第二章 聰明飲食——小營養孕育大健康
玉米才是最好的主食
眾所周知，玉米中的纖維素含量很高，是大米的10倍，大量的纖維素能刺激胃腸蠕動，縮短食物殘渣在腸內的停留時間，加速糞便排泄，把有害物質帶出體外，對防治便秘、腸癌具有重要的意義。
每百克玉米含葉酸12微克，是大米的3倍；鉀為238～300毫克，是大米的2.45～3倍；鎂為96毫克，是大米的3倍；並含有穀胱甘肽、β-胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃質、硒、維生素E等多種抗氧化劑，因此，玉米具有多種保健作用。
玉米中含有多種抗癌因子，如穀胱甘肽、葉黃素和玉米黃質、微量元素硒和鎂等。穀胱甘肽能用自身的“手銬”銬住致癌物質，使其失去活性並通過消化道排出體外，它又是一種強力的抗氧化劑，可以加速老化的自由基失去作用，是人體內最有效的抗癌物。玉米中還含有硒和鎂，硒能加速體內過氧化物的分解，使惡性腫瘤得不到氧的供應而衰亡；而鎂，一方麵能抑製癌細胞的發展，另一方麵能使體內的廢物盡快排出體外，從而起到預防癌的作用。玉米中的葉黃素還能夠預防大腸癌、皮膚癌、肺癌和子宮癌；玉米黃質則能夠預防皮膚癌和肺癌。
玉米中含有豐富的煙酸，煙酸是葡萄糖耐量因子(GTP)的組成物，是可增強胰島素作用的營養素，可見，玉米是最好的主食。
細節小警鍾：
在做玉米粥、玉米麵糊糊、玉米麵窩頭的時候，不要忘記加些堿。這是因為玉米裏的煙酸有63%～74%是不能被人體吸收利用的結合型煙酸，長期食用可能會發生癩皮病。為避免這種情況，最好是在玉米粥裏適量放些堿，使玉米中結合型煙酸釋放出來，變成遊離型煙酸被人體所用。
吃些肥肉未必不好
健康專家經科學研究發現，隻要烹調得法，肥肉是一種長壽食品，同時也是防癌的食品，無論男女老少，適當吃些肥肉對身體均有益處。
動物脂肪中含有一種能延長壽命的物質——脂蛋白，這種物質非但不會促進血管硬化，反而可以預防高血壓等血管疾病。缺少這類營養可能導致貧血、癌症與營養不良等疾病。
另外，肥肉裏含有豐富的脂肪，脂肪不僅可以幫助人體儲存熱能，還可以保護髒器，構成細胞，補充蛋白質，提供人體必需的脂肪酸。如果身體缺乏脂肪，就會出現體力不足、身體免疫功能下降等不良症狀。
因此，平時需要適量進食一些肥肉，保持脂肪在體內的進出平衡，既不可積累過多，也不應入不敷出。隻有在攝入過多或人體代謝紊亂時，肥肉才是導致動脈硬化的“危險因素”。
細節小警鍾：
如何才能降低肥肉中的脂肪和膽固醇，而保留其有益健康的營養成分呢?用植物油將豬肉或牛肉炒熟之後，再淋上熱開水，可以除掉肉中8%的脂肪和50%的膽固醇，而味道保持不變。
雞頭、鴨頭少吃為妙
許多人喜歡吃雞頭、鴨頭、鵝頭以及魚頭等。確實，這些魚、禽類的頭很好吃，而且營養價值也很高。可是，這些“頭”的害處也不少。就拿雞頭來說，俗話說：十年的雞頭賽砒霜。這意思是說，雞越老，它的頭毒害就越大。其原因是，雞在啄食中會吃進含有害重金屬的物質，這些重金屬主要儲存於腦組織中，雞齡越大，儲存量越多，毒性越強。雞頭不宜多吃，鴨頭、鵝頭等，也不宜多吃，其道理大同小異。那麼魚頭呢？據有關醫學專家說，近年來整體環境惡化，導致水源汙染，使有害物質侵入魚體；加之有的養殖者在飼料裏添加化學物質，更增加了魚體內的有害物質。而這些物質主要蓄積在魚油相對集中的魚頭內，難以排出。所以，奉勸那些喜歡吃“頭”的食客，還是少食此類食品為好。
細節小警鍾：
