第十一章 職場健康——給忘我工作者的健康箴言
上班族的七條飲食妙方
上班一族，由於工作壓力較大，就更要注重自己的飲食。那麼，下麵就讓我們一起領略一下上班族的7條飲食妙方。
妙方一：“迷你”食品定時“充電”
每隔2～3小時就少量進食，一杯脫脂奶或一片營養麥片，一片麵包或若幹塊餅幹足矣。
妙方二：最佳中式、西式早餐
最佳西式早餐——牛奶+麵包+水果（或複合維生素）；二是最佳中式早餐——豆漿+煮雞蛋+包子。
妙方三：商務餐盡量遠離海鮮
據測定，海鮮中存在寄生蟲和細菌的幾率很高，加之酒樓、餐館過於追求味道的鮮美，烹製往往不夠充分，當人們津津有味地品嚐其鮮美時，也許病已從口入。
妙方四：提防夜餐綜合征
若夜餐時間較晚，一則此時人體吸收能力增強，容易發胖；二則破壞了人體正常的生物鍾，容易導致失眠，經常這樣，還容易誘發神經衰弱症。
妙方五：吃水果要小心
白領族費心勞神，工作壓力大，精神長期處於緊張之中，容易患消化道潰瘍病，不宜吃檸檬、楊梅、李子、山楂、西瓜等酸性或涼性的水果。
妙方六：飲酒的取舍
每天飲用20～30毫升紅葡萄酒，可以使心髒病的發病率降低75％。而飲啤酒過量會加速心肌衰老，使血液內鉛含量增加。
妙方七：電腦操作者吃什麼
每星期吃3次胡蘿卜，即可保持體內維生素A的正常含量。整天待在辦公室裏日曬機會少，容易缺乏維生素D而患骨質疏鬆症，需要多吃海魚、動物肝髒、蛋黃等富含維生素D的食物。
細節小警鍾：
人體健康需要注意的8大因素：
1.營養
在日常生活、工作中，要保持營養均衡，要多吃粗糧、雜糧和新鮮蔬菜，飲食中要注意低鹽、低糖、低脂肪。
2.鍛煉
根據自己的身體健康狀況和條件，選擇一兩種合適的方式進行鍛煉並持之以恒。尤其是老年人，以中、低運動強度的鍛煉方式為宜。
3.喝水
每天要喝足夠量的清潔水，最好養成清晨喝一杯涼開水的習慣。
4.陽光
經常到戶外活動，接受自然光線的照射。
5.節欲
節製物欲和色欲，抵製金錢、美色的誘惑，在日常交際中做到不抽煙、少喝酒、拒絕賭博。
6.空氣
到大自然中去盡情地呼吸新鮮空氣。
7.休息
要有充足的睡眠，腦力勞動者要有一定的體力勞動和體育鍛煉來調劑。
8.信念
要樹立正確的人生觀，快樂勇敢地麵對困難、麵對生活。
工作餐要“吃”好
許多上班族中午進餐時懶於到餐廳吃飯，幹脆在附近快餐店叫外賣，在辦公室裏邊看報紙邊進餐，這一習慣很不好。
辦公桌麵所含有的細菌數量遠遠超過廚房餐桌，尤其是電腦鍵盤和電話比辦公桌更髒。在這樣的環境裏進食，會給健康帶來一定隱患。
盒飯、洋快餐屬於不平衡膳食，鹽分和油脂往往超標，綠葉蔬菜不足，更不要說水果了。長期飲食熱量超標，可導致肥胖，易患高血壓、糖尿病、高脂血症。
專家建議：
1.隻吃八分飽
進食午餐後，身體中的血液將集中到腸胃來幫助進行消化吸收，在此期間大腦處於缺血缺氧狀態。如果吃得過飽，就會延長大腦處於缺血缺氧狀態的時間，從而影響下午的工作效率。
2.食物合理搭配
白領與藍領所需午餐的內容有很大不同。藍領族在午餐中應適當增加主食量，至少攝入150克。米和麵是最好的主食，若能加些豆類，營養會更全麵。吃飯前，最好有一盤以生菜為主的沙拉菜，其中各式芽菜、生堅果都是很好的選擇。
