用棉布縫製一個長約1米、直徑約35厘米的布口袋，用棉絮或海綿填充好，做成一個橢圓形的長枕。
睡眠時應側臥，雙臂抱枕，長枕下段可墊在大腿下麵。
健身功效：
可以使老年人睡眠好，還可以使肩關節拉開，減輕上肢關節的“晨僵”現象。
可預防和治療關節炎。
晃海療法
具體做法：
雙腿盤坐在床上，雙手掌放在膝蓋上，雙目微閉，舌抵上齶，以腰部為軸，慢慢旋轉。
旋轉時腰部要盡量彎曲，上身前俯。
先自右向左旋轉30次，再自左向右旋轉30次，每旋轉1次約25秒鍾，全部完成約30分鍾左右，一般在睡前進行。
健身功效：調節大腦，對神經衰弱、消化不良、便秘、腸胃炎等疾病有預防和治療作用。
健身專家對你說
我們知道，老人延年益壽的秘訣是運動，那麼怎樣的運動最好呢？醫療健康專家的一項調查揭示了答案：對於65歲以上的老年人來說，不論是快步走、溜冰、遊泳、騎腳踏車，還是慢跑等運動，即使每星期隻運動一次也是有益。因為每星期運動一次的人，比從來都不運動的人壽命要長40%。根據瑞典科學家的多次研究試驗表明，每星期運動一次的人，跟努力運動及常運動的人相比，所獲得的好處差不多。空暇時做做運動能減少65歲以上男女因各種原因的死亡率；而那些每星期運動兩次或是至少一星期做兩次激烈運動的人，各種原因死亡率降低的程度，與每星期運動一次的人一樣多，甚至隻要偶爾運動就可使死亡率減少28%。運動項目包括散步一小時、每年溜冰幾次、遊泳或是采摘等。
2 跳舞六不宜，老人須謹記
張大娘今年67歲了，但第一次見麵的人都不認為她有這把年紀。因為她有跳舞的愛好。以前工作忙很少有時間，現在退休了，沒事就去公園跳跳舞，鍛煉身體的同時，人也年輕很多。不信您去公園看看，像張大娘這樣跳舞鍛煉的老人還真不少。
跳舞好是好，但是，您要是沒有練習過可得注意了。以下是專家的提醒，您可看仔細了。
不宜到人多擁擠的地方跳。應該選擇空氣流通、人員較少的舞場。
不宜跳過於劇烈的舞。老年人心血管彈性較差，狂舞易使交感神經過度興奮，導致呼吸加劇、心率加快、血壓驟升，可誘發或加劇心血管疾病。
不要穿硬底鞋。舞場地麵平滑，老人穿硬底鞋跳舞容易滑倒，要當心扭傷或發生骨折。硬底鞋彈性差，地麵反作用力也大，有損小腿肌腱和關節組織。
不要飽腹起舞。老年人消化機能差，飽腹跳舞會影響消化功能，導致胃腸道疾病的發生。
切忌酒後起舞。酒能刺激大腦，使心跳加速、血管擴張，還會誘發心絞痛及腦血管意外。
病情不穩切勿跳舞。心血管疾病患者在病情未得到控製時，跳舞易導致血壓升高，從而發生心肌梗死、猝死等意外；疝氣、胃下垂、脫肛者可能因跳舞加劇症狀；患有耳源性眩暈、頸椎綜合征等頭暈的老人，常易摔倒，嚴重者可發生骨折。
健身專家對你說跳舞有益健康，但是專家提醒，僅跳舞還不成。您可以多做做別的運動，這樣結合起來最好。這是為什麼呢？醫療健康專家經過調查發現，城市老年人多以公園、公路、街道作為主要健身場所，運動方式較為單一。如果大量選擇長走、跑步或健身操等，對平衡能力、上肢力量和柔韌性的增強並不明顯。而肌肉質量和數量的減少以及最大收縮速度的降低，造成支撐、平衡能力和穩定性下降，使得老年人彎腰駝背，因此，適當的力量練習對老年人也十分重要。
