如今我國已經進入老齡化社會，老年人健康問題也受到人們普遍的關注。“老年性疾病”己成流行狀態在人群中迅猛擴展！更殘酷的是：“老年性疾病”的黑手無情衝擊著每個家庭，形成巨大的家庭經濟負擔、精神負擔，並連帶著社會問題的產生。
如何解決這一問題呢？專家建議，關注老年人健康，扼製“老年健康狀態”下降，要從倡導合理的生活方式，運用科學合理運動方法去改善和增強老年人體質，這樣才能還老年人一個健康的身體，構建一個健康的社會體係！
運動是最好的長壽藥
1 運動是抗衰老的良方
“天意憐幽草，人間重晚情”，老年是人生的黃昏時刻。當他（她）們離開了工作崗位後，每天的生活內容發生了變化，所以，無論從心理上還是生理上，都需要做出調適。
由於機體組織的衰老及功能的減退，各種老年性疾病接踵而來。調查發現，92%的老年人患有2種以上的疾病。因此，保持身體健康即成為老年人的頭等大事。
我國60歲以上的人口已超過1.3億，已經進入了老齡社會。延長壽命成為老人們追求的目標，在延長壽命的同時，要提高生命質量和生活質量，既要長壽，又要健康，要活得幸福、活得快樂、活得有意義。
老年人最大的變化是從“多動”到“少動”，由於活動減少，不僅會加速機體衰老，同時也會導致心理衰老。因此，經常堅持健身運動，既是心理養生的重要內容，也是心理養生的有效手段。
那麼，運動對老年人有哪些益處呢？
能提高心髒的功能，加強心髒收縮力，使心髒輸出血量增加，並獲得充足的氧氣，從而增加心髒的儲備力。
能改善呼吸係統的功能，增大肺活量，從而使機體獲得更多的氧氣。
能增強機體各組織器官的生理功能，提高對環境的適應力，改善新陳代謝，提高免疫功能和人體素質。
能提高心理健康水平，健身運動是延緩心理衰老的有效途徑。
健身專家對你說
老年人健身鍛煉6記住：
1.要選擇緩慢的鍛煉形式。老年人對劇烈運動力不從心，緩慢的運動如散步、太極拳、健身操、氣功、慢跑、保健按摩等較適宜老年人。
2.運動量要合理適宜。在不同季節、不同環境下，運動量要作適當調整。
一般來說，以每次鍛煉後感到輕鬆、舒暢、食欲佳、睡眠好、無頭昏心悸等反應，說明運動量適度，鍛煉效果好。
3.要選擇適宜的鍛煉環境。應根據個人的不同情況選擇鍛煉環境，比如心情不暢者，宜選擇到鳥語花香的公園等處活動；心火較重、心情煩躁者，宜到江河湖海邊或有樹木的地方活動。
4.要堅持不懈地鍛煉。無論從事何種運動，隻有經年累月、堅持不懈地鍛煉，才會產生延緩衰老的有益作用，希望即刻奏效、一蹴而就是不現實的。
5.要合理調整飲食結構。進行體育鍛煉的老人，飲食搭配要合理，營養素要全麵，主副食要多樣化，並做到用餐定時定量。少吃糕點和油炸食物，並力戒煙酒。
6.要注意結伴鍛煉。鍛煉時約幾位夥伴共同鍛煉，既可以相互督促和勉勵，又能相互照料，防止不測。
2 夕陽無限好，運動最貼心
今年68歲的姚大娘，已經退休多年。剛退休的時候，在家呆著沒事幹，她又比較喜歡熱鬧。於是，就約了幾個老朋友，天天去公園扭秧歌。這半個月下來，腰腿疼的老毛病緩解了很多。
生活中，我們經常會在公園中會看到很多像姚大娘這樣的老人，他們跳舞、練太極拳、太極劍，在運動中尋找自己的健康的人生。
