長時間的慢速騎行
心率一般不超過最大心率的65%，保持呼吸節奏均勻，持續30分鍾以上，會“燃燒”更多的脂肪來供給能量。
適合群體
以減脂為目的的肥胖者。
快慢結合的騎行
在騎車時，先以中慢速騎1～2分鍾，再以最大速度騎兩分鍾，然後再中慢速騎行，再回到快速，如此交替循環鍛煉，可以提高訓練者對於有氧運動的適應能力和心髒功能。
適合群體
心情不佳、心肺功能不良者。
中速騎行
把心率控製在最大心率的65%～85%，是鍛煉心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。
快速騎行
首先要求以自己的六成極限速度騎行5～7分鍾，作為熱身，接著進入鍛煉強度區，心率達到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖源無氧酵解的方式來供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力。
適合群體
希望鍛煉心血管係統者。
排毒備注
①運動時最好將以上幾種方式交替進行，但以其中一種為主，同時輔以其他方式，才能達到更好的鍛煉效果。
②剛開始鍛煉時，騎行速度不宜過快，時間一般為20～40分鍾，其間如感覺疲勞，可隔一段時間慢速騎1～2分鍾以恢複體力。經過一個階段後，再逐漸增加運動的強度和持續的時間。
③運動時戴專業運動手套，一是防滑，二是摔倒後可保護手部。
④不建議負重（背雙肩包）騎自行車訓練，自行車的鍛煉主要是時間的持續，如果負重再騎車有可能會傷害到背部和腰椎。
⑤不論什麼運動，都需要每隔5～10分鍾進行補水。白水不易被快速吸收，會出現“越喝越渴”的現象，嚴重時會造成器官壓迫導致“水中毒”。除了運動飲料，從藥店買一袋補液鹽加1升水，或者是用10克葡萄糖、2～3克鹽兌1升水自製也行。
⑥騎車出行要盡量避開汙染嚴重的馬路，而選擇環境較好的路線。
有氧搏擊操
如果你有時間和條件可以再進行有氧搏擊操的練習，它將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動作混合在一起。在激烈的音樂中，進行一些拳擊和跆拳道的基本拳法和腿法練習，動作剛勁有力，盡情地發泄、盡情地出汗，十分適合當下的年輕人。運動中要注意以下幾點：
①如果熱身時間不夠而且身體未得到足夠的伸展，每15～20分鍾腿部應作一次伸展。
②腹部、下顎收緊，兩手握拳於臉前（防禦姿勢）保持呼吸，不屏氣。
③側踢時不向前扭胯會導致壓力集中膝部，繃腳尖會扭傷膝蓋，應向腳尖方扭胯以減輕膝蓋的側壓力。
④膝蓋不要僵直，以減輕緩衝。在轉身時要抬起膝蓋，否則會扭傷韌帶。
⑤擊拳時要由肩部帶動出拳，在完成擊拳和踢腿動作前一直看著目標。
⑥若發生腿部疲勞、人體局部出現痛狀不適、眩暈、心率過快等等情況，可停止練習。
排毒功效
①增強肌肉的力量、彈性與身體的柔韌性。
②由於它瞬間爆發力強、肢體伸展幅度大，運動量比傳統的健美操更大，十分適合年輕人減肥。
③針對腰腹的特殊鍛煉效果。
④增強自信心，調節情緒，放鬆精神。
腦力VS體力——青年排毒運動
腦力勞動者
由於腦力工作性質限製著此類群體的正常活動，所以運動對於他們來說是必不可少的。
跑步
慢跑5～10分鍾，至身體發熱，然後加快速度。每次跑步時間為20～30分鍾，每周3～5次。
排毒強度：控製心率在120次/分～170次/分。
引體向上
盡力做一次，直至再也做不動，此次數為你的運動最大量（注意最大量一般是不斷增長的，要注意同時不斷增大運動量）。以後每次做時分三組做，每次做最大量的2/3量，中間休息1分鍾。
體力工作者
此時期的體力工作者身體強健，以一些柔韌性的排毒運動為主。
向後伸舉腿
雙腿並攏立於長凳後，兩手扶於長凳上，一腿彎曲，一腿向後擺。
排毒強度：心率控製在80次/分～110次/分為宜。
半蹲提踵
直立，正常呼吸，下蹲成馬步，大腿應盡量與地麵成水平，提踵。
排毒強度：每次保持這種姿勢10秒以上，心率控製在115次/分～170次/分為宜。