兩手於頭後枕部相握，前臂夾緊兩側頸部。頭頸用力左轉，同時左前臂用力阻之，持續相抗數秒鍾後放鬆還原。反方向做。各做6～8次。
轉身回望
具體做法：
取站位，右前弓步，身體向左旋轉，同時右掌盡量上托。
左掌向下用力拔伸，並回頭看左手。
還原後改為左前弓步，方向相反，動作相同。
左右交替進行，共做8～10次。
環繞頸部
具體做法：
取站位或坐位，頭頸放鬆轉動。
依順時針方向與逆時針方向交替進行，共做6次。
注意事項：
每天早晚一次，每次10分鍾左右。
做上述各節的動作時，速度要緩慢，幅度可逐漸加大。
每做完一節後，自然呼吸，間歇片刻後再做下一節。
引起症狀的動作方向需逐步適應，順勢而動。
健身專家對你說
不論是頸椎病患者，還是健康人，枕頭的高低直接影響著能否在睡眠過程中保持頸椎前凸的生理體位，防止引起或加速頸椎的退變。尤其對患有頸椎病的老人，在治療過程中和治療後，更應根據病情適當調整枕頭。
一般來說，以運動障礙為主，懷疑椎管前方有髓核脫出或突出，或在X線上證實椎體後緣有骨刺形成，即對頸椎前方構成直接壓迫者，枕頭可稍低些；以四肢麻木、疼痛等感覺障礙為主，懷疑有椎管後方韌帶肥厚、內凸，對脊椎後方形成壓迫者，枕頭可稍高些；若發育性頸椎椎管狹窄並伴有椎體後緣骨刺形成者，則枕頭不宜過高或過低，以生理位為佳。
老年人長壽運動處方
1 5步運動助長壽
衰老死亡是自然規律，不可抗拒。但人可以通過運動鍛煉來延緩衰老，健康長壽。醫療健康專家經研究表明：老年人參加規則運動訓練有降低高血壓的作用，能提高高密度脂蛋白和降低低密度脂蛋白、甘油三酯水平；參加中等強度運動的老年人，很少發生糖耐量不正常和胰島素抵抗現象。
有運動習慣的老年人，可預防心髒代謝異常，保持體能和有活力的晚年生活。
因此，有效的運動對延年益壽起著十分重要的作用。下麵的運動處方是專家多年研究的結果，長期鍛煉必有好處。
具體做法：
廣播操。在音樂聲中鍛煉軀體柔軟性，每天15～20分鍾。
排球運動。鍛煉瞬間反應力，每天15～20分鍾。
可進行1200米的步行。培養持久力和增強肌力，每星期1次，要求10分鍾內走完1200米。
傳球運動。需3人以上傳球，速度由慢轉快，可鍛煉對外界事物的反應能力，每天10～15分鍾。
肌肉、關節的屈伸運動。通過肌肉、關節的屈伸、扭轉，防止肌肉萎縮、關節僵硬，鍛煉靈敏性、適應性。
健身專家對你說
老人經常按摩頭皮，可起到延年益壽的目的。頭皮上有很多穴位，像上星、百會、腦戶、前頂、玉枕等，按摩這些穴位，不但能夠防治疾病，輕柔的刺激還能起到防治神經衰弱、頭痛、失眠、老年性癡呆、健忘症的作用。
2 選擇適合自己的運動處方
適宜老人的運動方式很多，我們按照不同的健身機理將其歸類。您可以根據自己的需要，選擇適合自己的方式。但專家同時提醒：老年人的健身運動追求的不是運動強度，而是靠運動的積累作用。也就是說，老年人健身運動要求長期堅持才能產生綜合效應。一般推薦的老年人的運動強度，以心率計算時應小於70%最大心率。對於保持心髒代謝健康的運動強度，可低於50%最大心率，以低於35%～50%最大心率為宜。
有氧耐力運動