肝髒是家畜體內的主要解毒器官，血液中的有害物質，大量流入肝髒，因而肝髒內聚集的毒性物質較多，因此食用動物肝髒宜適量。
芹菜葉比莖更有營養
芹菜營養十分豐富，其中蛋白質含量比一般瓜果蔬菜高1倍，鐵元素含量為番茄的20倍左右，常吃芹菜能防治多種疾病。
嫩芹菜搗汁加蜜糖少許服用，可防治高血壓；糖尿病病人取芹菜汁煮沸後服用，有降血糖作用；經常吃鮮奶煮芹菜，可以中和尿酸及體內的酸性物質，對治療痛風有較好效果；若將150克連根芹菜同250克糯米煮稀粥，每天早晚食用，對治療冠心病、神經衰弱及失眠頭暈諸症均有益處。
不少家庭吃芹菜時隻吃莖不吃葉，這是極不科學的，因為芹菜葉中所含營養成分遠遠高於芹菜莖。營養學家曾對芹菜的莖和葉進行13項營養成分測試，發現芹菜葉中有10項指標超過了芹菜莖，其中胡蘿卜素含量是莖的6倍，維生素C的含量是莖的13倍，維生素B1是莖的17倍，蛋白質是莖的11倍，鈣含量是莖的2倍。
細節小警鍾：
芹菜葉最好在開水中燙一下，撈出後與豆腐幹拌一下，這樣做既可以保證芹菜葉的營養，又可以吃到清香可口的菜肴。
吃蔬菜過量也有害
蔬菜裏含有豐富的維生素、礦物質，食物纖維也很豐富。吃適量的蔬菜可以促進腸道蠕動，促進排便，提供機體所需的微量營養素，發揮抗氧化作用和保證人體各器官的正常功能。但是攝入過多的蔬菜也會有害，具體危害包括：
1.阻礙體內鈣、鋅的吸收
懷孕的婦女和生長發育期的兒童、青少年，大量攝入蔬菜會阻礙體內鈣、鋅吸收，影響孩子智力發育和骨骼生長。女性尤其要注意避免因為過度素食導致的缺鐵性貧血和缺鈣。
2.造成蛋白質營養不良
如果為“節食”、“飽腹”而大量食用蔬菜，減少或禁食肉類、魚類，還會影響機體攝取和吸收必需脂肪酸、優質蛋白質，造成蛋白質營養不良。
3.易形成結石
某些蔬菜含較多的草酸，易形成結石，如菠菜、芹菜、番茄等含有較多的草酸，與其他食物中的鈣結合，容易形成草酸鈣結石，這是很多喜歡吃素的女性易患結石病的原因之一。
4.導致胃腸疾病
不易消化粗纖維含量高的蔬菜，如芹菜、春筍等，大量進食後很難消化，胃腸疾病患者不宜多食。粗纖維還容易使肝硬化患者造成胃出血或食管靜脈曲張出血等，加重病情。
細節小警鍾：
生活中，我們不能為了單純追求蔬菜的新鮮，而忽視了其中可能存在的有害物質。對於新鮮蔬菜，我們應適當存放一段時間，等殘留的有害物質逐漸分解後再吃也不遲；而對於那些不宜存儲的蔬菜，也應多次清洗之後再食用。
吃蘋果皮有助於抗癌
美國康奈爾大學研究人員不久前發現，吃蘋果皮有助於預防癌症。
研究人員對一些紅蘋果皮進行分析研究，從中發現了12種混合性三萜係化合物，其中有3種是新發現的。他們把每種三萜係化合物分離出來，然後分別用它們對付癌細胞。結果發現，每種三萜係化合物都能起到抑製癌細胞生長或殺死癌細胞的作用，但對不同癌細胞所起的抑製作用不一樣。
研究人員稱，蘋果皮含有的多種物質能抑製癌細胞生長，其中包括肝癌細胞、腸癌細胞以及乳腺癌細胞。吃蘋果有助於預防癌症，其實真正起作用的是蘋果皮，特別是蘋果皮中富含的三萜係化合物。所以我們在平時吃蘋果的時候，最好不要把蘋果皮這可貴的東西削掉，用洗滌靈洗淨便可以吃了。
細節小警鍾：
如果一個蘋果能夠十五分鍾才吃完，則蘋果中的有機酸和果酸質就可以把口腔中的細菌殺死。因此，慢慢地吃蘋果，對人體的健康有好處。
愛吃甜食者更易患癌症
愛吃甜食的人可要注意了，除齲齒、肥胖、糖尿病外，還可能受到癌症威脅。日本大學藥理學教授田材豐幸經研究發現，平時好吃高糖類食物的人，由於自身免疫功能減退，患癌症機會比普通人高4～5倍。因此，日本厚生省早已提出每天糖的攝入量不得超過20克。
