隨著生活水平的提高，越來越多的人走入肥胖之列。肥胖不僅影響外在美，還是導致許多慢性疾病的危險因素之一。在20世紀70年代的美國就有20%多的人超出正常體重，由此導致因心腦血管疾病而死亡的人數接近總死亡人群的50%。麵對這一嚴重的惡果，為了給身體內營養物質的高積蓄尋找一條高消耗的出路，便求助體育活動，以消耗熱量、減輕肥胖、保護心髒。
簡單有效的運動是減肥良方
1 運動是最好的減肥方法
唐玄宗時的貴妃楊玉環身材豐滿，一時間楊貴妃掀起了全國女性以肥為美的熱潮；而在漢成帝時，皇後趙飛燕身材清瘦，曾引起眾女子紛紛效仿。一胖一瘦，兩位都是曆史上著名的美人，因此起曆史上便有了“環肥燕瘦”之說。但無論怎樣，如果是肥得太離譜或者是瘦得不著邊，那都不會是什麼好事，並且也影響身體的健康。
不胖不瘦、高矮適中、健康勻稱、線條優美的體形，是我們每一個人都期盼的。女性希望自己的體形能夠窈窕勻稱，男性則羨慕那些肌肉發達、體魄健壯的人，中老年人也希望體型態健康洋溢出青春常在的活力。
要想擁有如此美妙的身材，我們需要做什麼呢？相信絕大多數專家會告訴你，運動是最好的減肥和健身方法。
運動能提高身體的基礎代謝率，消耗熱量，因此有助於減肥瘦身。運動減肥會給人帶來很多好處，主要表現在：
運動可促進能量消耗，造成機體的熱能負平衡；還可以改善肥胖者的肺功能狀況，增強呼吸肌的力度，增加胸廓的活動範圍以及肺活量，使氣體交換頻率加快，有助於氧化燃燒多餘的脂肪組織。
運動還可以改善肥胖者的消化器官相互調節的能力，包括增加胃腸蠕動，改善胃腸血液循環？減少腹脹、便秘等消化道不良反應。
運動能夠維持正常的血壓、降低血清膽固醇水平、提高心功能，有助於降低肥胖者的血脂。
運動還可以改善人的心理狀態，有助於消除焦慮情緒。可使肥胖者感到心情輕鬆、愉快，可培養自信心，培養良好的有規律的生活習慣。
單純食物減肥時，瘦體重的丟失約占減肥總重的25%左右，而適當節食的同時進行體育鍛煉，既能消耗多餘的能量，又能防止瘦體重的丟失。運動還可使肌肉等組織對胰島素的敏感性增加，增強肌肉的柔韌性，並能增加骨基質和骨鈣的含量，進而增加骨骼強度，降低骨折發生率。
運動可改善肥胖者的心肌代謝狀況。不少肥胖患者伴隨有心髒功能降低，而適當合理的運動可加強心肌的收縮能力，增加血管的彈性，加速血液循環。綜合以上因素可以看出，運動是最好的減肥方法。
健身專家對你說
俗話說：“人不運動不健康。”長期不運動會導致體內過剩的養分轉化為脂肪，這些脂肪沉積於皮下時，表現為肥胖；這些脂肪沉積於肝髒時就表現為脂肪肝。因此，多參加運動，促進血液循環，促進肝髒的生化反應，促使機體消耗及利用過剩的營養物質，這是預防脂肪肝的重要環節。另外，不少采用節食減肥的減肥者，當他們減肥達到一定程度時，就可能進入一個“平台期”。也就是說，即使繼續節食，體重也不會再下降。但是，如果節食一旦停止，由於機體的吸收能力反射性提高，體重則又會迅速回升。而運動能提高安靜狀態的代謝率，使體重繼續下降而不出現反彈。
2 肥胖——久坐不動的代價