步行、慢跑、跳舞、騎車和遊泳等運動均為有氧運動。參加這些運動有利於提高心肺功能，預防“心血管代謝綜合征”，適於健康老年人和有心肺疾病的老年病人。老年人因年齡、性別和興趣的差異，選擇的運動方式也不同，應減少或避免參加比賽和較激烈的運動項目。在超過65歲的老人中，隻有較少的老年人可以參加遊泳和騎車運動。鼓勵老年人在日常生活中也要經常活動，如園藝、旅遊、家務勞動、購物等，這些體力活動的積累作用與其他運動方式結合，可發揮增加能量消耗、減少脂肪沉積的作用，從而預防和改善心髒代謝綜合征。
肌肉耐力和肌力運動
適於健康老年人的肌力訓練，可采取對抗人力或器械的運動，如啞鈴、沙袋和拉力器等，可通過肌肉收縮，提高肌肉耐力和肌力。對老年婦女或伴有骨質疏鬆症或腹部脂肪堆積時，可采用橡皮帶編排的動作，進行腰背肌、腹肌、臀肌和四肢肌肉練習。老年人進行上述運動時，要以大肌肉群運動為主，運動中避免憋氣和過分用力，以防止發生心血管意外。
靈活性運動
以靜坐生活方式為主的老年人，由於久坐，腰背和大腿後部活動少，容易發生腰背痛；上肢活動減少易發生肩周炎。應通過關節活動度訓練，即上肢、下肢、肩、臀和軀幹關節的屈伸活動，提高機體的靈活性，如做廣播操、韻律操等。
體操、舞蹈和遊戲能夠提高協調能力保持健康勻稱的體形，老年人可以參加適宜的體操和舞蹈活動，體操動作可設計不同體位，如臥位、坐位和立位等，以適於不同健康狀態的老年人。這些運動尤其適於老年婦女，可提高老年人的興趣，但運動中體位不宜變換太快，以免發生體位性低血壓。
中國傳統的運動療法
太極拳的動作舒展、柔和有節律，動作與呼吸相配合，思想集中，是調節老年人神經係統功能和肢體靈活性較理想的運動方式。老年人常合並有骨質疏鬆症和下肢骨關節病，所以不宜做高衝擊的活動，如跳繩、跳高和舉重等運動。
在進行上述運動時，要注意以下幾點：
每周運動3～7天，每天運動的時間10～60分鍾不等。
采用間歇性運動，即分幾次完成，每天活動的時間積累為20～60分鍾。
每周可做兩次肌訓練。
健身專家對你說
針對以上的運動方法，專家提出以下的注意事項，老年人鍛煉須謹記。
1.老年人的運動方式應多樣化，如有氧耐力運動、肌力訓練、靈活性和協調性運動，並將這些運動有機地結合起來。
2.老年人的感覺和記憶力下降，應反複實踐，掌握動作的要領，宜參加個人熟悉、有興趣的運動項目。
3.老年人應學會識別過度運動的症狀，運動指導者應保證老年人在健身運動中的安全，避免傷害的發生。
4.老年人體能低、適應能力較慢，運動進展速度要緩慢，還要延長準備和整理活動的時間。
老年人四季健身攻略
1 老年人春季健身攻略
春季通常是指陰曆正月、二月、三月或從立春到立夏這段時間。它的氣候特征是乍暖還寒，是感冒的多發期，所以人們常說“春捂秋凍”。“春捂”就是春天時不要忙於減衣服，應多穿一點，防止發生時令病。而這一時節天氣漸漸轉暖，也正是中老年人鍛煉的好機會。但專家同時提醒；春季健身要量力而行，選擇科學、適度的運動。下麵是專家根據年齡和氣候特點製定的健身攻略，您不妨一試。
運動建議：壓腿操
此項運動針對的是那些年歲較大而不便參加慢跑、爬山、打球等劇烈或用力較多運動的老年人。做些壓腿鍛煉，能改善身體狀況，延緩器官機能的衰老，起到健身的效果。
具體做法：