醫療健康專家建議：老年人應該做適當的鍛煉，但要注意選擇舒緩的運動項目，並且根據自己的實際情況選擇運動量。最好能持之以恒，堅持鍛煉。
另外，老年人最好勤用腦。俗話說得好，“腦袋越不用越不靈光。”大腦老化是一個不間斷的逐漸發展過程，如果長期堅持讀、寫、繪畫和各種思維活動，能保持大腦活力。經常思考問題，可使大腦皮層中主管思考領域的神經細胞之間形成新的聯係，使思維活動更加敏銳靈活。因此，即使到了老年期，隻要保持讀書看報、思考的習慣，大腦仍然會保持活躍。這也是促進老年人心理健康，延年益壽，永葆青春的良方。
健身專家對你說
老年人鍛煉的6不要：
1.不要製定太機械太嚴格的鍛煉時間和太高的目標。進行體育鍛煉，貴在參與，要求太高太苛刻反而流於形式，不利於強身健體。
2.不要超過自身的承受能力。老年人的體能、素質、承受能力不可與青壯年相提並論，鍛煉時一定要掌握好分寸，因人而異，一般以15～30分鍾為宜。
3.不要隨心所欲亂練一通。任何一項運動都要講究科學性，不能自己想怎麼練就怎麼練。如果鍛煉時動作既不準確，也不科學，亂“練”一通，其結果往往適得其反。
4.不要選擇過於偏僻或繁華的地點進行鍛煉。鍛煉地點宜選在離家較近且附近有良好通訊、交通條件的地方，以便有事時能及時求助或報警。
5.不要非去中高檔活動場所。最自然最簡潔的體育運動條件，其鍛煉效果往往最佳。因為在這樣的環境中，鍛煉者的心理波動小，生理節律相對平穩。
6.不要在思想高度緊張和情緒劇烈波動時進行鍛煉。
老年人最佳健身方案
1 花甲之年，健身是不老的靈丹
61歲的夏先生原來在上海一家著名媒體工作，退休後沒幾天，就被香港一家媒體在上海新設的分公司聘為總經理。很多人欽佩他的勇氣：這把年紀還“老夫聊發少年狂”下海創業。很多知交好友曾這樣勸他：“都這把年紀了，在家安度晚年不是很好嗎？”
“人的潛能就像冰山，露出海麵被人看到的隻有一角，更多的是藏在海麵下。所以，隻要開發潛能是可以大有作為的。”夏先生這麼說。而他之所以還有這麼大的精力從事新的挑戰，完全在於他多年鍛煉形成的較好的身體素質。生活中像他這樣繼續發揮餘熱的老人還很多，選擇合理的運動健身，是保持年輕的靈丹妙藥。
下麵就是專家根據這個年齡段的老人的身心特點製定的鍛煉方案，您可以根據自己的實際情況加以適當調整。
健身處方
此年齡段最好從加強身體韌性的角度出發進行鍛煉。
健身內容：
1.每天20分鍾增氧健身運動，保持心跳平和。運動的目標心率為：170—年齡。
2.盡量做遊泳、騎自行車等不劇烈的運動，以免在運動中受傷。
3.10～15分鍾的力量訓練。根據身體情況，任選兩種運動項目，每種做10～12下。
4.同時在訓練中加入背部訓練：俯臥，曲臂，雙手摸耳，頭、胸慢慢上抬，頸部伸直，重複做10～20次。
5.可以做5～10分鍾伸展運動。
6.還可以做些散步、打高爾夫球和網球等運動，以運動10～15分鍾為宜。
7.也可以選擇太極拳、太極劍、氣功、保健操、慢跑、乒乓球、保健按摩、健身球等個人比較中意的運動項目。
健身專家對你說
老人健身有7戒：
1.戒急於求成。剛開始鍛煉的老人，不妨逐漸增加運動量，每周參加鍛煉至少3次，每次不要超過20分鍾，以後可逐步增加鍛煉次數以及每次的鍛煉時間，並且持之以恒。