專家提議，老年人在日常行走坐立時，可有意識地進行手臂對抗練習，或利用床背、椅背進行練習。如能將有氧運動、力量練習、柔軟體操等健身方式與休閑娛樂相結合起來，效果會更好。
3 慢跑6注意，健身非兒戲
我們知道慢跑是一項很適合老年人鍛煉的運動項目。它可以調節老年人的心肺功能，起到延年益壽的效果。然而，如果跑的方法不當，也可能會有意外危險，為此，專家提示，經常參加慢跑的老人要注意以下幾點：
跑前檢查身體。參加慢跑的老年人要先檢查身體，看看自己是否適合跑步。待醫生認可後，則可積極參加，並長期堅持下去。
跑的距離和速度要適當。體弱的老年人要先進行短距離慢跑，從50米開始，逐漸增至100米、200米，以至更長距離，速度一般為30～40秒跑100米。體力稍好的可跑得長些，從300米或500米開始，然後根據體力逐漸增加，直到3000米至5000米。心肺功能稍差的，可走跑交替，一般是慢跑30秒，步行60秒。這樣反複進行20次約30分鍾。
慢跑鍛煉要掌握合適的心率。一般60歲的人跑完的合適心率為96～112次/分；65歲93～109次/分；70歲90～150次/分；80歲84～98次/分。
跑時呼吸要自然均勻，順暢自如，深長而不憋氣。與跑的步子節奏協調，若出現上氣不接下氣，說明跑速過快導致身體不適應，應減速調整呼吸；跑的步子宜小，不要足跟先著地；盡量要有彈性並輕鬆些；鞋內要有海綿墊；跑前應活動膝、踝關節；跑後注意勿受涼，避免在穿堂風處休息。
鍛煉後應有良好感覺，吃得香，睡得好。若感到疲乏無力，心緒不快，食欲不振，睡得不好，應減小運動量或去醫院檢查。
跑步中若出現胸悶、胸痛、心悸、頭昏眼花等不適感時，應立即停止跑步，就地休息，以防意外，並請醫生檢查。
健身專家對你說
不少老年人選擇跑步來鍛煉身體，體格強壯了，可是肚子卻凸出來了。這時人們通常認為是肥胖發福的表現，其實慢跑動作不當，也是導致肚子凸出的原因。
有的人長跑時兩肩下沉，兩臂彎曲得小而下垂得太大，太鬆，腿抬不起來，步幅小，無騰空，無彈性，呼吸節奏不均勻，每跑一步，肚子上下顛動一下。久而久之，影響腹肌的控製力，以致使肚子下垂凸出來了。
正確的跑步動作應當是：兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，前後擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高；跑步時大腿前抬較高，後蹬要充分，步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張，內腹上提，呼吸均勻、細長、充分而有節奏；跑步中腹肌適當緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛煉，可使腹肌的控製力增強，也是身體健美的有效方法。
老年人常見病的運動處方
1 骨質疏鬆：運動是健骨良方
身體居然會越來越矮！輕輕滑倒也會骨折！這些看似不可思議的現象，其實很可能是骨質疏鬆的症狀。骨質疏鬆是一種骨代謝的老化過程。我們來看一組數字：54歲婦女前臂發生骨折的比40歲婦女多7倍。骨的強度在35歲後開始減弱，90歲的男人下降約20%，女人則下降30%。這組數字表明：老年人是骨質疏鬆的高危人群，尤其是婦女更為嚴重。