將一條腿抬起擱在欄杆、矮牆或板凳上，選擇另一隻手按壓，軀體彎曲做壓腿運動即可。
初次做此運動者，一般可先從45度左右做起。
隨著訓練次數的增加，可以適當提高運動角度。
健身功效：
使大腿背側肌群得到牽伸。
使臀部組織受到牽拉。
牽伸下腰部肌群和軟組織，緩解腰疼。
注意事項：
擱腿的高度要由低到高，循序漸進，不要操之過急。
並可以根據鍛煉進程逐漸提高高度。老年人抬腿高度在70～80度左右即可。
老年人鍛煉時要站穩，壓腿不可用力過猛，以免發生意外。
每次壓腿時間不宜過長，要左右交替，5～15分鍾即可。
健身專家對你說 老人春季健身3注意
1.運動量和運動幅度不宜過大。寒冷的冬天剛剛過去，老年人身體器官功能仍處於較低水平，肌肉和韌帶比較僵硬，因此春季進行體育運動應以恢複身體機能為主，不能盲目追求運動量。而身體較弱的老年人或有慢性病不宜外出者，可在室內鍛煉，做強身按摩、打太極拳等活動。
2.注意做好熱身準備。在鍛煉前適量食用熱牛奶、麥片粥等，以補充水分，增加熱量，加速血液循環；還要防止運動量突然增加造成肌肉和韌帶拉傷，可選擇一些節奏較慢的運動進行熱身。
3.鍛煉時間不宜過早。初春天氣乍暖還寒，早晨霧氣比較大，空氣中的雜質也比較多，這時候並不適合體育鍛煉；太陽出來、霧氣散盡、氣溫回升後才是適合於鍛煉的時間。同時，要做好保暖措施，防止運動後受涼感冒。
2 老年人夏季健身攻略
夏天大概是老年人一年中最難熬的季節了。人體消耗大的季節特點，老年人自然退化的身體機能，使很多老年人對夏季健身望而卻步。其實，正是因為這些原因，夏季鍛煉才更加重要。
“冬練三九、夏練三伏”的道理大家都知道，不管天氣多冷或者多熱，都應該堅持體育鍛煉，這樣才能使身體更好地獲得“順四時、適寒暑”的能力。如果輕易停止健身會讓以前的鍛煉前功盡棄。同樣，鍛煉不當不但不達到健康的目的，搞不好還會適得其反！所以老年人不僅要堅持鍛煉，還要根據季節的特點有針對性地鍛煉。那麼老年朋友在夏天做什麼樣的運動項目最好呢？
散步
這是一種最簡單最適合老年人的活動方式。
具體做法：
選擇在公園、道路、田野間進行為宜。
一般速度的散步每小時消耗能量200千卡，如快步走每小時可消耗300～360千卡。
散步時注意下肢的一舒一縮運動。
健身功效：
有助於血液循環、脈絡暢通。
防止肌肉萎縮，保持關節靈活。
可以消脂，對肥胖者和高血壓患者有療效。
慢跑
具體做法：
速度開始要慢，最大負荷不超過最大心率的60%～80%。
在練習跑步前，最好做做關節舒展動作。
在跑步快要結束時，不要立即停止跑步，要緩慢地停下直到走路狀態為止。
健身功效：
較散步活動量大，鍛煉效果更好。
堅持長跑鍛煉的老人，肺活量比一般人大10%～20%。
因消耗的能量多於散步，是防止身體超重和治療肥胖的有效方法。
健身專家對你說
1.著裝：“夏練”的服裝和鞋帽應該考慮便於散熱和防曬的特點。
2.時間：高溫和陽光直射是夏日白天的最大特點，在戶外鍛煉身體不能選擇這樣的環境。
3.強度：在天氣使人體消耗加大的情況下，運動量和持續的時間就不能和別的季節相同，這一點非常重要。
4.補水：出汗量加大，水分隨之流失得更快更多，所以要及時地補水，但補水也不能盲目。
