第二章 關愛自己，從飲食開始
第一節 膳食平衡，為你的健康加油
平衡膳食，為你的健康加油
從營養科學來講，能使營養需要與膳食供給之間保持平衡狀態，熱能及各種營養素滿足人體生長發育、生理及體力活動的需要，且各種營養素之間保持適宜比例的膳食，叫平衡膳食。
平衡膳食能為人體提供充足的熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物以及充足的無機鹽、維生素和適量的纖維素，既滿足人體的各種需要，又能預防多種疾病。平衡膳食原則包括：
1食物多樣，穀類為主
人類的食物是多種多樣的，各種食物所含的營養成分不完全相同。除母乳外，任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需要，達到營養合理、促進健康的目的，因而提倡人們要廣泛食用多種食物。
多種食物應包括以下五大類：
（1）穀類及薯類：米、麵、雜糧、馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及Ｂ族維生素。
（2）動物性食物：肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素Ａ和Ｂ族維生素。
（3）豆類及其製品：大豆及其他幹豆類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和Ｂ族維生素。
（4）蔬菜水果類：鮮豆、根莖、葉菜、茄果等，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素Ｃ和胡蘿卜素。
（5）純熱能食物：動、植物油、澱粉、食用糖和酒類，主要提供能量，植物油還可提供維生素Ｅ和必需脂肪酸。
2多吃蔬菜、水果和薯類
蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，不同品種所含營養成分不盡相同，甚至懸殊。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，我國近年來開發的野果，如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素Ｃ、胡蘿卜素的豐富來源。而水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、果膠等物質又比蔬菜豐富。紅黃色水果，如鮮棗、柑橘、柿子、杏等是維生素Ｃ和胡蘿卜素的豐富來源。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質，我國居民近十年來吃薯類較少，應當鼓勵多吃些薯類。
多吃蔬菜、水果和薯類的膳食，對保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發生幹眼病的危險及預防某些癌症等方麵起著十分重要的作用。
3常吃奶類、豆類或其製品
奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣質的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質普遍偏低，平均隻達到推薦供給量的一半左右。大量的研究工作表明，給兒童、青少年補鈣可以提高骨骼密度，給老年人補鈣也可以減緩其骨質丟失的速度。因此，應大力發展奶類的生產和消費。豆類是我國的傳統食品，含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、維生素Ｂ、煙酸等，所以應大力提倡多吃豆類，特別鼓勵對大豆及其製品的生產和消費。
4經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油
魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物性蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且賴氨酸含量較高，有利於補充植物性蛋白質中賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用較好，魚類特別是海產魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動物肝髒含維生素Ａ極為豐富，還富含維生素Ｂ、葉酸等。我國相當一部分城市和絕大多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應適當增加攝入量。但部分大城市居民食用動物性食物過多，吃穀類和蔬菜不足，這對健康不利。
肥肉和葷油是高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，這也是某些慢性病的危險因素，應當少吃。目前豬肉仍是我國居民的主要肉食，豬肉脂肪含量高，應發展瘦肉型豬。雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質較高，脂肪較低，產生的能量遠低於豬肉，應大力提倡吃這些食物，適當減少豬肉的消費比例。
5食量與體力活動要平衡，保持適宜體重
進食量與體力活動是控製體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果進食量過大而活動量不足，多餘的能量就會以脂肪的形式積存，即增加體重，久之發胖；相反，若食量不足，勞動或運動量過大，則會因能量不足引起消瘦，造成勞動能力下降。因此，需要保持食量與能量消耗之間的平衡。腦力勞動者和活動量較少的人應加強鍛煉，參加適宜的運動，如快走、慢跑、遊泳等，而消瘦的兒童則應增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長發育和適宜體重。體重過重或過輕都是不健康的表現，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等。經常運動能增強心血管和呼吸係統的功能、保持良好的生理狀態、提高工作效率、調節食欲、強壯骨骼、預防骨質疏鬆。三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的３０％、４０％、３０％為宜。
6吃清淡少鹽的膳食
吃清淡膳食有利於健康，少吃鹹、甜、油性食物，不要過多地吃動物性食物和油炸、煙熏食物。目前，城市居民油脂的攝入量越來越高，這樣不利於健康。我國居民食鹽攝入量也過多，平均值是世界衛生組織建議值的兩倍以上。流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓發病呈正比，因而食鹽不宜過多。世界衛生組織建議每人每日食鹽用量不超過６克為宜。膳食鈉的來源除食鹽外，還包括醬油、鹹菜、味精等高鈉食品，及含鈉的加工食品，應從幼年就養成少鹽的膳食習慣。
為了使各種營養素在人體內充分發揮作用，不但要注意各種營養素齊全，還必須注意各種營養素比例適當。那麼，各種營養素應該保持怎樣的比例才合適呢?中國營養學會建議：每天膳食中的糖類占全天總熱量的60%～70%，脂肪占20%～25%，蛋白質占12%～15%，還要有500克新鮮蔬菜和適量的水果，這樣的膳食結構基本上就可以達到平衡。
多吃粗糧科學又健康
隨著人們生活水平的提高，雞、鴨、魚、肉等高營養的精細食品越來越多地進入百姓的飲食中，而玉米、高粱等粗雜糧卻遠離了百姓的餐桌，這種不吃粗雜糧的做法是完全不對的。
人體需要多種營養素，並要求各種營養素之間有合理的比例，以保持一日三餐的膳食平衡，要想做到這種科學的飲食習慣，就必須做到粗細食品的合理搭配。
“粗糧”是相對於稻米、小麥、白麵等“細糧”而言的一種稱呼，主要是指包括玉米、高粱、小米、蕎麥、燕麥、蓧麥、薯類及各種豆類等在內的產品。
我們知道不同品種的糧食，營養價值也不盡相同，細糧固然營養豐富，但粗糧中卻保存了許多細糧中沒有的營養，因此粗糧也就具備了細糧沒有的健康功效。
好處一：粗糧裏富含維生素和礦物質，營養價值遠高於精白米和精白麵。粗糧之所以“粗”，就是因為它沒有經過精製加工，因此天然的營養成分損失極少。特別是對於生長發育很快的孩子來說，他們對營養供應比成年人更為敏感，充足的B族維生素對於智能和體能都是極為重要的。
好處二：粗糧裏含有大量的膳食纖維，可幫助腸道蠕動，排除毒素，預防便秘。每個人都知道纖維的重要，懂得多吃水果、蔬菜可以補充膳食纖維，卻經常會忘記粗糧才是膳食纖維的重要來源。實際上，粗糧當中的不溶性纖維對於促進腸道蠕動最有幫助，而且可以與食物中的多種汙染物質相結合，將它們帶出體外，把腸道打掃得幹幹淨淨。
好處三：粗糧需要更好地咀嚼，有利於保護牙齒。牙科專家們認為，牙齒也會“用進廢退”。經常咀嚼，可以促進牙齒的堅固，如果總是吃太軟太精的食物，從來不需用力咀嚼，則恒牙質量將受到影響。多吃粗而不硬的全穀類和豆類，正是讓我們牙齒得到鍛煉的大好機會。