四、水果、蔬菜中的特殊營養物質
蔬菜、水果的營養精華主要有4種：維生素、礦物質、膳食纖維和抗氧化物質。蔬菜、水果是胡蘿卜素、維生素C、葉酸、鉀等維生素和礦物質的良好來源。下麵重點介紹一下蔬菜、水果中的膳食纖維和抗氧化物質。
蔬菜、水果中的膳食纖維
膳食纖維是維持健康不可缺少的營養物質。每日足夠的蔬菜、水果可提供相當比例的膳食纖維。蔬菜中不可溶性膳食纖維含量較高的幹菜為幹白筍（43.2%）、幹尖紅辣椒（41.7%）；新鮮蔬菜含膳食纖維較多的有黃花菜、芹菜、茴香、茼蒿、春筍、薑、香菜等；水果中膳食纖維含量最多的是紅果幹（纖維素含量接近50%），其次有桑葚幹、野櫻桃、酸棗、黑棗、大棗、小棗、石榴、紅玉蘋果、軟梨等。
蔬菜、水果中的抗氧化物質
不良的生活方式，如大吃大喝、飲食結構以多飽和脂肪酸為主、喜愛反式脂肪酸、吸煙、酗酒、生活無規律、精神壓力大、缺乏運動等，加之電磁輻射、大氣汙染、噪聲幹擾等環境因素影響都會使人體內產生大量多餘的自由基，自由基對細胞和組織的損害是人體產生疾病和衰老的根源，與癌症、冠心病、動脈粥樣硬化、腦卒中、糖尿病、阿爾茨海默症、更年期綜合征、自體免疫性疾病等70餘種疾病的發生有關。抗氧化物質不但能抗衰老，還能預防多種疾病的發生。
國外研究發現，一次性進食250克左右富含抗氧化物質的新鮮蔬菜或水果就可以顯著提高人體血液的抗氧化能力，如一次性進食240克草莓，4小時內人體血液清除脂質過氧自由基的能力就增加了13%；一次性進食294克菠菜，4小時內人體血液清除脂質過氧自由基的能力就增加近25%。大量研究證實，食用大量水果和蔬菜，在防治人類一些與自由基損傷相關的疾病（心血管疾病、腫瘤等）以及抗衰老過程中發揮了十分顯著的作用。
蔬菜、水果中的維生素
水溶性的維生素C和脂溶性的維生素E是蔬菜、水果中最主要的具有抗氧化功能的營養成分。存在於水果、蔬菜中的天然維生素C是和類黃酮類化合物（維生素P）以共存的形式存在的，比人工合成的維生素C更具優越性能。許多蔬菜和水果維生素C的含量豐富；一些蔬菜水果所含的維生素B2，維生素B2（核黃素）是體內產生穀胱甘酞過氧化物酶必不可少的材料，維生素B2間接地具有抗氧化作用；個別蔬菜、水果還含一定量的維生素E。可參考書後食物營養數據表。
蔬菜、水果中的抗氧化成分
許多蔬菜、水果維生素C含量並不高，但是抗氧化力較強，如薑、芋頭、大蒜等。最新的科學研究發現，蔬菜、水果除了含有大量維生素之外，還含有豐富的多酚類物質（包括類黃酮類物質）、類胡蘿卜素和硫化物等植物化合物，具有很強的抗氧化作用。
五、蔬菜、水果的營養與顏色
水果和蔬菜的顏色主要分四類：綠色、橙色（包括黃色）、紅色（包括紫色）和白色。蔬菜和水果可食用部分的顏色能反映特定色素的生物活性物質的存在或缺失。蔬菜、水果營養價值的高低，一般遵循顏色由深到淺的規律遞減，其列序是：綠色、紅色、黃色、白色。
1.綠色：主要指蔬菜，以深綠色莖葉類蔬菜（包括花和花苔）中所含營養素最為豐富。光合作用越強、葉綠素越多的葉片，其類胡蘿卜素的含量也越高。綠色、深綠色蔬菜含有較多的α-胡蘿卜素、β-胡蘿卜素，也是維生素C、維生素B2、鈣、鐵、鎂等各種營養素的較好來源。常見的深綠色蔬菜有菠菜、油菜、芥菜、西藍花、小蔥、茼蒿、韭菜、香菜等。
2.紅色：胡蘿卜含有較多的β-胡蘿卜素，番茄、西瓜含有較多的番茄紅素，南瓜、紅幹椒、紅心甘薯等類胡蘿卜素含量也較高。
常見的紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍等，營養價值略遜於綠色蔬菜。雖然藍色的水果比如藍莓，其類胡蘿卜素含量差些，但豐富的花青素使其成為抗氧化的佼佼者。
3.黃色：芒果、木瓜等黃色瓜果含有較多的葉黃素和玉米黃質，黃瓜含有較多的β-胡蘿卜素；橙黃色的水果，如各種柑橘類水果、哈密瓜、柿子、杏等類胡蘿卜素含量也相當高。
五顏六色的色素所具有的抗氧化作用保證了植物能夠萬千年地在日曬、風雨等自然條件中不斷地生長、繁衍。深顏色往往代表抗氧化含量高、營養豐富，因而推薦多選深色的蔬菜和水果。不過這種規律也不是絕對的，2011年9月《腦卒中》雜誌在線發表一項荷蘭最新研究結果表明，每天食用25克白色水果（主要為蘋果和梨）和蔬菜可使腦卒中風險降低9%，並證明綠色、橙色（包括黃色）和紅色（包括紫色）水果及蔬菜與降低腦卒中風險沒有關係。但這一發現隻能表明，無論選何種蔬菜、水果對身體都會有好處，隻是各有特點而已。
六、蔬菜、水果生吃熟吃的區別
水果、蔬菜富含的維生素C和B族維生素都是水溶性的，很容易受到烹調的破壞，所以生吃比較好。水果、蔬菜在生吃的同時，也減少了油、鹽、糖、味精等調味品的攝入，從而對控製血壓、血糖有幫助。但生吃蔬果並不能保留全部營養，比如β-胡蘿卜素、番茄紅素、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等脂溶性營養成分要過油烹飪，才能被人體吸收。