減肥毛巾操
具體做法：
站立，雙腳分開與胯同寬，雙臂充分前伸，抓緊毛巾下蹲，然後慢慢恢複站立姿勢，重複此動作15～20次，每天早晚可以作2～3組。
接著，仰臥於地，雙膝屈起。抬起左腿，彎曲右膝，用毛巾套住足部。雙手向下拉毛巾以製造運動阻力，同時伸展右腿。反複15～20次，每天早晚可作2～3組。
保持與上組運動同樣的姿勢，把毛巾套在右足趾與足心處，上勾右足，右腿向上伸直。雙手向下拉緊毛巾，同時向上伸展右足重複伸展，勾起右足15次。每天早晚個做2～3組。
注意事項：
連續做15次蹲起練習，休息片刻，再重複兩組動作，這樣效果會更明顯。
做每一組動作時都要重複做兩組，然後再換另一條腿繼續做。
按摩減肥
先用雙手掌從腹部劍突下推至恥骨聯合上緣，連推12次；然後將兩手置於腹部左右兩側，從肋緣下推至骨盆處，連推12次；再用左手置於臍周圍，右手按在左手上麵，揉按臍圍，按順時針和逆時針方向各揉12次。
合理按摩，能夠使肌肉活動增強，血液循環加快；尤其是腹部按摩，不僅可以加速脂肪的代謝和能量消耗，還可以促進腸蠕動，增加排便次數，減少腸道對營養物質的吸收。
健身專家對你說
健身前首先要活動全身各大關節，用搓、扭、按等手法自上而下，或自下而上活動頸、肩、肘、腕、腰、髖、膝、踝等關節。然後可以通過慢跑、伸展等動作，使全身發熱至微微出汗後，再投身到健身運動中。
深秋氣候幹燥，最容易使人“上火”，對於健身者來說，適時補充水分必不可少。“少量多飲是基本原則”。運動時出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內酸堿平衡。若是進行長跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應。
4 胖人冬季健身攻略
天冷了，戶外運動減少，人也變得懶懶的，手腳也時常的。要想保暖除了多穿衣服，運動是最好的方式。冬天身體的敏感度比較強，容易怕冷，運動可以加強血液循環，提高心肺功能，讓血液流動到身體的末端，因此有氧運動是最好的保暖運動。當然，冬季也是燃脂減肥的好時候！
爬樓梯
每天爬樓十分鍾，就可以消耗掉將近200卡的能量。可根據自己的體能進行運動量的選擇。
步行
具體做法：
用慢速和中速行走，每次30～60分鍾，每日2～3次。快速步行法每小時步行5～7公裏，每次鍛煉30～60分鍾。步行時心率控製在每分鍾120次以下，這樣可振奮精神。
注意事項：
運動前要做好熱身運動。
運動時要注意保暖。
把握運動強度
年輕人的鍛煉時間可選在早上7：00～9：00，中午12：00～14：00之間；中年人的鍛煉時間最好在18：00～20：00.
讓胖人受益一生的健身常識
1 知道做到才能有效
運動減肥，並不像說說或者做做那樣容易，說到做到還要知道，要了解“運動多長時間、選擇什麼樣的運動”才合適等等。下麵簡單地介紹一些運動常識：
運動的時間每次約45分鍾至1小時。如果不能每天堅持，最少每周5次。每周鍛煉270分鍾至300分鍾，即4.5小時至5小時是最有利於減肥的。
運動的時間由每個人自身的感覺決定，不在乎是否定時運動。另外，過於劇烈的運動還會引起痙攣。
年齡、性別、愛好不同，選擇的健身項目也不相同。隨著年齡的增長，正常人的精力和體力會發生改變，對運動的耐受力與反應也會產生差異。20歲左右，適合高強度的有氧運動，如跑步、拳擊、各種對抗性強的球類運動。30歲左右，正值壯年，可進行攀登、踏板、武術等運動。40歲左右，可選擇爬樓梯、網球、遊泳等運動強化全身肌肉。50歲左右，人的精神和體力有不同程度的下降，適合劃船、打高爾夫球等較溫和的運動。總之，適合自己的就是最好的。
器械訓練和健美操可交替進行，不同的運動具有不同的功效。多元化的運動還可改善單一運動的無趣、乏味。
人的情緒會直接影響人體機能的正常發揮，進而影響心髒、心血管及其他器官。不良情緒隻會抵消運動帶給身體的健康效果，甚至產生負麵影響。
健身專家對你說
有的人運動了，並且運動的時間也很長，但減肥效果卻不怎麼樣。其實運動減肥，不僅僅是運動，還要配合一些其他的方法。比如在飲食方麵，要加以控製，若是一邊運動減肥，另一邊又暴飲無度，那麼就是再努力運動，估計體重也不會減輕，反而還有可能使體重增加。
2 如何運動更有效