5.防止中暑：鍛煉不當，引起中暑是夏季健身最容易出現的運動傷害。
6.鍛煉後不能立即喝冰飲料，因為它會對胃腸產生強烈的刺激，造成胃痛和消化不良的後果。
7.鍛煉後不宜立即大量喝水，因為鍛煉後能量消耗很多，身體器官需要休息，大量進水會加重胃腸道和心髒的負擔。
8.不宜立即洗冷水澡，鍛煉使毛孔擴張，皮膚受冷會讓毛孔關閉，致使體內熱量無法散失而發燒感冒。
3 老年人秋季健身攻略
秋天是人們感覺最舒適的季節。但是中醫認為，秋天陽氣由升浮逐漸趨於沉降，生理功能趨於平靜，陽氣逐漸衰退，氣候逐漸轉涼，是老年人易發病的時令。因此，為了適應秋季氣候的變化特點，防病延年，老年人應注意秋季養生，秋季鍛煉也是十分必要的。
今年82歲的李明理老人麵色紅潤、神清氣爽，站如鬆，坐如鍾，而且耳聰目明，看起來隻像是60歲的人。“20年前，我可是個藥罐子。”20年前的李明理一身病，患有高血壓、心髒病、肺氣腫、關節炎、腰椎間盤突出等。因為病多，每天要吃心腦康、丹參片、降壓靈、脈通等多種藥品，打針也是經常的事。“從那時候開始健身，現在我是無病一身輕了。”
專家建議，此季節老年人適合做一些緩慢的運動，像八段錦、太極拳、練功十八法、木蘭拳、氣功拳等等都比較適合。
坐式八段錦
具體做法：
寧神靜坐：采用盤膝坐式，正頭豎頸，兩目平視，鬆肩虛腋，腰脊正直，兩手輕握，置於小腹前的大腿根部。要求靜坐3～5分鍾。
手抱昆侖：牙齒輕叩二三十下，口水增多時即咽下，謂之“吞津”。隨後將兩手交叉，自身體前方緩緩上起，經頭頂上方將兩手掌心緊貼在枕骨處，手抱枕骨向前用力，同時枕骨後用力，使後頭部肌肉產生一張一弛的運動。
指敲玉枕：接上式，用兩手掩住雙耳，兩手的食指相對，貼於兩側的玉枕穴上，隨即將食指搭於中指的指背上，然後將食指滑下，以食指的彈力緩緩地叩擊玉枕穴，使兩耳有咚咚之聲。如此指敲玉枕穴10次。
微擺天柱：頭部略低，使頭部肌肉保持相對緊張狀態，以左右“頭角”的頸，將頭向左右頻頻轉動。如此一左一右地緩緩擺撼天柱穴20次左右。
手摩精門：作自然深呼吸數次後，閉息片刻，隨後將兩手搓熱，以雙手掌推摩兩側腎俞穴20次左右。
左右轆轤：接上式，兩手自腰部順勢移向前方，兩腳平伸，手指分開，稍作屈曲，雙手自脅部向上畫弧如車輪形，像搖轆轤那樣自後向前做數次運動，隨後再按相反的方向向前向後作數次環形運動。
托按攀足：接上式，雙手十指交叉，掌心向上，雙手作上托勁。稍停片刻，翻轉掌心朝前，雙手作向前按推勁。稍作停頓，即鬆開交叉的雙手，順勢作彎腰攀足的動作。用雙手攀兩足的湧泉穴，兩膝關節不要彎曲。如此鍛煉數次。
任督運轉：正身端坐，鼓漱吞津，意守丹田，以意引導內氣自中丹田沿任脈下行至會陰穴接督脈沿脊柱上行，至督脈終結處再循任脈下行。
健身專家對你說 老人秋季養生5法
1.節飲食養肺生津。老年人由於五髒衰弱，腸胃薄弱，如果飲食生冷無節，饑飽無常，勢必傷胃犯病。因此，秋季老年人應少吃多餐，多食熟軟開胃易消化之物。
2.愉悅身心，陶冶情操。秋風蕭瑟，自然界淒涼的景色容易導致老年人悲觀傷感的消極情緒。因此，老年人應特別注意精神保健，可適當選擇琴棋書畫、養花種草、玩物賞鳥等文化娛樂活動，以愉悅身心、陶冶情操、安度晚年。