健康專家指出，扭轉這種趨勢的最好的辦法是體育鍛煉，因為運動可以增強骨頭的韌性和密度，較少鈣的流失。當婦女產生雌激素的器官停止工作後，骨的鈣質就會減少。如果運動減少，不僅增加幾分老相，而且極易骨折。從中年起按運動處方進行鍛煉，是有效防治骨質疏鬆的最好措施。
對此，醫療健康專家建議：您可根據自己的身體、環境情況，任意選擇一兩項運動方式進行長期的鍛煉，不僅能使你年輕，而且可使骨質堅硬，不易骨折，身體更健康。做氣功、打太極拳、跑步、體操等都是較好的運動方式。
健身處方
全身運動法
具體做法：
取站式，頭部前傾後仰10次，再左右側身10次。
雙手扶膝，然後雙手上舉反複進行10次。
一腿屈膝，雙手叉腰，兩腿交替10次。
兩手向前摸地，起立，反複進行10次。
一腿放於支撐物上與髖平行，用力前傾10次。
弓箭蹲步，左右反複進行10次。
蹲足屈身，每次持續3分鍾。
弓箭舉手步，左右反複進行10次。
跪膝前後舉手，左右反複進行10次。
健骨操該操分仰臥位和立、坐位兩部分。
（1）仰臥位運動
具體做法：
仰臥，上肢上舉，置頭兩側，上肢盡力向上，下肢向下側展動作，同時腹部內收，背肌用力伸展。
雙下肢屈曲，背肌伸展，一側上肢擺動至與軀幹呈垂直位置，然後向床麵方向用力按壓。
雙手抱膝，背肌伸展，雙腿靠近胸部。
仰臥位，雙下肢屈曲，肩關節外展90°，肘關節屈曲90°，用上臂向床麵用力壓。
仰臥位，背肌伸展，做一側膝關節的屈伸動作。
仰臥位，背肌、腹肌、大腿肌肉收縮，然後背肌伸展，兩手、兩膝用力向床麵按壓。
（2）立位、坐位運動
具體做法：
背靠牆呈立位，上肢上舉，盡力做背伸動作。
麵對牆呈立位，雙腳前後分開，雙上肢平舉，與眉同高，背肌伸展，上肢用力推牆。
雙手扶木椅靠背，上身保持正直，背肌伸展，完成膝關節輕度屈曲動作。
維持上身垂直的坐位姿勢。
注意事項：
應避免不良的坐位姿勢。
應避免快速地變換和彎腰抬物的活動。
仰臥位每日做兩套，每套動作各完成5～10次。
立位、坐位訓練每天可根據個人情況適當練習。
健身專家對你說
日曬15分鍾，可以預防骨質疏鬆有些人認為，單純靠補鈣就可以預防骨質疏鬆了。其實，維生素D也是保骨的重要因素。一項最新的調查發現，患有骨質疏鬆的人大多數是因為維生素D攝取不足。因此醫療健康專家建議那些偏食和不愛出門的老人，應該每天抽出時間來曬太陽，爭取吸收更多的維生素D。
一般人以為隻有老人才會骨質疏鬆，其實不少人在年輕的時候，就因缺少戶外活動，以致維生素D攝取不足。隨著年齡的增長，人體自然轉換維生素D的機能衰退，極易成為骨質疏鬆的高危人群。因此，專家建議要常吃小魚幹、奶類、綠葉蔬菜及海鮮，這些食物能很好地補充鈣質。
維生素D很難從食物中獲取足夠分量，若單靠從飲食中吸收，每周要吃上7罐沙丁魚、58片芝士及35隻蛋才夠。
皮膚中有一種固醇物質，可將陽光中的紫外線轉為維生素D，故早晚日曬15分鍾太陽是吸收維生素D的快捷方式，再加上勤運動及補充鈣質食物，可有效預防骨質疏鬆。
2 老年癡呆：運動使你耳聰目明
老年癡呆症，對65歲以上的老人來說，是一種可怕的疾病：意識模糊、記憶力逐漸喪失，嚴重的甚至忘記自己究竟是誰。這是一種持續性高級神經功能活動障礙，即在沒有意識的狀態下，記憶、思維、分析判斷、視空間辨認、情緒等方麵的障礙。