對此研究結果，解放軍二炮總醫院急診科主任彭石林也表示認同。原因是所有的糖都是含鈣的酸性食品，攝入過量必然和人體的鈣發生衝突，使人體出現中性或弱酸性環境，人體免疫力也隨之下降，各種致癌因子便會乘虛而入，故長期攝入高糖食物易患癌症。
彭主任建議那些喜歡吃甜點、餅幹、零食的人，每日攝入糖總量應控製在30～40克左右。但我們常吃的甜食中，一勺果醬約含糖15克，3小塊巧克力約含糖9克，1個蛋卷冰激淩約含糖10克，幾塊餅幹約含糖10克……如果不注意，30～40克的攝入量很容易突破。因此，一定要限製甜食攝入，日常飲食以穀類、豆類、甘薯為主，多吃新鮮蔬菜和水果，特別是深色葉菜類和胡蘿卜、番茄等。
細節小警鍾：
家長一定要控製孩子零食，特別是含糖量高的食品，如糖果、蛋糕、巧克力等的攝入量，以免因糖攝入量超標，造成體質下降而給癌細胞以可乘之機。
不吃早餐容易變老
現在的大都市生活節奏很快，很多白領因為早上貪睡而耽誤了吃早餐。殊不知，不吃早餐對人的身體健康有很大的影響。不吃早餐容易使人變老，因為早餐提供的能量和營養素在全天能量和營養素的攝取中占有重要的地位，不吃早餐或早餐質量不好，人體隻得動用體內貯存的糖元和蛋白質，久而久之，會導致皮膚幹燥、起皺和貧血等，加速人體的衰老，嚴重時還會造成營養缺乏症。
不吃早餐不但能使人迅速變老，而且還有以下危害：
1.不吃早餐容易發胖
早餐不容易轉變成脂肪，不吃早餐對脂肪的消耗沒有幫助，人體一旦意識到營養匱乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白質，最後才是脂肪。況且，不吃早餐還會使午飯吃得更多，造成身體消化吸收不及，反而容易造成皮下脂肪堆積，影響形體。
2.不吃早餐容易便秘
在三餐定時情況下，人體內會自然產生胃結腸反射現象，有利身體排毒；反之，若不吃早餐成習慣，就可能造成胃結腸反射作用失調，產生便秘。
3.不吃早餐容易得病
不吃早餐，容易引發各種慢性疾病：胃長時間處於饑餓狀態，容易造成胃炎、胃潰瘍；不吃早餐會使血液中的血小板較容易黏聚在一起，從而增加心髒病發生的幾率。
細節小警鍾：
要從早餐中獲得周全合理的營養補充，就需要做到以下幾點：
1.適當補充水分，避免攝入過多鈉鹽。
2.粗糧、全麥食品不僅能帶來安全的能量，更能嗬護胃腸的健康。
3.減少生冷的食物，避免邊走邊吃。
4.避免食用過甜、過油的食物。
5.早餐中及早餐後2小時內，忌飲濃茶和咖啡。
晚餐不宜吃蝦皮
蝦皮營養豐富，鈣含量高達991毫克/100克(成人的每日鈣推薦攝入量為800毫克)，素有“鈣的倉庫”之稱。蝦皮還具有開胃、化痰等功效。但需注意的是，正是因為蝦皮含鈣高，因此不能在晚上吃，以免引發尿道結石。因為尿結石的主要成分是鈣，而食物中含的鈣除一部分被腸壁吸收利用外，多餘的鈣全部從尿液中排出。人體排鈣高峰一般在飯後4～5小時，而晚餐食物中含鈣過多，或者晚餐時間過晚，甚至睡前吃蝦皮，當排鈣高峰到來時，人們已經上床睡覺，尿液就會全部瀦留在尿路中，不能及時排出體外。這樣，尿路中尿液的鈣含量也就不斷增加，不斷沉積下來，久而久之極易形成尿結石。所以晚餐最好不要吃蝦皮。
細節小警鍾：
研究表明，晚餐少吃睡得香。正確的晚餐應該吃8分飽，以自我感覺不餓為度。晚餐的時間最好安排在晚上6點左右，盡量不要超過晚上9點。晚上9點之後最好不要再吃任何固體食物。並且，晚餐後四個小時內不要就寢，這樣可使晚上吃的食物充分消化。