2.戒單獨鍛煉。老年人特別是患有心髒病的老人，最好不要獨自鍛煉，以確保安全。
3.戒過分劇烈運動。短跑、長距離遊泳，因消耗體能過多，一般老人不適宜。跳高、跳遠、健身操等項目，極易引起骨質已疏鬆的老人發生骨折。
4.戒壞天氣。老年人大多反應較慢，壞天氣可能引發種種事故，特別是高溫、奇寒、刮大風、下雨、下雪等時。
5.戒僅從事一項鍛煉。如長年參加某項鍛煉，興致往往可能大減，不妨多選擇幾項自己感興趣的項目，既可增加鍛煉興趣，且對身體更有好處。
6.戒不做準備活動。老人鍛煉之前，務必做好準備活動，如彎腰屈膝、寬鬆肌肉、做深呼吸等。
7.戒穿皮鞋鍛煉。有的老人以為鍛煉運動量小，就“瀟灑”地穿皮鞋鍛煉，以為殊途同歸，卻不知老人腳病本來就多，鍛煉時易受傷。
2 古稀之後，健康人生的新開始
李大爺82歲，經常早上出去遛彎兒、練個太極劍什麼的。朋友有時候就勸他：“這麼大年紀了，還不服老，在家休息多好，這要是出個什麼事可咋辦？”李大爺一聽這話就樂了，“我身體好著呢，吃嘛嘛香。”
俗話說，“人生七十古來稀”，這一年齡段的老人一旦穿上運動服，就成了家裏人勸阻的對象。家人的顧慮不是沒有道理的，但是老年人隻要注意鍛煉方法，並聽從醫生的建議，這些顧慮完全可以打消。
下麵聽聽醫療健康專家的說法：
樹立一個積極的心態，保持心理上的青春常在。
多散步、少跑步。這樣做可將因過力引起的膝關節損傷減少1/6～1/3.
避免在硬路麵上活動，穿防震性能好的鞋子。
注意多飲水。老年人的身體儲水能力比青年人差，容易脫水，要注意多次少飲。
保持足夠的運動量。以稍感疲倦但次日感覺良好為宜，不可過力。
以下是醫療健康專家根據這一年齡段特點製定的健身計劃：
具體做法：
做20分鍾增氧健身運動，心跳保持平穩，保持心跳次數在60～70/分鍾。專家建議，此時最佳的健身方式是輕鬆的散步，既能促進氧氣吸收，又不易受傷。
做20分鍾力量訓練。選擇兩個裝滿600毫升水的礦泉水瓶，高舉過頭做10～15次。如果你以前從未練過舉重，或很長時間未舉重，那麼最好先征得醫生的同意再做。
適合本年齡段的體育運動有打高爾夫球、散步和遊泳等。可視個人體力情況運動10～20分鍾。
種花養草、下棋、跳老年舞蹈等休閑活動對這一年齡段的人也大有好處。
健身專家對你說
無論是清晨，還是傍晚，在小區和街道“健身場”都能看到不少老人在健身器上鍛煉，健騎機、太空漫步機、扭腰器深受他們歡迎。健身專家提醒老年人在進行器械鍛煉時，要注意這樣幾點：
1.腰椎有病的老人慎用這些小區健身器，以免鍛煉不成，反而加重病情。
2.小區常見的健騎機，是靠雙腿蹬力和雙臂拉力，讓身體上下運動，從而達到鍛煉四肢關節和腰腹肌肉的目的。患有腰椎間盤突出的患者，最好不要嚐試這類器械，尤其是腰背肌肉開始退化的老年人。因為，脆弱的脊柱根本經不起健騎機一拉一扯的“折騰”。
3.有的老年人覺得鍛煉腰背肌肉，可緩解腰背僵硬、疼痛，於是紛紛選擇扭腰器、伸背器等，這種做法是不科學的。有些症狀可能預示脊柱有疾患，或是骨質疏鬆的信號，此時如果扭動幅度過大，或是速度太快，反而會拉傷腰肌，甚至造成脊柱骨折。
