我們知道，隨著年齡的增長，身體新陳代謝的能力也開始減緩，此時腰、腹、臀、背、腿等部位，就會出現脂肪囤積的問題，破壞原本勻稱的身體曲線。特別是背部的脂肪囤積，給人壯碩的感覺，看起來比實際體重要重，且使人沒有優美的肩背線條。
據調查，女性29歲之前，易囤積脂肪的部位是腰部，隨著歲月的增長，以後就易囤積在腰腹部周圍、背部等地方，而這些贅肉不是一天形成的，除了遺傳體型外，缺乏運動、飲食過量和不良姿勢都是造成局部肥胖的原因。
肩背上的贅肉是不易消除的，所以要多花時間努力運動，除了舉啞鈴或扭腰來緊實肌肉之外還要多做肩背部伸展運動。下麵介紹幾種運動方法，以供參考：
美肩瘦肩運動：
1雙腳分開站立，約與肩同寬，雙手拿啞鈴。
2雙手提高，手肘關節提至肩膀的高度。
3放下、提高，來回做20次。
纖細美背運動：
1膝蓋微屈上身向前彎，兩手拿啞鈴自然下垂。
2臉朝正前方，雙手垂直向上提，身體保持彎曲。
3放下、上提，來回做20次。
消除背部贅肉運動：
1先放一張有椅背的椅子在側邊，雙腳分開站立與肩同寬。
2雙腳保持不動，上身向側轉，雙手放在椅背上。記住緊縮背部肌肉。
3雙側交替進行。
細節提醒：
自己在家做一些運動，也能幫你塑造完美肩部。
準備動作：
1左右轉動脖子，塑造纖長均勻的線條。
2將脖子傾斜，拉近於左右肩膀處，能預防偏頭痛，塑造美麗的線條。
3脖子往前傾的同時呼氣，拉長後背及後頸的線條。
4將肩膀提拉至兩邊耳朵近處，反複進行可緩解肩膀的疼痛，改正往上凸出來的肩膀。
基本動作：
1貓勢
將背部上下反複運動，便可改正上身前後線條，塑造出上身的立體感。
2瑜伽姿勢
雙手抱頭，兩肘用力往後拉的同時施壓於頭部，這樣能塑造美麗的肩頸部線條，同時使臉龐變小。
3眼鏡蛇姿勢
俯臥，兩腿拉直靠攏，逐漸提升上身，這種姿勢能使胸、脖、肩膀等部位逐步舒展開來，塑造出完美的頸、胸部線條。
幫你塑造健美臀部
女人的身段往往比女人的容貌更重要。可惜的是，東方女性的身段比之西方女性，顯得低矮臃腫，不夠挺拔。仔細比較，就會發現主要原因就是東方女性的臀部不夠美。東方女性的臀部多厚實而平伏，不像西方女性的臀部那樣高高翹起，充滿嫵媚和挑逗的意味。尤其是隨著年齡的增長，臀部會出現鬆弛下垂的現象，這最令人感到懊惱。其狀態不外乎是肌肉衰弱引起的扁平狀態，以及中臀肌衰弱的贅肉擴散的情形。無論你有哪一種煩惱，有一個驕傲的臀部並不困難，仔細閱讀並認真實踐以下的方法，相信你將不再顧“臀”自憐！
洋梨型臀部：
洋梨型臀部的脂肪較多，要采取有氧運動的體操來改善，同時鍛煉臀部擴散的肌肉也很重要。
在進行有氧運動的同時，臀部也會更加緊實、俏麗。
1這是一麵行走，一麵將單腳跨前一步的體操。以左右踏步為1次計算、進行8次。
2行走8次之後，將單腳向前跨出一步，接著回到原位，繼續4次這個動作。然後再行走8次後，另一隻腳也向前跨出4次。注意伸直脊背持續5～10分鍾。
側踢腿有助於強化大臀肌和中臀肌。
1把椅子放於體側，一手支撐。
2將外側的腿徐徐向外抬起，必須抬到臀部外側肌肉感到緊縮為止。
3回到步驟1，這次則是向後慢慢踢起，直到後側臀肌感到緊縮為止，然後恢複到1的姿勢，相反的一側也采用相同的方法，10～20次為1回合，共做1～3個回合。
扁平型臀部：
臀部扁平的人，必須通過鍛煉肌肉來創造具有厚度的臀部，而且，即使采用相同的運動量，也務必以增加負荷的體操為佳！
以單腿屈伸運動鍛煉大腿肌，以求提升臀部。