吃肝髒最好搭著蔬菜
一提起動物肝髒，很多人是又愛又恨。愛它是因為肝髒含有豐富的營養物質，對身體健康大有裨益；恨它則是顧慮肝髒膽固醇含量太高，攝入過多會使血清中的膽固醇含量升高，增加患心血管疾病的風險，很多老人甚至對各種肝髒“望而生畏”。
其實，隻要在吃肝髒的時候和蔬菜、水果、豆類等一起吃，完全不必擔心身體會吸收過多的膽固醇。
因為人們吃了含膽固醇的食物，不會直接變成血液中的膽固醇，需要一個吸收與合成的過程。這時和富含膳食纖維、維生素和微量元素的蔬菜、水果和五穀雜糧等食物一起吃，既可以增加膽固醇的排泄，又可以減少膽固醇在體內的合成和吸收，有效避免了增高血脂、罹患動脈粥樣硬化的風險。
此外，蛋黃、動物腦、墨鬥魚、蟹黃等食物也是富含膽固醇的“大戶”，在食用時都應該遵照前麵的方法，注意葷素搭配一起吃。
細節小警鍾：
動物肝髒在烹調時，千萬不要為了追求鮮嫩而“落鍋即起”，烹飪的時間應盡量長一點，以確保食用安全。肝中含有的維生素A性質比較穩定，不必擔心過分衝洗和長時間烹調而使其營養遭到破壞。
偏食素油並不好
炒菜離不開油，一般人都認為吃素油比吃葷油好。但是素油和葷油，各有各的好處，不能偏食。各種素油絕大部分均為不飽和脂肪酸，人體如果缺少它，就會幹癟、黑瘦，皮膚、黏膜都會失去正常功能。而這種不飽和脂肪酸，人體自身無法合成，隻能從食物中攝取，其來源就是素油。
不飽和脂肪酸被人體吸收後，有一個很重要的功能，就是刺激肝髒產生較多的高密度脂蛋白。這種脂蛋白就像血管“清潔工”，不停地把滯留在血管壁上多餘的膽固醇“收容”起來，再“押送”出境，防止它們在血管裏引起動脈硬化。
葷油(主要是豬油)中含的都是飽和脂肪酸，它雖然不能起到素油中不飽和脂肪酸的作用，但豬油的脂肪很容易被人體中的酶水解，變成三酰甘油等物質，是人體能量的重要來源。它比吃同樣的蛋白質、澱粉、醇所產生的能量要多1倍以上，也是人體各組織細胞新陳代謝必不可少的物質。所以，除了冠心病動脈粥樣硬化、血脂過高、高血壓等患者以外，豬油同樣也是很好的營養品。國內外很多學者，對偏食葷油或素油的害處曾做過許多研究。一般認為偏食葷油，易患動脈硬化、冠心病等疾病。據美國生化學者肯尼思·卡羅以博士認為，素油中的不飽和脂肪酸雖不是致癌物質，但它有助長癌細胞生長的作用。動物實驗結果表明，偏食不飽和脂肪酸的一組，較葷素油都吃的一組，患結腸癌和乳腺癌的比例要大得多。所以希望身體健康的人，還是吃多種油類為好。
細節小警鍾：
食用玉米胚芽油對心血管有益，並能調節人體免疫功能，所以為了遠離心血管疾病，你可以選擇食用玉米胚芽油。
剩菜回鍋小心中毒
在日常生活中，人們常把剩下的飯菜再加熱食用，以為這樣就可以防止飯菜腐敗。其實這種觀點並不完全正確。
在一般情況下，通過100℃的高溫加熱，幾分鍾即可殺滅某些細菌、病毒和寄生蟲。但是對於食物中細菌釋放的化學性毒素來說，加熱也無能為力，有時反而還會使其濃度增大。在各種綠葉蔬菜中都含有不同量的硝酸鹽。硝酸鹽是無毒的，但蔬菜在采摘、運輸、存放、烹飪過程中，硝酸鹽會被細菌還原成有毒的亞硝酸鹽。尤其是過夜的剩菜，經過一夜的鹽漬，亞硝酸鹽的含量會更高。而亞硝酸鹽經加熱後，毒性會增強，嚴重的還可導致食物中毒，甚至死亡。另外，像發芽的土豆中含有的龍葵素、黴變的花生中所含的黃曲黴素等，都是加熱無法破壞掉的。因此，我們千萬不要以為剩菜隻要熱熱就行了，最好還是吃多少做多少。