俗語道：“飯後百步走，能活九十九。”據科學家研究發現，飯後45分鍾左右，以每小時4.8公裏的速度散步20分鍾，熱量消耗得較快，這個時間散步有利於減肥。他們還發現，如能在飯後2～3小時再散步一次，時間大約20分鍾，那麼，減肥的效果會更明顯。
有人認為運動哪裏就減哪裏，科研工作者在對運動者的調查中發現，減肥若在全身鍛煉的基礎上，配以各種局部鍛煉，可更有效地突出局部，增強美感。單純的局部鍛煉並不能很好地起到減肥效果。
睡前運動可以加速減肥，一般來說，運動後數小時內的熱量消耗量，都會比未運動前每小時高出數卡至數十卡。如果吃完晚餐兩小時後運動30分鍾，再洗個澡，然後上床，那麼即使是已經睡覺了，減肥也仍然在持續，這是一件多麼美妙的事啊！
健身專家對你說
飯後百步走，並不適於任何人，它隻適於平時活動較少，尤其是長時間伏案工作的人，也適合形體較胖或胃酸過多的人。對於體質較差，尤其是患有胃下垂等疾病的人，飯後不宜散步。
3 方法不同，取得的效果也不同
雖然都運動30分鍾，但由於運動方法不同，同樣的時間卻可以出現不同的運動效果，下麵對幾種常見的運動方法進行比較：
穿插運動法
踏板車上運動30分鍾所耗熱量：950焦。
穿插單腿用力間隔運動30分鍾所耗熱量：1138焦。
專家提醒：
當你在踏板車上健身時，間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度。開始時，可以先兩腿一起以中等強度蹬踏板4分鍾，然後左腿著重發力，高強度蹬踏板。30秒之後，換右腿作為主要發力腿，再蹬30秒。然後，兩腿一起以中速蹬4分鍾，作為調整與恢複。這樣，每隔4分鍾單腿用力蹬1分鍾，一共鍛煉30分鍾。
拆分運動時間
每天跑步1次（以40秒/100米的速度跑30分鍾）：1356焦
每天跑步2次（以30秒/100米的速度跑15分鍾）：1528焦
專家提醒：
如果你以前習慣於每天跑5公裏，那麼可以拆分為早上2.5公裏，晚上2.5公裏。
負重走疾走30分鍾所消耗的熱量：883焦穿上負重馬甲走30分鍾所消耗熱量：971焦持長杆走30分鍾所消耗的熱量：1059焦負重的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益於健身者控製身體的姿勢。為了安全起見，專家提醒：負重的重量不要超過體重的20%，也可以嚐試在手中握兩根長杆。雖然它們的重量隻有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20%～25%的熱量，且沒有任何副作用。
注重姿勢
在踏步機上運動，靠在扶手上30分鍾所消耗的熱量：732焦
不靠在扶手上運動30分鍾所消耗的熱量：812焦
專家提醒：
當你在踏步機、橢圓機或跑步機上健身時，讓手臂自然擺動，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上，能讓你多燃燒掉10%的熱量。
健身專家對你說
運動專家認為：科學的減肥方法是控製熱量的攝取和增加活動量，並做到平衡膳食。減肥是一個係統工程，僅僅單憑幾招幾勢的突擊就想取得令人滿意的效果是很難的。因此，減肥一定要了解更多的知識，有效地進行科學減肥。
4 運動減肥的5大誤區
隻要多運動，便可達到減肥的目的。運動雖能消耗人體內的熱量，但僅靠運動減肥效果並不明顯。研究表明，即使每天打數小時網球，但隻要多喝一兩聽易拉罐或吃幾塊西餅，辛辛苦苦的減肥成果便會化為“0”。要想獲得持久的減肥效果，一定要從運動和飲食上進行合理調控。
空腹運動有損健康。人們總擔心空腹運動會因體內貯存的糖原大量消耗而發生低血糖反應，如頭暈、乏力、心慌等，對健康不利。科學研究認為，飯前1～2小時（即空腹）進行適度運動，有助於減肥。這是由於此時體內無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多餘的、特別是產能的褐色脂肪，減肥效果優於飯後運動。
每次堅持30分鍾慢跑即可減肥。研究表明，隻有運動持續時間超過大約40分鍾，人體內的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。而隨著運動時間的延長，脂肪提供能量可達總消耗量的85%。所以，短於40分鍾的運動無論強度如何，其消耗脂肪均不明顯。