1確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。
2雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的屈伸運動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角！以5～10次為一個回合，每次做2～3個回合。
後側抬腿運動具有強化大臀肌的作用。
1將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放鬆點。如果感到不舒服，可以改在下方放入墊子的方法。
2一腳在伸直的情況下，慢慢向上抬舉，然後，單腳各進行9～10個算1回合，共做2～3個回合。注意身體不要彈跳並提高腰骨，徐徐進行就可以。這項運動可以美化臀形。
細節提醒：
塑造完美臀部，不是一朝一夕的事情，如果你實在不滿意自己的臀形，可以選擇適合的服裝來優美缺陷，比如裙裝就可以讓你免去許多煩惱。
幾種方法健美腰腹
腹部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。下麵是一些簡單實用健康的鍛煉腰腹的方法。
1左右壓腿
取坐姿兩腿分開（130～150度），左手握左踝，右臂上舉貼耳，以右臂帶動上體向左側壓後還原。連續做8次，然後交換另側，右手握右踝，左臂上舉貼耳向右側壓8次。注意：上舉臂應一直保持伸直姿態並與軀幹在同一平麵內，防止手臂彎曲並落於體前。
2側踢腿
側臥。右小臂放平支撐上體，左手於體前輔助支撐。左右腿伸直並攏，上下重疊後，左腿直膝向側上方踢(上踢腿與軀幹在同一平麵內，腳尖下繃，努力夠頭，上踢角度範疇在90～150度)，上踢到最大角度後慢慢還原。連續踢8次，然後換另一側，用同樣的方法踢右腿8次。
3仰臥舉腿
仰臥並腿，兩臂上舉、兩手抓牢物體使上肢固定，兩腿伸直，腳尖下繃後，收腹吸氣，直膝上舉兩腿與地麵垂直，然後呼氣慢慢地、有控製地將腿還原，如此連續做8次。
4舉腿交叉
並腿坐，上體後仰，兩小臂支撐於體後。兩腿伸直上舉至60～80度後，兩腿分開1～2個肩寬，保持2秒鍾，向內交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒鍾，如此分開交叉連續做4次後還原，注意：做本節操時，要始終保持兩腿伸直的姿態。
5俯臥起上體
取俯臥姿態，固定下肢不動，兩手相握後背於腰部，背肌用力，使上體向上立起接近於垂直，再還原趴下，連續做8次。
6放鬆腰腹
兩手、兩膝著地成跪撐姿勢，首先收腹吸氣，同時低頭含胸，兩臂伸直，使背部盡量向上“拱起”，保持2秒鍾；其次塌腰呼氣，同時抬頭挺胸，兩臂彎曲，使腰部盡量下沉，顯出曲線，再保持2秒鍾，如此反複“拱起、下塌”做8次。
腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外側肌和背肌等組成，上麵一、二種方法能有效鍛煉腹部側肌肉；三、四種方法能有效鍛煉腹肌，第五種方法能很好地練習背肌；第六種方法能起到鍛煉和協調腹肌和背肌的作用，依照上述方法鍛煉時，應按照個人的身體情況和生理反應確定運動量。做完後沒有感覺到累，這說明運動量較小，可以增加練習次數和時間來加大運動量；如果身體酸痛就要減小運動量了，但不要停止練習，堅持一段時間，身體適應以後再慢慢加大運動量。