根據醫學統計：老年癡呆症大致可分為兩種類型：一種為血管性癡呆症。這類型的癡呆症多為血管病變所導致，藥物治療後大部分的症狀可得到改善。另一種為腦神經細胞退化性的癡呆症。這類型癡呆症，在醫學上稱之為“阿耳茨海默氏病”。對此類病患，目前還沒有特效藥，而運動無疑成為預防它的有效方法。因為肢體的運動可加強腦神經細胞的分解，使神經係統處於興奮和緊張狀態，可起到預防老年癡呆的效果。
健身處方
5項運動法
具體做法：
每天清晨及傍晚在空氣清新的地方快步走1小時。
經常做手指動作的頭腦體操：經常做手十指指尖的細致活動。
像手工藝、雕刻、製圖、剪紙、打字以及用手指彈奏樂器等。
經常用手指旋轉鋼球或胡桃，或用雙手伸展握拳運動。
實施頭頸左右旋轉運動：先將頭頸緩慢地由左向右旋轉100圈，再將頭頸由右向左旋轉100圈。
健身功效：
能使大腦血液流動麵擴大，促進血液循環。
有效地按摩大腦，能幫助大腦活潑化，預防癡呆。
解繩操
具體做法：
找一根長約50厘米、如筷子般粗的牛皮繩，先打好20個繩結，然後按照下列程序做。
先用雙手大拇指和食指解開5個結，然後用大拇指和中指解開5個結，接著用大拇指和無名指解開5個結，最後用大拇指和小指解開最後5個結。每天可做此操2～3次，做操者宜長期堅持。
健身功效：
有延緩腦動脈硬化、預防老年癡呆的功效。
注意事項：
不能用指甲，隻能用指肚操作。
剛開始時繩結可打得鬆一些，以後要逐步將繩結打得緊些，以增加難度。
手指操
具體做法：
將小指向內折彎，再向後拔，反複做屈伸運動10次。
用拇指及食指抓住小指基部正中，揉捏刺激10次。
將小指按壓在桌麵上，用手或其他物件反複刺激之。
雙手十指交叉，用力相握，然後突然猛力拉開。
刺激手掌中央，每次捏掐20次。
經常揉擦中指尖端，每次3分鍾。
注意事項：
每天可在上述方法中選擇2～3種交替使用。
要盡量利用各種機會活動手指。
健身功效：
有助於大腦血流通暢。
既能健腦又可以預防老年癡呆的發生。
健身專家對你說 常飲綠茶可預防老年癡呆
綠茶抗輻射和降低膽固醇的作用，早已為人們所了解。通過針對70歲以上老人的調查發現，有七成的人每天至少喝兩杯到三杯綠茶。在這些人中，老年癡呆症的患病率是最低的。相反，那些每天喝一杯，或者完全不喝綠茶的人中，患老年癡呆症的人則比較多，比前者足足多出一半左右。
為什麼會出現這種情況呢？醫療健康專家對此解釋說，這與綠茶中所含的兒茶素有很大關係。兒茶素是綠茶中茶多酚的主要成分，也是一種重要的抗氧化物質，可以清除人體內有害的自由基，對預防和改善早期老性癡呆症症狀有很強的功效。
更重要的是，茶多酚屬水溶性物質，具有很強的擴散能力，能順利地透過人體生理屏障，到達中樞神經係統及全身其他器官，這些都加強了其對老年癡呆症的預防作用。
有資料表明，每天喝3杯以上綠茶的老人，不僅患老年癡呆症的幾率比較低，他們在總體的記憶力、注意力和語言使用能力上，也要明顯高於平時喝綠茶比較少或不喝綠茶的人。專家還指出，紅茶和烏龍茶等雖然同樣屬於茶類，它們卻不像綠茶一樣具有預防老年癡呆症的作用。
3 肩周炎：我的肩膀我做主
