注意事項：初練者往往在鍛煉完幾分鍾內會感到手臂緊繃，有明顯效果。但到第二天，就會有一定程度的反彈。因此，每周要堅持3～5次，2～3個月會有很好的效果。
健身專家對你說
減臂的方法很多，您還可以選擇按摩法。將按摩油塗抹在雙手上，左手伸直，右手掌從左手手臂內側，由手腕處開始由下往上推，一直到肩膀。然後左手臂轉到外側，右手掌從左肩頭開始由上向下推，一直到手腕。換右手，重複同樣步驟。兩手交替，做5～10次。
2 美背：搬去水牛背
如果形容一位男性朋友用“虎背熊腰”這個詞，男性一定會很驕傲；而若是將這個詞用在女性身上，可能會讓人覺得，這是一件非常尷尬的事情。因為每一位女性都希望自己背部曲線優美，讓人感覺到美感而不是健壯。“虎背熊腰”的水牛背者，不妨試一試下麵的幾個小動作。
仰臥運動
具體做法：
身體仰臥，雙腿並攏伸直，雙手自然放於身體兩側。
右腿經左腿膝蓋下部彎出，盡量使右膝貼近地麵(肩部不得離開地板)，這一動作保持30秒鍾。
回到預備姿勢，換另一條腿做。
繩帶運動
具體做法：
在門把手上拴一條有彈性的繩帶或軟管，雙手各執一端，坐好、拉緊，使胳膊與肩膀同高。
然後輕輕彎曲肘部，慢慢地往後拉帶子，直至肘部與胸同高，收緊肩胛骨。保持一會兒，回到開始的位置。
3 瘦腰：甩掉遊泳圈
重複以上動作12～15次。
健身專家對你說
想要擁有一個人人稱讚的背部，除了運動，日常的保養是絕對少不了的。可以先用磨砂產品徹底清除老硬角質後，再以含有迷迭香成分的身體乳液緊實背部肌肉，這樣日常的保養就可以輕鬆完成。此外，你還可以利用每天睡前的10分鍾做做背部伸展動作，不但能讓背部不再緊繃，也能增加背部肌肉的緊實度。
無論是在炎熱的夏季還是在酷冷的冬季，誰都想讓自己的腰部曲線靈瓏有致，而腰部臃腫，如同在腰部套著一個遊泳圈一般。想甩掉遊泳圈，我們不妨來做做瘦腰運動。
曲線扭轉瘦腰運動
具體做法：
取站立姿勢，左小腿向後抬起彎曲，右手抓住左腳，雙膝相合，右手臂伸直，左手放在右側髖部。
呼氣時向右側扭轉，感受到左側腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重複以上動作。
健身功效：
此項運動可塑造腰部線條，減少腰部多餘的脂肪，強化靈活脊柱。
美腰體位運動
具體做法：
站立，兩手叉腰，兩腿分開。
先向左側扭轉腰部，達到最大限度。
再向右側扭轉腰部，同樣達到最大限度。
4.連續做10～20次。
注意事項：
做以上動作時，首先要進行暖身練習，通過10分鍾的姿勢柔軟身體，舒展四肢，以減少運動傷害。
健身專家對你說
一般來說，腰腹鬆弛的主要原因是飲水過多。過多的水分會增加腎髒和膀胱的負擔，以致使小腹鬆弛，因而平時應當嚴格控製每天的飲水量。每次少量喝水，切忌“痛飲”。
4 緊腹：不做小“腹”婆
肚腩，在你站著的時候，它驕傲地挺著；而當你坐下時，它又會鬆鬆垮垮地堆在腰間，完全不管你的感受。如果有一天想穿件緊身裝吧，它又執意要和胸部“持平”，滿滿地鼓著，讓人怎麼都看不順眼。
相信大家誰都願意做“富先生”、“富女士”，而不是做個“腹先生”或“腹女士”。怎樣才能使鼓鼓的小肚子變得平坦呢？如何使腰腹部多餘的“肉”瘦下去？下麵介紹幾種簡單易行，不需要特殊設施，且隨時都可以進行的鍛煉方法。
緊腹操
具體做法：
平躺在床上，雙手交叉放在胸前，背部貼在床上，雙腿微曲。
頭往左側轉動，同時雙腿往右移動。
接著頭往右側轉動，雙腿往左移動。
重複做10次。
體轉瘦腹
具體做法：
兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體側，隨身體擺動，向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動，轉體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。
揉擦瘦腹
具體做法：練習者仰臥床上，兩手相疊，放在腹上按順時針、逆時針各揉50圈，兩手分開放腹上，再上下往複50次。要求不用意念，可以憋口氣把腹部頂起來練習，早晚各一組。
