二、為什麼全穀糧（粗糧）好
我國2011年膳食指南主張“粗細搭配”“適當多吃一些傳統上的粗糧”“要適當增加一些加工精度低的米麵”。美國新的指南更是特別強調多吃全穀糧，建議少吃精細加工的穀物（細糧）。提倡吃全穀食物，意味著要由全穀食物代替精製食物，例如以全麥麵包替代白麵包、以糙米替代白米。那麼為什麼鼓勵多吃全穀糧（粗糧）呢？
簡單講稻穀和小麥過度加工製得的精米、白麵為細糧，其餘的穀物都是全穀糧（粗糧），了解一下大米和白麵的加工過程對糧食營養成分的影響，大家將對細糧、粗糧有更深刻的理解。
穀粒由外向裏可分為穀皮、糊粉層、胚（米胚或麥胚）和胚乳4個部分，其營養成分不盡相同。最外層的穀皮由纖維素和半纖維素組成，還含有礦物質；糊粉層緊靠著穀皮，在穀皮與胚乳之間，含有蛋白質和B族維生素；胚是穀粒發芽的地方，是種子營養最豐富的部位，富含維生素E，而且還有脂肪、蛋白質、碳水化合物和礦物質；胚乳是穀粒的主要部分，要是大量澱粉和一些蛋白質。
僅僅脫去稻殼的稻米是糙米，糙米由外表的皮層、米胚、胚乳、皮層與胚乳間的糊粉層組成。再進一步加工，碾去米糠層（皮層和大部分糊粉層），最後連營養最豐富的米胚部分也大部分被除掉，隻剩下胚乳就成為大米。大米在精製的過程中損失很多營養素（維生素、礦物質及膳食纖維）。胚乳的蛋白質含量在米粒外層最高，向中心逐漸遞減。因此大米加工越細，含蛋白質多的胚乳外層丟失就越多，大米的蛋白質營養成分自然也喪失越多。
小麥的加工如同稻米，脫去麥殼後成為全麥粒。全麥粒由外表的麥胚、皮層和糊粉層，以及核心的胚乳部分組成。同樣，加工越細，皮層和糊粉層去掉的越多。精加工的麵粉連營養最豐富的麥胚都所剩無幾，這樣許多成分（膳食纖維、維生素、礦物質）也自然喪失殆盡。精白麵的胚乳部分僅剩下澱粉和部分蛋白質。
因而從營養角度看，稻穀、小麥不要研磨得太精，否則穀物表層所含的大部分維生素、礦物質等營養素和膳食纖維會流失到糠麩之中。因此，糙米和全麥粉營養價值比較高。
全穀糧（粗糧）都包括什麼
盡管粗糧口感有些粗糙，但種類多，選擇口味適合的品種並不難。①除精米、精麵外，玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥、麥麩等都是粗糧；②綠豆、紅豆、黑豆、青豆、芸豆、蠶豆、豌豆等雜豆也都是粗糧；③紅薯、山藥、馬鈴薯等薯類，也可劃入粗糧範圍；④沒有去掉麩皮的麥類磨成麵粉稱為“全麥麵”，除了外殼之外都保留的全穀粒叫“糙米”，全麥麵和糙米都屬於粗糧範疇。
全穀糧（粗糧）營養成分的優勢
為什麼要強調全穀糧（粗糧）？
首先在於粗糧保存了糊粉層和穀皮中許多營養成分，包括：①植物膳食纖維：它包括纖維素、半纖維素、木質素、果膠質、樹膠質等，膳食纖維具有多種保健功能。②抗癌物質：粗糧的“抗酶”、玉米的胡蘿卜素、大豆異黃酮和一些微量元素鉬都有抑癌功能。③維生素和蛋白質：維生素B1主要集中在粗糧的穀粒的外層，比如，小麥麩皮中的蛋白質、維生素及礦質的含量都比常用的小麥麵粉高。④微量元素：粗糧的某些微量元素，例如鐵、鎂、鋅、硒、鉀、鈣的含量都比細糧多。⑤維生素E、葉酸、生物類黃酮、亞油酸、賴氨酸和蛋氨酸的含量都比細糧豐富。再有粗糧質地粗糙，食後容易產生飽的感覺，是減肥首選。
全穀糧（粗糧）的保健作用
許多流行病學觀察證實粗加工的糙米和全麥食品比精米和白麵更有利於人類的健康。為了搞清楚全麥食品的攝入量與體重控製之間的關係，有人做了幾次大規模的調查研究，得出的結論相同，即人們吃的全麥食品越多，體重超標的可能性就越小。例如，哈佛大學的研究人員對27000多名男性進行了為期8年的觀察研究，調查人員發現，吃全麥食品較多的人體重一直比全麥食品吃得少的人輕，在1984～1994年，對美國的74091名護士的體重變化進行了對比研究，得出了與上麵類似的結論：纖維含量豐富的全麥食品吃得越多的人體重增加得越少，而精製麵類吃得越多的人體重增加得越多。細糧導致肥胖主要與細糧升糖指數高、纖維含量少有關。
