有4類蔬菜不宜生吃：①扁豆等豆類蔬菜食物，需加熱熟透才能破壞其毒素；②馬鈴薯、山藥、紅薯等，含澱粉較多，生吃不易消化；③胡蘿卜、番茄等富含β-胡蘿卜素、番茄紅素，加熱後更易吸收；④菠菜、空心菜、雪裏蕻、茭白等葉子帶有澀味的蔬菜含有較多草酸，而草酸會與鈣和鐵等礦物質結合，降低這些礦物質的生物利用率，需先在沸水中焯1分鍾，使大部分草酸溶入水中，然後撈出炒食或涼拌，但是焯菜時間過久會造成維生素C大量損失，因此應當嚴格控製加熱時間。
第二節糧食的營養價值
一、穀物、薯類、豆類的營養價值
穀物
穀物是我國居民的“主食”，是能量和蛋白質的主要來源，也是一些礦物質和B族維生素的重要來源。我國居民攝取的50%～80%的能量、70%的碳水化合物、40%～70%的蛋白質、60%以上的維生素B1均來源於穀物。為此我國膳食指南將穀物類列為每日膳食最基礎的食物。小米、玉米中還含有胡蘿卜素，穀類的胚芽、穀皮中含有維生素E，穀物因種類、產地、生長條件和加工方法的不同，而使其營養素的含量有很大差別。
穀物所含的碳水化合物主要為澱粉，平均含量為70%左右。穀物澱粉利用率在90%以上，是供給能量最經濟的來源。穀物的蛋白質含量相對低，稻米為7.4%，小麥約為11.9%，低於肉、蛋、魚、乳類和大豆類。千百年來，以穀類食物為主的中國勞動人民，有的一年也不吃幾次肉、蛋、魚、乳類，但肌肉發達，說明足量的穀物也能提供足夠的蛋白質。不過穀物蛋白質所含的必需氨基酸多數是不完全的。玉米、高粱米、小米、麵粉等的必需氨基酸在比例上又有較大缺陷，如小米的賴氨酸含量很低，但色氨酸、蛋氨酸卻較高；玉米含色氨酸明顯偏低，但含賴氨酸卻稍高。因此提倡米、麵、雜糧混合食用，使氨基酸互補，以提高蛋白質營養價值。
薯類
薯類和穀物一樣是中國人能量和營養的最基本來源。薯類包括馬鈴薯、甘薯、山藥、木薯等，是我國膳食的重要組成部分。傳統的觀念認為，薯類主要提供碳水化合物，通常把它們與主食相提並論。但是，現在發現薯類除了提供豐富的碳水化合物外，還有較多的膳食纖維、礦物質和維生素，兼有穀物和蔬菜的雙重營養。同時薯類熱量低、膳食纖維多，又是減肥佳品。
豆類及豆製品
1.豆類
豆類營養成分主要在子粒內部的子葉中，加工除去種皮不影響其營養價值。豆類品種繁多，主要分為兩類：①大豆類：包括黃豆、青豆、黑豆等。黃豆的蛋白質含量非常高，是植物中蛋白質的質和量均佳的食物。大豆蛋白質的質的賴氨酸含量高，但蛋氨酸含量相對稍低。黃豆脂肪含量高，傳統用來生產豆油，碳水化合物相對較少。大豆含豐富的B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。
②雜豆類：除大豆之外，其他各種雜豆也具有較高營養價值，包括紅豆、綠豆、蠶豆、豌豆、豇豆、芸豆、扁豆等。它們的脂肪含量低而澱粉含量高，被稱為澱粉類幹豆。其澱粉含量達55%～60%，而脂肪含量低於2%，所以常被並入糧食類中。它們的蛋白質含量一般都比較高，其蛋白質的質量較好，富含賴氨酸，但是蛋氨酸不足，因此也可以很好地與穀類食品發揮營養互補作用。鮮豆類和豆芽中除含有豐富的蛋白質和礦物質外，其維生素B1和維生素C的含量較高；常被列入蔬菜類中。
各種豆類中都含有一些抗營養物質，它們不利於豆類中營養素的吸收利用，甚至對人體健康有害，這些物質統稱為抗營養因子：①多種豆類都含有蛋白酶抑製劑，它們能夠抑製人體內胰蛋白酶、胃蛋白酶等蛋白酶的活性，影響蛋白質消化、吸收；②紅細胞凝集素也存在於多種豆類中。它能夠特異性地使紅細胞發生凝聚作用，對人體有一定毒性，適當的烹調加熱處理可使其失活；③豆類中所含的大量植酸會妨礙鈣和鐵的吸收；④豆類中嘌呤含量偏高，血尿酸高者不可多食豆類。
2.豆製品
大豆在食品加工中的用途非常廣泛，常用來製作各種豆製品。傳統豆製品以豆腐為代表，保留了大豆的大部分優點，不僅比大豆容易消化，而且去除了對人不利的各種抗營養因子，一直為我國人民所喜食。豆製品富含蛋白質，含量與動物性食品相當。同時，豆製品中含有一定量的脂肪，這些脂肪是優質的植物油脂，其中富含必需脂肪酸、植物固醇和磷脂，不含膽固醇，對人體健康有益。大豆所含的水溶性維生素在豆腐的製作過程中有較大的流失，表現為維生素B1、維生素B2和維生素PP（煙酸）的含量下降。豆製品是礦物質的良好來源，大豆本身含鈣較多，而豆腐常以鈣鹽為凝固劑，因此豆腐的鈣含量很高，是膳食中鈣的重要來源。大豆中的微量元素基本上都保留在豆製品中。素食者往往用大豆製品代替動物性食品。豆製品中雖然蛋白質、不飽和脂肪酸和B族維生素含量豐富，但是與動物性食品相比，大豆製品不含維生素B12；鐵的含量和生物利用率也不及肉類。