李林如從事教師工作多年，每天看書備課、伏案工作時間較長，平時又缺少一定的鍛煉。日積月累，在57歲那年，她感到肩部關節活動受阻，漸漸地越來越重，發展到疼痛紅腫的程度，手臂也抬不起來了。經過醫生確診，她得了肩周炎。於是，在醫生的指導下，她耐心地進行恢複性的運動鍛煉，經過一年多的時間徹底擺脫了肩周炎的困擾，肩部已經活動自如了。
肩周炎究竟是一種什麼樣的疾病呢？肩關節周圍炎又叫“凍結肩”、“五十肩”，簡稱肩周炎，又稱肩關節組織炎。這是肩周肌肉、肌腱、滑囊和關節囊等軟組織的慢性炎症。50歲左右的人比較常見，且多發生在女性身上。其主要症狀是肩痛，有時放射到上臂，夜間疼痛明顯，肩關節活動受限，影響洗臉、梳頭和穿衣等日常生活。
對於肩周炎來說，應該及早做到預防。而運動無疑是治療這種疾病的有效方法，它能起到活血止痛、改善肩關節功能、協調左右腦功能的作用。
健身處方
鍾擺運動法
具體做法：
取坐位，上身前屈，將沒有疾病的手臂放在桌上，支持身體。
有疾病的手臂拿熨鬥之類的重物，慢慢前後擺動。
換方向，慢慢左右擺動。
體操練習法
具體做法：
患者站立，軀體前屈，雙臂自然下垂。
做空手前後、內外、繞臂擺動練習，直至手指發脹、麻木為止，記錄擺動的時間。
休息片刻後，手持重物重複上述動作，做同樣時間。每天2次。
取站位，雙手握棍棒，用健手帶動患手。
伸直肘部，雙手上舉。
保持痛手肘部伸直，健手推痛手向外舉起。
雙手持杖高舉過頭，屈曲肘部，把杖從後麵拉下至肩背部。
擦背動作：痛手在下方，健手拉痛手向上。
提重物旋轉法
具體做法：
做個沙袋提在手中，沙袋的重量逐漸由輕到重，從1千克開始，逐漸增加到10千克。
如果自己覺得還可以承受再重一點的，可逐漸加大。
上身向前自然彎曲，肩膀自然下垂，手持沙袋向下旋轉畫圈擺動，先順時針轉，然後逆時針轉。
一天做3～4次，一次繞10～20次。
注意事項：
重量不應過重，以免引起肩部肌肉的痙攣。
不應引起明顯疼痛，否則可能導致外傷。
對牆畫圈法
具體做法：
患者麵向牆壁，伸直手臂，對牆象征性地做畫圓圈的動作。
多次重複練習。
拉拽毛巾法
具體做法：
拿個長毛巾，兩隻手各拽一頭，分別放在身後。
一手在上，一手在下，跟搓澡似的拽它。
動作可由小到大，每天堅持做4～10次。
健身專家對你說 老人搖扇子可預防肩周炎
夏季，人們出門納涼的時候，手裏都喜歡拿把扇子。有關專家說，搖扇子不僅可以納涼，還能有效防治肩周炎。肩周炎又稱為“五十肩”，因為它多發生於50歲以上的中老年人群，故而得名。治療肩周炎最主要的方法就是鍛煉。而搖扇子正是一種手指、腕、局部關節肌肉協調配合的上肢運動。向前扇一扇臉、胸腹部，向後扇一扇背，這兩種動作不僅規律、輕柔，而且包括肩關節運動中的各種動作。
因此，在天熱的時候經常搖扇，可以有效地促進上肢關節肌肉的血液循環，增強肌肉力量和各關節協調配合的靈活性。另外，老人在搖扇子時頭部經常活動，對防止頸部骨質增生也有一定的作用。搖扇還可以達到靜心的良好功效。對此，專家指出，搖扇子是一種最簡單的健腦運動，不僅可以減少老人腦中風的發生率還可以增強大腦的功能，防止血壓突然升高。
特別值得一提的是，老年人可以搖搖檀香扇。檀香屬於天然香料，對嗅覺神經可產生較強的良性刺激。神經衰弱者對此刺激特別敏感，能起到鎮靜安神的作用。