澳大利亞阿德萊德大學醫學院院長蓋瑞·烏特教授在1992至1998年期間，針對50277位調查對象所做的調查發現，長久坐著很少活動的人，容易導致肥胖的發生。由於年齡與抽煙、運動習慣及飲食的差異，每天花兩小時看電視會增加23%肥胖的幾率。久坐不動者因缺乏鍛煉的機會，常會出現消化不良、沒有活力、過度疲勞等症狀。對中老年人來說，最直觀的害處，就是腹型肥胖症，也就是我們俗稱的“將軍肚”。
我們通常所說的脂肪存在於皮膚的下麵，叫做“皮下脂肪”，它使人的外形顯得肥胖，同時也影響健康。而內髒脂肪則位於身體內部，它圍繞著人的髒器，主要存在於腹腔內。研究表明，體內存在過多的內髒脂肪，就會增加患糖尿病、心髒病和其他各種代謝性疾病的機會，所以它被稱為“危險的脂肪”。
健身處方
椅背操
具體做法：
1.坐在椅子前半的位置，雙腳並攏，手臂平抬在身體前方與肩同寬，雙拳輕輕碰觸。保持手臂平抬的姿勢，慢慢將身體向左轉，再慢慢拉回麵對正前方。另一側也如此，重複動作約20次。
2.雙膝並攏，雙臂放在身體兩側並與身體保持一定的距離，臉朝正前方但上半身側傾。另一邊也要重複做同樣的動作，交錯重複做20次。這樣可以緊縮腰側的腹筋，讓身體線條更完美。
注意事項：
這種體操主要目的是為了消除小腹的贅肉，隻作兩三次是看不出任何效果的，需要長期堅持。
仰臥起坐
具體做法：
1.仰臥於床或墊子上，腿自然伸直，手臂自然放在體側。
2.吸氣、呼氣的同時，慢慢坐起，感覺到小腹部鬆軟，就有意識地使勁，盡可能地持續5秒鍾。
3.繼續呼氣，腹部盡量使勁，同時身體前傾，完全呼氣。
4.自然呼吸的同時，身體慢慢向後直到仰臥。
5.反複進行以上動作1～4次，盡量做到10次。
注意事項：
1.因人身體而異，起初不要強求，應量力而行。
2.每周做2～3次，堅持2個月才會見效果。
健身專家對你說
一般而言，運動可以使內髒脂肪停止堆積。如果長期不運動，很可能以每年增加2千克體重的速度堆積這種危險的脂肪。所以，一定要堅持做運動。當然，減肥不是一件輕鬆的事情，必定會吃些苦頭，無論遇到什麼情況，一定要堅定自己減肥的信念。
無論何時何地，隻要有可能的話，你就要做一些小的運動，比如，在寫字樓裏工作的人，爬樓梯是最簡便有效的運動，或者利用上下班時間，快走和慢跑均可。另外，在購物時、公車上……時時刻刻都要讓腹部保持“緊張”，這樣不需花大力氣，並且長期堅持就能見效。
3 運動，讓你和肥胖說再見
肥胖不僅讓人走起路來氣喘咻咻，而且做起事來也顯得笨手笨腳，那麼我們如何做才能更好地運動減脂，同時還可以鍛煉身體呢？據運動專家稱，劃水、步行以及跳繩相對於其他運動來講，都是比較好且有效果的減肥運動方法。
下麵介紹一些具體的練習方法以供參考。
健身處方
水中踢腿運動
具體做法：
雙手叉腰，做膝蓋外翻的抬腿動作，每條腿不少於20～30次。
單手扶池邊，一側直腿向前抬，抬腿時膝蓋不要彎曲，每組不少於10～20次。
雙腳與肩同寬，腳尖朝前，屈膝，水麵位於肩部，雙臂彎曲置於胸前，做向後振臂動作，雙臂一定要後展到頭。每組20～25次。
趴在池邊，臀部盡量往下靠近水麵，直腿做交替上下舉腿動作，每組不少於10～20次。
注意事項：
有嚴重風濕疾病的人不適宜進行水中運動。
