“我的盤子”分成四份：蔬菜、水果、穀物、蛋白質。乳類也應包括在富含蛋白質的食物中。這四種食物是我們日常能量和營養的主要來源。
第一節蔬菜、水果是大自然對人類的恩賜
“我的盤子”中蔬菜、水果幾乎占了盤子的一半，突出了蔬菜、水果的重要地位。美國新版膳食指南概括了蔬菜、水果的營養價值，認為蔬菜、水果低脂、低熱量、不含膽固醇，是鉀、膳食纖維、多種維生素和許多營養的來源。多食蔬菜和水果能夠減少冠心病和腦梗死的患病風險，減少患某些癌症的可能，減少肥胖和2型糖尿病的患病風險，降低血壓、減少患腎結石和骨質疏鬆的可能，幫助減少總熱量的攝入。
一、水果和蔬菜對健康的益處
在世界範圍內，因水果和蔬菜攝入量過少導致約19%的人患胃腸道癌症、約31%的人患缺血性心髒病和11%的人患腦卒中。每天食用足量蔬菜、水果有助於預防心血管病和癌症等重大疾病。如果適當增加水果和蔬菜的食用量，每年有可能拯救多達270萬人的生命。
飲食缺少蔬菜、水果是心血管疾病的危險因素之一。全球52個國家參與的《國際心髒研究》指出在心髒病9個危險因素中，“缺少蔬菜和水果”排在第6位。“缺少蔬菜和水果”也是我國《心血管疾病一級預防專家共識》認定的心血管疾病8項可以改變的危險因素之一。美國哈佛大學的研究表明，每增加一份蔬菜、水果的攝入，冠心病發病風險可降低4%；每增加一份綠葉蔬菜、十字花科蔬菜（白菜、蘿卜、西藍花、甘藍等）和薯類的攝入，就能分別使女性冠心病的發病風險減少30%、24%和22%。英國的研究人員發表研究報告說，西藍花等十字花科蔬菜含有的一種名為蘿卜硫素的化學物質可以激活體內的一種蛋白質，這種蛋白質可以防止斑塊的形成，最終起到預防動脈硬化等心血管疾病的作用。日本科學家最近研究發現蘋果能減少人體血液中的甘油三酯（中性脂肪）。一天吃一個半到兩個富士蘋果（大約400克），為期3周，血液中甘油三酯的含量平均降低21%。
蔬菜、水果含有許多防癌、抗癌物質。科學家們研究證實，食用蔬菜、水果對預防癌症的發生有重要作用。蔬菜和水果含豐富的膳食纖維、維生素和礦物質等營養成分，還富含植物化合物，如類黃酮、植物固醇、植物雌激素等，研究證實，這些物質都有明顯的防癌作用。長期追蹤研究證實，每日蔬菜攝取量從150克增加到400克，可降低五成罹患肺癌的風險。美國自1991年推出飲食防癌運動，5年後即發現肺癌發生率及死亡率均明顯下降，不吃或少吃蔬菜、水果對健康的危害和吸煙相當。台灣癌症基金會指出，七成以上的人蔬果攝取量嚴重不足，加上脂肪攝食量偏高，使得乳癌、結腸癌、直腸癌、肺癌及前列腺癌的患病率節節高升。
美國、芬蘭的隨訪觀察研究顯示，富含蔬菜、水果的膳食可顯著降低糖尿病的患病危險。而紅肉、加工肉、油炸食品、高脂奶製品、精製米麵、糖、點心、奶油、全脂奶等高能量膳食則增加患糖尿病風險。
溫馨提示：1份水果相當於1個中等大小橙子、蘋果、杧果等，或半杯西瓜汁、葡萄汁等。1份蔬菜相當於1碗生菜葉或半碗煮熟的菜。1份大約2兩（80～100克）的樣子。
二、攝入蔬菜、水果的權威建議量
我國當前整體來說蔬菜和水果攝入普遍不足。據中國疾病預防控製中心發布的一項數據顯示，到2010年我國大城市居民仍有超過80%的人群蔬菜、水果攝入不足。以天津為例，媒體曾報道該地居民人均每日蔬菜攝入量226克，水果攝入量75克，遠不足《中國居民膳食指南（2011）》中建議的一般人群每日應攝入蔬菜、水果的推薦量，而天津市居民超重、肥胖、高血壓、血脂異常、糖尿病等慢性病的患病率都大大高於全國其他大城市的平均水平。因此有必要強調，增加蔬菜、水果的攝入。
近年來，各國膳食指南都強調，增加蔬菜和水果的攝入種類和數量。世界衛生組織和聯合國糧食及農業組織（糧農組織）報告建議全體人口攝入目標量為每天食用水果和蔬菜（不包括馬鈴薯及其他塊莖）至少各400克，以預防心髒病、癌症、糖尿病和肥胖症等慢性病，預防和緩解若幹微量營養素缺乏症，尤其是在較不發達國家中提出這一點更為重要。《中國居民膳食指南（2011）》中建議，一般人群每人每天應攝入多種蔬菜300克（6兩）至500克（1市斤），各種水果200克（4兩）至400克（8兩）；鼓勵吃新鮮和應季的蔬菜、水果，以免因儲存時間過長，營養物質流失；在條件允許的情況下，盡可能選擇多種蔬菜食用，特別是深色蔬菜，應占蔬菜總攝入量的一半；還要注意增加甘藍、菜花、卷心菜等十字花科蔬菜和口蘑、冬菇、木耳、酵母、紫菜等菌藻類食物的攝入；醃菜和醬菜含鹽較多，維生素損失較大，應少吃；吃馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥等含澱粉較多的蔬菜時，要適當減少主食，以免能量攝入過多。
三、每餐有蔬菜、每日吃水果，二者缺一不可
盡管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方麵有很多相似之處，但它們畢竟是兩類不同的食物，營養價值各有特點。一般來說，蔬菜品種遠遠多於水果，而且多數蔬菜特別是深色蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物含量高於水果，故水果不能代替蔬菜。而水果中的有機酸含量豐富，能刺激人體消化腺分泌，增進食欲，有利於食物的消化；水果含較多的果膠，這種可溶性膳食纖維有降低膽固醇的作用；且水果不用加熱，營養成分不受烹調因素的影響，可補充蔬菜攝入的不足，故蔬菜也不能代替水果。