4.相比之下，太極拳、大步走、跳舞等運動更適合老年人。
5.老人健身最好在下午3～4點，運動前還要做些熱身活動。
老年人健身的練習重點
1 腿部運動：人老腿不老
俗話說：“樹老先老根，人老先老腿。”人一旦過了中年，衰老的速度就會加快，而腿部的衰老表現得尤為明顯。因而，老人健身防老抗衰也應從腿腳鍛煉開始。這裏推薦一套鍛煉腿腳的保健動作，您可以在閑暇的時候適當練習。
幹洗腿
具體做法：
用雙手緊抱一側大腿，稍用力從大腿向下按摩，一直到足踝。
再從踝部按摩至大腿根，用同樣的方法按摩另一條腿，重複10～20遍。
健身功效：
可使關節靈活、腿肌與步行能力增強。
預防下肢靜脈曲張、水腫及肌肉萎縮等。
揉腿肚
具體做法：
用兩手掌夾住腿肚，旋轉揉動。
每側揉動20～30次為一節，共做六節。
健身功效：
疏通血脈，增強腿的力量。
揉雙膝
具體做法：
兩足平行並攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上。
順時針方向揉動數10次，再逆時針方向揉動數10次。
健身功效：
疏通血脈，治下肢無力、膝關節疼痛。
搓腳心
具體做法：
雙手掌搓熱，然後用手掌搓腳心，各100次。
健身功效：
降虛火、舒肝明目。
防治高血壓、暈眩、耳鳴、失眠等症。
暖雙足
具體做法：
每晚用熱水泡腳，始終保持雙足溫暖。
健身功效：
使全身血脈流通。
走位練腿法
具體做法：
仰臥床上，雙下肢平伸，雙足一起做屈趾、伸趾運動，交替30次。
五趾分離、並攏30次，然後屈髖、屈膝、伸屈旋轉踝關節30次。
把足尖翹起來，用足跟走路，行百步。
側步走，先向右移動50步，再向左移動50步。
然後倒步走，倒退70～100步。
用四肢爬行50米。爬行時，軀體變成水平位。
健身功效：
有利於靜脈血由末梢向近心方向回流，更有效地發揮雙足“第二心髒”的作用。
有利於血液循環，改變腦神經支配運動的定式。
強化腦的功能活動，減輕下肢血管所承受的重力。
血管變得舒張鬆弛，有利於緩和高血壓。
健身專家對你說
近年來，爬樓梯鍛煉身體已成為一種時尚，上班族不坐電梯，選擇爬樓梯，認為這樣可以隨時鍛煉身體，活動筋骨。但是，醫療健康專家提示：中老年人慎用爬樓梯的方法鍛煉身體。
因為，膝關節是人體的重要部位，人在平地上站立行走時，兩腿膝關節各負擔身體重量的一半；而用一條腿站立時受力腿膝關節就要承受身體的整個重量，對於膝關節的壓力明顯增大。上樓梯和下樓梯時膝蓋是彎曲的，用一個80度～90度的角度承擔著身體的全部重量，如果用爬樓梯來鍛煉身體，重複一個動作，就會使膝關節的活動量在這個過程中人為地加大了，膝關節受到磨損的次數就會增多，膝關節受壓的強度也會增加。
因此，專家建議：老年人上樓梯時最好用手扶著欄杆，等雙腳站在同一台階後再邁下一步，以減少膝關節的磨損。
2 腎髒：離健康最近的地方
中醫五行學說認為：“腎主藏精，開竅於耳。”腎是人體重要的髒器之一，為先天之本。腎髒功能是否正常，對健康長壽有著舉足輕重的作用。尤其是老年人，由於腎髒功能經常出現問題，因而，一些針對恢複腎髒功能的健身方法應該多加練習。