有婦科疾病(如陰道炎等)、性病的人應在完全治愈後再進行水中訓練。
有嚴重心血管疾病的人不適宜進行有強度的水中健身。
由於水中健身需要一些特殊的技巧，最好在專業教練的指導下進行係統訓練。
由於水中健身體力消耗很大，如果在訓練完後馬上進食，會形成身體的超量恢複，也就是使吸收的大於消耗的。所以，健身後至少應在3小時後進食。
步行
具體做法：
練習走路不是用兩腿的力量，而是先把重心放在小腿，再練習“滿腳”走和順著直線走，每組走20～25次，做4組。
收腹、抬頭、挺胸、縮臀，步履盡量跨大，手要大幅甩動，做最大的運動，像閱兵的女兵走路法，隻是腿不必踢正步。
注意事項：
初學時，步行速度最好慢些，注意你的心律。步行時雙臂擺動，雙肩旋轉，有意識地呼吸。步行後，應進行放鬆活動。隨後做腿部、胸部和背部的伸展活動，至少7～10分鍾。
負重走路可以增加走路時所消耗的熱量，如背著背包走，重量2～3千克即可。
單腿輪換跳繩
具體做法：
每個擺繩周期中用一隻腳有節奏地蹬地跳躍，輪流進行。抬起的一條腿膝關節上提，小腿放鬆，如同在跑道上漫步一般。每次跳5～10分鍾為一組，每次可做4組。
健身專家對你說
除以上幾項運動外，還可以根據自身的喜好，進行其他運動。但無論是哪一項運動，都不可以半途而廢，一定要堅持。另外，肥胖多與不良飲食習慣有關，健康的減肥方法是合理製定飲食計劃，優化飲食結構，調整飲食方式，科學享用美食，健康減肥健身。
胖人的最佳健身方案
1 你是真的肥胖嗎
肥胖會造成體態笨重，活動不便，心理障礙，還會帶來種種嚴重性的疾病，甚至造成早亡。所以說減肥是一種嚴肅的醫學行為。在實施減肥時，不管采用何種方法，體內都會出現較明顯的代謝改變，有可能是劇烈的。針對這些生理、病理的變化，需要做出及時正確的判斷。
減肥是有嚴格適應對象的，也就是肥胖症患者。所以，在確定是否需要減肥前，最好先確立一下自己是否屬於肥胖症患者。
減肥的方法多種多樣、五花八門，但最根本的也是最基礎的減肥方法還是飲食療法和運動療法。隻有兩者相結合，才是從源頭治療產生肥胖的最“自然”的療法。而其他方法，隻能在這兩種方法不見效時才可考慮。
健身專家對你說
肥胖，這個彌漫全世界的“現代富貴病”，已經越來越引起人們的重視。肥胖不僅影響形體美觀，還使人行動不便，並產生諸多疾病，導致早衰早亡。於是，加入減肥大軍的人越來越多。但是有的人並不是真正的肥胖者，也不需要減肥，這裏有個簡單計算肥胖症的公式：體重指數=體重（千克）除以身高（米）的平方。正常體重：體重指數=18.5～23.9；超重：體重指數=24.0～27.9；肥胖：體重指數≥28；體重偏輕：體重指數＜18.5.照著這個公式算一下，酌情進行減肥運動，而不是盲目的跟風。
2 運動與飲食要配合進行
減肥要有一個切實可行的目標，不可急功近利，要終身維持和鞏固。目標不可太高，每月體重減500～1000克已非常的不容易了，不恰當的減肥隻能造成營養不良和體能下降。在減肥與健身之間找到一個合理的平衡點，才是最重要的。