健身專家對你說
腰腹部的鍛煉方法還有許多，上述的鍛煉方法都易於鍛煉者進行操作。既可單項選用，亦可綜合進行，但必須持之以恒；如從興趣出發一暴十寒是無濟於事的。隻有認真嚴格，一絲不苟，在每次練習時做到出現輕度疲勞，方能生效、受益。通過運動減少腰腹的脂肪是最有效、最徹底的方式，但並不是盲目的運動，而是要有一個合理的訓練計劃來進行有針對性的訓練。
5 翹臀：輕鬆告別肥臀
臀部下垂一直是困擾我們的問題，長時間坐在辦公桌前、微機前、電視前，多餘的熱量消耗不掉，就會轉化成脂肪沉積起來，導致臀部下垂。這樣的體形當然不能穿出漂亮的衣服，使形象大打折扣，前麵看著像個天使，後麵卻非常難看，讓人很是無奈。那麼，要想去掉多餘的脂肪，必須改掉不愛活動的生活方式，要經常運動，消耗多餘的熱量。
臀部收緊操
具體做法：
身體采用跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地麵。
左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起使大小腿呈90度，停5秒後放下。
同時將腹部收縮、臀部夾緊往上抬，吸氣，停5秒後放下吐氣。
注意事項：
在做整套動作時，要縮緊腹部，注意呼吸的調整。
做第一個動作的時候，注意雙臂撐開伸直，使腿部感到抻拉感。
做第二個動作抬臀的同時，不要挺肚子，要收緊腹部。
俯臥操
具體做法：
俯臥，雙手心向下，手臂緊貼身體，雙腿並攏，下頜觸地。
吸氣，右腿直腿向上(如果感覺困難也可屈腿)抬起保持穩定，將左腿屈腿，用左腳心抵住右腿膝蓋或大腿前側，增強右側臀部的緊張感，將意識放在臀部，保持8～10次呼吸。
反方向重複。
健身專家對你說
不是說說就能減肥的，要大量運動才能使脂肪變為肌肉，首先做適量強度的有氧運動，然後再做專門的針對性肌肉訓練；如果單純做局部運動可能其效果不會太明顯，並且也不會有效果。所以全身運動和局部運動一定要結合起來練習。
6 美腿：不要大象腿
無論是男性還是女性朋友，誰都想擁有一雙美腿。男性渴望自己的腿能夠健壯結實；而女性則希望擁有一雙修長的美腿，在穿短褲或短裙時自信倍增，否則獻醜不如藏拙。擁有美麗的雙腿是很多人的夢想，然而在現代社會緊張忙碌的生活中，由於很多先天、後天的原因，美腿和其他任何事一樣，都要因地製宜，根據自己的情況來決定瘦腿美腿的方法。
椅背毛巾操
具體做法：
坐在有椅背的椅子上，腰要挺直。
將毛巾卷成條狀，然後用右腳踏著。
雙手握住毛巾兩端，向自己身體方向拉，直至有拉緊感覺，維持姿勢7～8秒。
右腳做相同動作，每組動作做15次。
軟墊美腿操
具體做法：
在軟墊上使身體側躺成一直線，將下方的手彎起來枕在頭下。
彎起在上方的那條腿，把腳掌著地在放肚子附近。
再用位於上方的那隻手抓住腳踝前方以固定姿勢。
慢慢數到5時把在下方的腿往上抬高，在最高點稍停一下，然後再以慢慢數到5的速度，將腿緩緩放下。
換另一邊重複以上動作。此動作的效果是消除最難減的大腿內側脂肪，注意身體要始終保持側身直線，不要彎曲。抬起腿時，要保持伸直，腳尖往上翹。
注意事項：
在做上麵運動的過程中，當你將大腿緩緩放下時，注意不要讓腳著地，以免減少效果。此動作盡量做，不間斷地做6個為一組。休息一會兒再慢慢增加，等到體力可以適應了，做3～5組最理想。
健身專家對你說
減肥難，腿部減肥更難。而腿部幾乎占了身體比例的一半，想要好身材，腿瘦下去很重要。除做一些減肥操之外，還可以對腿部進行按摩，具有針對性的進行減脂。另外要想瘦腿，飲食也很重要。比如，平時在進餐時多攝取一些蔬菜和富含蛋白質的食物，都有助於結實腿部肌肉。而辛辣食物，有助於排脂促進新陳代謝，可以令身體將多餘毒素及脂肪盡快排出。
胖人的四季健身攻略
1 胖人春季健身攻略
在春季減肥瘦身，可以走進大自然，走進晨煉的隊伍，盡情地呼吸春的氣息。但我們必須清醒地認識到：春季也是一個病菌滋生、各種疾病多發的季節，因此，春季鍛煉應特別注意衛生保健。
