三、遵循各種脂肪酸適宜攝入比例
少吃富含飽和脂肪酸的食物富含飽和脂肪酸的食物不利於身體健康。一般來說，健康的成年人，從高脂食物中攝入的熱量應不超過總熱量的30%。在這30%中，從飽和脂肪酸含量較高的食物中攝入的熱量應小於10%（6%～8%）。書後食物營養數據表中列出了一些常見食物的飽和脂肪酸含量，請讀者朋友們進行比較。生活中應關注食物的飽和脂肪酸含量，同類食物盡量選擇飽和脂肪酸含量少者。注意肉類食物脂肪主要是由飽和脂肪酸構成，不管其飽和脂肪酸含量絕對數值多少，其在總脂肪酸中所占的比例都要遠遠超過植物性食物。以素食為主可以減少飽和脂肪酸的攝入。
食物營養數據表明堅果及豆類飽和脂肪酸的含量中，瘦牛肉脂肪含量少，100克總脂肪酸含量隻有2.1克，但是其中1.1克飽和脂肪酸占了51.8%；而炒榛子油多，100克含有總脂肪酸為48.1克，其中飽和脂肪酸為10.0克，隻占總脂肪酸的20.8%。說明肉類的脂肪絕大部分是飽和脂肪酸，植物大豆類、堅果即使油再多，飽和脂肪酸也隻占其中的一小部分。
所有的油脂類食物都含飽和脂肪酸成分，植物油還是以不飽和脂肪酸為主。比如，100克亞麻籽油總脂肪酸95.6克，9.1克飽和脂肪酸隻占其中的9.5%，其餘九成多是不飽和脂肪酸。牛肉脂肪不管多少，一多半是飽和脂肪酸。
單不飽和脂肪酸的保健意義不能忽視單不飽和脂肪酸主要成分是油酸，通常以油酸量代表單不飽和脂肪酸含量。
1.單不飽和脂肪酸對健康有好處
富含單不飽和脂肪酸中的油酸的橄欖油是地中海飲食的主要成分，因而地中海地區是高油酸消費區。單不飽和脂肪酸提供給當地居民大約15%的能量（克裏特島超過27%），而且大多數是來自橄欖油。人們注意到，這一地區居民的冠心病和高膽固醇血症發病率遠遠低於歐洲其他國家和地區。國內專家的研究結果也顯示，減少膳食脂肪和膽固醇攝入量，適當增加單不飽和脂肪酸攝入，對高血壓人群降低血脂水平，控製血壓是很有效的。單不飽和脂肪酸中的油酸降低血脂作用主要表現在降低總膽固醇、低密度脂蛋白（“壞”）膽固醇和高密度脂蛋白（“好”）膽固醇的比值（LDL/HDL↓）。單不飽和脂肪酸油酸能保護脂蛋白免受氧化，這可能是油酸抗動脈粥樣硬化重要機製之一。
多年來人們強調補充多不飽和脂肪酸（魚油中的DHA、EPA），而單不飽和脂肪酸的保健意義一直沒得到重視，其功效被低估了。近年研究結果顯示，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸飲食都有調整血脂的作用，二者影響程度並沒有明顯差別，而在某些方麵單不飽和脂肪酸更有優勢：①多不飽和脂肪酸攝入量過大時，在總膽固醇降低的同時會造成高密度脂蛋白（“好”）膽固醇水平降低，但是在攝入大量單不飽和脂肪酸的情況下卻沒有發現高密度脂蛋白（“好”）膽固醇出現變化。②多不飽和脂肪酸很容易被氧化產生自由基，並有可能導致細胞損傷。③一些動物試驗發現大量攝入多不飽和脂肪酸與癌變有關（主要與ω-6係列亞油酸有關）。
隨著對不飽和脂肪酸營養價值了解的深入，人們更注重改善各種脂肪酸攝取比例的合理性。2000年中國營養學會《中國居民膳食營養素參考攝入量》推薦成人脂肪酸適宜攝入量（即脂肪能量占總能量的百分比）：總脂肪攝入量產熱為食物總能量的20%～30%，其中飽和脂肪酸