2主觀感覺
其內容包括自我感覺、睡眠、食欲、鍛煉欲望等。如果鍛煉後自我感覺良好，精力充沛，有勁，睡得熟，吃得香，很想參加運動，鍛煉後肌肉有輕度酸痛，並有疲勞感，但經過一夜的休息次日晨即可恢複正常，則說明運動量安排合適。如果在鍛煉後感到精神萎靡不振，全身乏力，胸骨柄及肝區有疼痛感，頭昏腦漲，運動後感到特別疲倦，睡不好，吃不香，易出汗，不想練習，則說明運動量需作適當調整。
國際醫學界推薦，對健康產生積極影響的體力活動量為：每周活動3次以上，每次持續30分鍾以上，強度為中等。其判斷標準是：稍微感覺疲勞，心率相當於最大心率的60％～70％。
專家提醒，運動時要注意一些必要事項：
1先看病，後鍛煉
有健康隱患的人應預先看醫生，急性病患者一般不能運動，慢性病患者可以運動，但要在病情得到控製的情況下進行。
2因人而異、因地製宜
運動應立足於個人能力和目前的活動水平，運動量、強度和類型盡量滿足個人要求，以方便為原則。
7要循序漸進
缺乏日常鍛煉的人，一定要逐步增加運動量，尤其要重視運動前的準備活動和運動後的恢複活動，以避免運動損傷。
細節提醒：
給自己的運動量打分
每人每天究竟進行多大的運動量合適，這確實很難掌握。但美國某大學的一位副教授經過多年的潛心研究，設計出了一個測定個人運動量的方法，這套簡單而便於使用的測算方式，有空時你可以試一下。
1睡眠
睡眠1小時記0.85分。計算一下你每天睡幾個小時，就按這個單位的乘積記分。
2靜止活動
包括案頭工作、閱讀、吃飯、看電視、坐車等。這些活動的運動量最低，把消耗在這些活動上的時間加起來，每小時記15分。
3步行
如果是悠閑緩慢的散步，每小時記3分；如果是快步走，每小時記5分。
4戶外活動
慢跑每小時記6分；快跑每小時記7分；遊泳、滑冰每小時記8分；各種球類運動和田徑運動每小時記9分；騎自行車每小時記4分；做體操、跳舞每小時記3分。
5家務勞動
每小時記5分。
你一天的各項活動結束後，就可以把以上的分數加起來。如果你獲得的總分數在45分以下，說明你的運動量不夠，應設法增加活動量；如果你的總分數在45～60分之間，就說明你的運動量正合適；如果你的總分數超過了這個限度，隻能說明你的活動量已經過度，對身體沒有更多的益處，是該調整一下運動尺度的時候了。
運動中要科學補水
我們在運動和健身過程中會大量出汗，造成身體缺水，於是就會感到口渴難耐。有人因口渴喝起水來沒完，結果引起腹脹、胃痛等不適，肌肉力量下降；也有人雖口渴難忍，卻不敢喝水，害怕身體不舒服，等到運動結束後30分鍾才喝水，結果導致身體脫水，危害健康。
那麼，在運動中應如何補水呢？
第一，補水的時機。
有人認為，運動中喝水會增加心髒負擔，影響胃排空，出現胃牽拉性疼痛等症狀，所以不敢喝水。其實這種看法是不對的。研究表明，長時間的運動會使身體大量排汗，血漿量可下降16％，如果能夠及時補水，則可以增加血漿量，減少血流阻力，提高心髒的工作效率和運動的持續時間。而且，運動中適量飲水非但不會使排空能力下降，反而還會加強。因此，在運動中身體失去的水分應及時給予補充。
一般來說，在運動前30分鍾左右補足水分最好。如果運動過程中口渴難忍，則可以少量補水。如果是進行超大強度的訓練，除訓練前補足水外，最好在訓練後再補水。
第二是飲水的質量問題。應盡量不喝各種飲料，諸如汽水之類；要喝白開水，或者綠豆湯，或1%的淡鹽水等，以祛熱除暑，及時補充體內由於大量出汗而丟失的鈉。
第三就是忌服過冷的水。因為平時人的體溫在37度左右，經過運動後，可上升到39度左右，如果飲用過冷的水，會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導致消化不良。