春天，晨間氣溫低，濕度大，霧氣重，因室內外溫差懸殊，人體驟然受冷，容易患傷風感冒，使哮喘病、“老慢支”、肺心病等病情加重，因而鍛煉時可選擇在室內進行，若進行室外運動應在太陽升起後再進行。戶外鍛煉時衣著穿戴要適宜，隨時注意防寒保暖，以免出汗後受涼，切忌在大汗淋漓後脫下衣服或在風口處休息；劇烈活動後，不應驟停休息；鍛煉後，應用幹毛巾擦幹身上的汗水，並及時穿好禦寒衣服。
老年人以慢跑、散步、舞劍、做醫療體操為宜；中年人以長跑、爬山、打球為佳；少年兒童則以跑步、跳繩、打羽毛球、做廣播體操為好。運動鍛煉的強度一般應在鍛煉後一小時恢複正常為合理，反之，即為超量運動，應及時調整運動量。
運動前必須先活動活動腰部與四肢的關節，搓搓手、臉、耳等暴露於外的部位，以促進局部血液循環，防止和避免扭傷的發生。
春天霧多、風大，鍛煉時肢體裸露部分不宜過大，以防霧濕侵襲，要學會用鼻吸口呼，不要戧風鍛煉，練習場所宜選在廣寬的田野或寧靜的湖畔，以攝取較多的“空氣維生素”——陰離子，起到健腦驅勞、振奮精神的作用。
注意加強健康監護。心肝腎等髒器有嚴重疾患者，須經醫生同意後才能進行鍛煉，且隻適宜進行時間較短、強度較小的運動。
沙發操
具體做法：
利用平坦的沙發側麵，腰部以上保持直立，以單一腳板頂住沙發，雙腳之間的距離約與肩同寬，然後屈膝做上下擺動的姿勢，擺動的幅度約為90度時效果最佳。雙腳輪流交替，重複同樣動作各約20次。
跑步運動
具體做法：
每30分鍾慢跑，大概消耗300～350千卡熱量。沒有訓練基礎的朋友，可以從散步開始，到快步走，最後過渡到跑步。開始訓練時每周可進行3次左右，每次20分鍾，逐漸增加到每周4～5次，每次30～40分鍾。
注意事項：
一般需要３周左右的適應過程。
在運動減肥過程中，每次鍛煉前應該做一些準備活動，如活動上下肢、腰部，使踝關節、腿部肌肉和肌腱充分活動開，以避免肌肉、韌帶拉傷和心悸氣短。
運動後青年人以每分鍾脈搏數不超過150次為宜，老年人以每分鍾不超過110次為宜。
健身專家對你說
您還可以選擇有氧健身操的課程，像大眾健身操、拉丁健身操、街舞等；但千萬要記住一點：選擇項目後就一定要堅持到最後。體育鍛煉不能今天想練就練兩天，然後就停止了，練練停停不僅無益於減肥，也不利於身體健康。
2 胖人夏季健身攻略
夏季的你，是否又在發誓與贅肉作拚死鬥爭，是否正開始盤算天天隻喝湯的計劃，並試圖說服自己去嚐試新上市的減肥藥……還是聽專家的意見吧。夏季是遊泳的好季節，遊泳是減肥運動的好方法。
水中操
具體做法：
直立水中，背靠池壁，雙手在身後勾住水槽。
向前伸出左腿並盡可能地抬高，然後向左擺，再向右擺，回到原位。
換右腿伸出，動作與上相同，反複做。
然後仰臥水麵，手從頭頂勾住水槽。
雙腿並攏，最大限度地分開，再並攏，兩腿上下交叉；如此並攏、分開、交叉反複進行。
注意事項：
遊泳鍛煉2～3小時可以減1～2千克體重，但是，由於水溫通常比體溫要低10℃，遊泳時間應由短到長，一次或一天的遊泳時間不要超過2～3小時。其間，還需要分成若幹個時段進行。
遊泳後會有饑餓感，胃口大開，如果此時飲食攝入偏多，體重也減不下來。
一次長達2～3小時的遊泳鍛煉，可以減輕1～2千克體重，其中大部分為水分。所以，在遊泳間歇中，應補充500～1000毫升液體，以保持體內水分並維持酸堿平衡。
健身專家對你說
夏季運動減肥，或跑步或快走，各有各的一套方法。夏季也是減肥的高峰期，但是，如果在高溫中運動時間超過40分鍾，則不僅不利於減肥，反而對健康非常不利。
夏季，盡量不要在陽光下進行戶外運動，每天堅持30到45分鍾的運動即可。夏季中午的陽光對皮膚具有強烈的殺傷力，一定不要長時間暴露在陽光下！除了水上項目外，一些適量的有氧運動如跑步、散步、網球、騎單車等對健康也是很有益的。
3 胖人秋季健身攻略
秋季，是一年中很重要的季節。尤其對正在減肥的女士們來說，經過夏季的鍛煉，很容易就會在秋季“滋補”的概念下形成好吃懶做的狀態。這就很容易造成秋日虛胖的情況。如何在秋季抓住最後的機遇減肥呢？秋日減肥有那些需要注意的呢？怎樣通過有效減肥來迎接秋天的到來為身體快速塑形呢？那麼，無需運動器材、無需投資，隻要一條毛巾就能製造運動阻力。看多方便，沒有理由不試試效果。