很多女性午餐不吃主食，認為不攝入碳水化合物就可以起到減肥的作用。殊不知，長此以往，不但導致營養失衡，還會引起免疫力下降，容易發生感冒、過敏、皮膚感染等疾病。
另外，經常在食堂吃午餐者要少吃餡餅和熏肉等脂肪含量過高的食物。主菜可以選一份魚或肉，配一些綠色蔬菜。然後，來一份酸奶、一小份果泥或水果沙拉。
細節小警鍾：
在辦公桌上擺放一些微型植物或者香氛吊飾、幹花，清香的氣味有清醒頭腦的作用，也會讓你不再昏昏欲睡。
飯局越多，患病機會也越多
審視一下自己是不是經常有飯局，或因工作應酬，或與朋友聚餐等，這極易產生肥胖問題。因為飯店的食物一般都比較油膩。調查發現，20%的受訪者患有高血壓和心髒病等代謝綜合征，而1個星期外出用餐4晚的男士，患代謝綜合征的比例較非經常外出用餐者高1倍。
在外就餐時，往往是雞、鴨、魚、肉、蛋不一而足，大量的高蛋白、高脂肪、高能量食物進入我們的體內，會增強血脂的凝固性，使它沉積在血管壁上，促使動脈硬化和血栓的形成，又可導致肝髒製造更多的低密度和極低密度脂蛋白，把過多的膽固醇運載到動脈壁堆積起來，形成惡性循環。每天的熱量供應集中在晚餐，會使糖耐量加速降低，加重胰島負擔，促使胰腺衰老，導致糖尿病的發生。
女性在外麵用餐時會比男性小心，男性喜歡大吃大喝，不顧及因此患糖尿病、高血壓、冠心病的機會也比較高。因此外出用餐時，要注意飲食均衡，盡量挑選少油少糖的健康食品如蔬菜、魚類等。
細節小警鍾：
在外吃飯時應多選擇魚類、雞胸肉、豆腐和蛋白等低脂肪菜式，減少含較多醬油和油分的食品，避免喝高糖分飲料。
工作累了，吃點雞肉
雞肉營養豐富，是高蛋白、低脂肪的健康食品，其中氨基酸的組成與人體需要的十分接近，同時它所含有的脂肪酸多為不飽和脂肪酸，極易被人體吸收，並含有多種維生素、鈣、磷、鋅、鐵、鎂等成分。
中醫理論認為，雞肉具有溫中益氣、補精填髓、益五髒、補虛損的功效，可以治療由身體虛弱而引起的乏力、頭暈等症狀。對於男性來說，由腎精不足所導致的小便頻繁、耳聾、精少精冷等症狀，也可以通過吃雞肉得到一定的緩解。
由於雞肉具有很強的滋補作用，現代社會中壓力過大、身心疲憊，常處於亞健康狀態的白領最好多吃一些，以增強免疫力，減少患病率。
雞肉中的牛黃酸可以增強人的消化能力，起到抗氧化和一定的解毒作用，在改善心腦功能、促進兒童智力發育方麵，更是有較好的作用。
細節小警鍾：
雞肉是一種營養佳品，但不是所有人都適合吃雞肉進補。雞肉中豐富的蛋白質會加重腎髒負擔，因此有腎病的人應盡量少吃，尤其是尿毒症患者，應該禁食。
3分鍾運動搞定健康
3分鍾運動之一：頭低位運動
在起床後或臨睡前，站立呈彎腰低頭，雙手盡量俯身觸地，1秒鍾1次，1分鍾彎60次。
開始時可以少彎幾次，由少到多，由淺入深，最後達到手掌觸地。這種運動就像鞠大躬，一鞠到地，主要使頭低下去，上下活動頭部，可使頭部得到更多的血液和營養。也可以逐步增加腦血管的抗壓力，可以預防中風。但有血管硬化或有心髒病的人做這種運動時要小心謹慎，以防發生意外。
3分鍾運動之二：洗個冷水澡
