第一篇 春之歌——春季健康總動員2-2
步行是最好的運動
人類花了數百萬年才從猿進化到人，人的整個身體結構都是按照步行需要設計的。並且，步行是最簡單易行的運動，不受時間、地點條件等限製，任何人都可以輕而易舉地進行，所以步行運動是世界上最好的運動。
研究證明，步行的作用是多方麵的。步行運動對血壓、膽固醇、體重都有很好的作用。
步行是一種簡單易行、老少皆宜的運動，應該大力提倡。
從目前情況看，步行存在著問題。青年學生及兒童尤應注重行走時身體的外在表現。青少年處於生長發育的關鍵時期，如果走路姿態不好，對骨骼的發育、內髒器官的生長都會產生不良影響。
一些青少年由於平時體育鍛煉少，腿部力量差，下肢關節柔韌性不好，行走時膝關節不放鬆，踝關節蹬不直，造成屈著腿走路，重心偏後、下沉，臀部下墜，蹬地力量弱，沒有彈性，像是坐在高凳上走路，並伴有下頜前伸、頷胸、駝背，既影響了行進的速度，又缺少年輕人應有的朝氣和活力。
對女孩子來說，由於過早穿高跟鞋，造成行進時邁步向前推膝過重，膝壓不直，腳前掌先落地，腳跟後落地的不良現象。再就是走起路來頭不抬，胸不挺，造成勾頭、聳肩，盡失亭亭玉立、飄然若仙的形象。
醫學專家們發現，長期徒步上下班和外出旅行的人，心血管疾病、神經衰弱、血栓性疾病和慢性運動係統疾病的發病率都明顯低於那些“有車族”。
當一個人按正確的方法步行時，全身各個部位的肌肉都處在協調的運動之中。有規律的肌肉收縮、放鬆相互交替，可以使肌肉細胞得到充分的氧氣供應，加快細胞內的新陳代謝，從而可以使肌肉保持良好的彈性和緊張度。下肢肌肉有力的收縮，可以使靜脈血液回流到心髒的速度加快，這樣就降低了因周圍血管病變所致的血栓性疾病的發生。
全身血液循環的改變和需氧量的增加，又可以改善大腦的能量供給，這對於消除疲勞大有好處。
步行時稍微出一點汗，能維持毛孔的縮張功能，排除體內的一些代謝產物。正確的健身步行應當是挺胸抬頭，邁大步，每分鍾大致走60～80米。手應隨步子的節奏擺動，走的路線要直，不要左彎右拐。每天宜步行05～1小時，強度因體質而異，一般以微微出汗為宜。隻要堅持3周就可以見到效果。
細節提醒：
1步行最好選用天然材質做鞋麵的鞋，以避免腳部出汗。
2鞋應輕，其底應堅實，以防滑倒；鞋內墊上軟墊，以吸收腳落地時的震動力。
3鞋跟不要高於5公分。
4步行時肩放平，背放鬆，收小腹，不塌腰，縮小頦，保持頭部直立，不前傾，不左右歪斜；上下而不是前後擺動雙手，這樣可以使手臂、胸及背部肌肉都得到活動。
5以較快的速度步行，這樣才能消耗更多的能量。
6注意呼吸，應胸式呼吸與腹式呼吸並舉，如此胸腹同時擴張，才能使你更有活力。
後退走能鍛煉雙腿
晨練場中，經常會看到一些“倒行逆施”的人，他們後退著走路，可別以為這些人很怪異，他們的眼睛並沒長在後腦勺上。為什麼他們要“倒行逆施”呢？
健康言語說：“要得腿不廢，走路往後退。”可見，這“倒行逆施”有助於鍛煉雙腿。其實，後退走還有很多好處。
“後退走”又叫“倒走行”，其動作要領是：後退，膝蓋不彎曲，步子均勻而緩慢，雙手握拳，自然下垂，在身體兩側協調地前後擺動，頭後仰，挺胸並有規律地呼吸。
“倒行”時，雙腿用力挺直，膝蓋不能彎曲，這增加了膝關節和股肌承受重力的強度，可以使膝關節周圍的肌肉、韌帶和股肌都得到鍛煉。又因為“倒行”時腳尖虛著地，主要著力於踝關節和足跟骨，所以這些相應部位的機能都能得到很好的鍛煉。
另外，後退行走時，要留意行走的方向，所以對空間和知覺的感知能力將因此得到鍛煉而增強，還要掌握平衡，以防摔倒，所以主控平衡協調作用的小腦可以得到積極的訓練，使小腦調節肌肉緊張度及協調隨意運動等功能得到增強，從而有利於提高人的反應能力。
後退走健身的好處還有：後退走時腰身挺直或略後仰，這使得脊椎和腰背肌承受的重力和運動力比平時更大，鍛煉了向前行走得不到充分鍛煉的脊椎和背肌，有利於氣血順暢。特別是對整日伏案工作或學習的人來說，後退走能有效地消除疲勞和腰背酸痛之苦。患有慢性腰背痛的人，“後退走”後會感到腰部舒適輕鬆，長期堅持後退走對腰痛有明顯的治療作用。青少年正值生長發育時期，經常後退走有益於軀幹發育，減少雞胸駝背的發生率，還可以鍛煉逆向思維能力。