運動強度越大，運動越劇烈，減肥效果越佳。其實，隻有持久的小強度有氧運動才能使人消耗多餘的脂肪。輕鬆平緩、長時間的低強度運動或心率維持在100～124次/分的長時間運動最有利於減肥。這是由於小強度運動時，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，使脂肪消耗加快。
飯前運動有損健康。空腹鍛煉對已患糖尿病或心髒病人的確不可取。但美國運動醫學專家坦福教授通過測試指出，飯前運動可以提高體內代謝率。運動停止後，代謝率仍處於高水平，會繼續消耗體內熱量。另外，飯前運動還能降低糖元的儲量，使碳水化合物不易轉化為脂肪，所以運動時間應安排在飯前。
健身專家對你說
生活中有各種各樣的減肥方法，但不管是哪種方法，都要以健康為主，在漫漫的瘦身征程上，一定要理論與實踐相結合，切不可亂減亂運動。
肥胖症的運動處方
1 單純性肥胖症：告別肥胖從現在開始
單純性肥胖症通常指無確切病因者，常因飲食過多，而活動量過少，破壞了食物攝取和能量消耗之間的平衡，使體內脂肪組織異常，多餘熱量轉化到體內堆積所成，因而又稱外源性或營養性肥胖，單純性肥胖的特點表現為脂肪分布均勻。
健身處方
臍部按摩
具體做法：
1.早起和晚睡前，先解小便，然後仰臥在床上，腹部裸露。
2.先以左手中、食指按於臍上，右手中、食指腹按於左手兩指上，順時針方向按揉100圈，再反方向按揉100圈，先輕後重。
3.按摩時身心必須放鬆，意念臍內發熱、腹內脂肪在燃燒（命門尾閭內有熱感為佳）。然後再以手掌重疊揉腹，先以左手在下，順時針揉72圈；然後再以右手在下，反方向揉12圈。
4.揉的範圍以臍輪開始逐漸向外擴展，上至劍突下，下至恥骨，最後再逐漸縮揉到肚臍。也就是說，72圈中有36圈揉出，再36圈揉回。
5.後用雙掌從兩側肋下推至肚臍，反複推7次，再用兩手從恥骨上搓至肚臍7次，收功。每天早晚各練1次，每次10～15分鍾。
倒八字減肥操
具體做法：
1.先將兩腳呈倒八字型站立，與肩同寬，手背朝下，自身前抬起至胸前，同時做深呼吸動作。
2.然後兩手背相對，用力俯身往下插，並且低聲咳嗽，盡量把廢氣呼出。
3.兩手握拳，屈肘平提到胸前，兩手掌心向上，並且做深吸氣動作。
4.兩臂左右側平舉，手握空拳，同時盡力呼出氣體。
5.擰轉雙臂，使拳之虎口側向下，拳背向前，並同時深吸氣。
6.擰轉雙臂，使拳之虎口向後，拳心向上，同時深呼氣。
7.兩臂回收至上腹兩側，同時深吸氣，兩拳用力壓腹部，以助深長呼氣。
8.兩拳鬆開，兩臂自然下垂，自然呼吸3次。
9.重複練習以上動作，如此反複進行10～30次。
健身專家對你說
高熱溫泉浴，有增加新陳代謝、促進能量消耗的作用，可起到減肥的效果。
泉溫42C°以上，每天1次，每次15～20分鍾，15～20次為1個療程。如果能在水中按摩，其效果更佳。
2 繼發性肥胖症
繼發性肥胖是由多種神經內分泌疾病、某些藥物以及激素等引起的，如果肥胖者同時還患有另一種疾病，則被稱為原發性疾病，而且肥胖就是由這原發性疾病所引起的。有的時候，當原發性疾病被治好後，繼發性肥胖症狀也會明顯減輕。在所有肥胖者中，繼發性肥胖不到1%。
健身處方
側身跑側身跑在單位時間內消耗的熱量比正常時高20%
具體做法：
1.兩腿平行向側麵移動，不要交叉腿，兩側交替進行。
2.跑時應注意盡量保持重心平穩。
3.避免跳的動作，對患者減肥十分有幫助。
簡易健身操
具體做法：
1.兩手向下，伸拉脊柱兩邊的肌肉。
2.同時兩腿分開站立，腳尖向前，然後足背部挺直，上身向前彎曲，與臀部垂直。
健身專家對你說
對於繼發性肥胖者來說，在實施運動處方的過程中，切忌劇烈運動，運動量要由小到大，應遵循循序漸進的原則。身體適應運動以後才能逐漸增加運動量，每次運動量或負荷不宜比上次增加，以防意外。
運動應與飲食控製相結合。運動不可避免地會引起食欲增加，消化功能增強。因而，在飲食上要注意控製脂肪、糖類等食物的進食量，保證均衡膳食，防止營養不良、代謝紊亂等副作用的發生，適當補充糖也有利於脂肪的充分燃燒。在製定減肥運動處方時應做醫學檢查，最好在醫生和體育指導員的指導下進行。必須確定肥胖的原因及機體的健康狀況，並判定有無合並症，若有合並症者可分別按冠心病、高血壓、糖尿病運動處方進行鍛煉。