一開始可以幹洗，即用幹毛巾擦身，由雙臂、雙腿到胸部、腹部以至全身，循序漸進。冷水浴，是全身的血管操，特別對皮膚微循環大有好處，可促進全身血液循環，預防心血管和腦血管疾病。
3分鍾運動之三：每天腹式呼吸3分鍾
仰臥，解開腰帶，放鬆全身，然後吸足一口氣，有意識地使肚子鼓足，憋一會兒再慢慢呼出去。每次呼吸要深而慢，每口氣的時間越長越好。
腹式呼吸是針對全身重要內髒器官的運動。由於膈肌上下運動幅度增大，肺部擴大，心髒及大動脈等胸腔內的器官活動增加，腹內的胃、腸、肝、脾、胰、腎以及腹腔內所有的血管神經，都得到緩和而有節奏的運動，有助於消食化痰，入睡前運動還可以幫助入眠。
細節小警鍾：
當你感到疲勞時，可以弄一盆熱水，溫度以稍高於體溫為宜，將雙手張開，浸泡在水中5～10分鍾，如果中間水溫低了，可再加熱水。
走著去上班更健康
“最好的運動是步行”，這話說得非常有道理。這是因為走路有三大好處：消耗能量、降低血糖、對身體施加“力”的刺激。所以，如果你的單位離家不遠，請選擇走著去上班。
走路健身的三大好處：
一是可以消耗能量。人在走路的時候，心跳加快，交感神經興奮性提高，體液中的激素水平提高，分泌增多，導致體溫升高，身體散發的熱量也多，可以直接消耗體內的熱量。
二是可以降低血糖。飯後走路，可以消耗掉飲食產生的多餘血糖，起到預防糖尿病、脂肪肝等能量過剩之類疾病的作用。當然，走路也不一定非要在飯後，什麼時間走都是有好處的。
三是能給予身體足夠的力的刺激。在走路的過程中，由於腳跟的每次著地，都會使下肢的骨骼和脊柱受到很有效的力學刺激，而且從頸椎到腳跟，全都能受到力的刺激。
同時，走路時，腿部肌肉和骶脊肌交替收縮，對預防腰椎間盤突出是一個非常好的力學刺激手段；對骶髂關節及其周圍的韌帶組織，也有強化作用，尤其對預防骨質疏鬆有積極的作用，這對跟腱、全身主要的用力關節，以及股骨頭等都有好處。
細節小警鍾：
走路有利於身體健康，但如果姿勢不正確，就會適得其反。因此，在走路時應注意不要垂著腦袋、聳肩或是向前探身，這些姿勢可能會使你的身體受到損害。
心理平衡其實就這麼簡單
當今社會，是適者生存的社會，是充滿競爭與挑戰的社會，在這樣的形勢下，職場中人怎樣保持心理平衡，使心理的和社會的都處於健康而良好的狀態，就顯得非常必要了。那麼，該采取哪些措施呢？
1.對自己不過分苛求
人應該有自己的抱負，但根本非能力所及，便會認為自己倒黴運而終日憂愁。為了消除挫折感，則應把目標定在自己能力範圍之內，使目標能夠達到，心情自然就會舒暢了。
2.不要強加於人
很多人把希望寄托在他人身上，假如對方達不到自己的要求。便會大失所望，其實，每個人都有他的思想、優點和缺點，何必要求別人迎合自己的要求呢？
3.疏導自己的憤怒情緒
當我們勃然大怒時，會做出很多錯事或失態的事，與其事後後悔，不如事前加以自製。
4.偶爾要屈服
一個做大事的人，處事要從大處看，因此，隻要大前提不受影響，在小處，有時亦不必過分堅持，以減少自己的煩惱。
5.暫時逃避
在生活受到挫折時，應該暫時將煩惱放下，去做你喜歡做的事，如運動、睡眠或看電視等，待到心情平靜時，再重新麵對自己的難題。