3.提高耐寒防感冒能力。秋季溫差變化較大，風寒邪氣極易傷人，加上老年人抵抗力和適應能力降低，較易患感冒、肺炎、肺心病，甚至發生心衰而危及生命。因此應注意防寒保暖，有條件的可堅持用冷水洗臉、擦鼻，甚至冷水浴，以提高耐寒防感冒能力。
4.警惕秋季易發病。秋季的特殊氣候特點，使人極易發生“秋燥咳嗽”、感冒、慢性支氣管炎發作、胃病、風濕病、哮喘及心腦血管疾病等。因此，老年人應結合自己的體質情況重點防範，積極控製原發疾病，警惕秋季易發病的發生。
5.加強鍛煉，增強體質。秋天氣候轉涼，是室外運動的好時機。老年人可根據個人的愛好和興趣，在力所能及的情況下選擇適宜的鍛煉項目，如散步、慢跑、做操、練拳、打球、郊遊等。
4 老年人冬季健身攻略
今年53歲的馬祥，兩天前和幾個老年人一起在戶外健身，看到有年輕人在旁邊做引體向上，馬祥不服老，也在單杠上做了幾個引體向上，沒想到第二天胸部和肋部酸痛不止，去醫院檢查，結果是軟組織輕微損傷。
入冬後，一些老年人在健身時為了達到出汗發熱的目的，采取加大運動量和提高運動強度的方法，反而引起身體的不適甚至造成傷害。專家建議，冬季老年人一定要講究科學健身，鍛煉應適度適量。老年人每次運動以半小時為宜，一般每天堅持1小時的體力活動，步行5000至6000步，就可以達到健身的目的。鍛煉後感到精力充沛、心情愉快、睡眠及食欲好，雖有疲勞感，經休息很快就會恢複正常，說明運動量比較合適。否則，就要注意調整運動量和健身方式。
下麵就是專家給出的冬季運動建議。
簡易少林拳
具體做法：
取站位，雙腳半開立。挺胸收腹，目視前方。
上體微左轉；右手隨之向左畫弧自頭前下落；目視右手。
上體微右轉，右手向下、向右、向上畫弧到右前方，高與頭平；手心斜向上、向右、向下畫弧到右肋旁，手心向下；左腳收至右腳內側；目視右手。
上體左轉，左腳向前上步，腳跟輕輕落地；右臂屈肘，右手收到耳旁，掌心斜方向前；左手向下畫弧到腹前，目視前方。
重心前移，成左弓步；右手成立掌向前推出，指尖高與鼻平；左手由左膝前摟過，按於左胯旁，目視右掌。
體右轉90°，右腿屈弓為橫襠步；同時，右拳變掌向右畫弧伸出，掌心向下，左手握拳置於腰際，拳心向上；目視右側。
上體不停，重心左移，左腿直立支撐，右腿提起；同時，左拳變掌，雙掌交叉胸前；目視右側。
右腳向右下斜蹬，左腿負全身重；同時，左掌屈臂向左上架，掌心向前，左掌隨蹬腿向右下切削；目視右下。站式八段錦(見100頁八段錦)讓老年人受益一生的健身常識。
1 床邊運動法，健身又時尚
有些老年人受年齡、身體的限製，不能到戶外運動，那麼有沒有一種運動方法能讓老人在足不出戶的情況下達到健身的目的呢？答案是肯定的。下麵的運動方法正是為這樣的老人準備的。您隻要在起床或睡前花點兒時間，就可以輕鬆健身，何樂而不為呢！
織布療法
具體做法：
坐在床上，兩腿伸直並攏，腳尖朝前，雙臂伸直，雙手掌心朝腳尖方向做推的動作。
上身前俯，向外呼氣，雙手應盡量向腳尖方向推，推到不能再向前時，保持姿勢3秒鍾，收回手掌，並吸氣。
連續往返30次，每天早晚各做1遍。
健身功效：
可按摩內髒、調理腸胃功能。
可以預防和治療消化係統、心血管係統的疾病。
抱枕療法
具體做法：