的東西，要吃就在就餐時間吃夠。
如果食無定時，或忍饑不食，或飽食終日，都會打亂胃腸消化的正常規律，使脾胃失調。脾胃為後天之本，人體的各種代謝產物及營養成分主要靠脾胃的消化來完成。脾胃健壯，營養能被充分吸收，當然身體健壯，氣血旺盛。脾胃虛弱，人體所需的營養物質不能被充分吸收利用，消化能力減弱，機體無以涵養，食欲逐漸減退，自然體弱多病。
（6）、戒煙限酒
煙酒是當今社會非常普遍的兩樣不好的東西，研究表明，適量飲酒對健康的人有一定的好處。但吸煙和過度酗酒嚴重危害身體健康、有百害而無一利是眾所周知的事實。因此，要想自己和家人健康，戒煙限酒勢在必行。
香煙在不完全燃燒過程中生成的煙霧由兩部分組成，其中氣相部分占92%，包括多量的氧氮化物和一定量的一氧化碳及微量的致癌、促癌、纖毛毒性物質。粒相部分占8%，主要為尼古丁和煙焦油。化學成分很複雜，從煙霧中分離出的有害成分達3000餘種，其中主要有毒物質為尼古丁（煙堿）、煙焦油、一氧化碳、氫氰酸、氨及芳香化合物等一係列有毒物質。香煙點燃後產生對人體有害的物質大致分為六大類：
（1）、醛類、氮化物、烯烴類，這些物質對呼吸道有刺激作用。
（2）、尼古丁類，可刺激交感神經，引起血管內膜損害。
（3）、胺類、氰化物和重金屬，這些均屬毒性物質。
（4）、苯丙芘、砷、鎘、甲基肼、氨基酚、其他放射性物質。這些物質均有致癌作用。
（5）、酚類化合物和甲醛等，這些物質具有加速癌變的作用。
（6）、一氧化碳能減低紅血球將氧輸送到全身去的能力。
吸煙致癌已經得到公認。流行病學調查表明，吸煙是肺癌的重要致病因素之一，吸煙者患肺癌的危險性是不吸煙者的13倍，如果每日吸煙在35支以上，則其危險性比不吸煙者高45倍。吸煙者喉癌發病率較不吸煙者高十幾倍。膀胱癌發病率較不吸煙者高3倍，吸煙者如同時接觸化學性致癌物質（如石棉、鎳、鈾、砷等）則發生癌變的危險性將更高。此外，吸煙與唇癌、舌癌、口腔癌、食道癌、胃癌、結腸癌、胰腺癌、腎癌和子宮頸癌的發生都有一定關係。科學研究發現，煙霧中的多環芳香碳氫化合物需經羥化酶代謝作用後才具有誘發細胞突變作用，在吸煙者體內該羥化酶濃度較不吸煙者為高，這一發現解析了吸煙者比不吸煙者發生癌變的幾率要高，另外，自然殺傷細胞是人體重要的免疫細胞，吸煙可降低人體內自然殺傷細胞的活性，從而削弱機體對腫瘤細胞的殺傷和清除功能，這就進一步解釋了吸煙是多種癌症發生的高危因素。臨床研究和動物實驗表明，煙霧中的致癌物質還能通過胎盤影響胎兒，致使其子代的癌症發病率顯著增高。
吸煙對心、腦血管有嚴重影響。許多研究認為，吸煙是許多心、腦血管疾病的主要誘發因素，統計資料表明，冠心病和高血壓病患者中75％有吸煙史。冠心病發病率吸煙者較不吸煙者高3。5倍，冠心病病死率前者較後者高6倍，心肌梗塞發病率前者較後者高2～6倍，病理解剖也發現，冠狀動脈粥樣硬化病變前者較後者廣泛而嚴重。高血壓、高膽固醇及吸煙三項具備者冠心病發病率增加9～12倍。心血管疾病死亡人數中的30％～40％由吸煙引起，死亡率的增長與吸煙量成正比。據報告，吸煙者發生中風的危險是不吸煙者的2～3。5倍；如果吸煙和高血壓同時存在，中風的危險性就會升高近20倍。