吃全穀糧須知
粗糧有利於健康，但也不是越多越好。①蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，會阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內礦物質的代謝平衡。②長期食用粗糧，每日攝入的膳食纖維超過50克，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低。③因為膽固醇的吸收減少，會導致女性激素合成減少，影響子宮等生殖器官的發育。青春期少女每天攝入的膳食纖維不應超過20克。④老年人由於胃腸功能減弱，吃粗糧多會引起腹脹、消化吸收差。時間長了，會導致營養不良。此外，缺鐵和鋅還會造成老年人貧血和大腦早衰。老人每天的膳食纖維攝入量最好不要超過25克。總之，進食粗糧過多會影響各種營養素的平衡攝入。尤其妊娠期和哺乳期的婦女、生長發育期青少年、兒童以及消化能力差的老人，要注意粗、細糧的比例。有學者建議，一般人群飲食中以6分粗糧、4分細糧最為適宜。另外，從營養學上講，單獨食用粗糧如玉米、小米、大豆，不如將它們按1：1：2混合食用營養價值更高，因為這可以使氨基酸互補。
吃粗糧還要注意3點：①多喝水，因為粗糧中的膳食纖維需要有充足的水分，才能保障腸道的正常工作。一般吃1份膳食纖維，就要喝1杯水。②對於平時以肉食為主的人來說，為了幫助腸道適應，增加粗糧的進食量時，應該循序漸進，不可操之過急。③為了顧及口味嗜好，還應該考慮葷素搭配。
真假全穀糧（粗糧）
由於精製的麵粉更容易保存，有的廠家將精製麵粉摻上麩皮冒充全麥食品，因此不要被食品包裝上的詞誤導。一些標有全麥字樣的麵包並不是全麥麵包，有些看上去黑黑的、吃起來也能感覺到有麥麩的麵包其實僅僅是加了調色劑，表麵粘了些麥麩。挑選時要看食品包裝上的成分表，標有麵包粉、小麥粉之類經過精加工的麵粉的一般都不是全麥食品。例如，有一次家人在超市買回一包產於廣東的某名牌“麥麩餅幹”。吃起來味道不錯。可其配料表上依次排列的是小麥粉、白砂糖、精煉植物油、麥麩等。小麥粉顯然不是全穀糧，白砂糖顯然是人工加的糖，精煉植物油含有反式脂肪酸，按量麥麩隻排第四，含量極少，而該品是家人當粗糧保健食品買的，所以看其成分就識得廬山真麵目。
第三節含蛋白質的食物
一、哪些食物的蛋白質含量高
畜肉類、禽肉類、水產品、豆類、蛋類、鮮奶類都是補充蛋白質的良好來源，美國新版膳食指南把堅果（或種子）也列為蛋白質類食品，穀物和豆類是多數國人的主要蛋白質來源。可參考書後食物營養數據表。
蛋類蛋白質
蛋類蛋白質含量在動物性食物中偏少。蛋類蛋白質含有人體所需的各種氨基酸，且氨基酸的組成與人體組織蛋白質十分相近，消化率為98%。蛋類蛋白質幾乎能被人體完全消化吸收和利用，為天然食物中最理想的優質蛋白質。其他食物蛋白質質量的優劣都是與蛋類蛋白質相比較而定的。
畜肉類蛋白質
畜肉類蛋白質含量大多在20%左右，必需氨基酸含量及比例與雞蛋接近，消化率為92%～94%，屬優質蛋白質。畜肉類食物的脂肪不但含量多，而且大部分是飽和脂肪酸，這是畜肉的主要缺點。
豆類蛋白質
豆類蛋白質含量較高，特別是大豆等含量高於動物性食物。含有全部必需氨基酸，除蛋氨酸含量稍低外，其餘氨基酸數量充足，比例適當，屬優質蛋白質。整粒大豆的蛋白質消化率僅為60%，但經加工後可提高至90%。