減肥沒有奇跡，合理的平衡膳食和充足的運動是減肥和控製體重的主要手段。在減肥之前一定要搞清楚，所要減的是體內多餘的脂肪而不是單純的減輕體重。一定要保證科學的體重，而不是一味地追求以瘦為美。隻有健康才是最美的。
運動減肥
運動可以消耗體內的脂肪，又可增強體質，運動是一項行之有效的並且長久的減肥措施。
運動建議：
製定一個切實可行的運動計劃，可找來一張紙，將要運動的項目、時間等計劃寫出來，貼在較易看到的地方，時刻提醒自己。比如，每天要步行多少時間，在這段時間裏要走多少路。
按照計劃進行運動，當有一天不想練時，一定要提醒自己，也許一時的懶惰，將毀掉前麵所有的工作，一定要堅持，切勿一暴十寒。
節食減肥
如果不能控製飲食，就不可能獲得好的效果。所以，一日三餐一定要安排得合理。在進食時，每餐隻吃七八分飽，無論什麼好的飯菜都不要多吃，並要做到定時定量。
飲食建議：
俗話說飯前喝湯，苗條健康。在進正餐前可以先喝點淡湯，湯可抑製食欲，增加飽感，喝湯後再進食，飯量便會減少，使人吃到七分飽就會有飽感了。這樣既不會感到餓，又不會多吃。現在節食減肥已成為全世界的主題，而這樣的節食又不會損害健康，飯前喝碗湯，何樂而不為呢！
在吃飯時，每口飯都要細嚼慢咽，因為細嚼的食物中含有大量的唾液，而唾液中就有減肥物質。食物進入胃腸後，可被快速吸引，從而讓血糖很快升高。血糖升高即可使大腦的食欲中樞傳出飽的信號。故吃飯時提倡細嚼慢吃。
晚飯時吃得太晚太多，人體胰島素分泌量高，易使熱量轉化成脂肪儲存在體內，從而出現肥胖。最好能在吃晚後散步半個小時，這時運動所消耗的能量均來自脂肪，可有效地減少體脂而慢慢地瘦下來。如果我們能在“運動”與“吃東西”方麵養成好習慣，那麼，不僅僅可以減肥保健，還可增壽延年。
健身專家對你說
有的人認為減肥時，能夠快速地瘦下來就好，其實這是一個誤區。一個人無論是過胖或是過瘦，都不會有美感，隻有擁有健康的體重，才會有健康的體形。實踐證明，在短期內減去的體重越多，其體重恢複得也就越快。因此，真正需要減肥的人士，應該樹立起信心，訂出長久的計劃。節食，也別忘記體育鍛煉，體操、遊泳、跑步都是最佳選擇。
胖人健身的練習重點
1 纖臂：重塑臂部曲線
手臂是最顯而易見的部位之一，炎熱的夏季，我們很多人都喜歡穿無袖衣服，希望能夠在炎炎夏日裏，秀一秀自己勻稱的玉臂。可是胳膊特別是上臂較粗的人，是怎麼也不會有勇氣穿著無袖裝出來秀的。所以，因為美觀的原因，不得不舍去坎袖衣服。那麼，能不能在家裏鍛煉，就可以讓胳膊“細”下來？答案是肯定的，隻要通過運動，就可以輕鬆地除去贅肉，擁有美臂。
揉捏法
具體做法：用對側手，大把抓住手臂，用拇指和其他四指用畫小圓的方式，由手腕向肩部揉搓肌肉，特別是對臂內側腋窩鄰近的肌肉，用手掌抓緊後揉捏5次左右。內側、外側各做5次左右。
注意事項：
每次從手腕開始向肩部依次為一個過程，不要做來回的按摩。用力要適宜，切勿力度過大將皮膚抓傷；也可不用力太小，起不到應有的作用。
纖臂運動
具體做法：
坐在有靠背的椅子上，雙手拿重量相同的書或字典（也可是其他物品）舉過頭頂，上臂保持不動，小臂向腦後做伸屈動作。小臂向後伸展時不要完全伸直，要保持一定幅度的緊繃；屈的時候也不要完全鬆弛，小臂和上臂成90°。