第四是飲水的量。運動中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應超過200毫升，兩次飲水至少間隔15分鍾。另外飲水速度要慢，不可過猛。
細節提醒：
運動專家認為，如果在運動前能喝一杯咖啡，不僅可以增強運動的耐力，還有助於減輕體重。
研究人員曾對一些攝入少量咖啡因的田徑運動員進行測試，結果表明，他們能夠承受的訓練時間比沒有喝過咖啡的運動員多30％，成績也比平時提高36％。而在比賽時，那些喝淡味可樂或咖啡的自行車運動員比隻喝水的運動員騎得快，也騎得遠。
研究者指出，這個研究成果可能對於每個經常運動的人都很重要，因為一杯咖啡或可樂被人體吸 收後，咖啡中的咖啡因會迅速促進脂肪溶解到血液中，使身體在把有限的碳水化合物儲備轉化為能量以前，把脂肪作為主要能量來源。在飲用咖啡的30～40分鍾後，血液中的脂肪酸濃度會變高，如果這時適量運動，就能夠將脂肪酸轉變成熱能，有效燃燒脂肪。
運動後的五大禁忌
1忌立即休息
劇烈運動時，人的心跳會加快，毛細血管擴張，血液流動加快，同時肌肉有節律的收縮會促使血液很快地流回心髒。此時，若立即停下來休息，則肌肉的節律性收縮會停止，原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉的收縮流回心髒，造成血壓降低，出現腦部的暫時性缺血，引發心慌氣短、頭暈眼花、麵色蒼白，甚至休克等症狀。
2忌馬上洗浴
劇烈運動後，人體為保持體溫的恒定，皮膚表麵血管擴張，毛孔張大，排汗增多，以便於散熱。此時，如洗冷水浴會使血管立即收縮，血液循環阻力加大，機體抵抗力降低，人很容易感冒；如洗熱水澡則會繼續增加皮膚內的血液流量，使血液過多地流進肌肉和皮膚中，導致心髒和大腦供血不足，使人出現頭昏眼花、休克等症狀。總之，長時間在運動後洗浴會誘發各種慢性疾病，應注意避免。
3忌暴飲止渴
有的人在劇烈運動後常感到口渴，喜歡暴飲涼開水或其他飲料，這種習慣既降低了胃液的殺菌作用，又影響了胃腸的消化和吸收功能。此外，喝水速度太快也會使血容量增加過快，加重心髒的負擔，引起體內鉀、鈉等電解質代謝發生一時性紊亂，嚴重的可出現胸悶、腹脹等症狀，甚至出現心力衰竭的症狀，非常危險。
4忌大量吃糖
有的人在劇烈運動後喜歡吃些甜食，其實這很不科學。因為，運動後過多吃甜食會使體內的維生素B1大量消耗，使人出現疲倦、食欲不振等症狀，從而影響了體力的恢複。因此，劇烈運動後最好多吃一些富含維生素B1的食品，比如吃個煮雞蛋就是很好的選擇。
5忌飲酒解乏
劇烈運動後喝酒會使酒精以最快的速度進入血液，對肝、胃等器官的危害比平時更嚴重。時間一長，還可能引發脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃潰瘍、癡呆症等疾病。劇烈運動後，喝啤酒會使血液中的尿酸增加，易引發機體炎症，故應注意避免。
細節提醒：
運動後適當放鬆，對身體健康有很大的幫助。
全身放鬆的內容應包括上肢放鬆活動、下肢放鬆活動和全身整活動。
上肢放鬆活動站立，上肢前傾，雙肩雙臂反複抖動至發熱止。
下肢放鬆運動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、後側和小腿後側，以及臀、腹、側腰部。團身抱膝放鬆運動：雙手抱膝，下蹲，低頭，反複上下顫動至腰椎發熱止。
全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣於胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋氣）緩慢吐氣於腹（即丹田）。如此反複幾次，同時上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢複至運動前正常脈搏為止。