後退行走時，動作頻率較慢，還可自行調節步伐，體力消耗也不大，很適合體弱者、冠心病及高血壓患者等不宜做劇烈運動的人。在其他運動鍛煉結束後再後退走，還有助於舒緩激烈的心跳和消除疲勞。
後退走在室內室外皆可進行，但要選擇平整、無障礙物的地方進行，切不可在車輛往來、人多、物雜的地方進行，更不宜在低窪不平的路上走，以免摔倒，尤其老年人更應注意安全。
細節提醒：
倒走的幾種簡單步法舉例
1常步
即倒走的平常步，是倒走最基本的步法。走法和要求在“動肩擺臂甩手式”已講過，這裏對“擺臂”講兩句。倒走的擺臂與正走不同，正走時臂是從後向前發力，倒走時則相反，臂是從前向後發力。
2擰步
走勢似女孩發辮，可稱辮子步。走法：後退時，右腳向左，左腳向右，兩隻腳的角度變換可分兩式。一式為Ｉ字形，兩隻腳的移動保持在一條線上，右腳尖對左腳跟成Ⅰ字步；二式為Ⅱ字形，倒走時雙腳似在鐵軌上互相換位成辮子步，角度的大小，以自己舒適為度。
3尖步
用腳尖、腳掌倒走，這是倒走中一種很好的健身步法，因為它能在較長時間中反複刺激足上的經脈和穴位，但它有一定的難度，沒有很強的耐力和平衡能力，不易進行。
這三種步法，是經常用的基本步法和關鍵步法，其健身效果的共性是：①有效地鍛煉了下肢的骨骼和特別是胯（髖）、（膝）、（髕）、（足）、（踝）關節得到了充分和多角度的活動。②增加了下肢肌肉和韌帶強度，特別是正走中活動較少的那些肌肉群，增強了腰腿的柔韌性和靈活性。③提高了變換重心、保持平衡的能力。
辦公室內多伸懶腰
俗話說“春困秋乏”，春天暖洋洋的陽光讓人特別想睡覺。特別是下午，工作學習時間長了，感到特別疲乏。這時候伸個懶腰，就會馬上覺得全身舒展，精神爽快，十分的自在。即使在不疲勞的時候，有意識地伸幾個懶腰，也會覺得舒適。
一般人都認為，伸懶腰是一種懶惰的表現，這種認識是沒有科學道理的。其實伸懶腰對身體是有好處的。
經常坐著工作和學習的人，長時間低頭彎腰地趴在桌旁，身體得不到活動。由於頸部向前彎曲，使進入腦部的血液流動不暢。這樣時間長了，大腦及內髒器官的活動便受到限製，使新鮮血液供不應求，產生的廢物又不能及時排出，於是便產生了疲勞的現象。少年兒童身體正在生長發育，大腦和心肺還沒有成熟，更容易發生疲勞。
伸懶腰的時候，人一般都要打個哈欠，頭部向後仰，兩臂往上舉。這樣做有不少好處。首先，由於流入頭部的血液增多，會使大腦得到比較充足的營養；其次，身腰後仰時，胸腔得到擴張，心、肺、胃等器官的功能得到改善，血液更加流通，不僅營養供應充足，廢物也能及時排除；同時，伸懶腰時的擴胸動作還能多吸進一些氧氣，使體內的新陳代謝增強，能提高大腦和其他器官的工作效率，減輕疲勞的感覺。另外，伸懶腰還能使腰部肌肉得到活動，這樣一伸一縮地鍛煉，可以促成腰肌發達，並且能防止脊椎向前彎曲形成駝背，對維護體形的健美有一定的作用。因此，每伏案學習一段時間，要伸伸懶腰，對身體是有好處的。
坐久了請多伸懶腰，這是給坐辦公室一族的忠告，也是讓你在春天保持旺盛精力的“法寶”。
細節提醒：
伸懶腰美胸操
第一步，挺胸、縮小腹，將雙手伸直舉高，高過頭頂。
第二步，右手肘微彎後，由左手稍用力一拉，將右手往背後帶下。
第三步，雙手再伸直上舉，然後重複第二步的動作，但此時左右手已交替動作，也就是左手肘微彎，由右手稍用力一拉將左手往背後帶下。
第四步，重複以上動作，並左右交替。
這一式的徒手操其實是很簡單的手臂與腰的伸展動作，並且可以訓練胸部的肌肉，使胸部的線條看起來更優美，尤其當美眉們常常做一係列的美胸徒手操後，可能會使手臂變粗，這時候若能多做些伸展手臂的動作，就可以使手臂的線條變得較柔美了。
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