下麵給您推薦兩個方法，您不妨嚐試一下。
雙耳鍛煉法
具體做法：
雙手食指放耳屏內側後，用食指、拇指提拉耳屏、耳垂，自內向外提拉。
手法由輕到重，牽拉的力量以不感疼痛為限，每次3～5分鍾。
雙手握空拳，用拇、食二指沿耳輪上下來回推摩，直到耳輪充血發熱。
用雙手拇、食指夾捏耳廊尖端，向上提揪、揉、捏、摩擦15～20次，使局部發熱發紅。
兩手分別輕捏雙耳的耳垂，再搓摩至發紅發熱。
揪住耳垂往下拉，再放手讓耳垂彈回。每天二三次，每次20下。
左手過頭頂向上牽拉右側耳朵數10次，然後右手牽拉左耳數10次。
兩手掌掩兩耳廓，手指托後腦殼，用食指壓中指彈擊24下，可聽到“隆隆”之聲，回擊“天鼓”。
雙手掌心摩擦發熱後，向後按摩腹麵（即耳正麵），再向前反折按摩背麵，反複按摩。以雙手把耳朵由後向前掃，這時會聽到“嚓嚓”的聲音。每次20下，每日數次。
健身功效：
健腎壯腰、養身延年。
促進耳部血液循環，疏通經絡。
強腎操
具體做法：
取坐式，麵向低處，雙腿伸直，腳尖朝上。腰以上身體挺直，雙手掌覆在膝蓋上，輕輕握拳，雙臂緩緩縮回，雙肘盡量伸向背後，兩前臂緊貼在左右肋下。
雙拳鬆開，掌心朝天，由頭部兩側向上直托。雙臂盡量伸直，手背朝下，雙眼仰視雙手臂背，頭漸漸低下，同時彎腰，兩臂向前向下伸，用手指尖碰觸腳趾尖，歸位，反複做10次。
健身功效：
健腎養氣，通經活絡。
健身專家對你說 老年人護腎6忌
1.飲酒：酒精中的雜醇油和亞硝胺可使腎髒組織變性和致癌，因此腎病患者應滴酒不沾，以免使肝腎受損。
2.吸煙：煙草含多種有害物質，能損害肝腎功能，抑製腎單位修複，因此腎病患者必須戒煙。
3.惱怒：中醫學認為，鬱怒傷肝，肝氣鬱結不伸，導致解毒、排毒功能轉化到腎髒，加重腎髒的負擔，易成積癖，因此惱怒為腎病之大敵。
4.焦慮：腎病（特別是尿毒症患者），久治不愈，常使人焦慮，使大腦皮層高度緊張，對腎病（尤其是女性患者）康複極為不利。
5.悲觀：腎炎、尿毒症患者一旦對治療失去信心，病情就越發難以控製。因此，病人要樂觀、豁達、增強信心。
6.亂用補藥：膳食平衡，是保持身體健康的基本條件，如滋補不當，打破平衡，會影響健康，因此要慎用補藥。
3 頸椎：誰說老人不能“趾高氣揚”
頸椎老化是一個人開始衰老的標誌，頸椎病也是老年人的常見病，尤其對於長期從事伏案工作或有頸部損傷史的人來說，更是如此。頸椎間盤的老化與退行性改變，是引起老年頸椎病的根本原因。針對老年頸椎病患者，專家建議：選擇適宜的運動項目進行鍛煉既是一種治療方法，又是一種極為重要的鞏固療效的手段。
下麵是一套針對老年人的運動療法，您不妨一試。
左顧右盼
具體做法：
取站位或坐位，兩手叉腰，頭頸輪流向左、右旋轉。
每當轉到最大限度時，稍稍轉回後再超過原來的幅度，兩眼要t盡量朝後方或上方看。
兩側各轉動10次。
仰望觀天
具體做法：
取站位或坐位，兩手叉腰，頭頸後仰觀天，並逐漸加大幅度。稍停數秒鍾後還原。
共做8次。
頸臂抗力
具體做法：
取站位或坐位，雙手交叉緊抵頭後枕部。頭頸用力後伸，雙手則用力阻之，持續對抗數秒鍾後還原。放鬆還原時，一定要頸、手同步慢慢放鬆，否則很容易受傷。共做6～8次。