第四節吃堅果（或種子）好處多
人們平時把堅果隻當作零食，好像可有可無，其實堅果營養非常豐富，蛋白質含量很高，美國新指南將其列在蛋白質食物之列。堅果和種子濃縮了各種營養精華，具有明顯的保健功能，每天吃一些堅果（或種子）對預防疾病和延緩衰老都有好處。
一、堅果富含宏觀營養素
1.油脂品優：脂肪是油脂類堅果的重要成分，堅果的油脂成分非常優良：①大部分堅果飽和脂肪酸含量低。油脂類堅果絕大部分是不飽和脂肪酸，其中必需脂肪酸含量高。②鬆子仁、幹核桃、山核桃等ω-6係列亞油酸/ω-3係列亞麻酸比值較小，可以糾正多數常用植物油這方麵的不足。③山核桃、鬆子仁等含有豐富的單不飽和脂肪酸，澱粉類堅果（如板栗）的脂肪含量則明顯低。
2.富含蛋白質：油脂類堅果（除板栗以外的堅果）的蛋白質含量比較高，含量在13%～33%之間，美國新版膳食指南將堅果列為蛋白質食物。堅果與畜肉、蛋、禽、水產品、大豆蛋白質含量相當，並遠遠超過乳類、穀物。
堅果類蛋白質所含的必需氨基酸因品種而異，質量不如大豆蛋白質，但一起食用可營養互補。
二、堅果富含微量營養素
富含礦物質：許多堅果富含鈣和鋅，一些堅果鐵的含量也很高，因而堅果是礦物質非常好的來源。此外堅果中富含礦物質鉀、鎂等。
富含維生素：堅果還是B族維生素和維生素E的良好來源。Ｂ族維生素，如維生素B1、維生素B2、葉酸、煙酸等含量高，是植物性食品中的佼佼者。油脂類堅果含大量維生素E，有助於不飽和脂肪酸穩定。大杏仁內含維生素B2尤其豐富。
三、堅果富含膳食纖維
堅果既含不可溶膳食纖維，也含可溶性膳食纖維。不可溶性纖維素有助於促進消化道功能、排便，而可溶性纖維素則有助於降低膽固醇。
四、堅果保健
總體說堅果是一類有益健康的食品，對人體健康的好處主要表現在以下幾個方麵：清除自由基、防癌
人體內的自由基非常活潑，會與細胞組織、DNA發生反應，從而產生毒性和損壞作用。研究表明一些堅果，如葵花子具有較強的清除自由基的能力，可與草莓、菠菜作用相比；腰果、大杏仁等富含硒，葵花子仁、山核桃等富含維生素E，硒和維生素E作為抗氧化劑，有保護細胞免受損害的功能。
抗氧化劑清除體內自由基，使人體內細胞免受損傷，提高機體免疫力，在抗腫瘤細胞增生中起重要作用。國外曾報道，大杏仁對結腸癌的發生有預防作用；常吃夏威夷果能減少心血管病和癌症的發生。
促進心腦血管健康
北京大學醫學部科研人員於2002年以85名高脂血症患者為受試者，每天服用75克美國大杏仁，連續4周，結果表明，受試者血清總膽固醇明顯下降。證實了美國大杏仁對高脂血症患者的血脂和載脂蛋白水平有良好的調節作用。由於堅果中的某些成分具有抗心律失常的作用，因而，在控製了已知的心髒危險因素並做到合理飲食後，吃堅果與降低心源性猝死明顯相關。與很少或從不吃堅果的人相比，每周吃2次或2次以上堅果者，發生心源性猝死和因冠心病死亡的危險性均較低。另外，堅果類食物中含的膳食纖維，有助於降低血清膽固醇和血糖水平，並有通便、防癌的作用。
降低婦女發生2型糖尿病的危險
美國哈佛大學公共衛生學院營養係的研究人員曾對11個國家的8.4萬名34～59歲的婦女進行了16年的跟蹤調查，結果顯示，多食堅果能顯著降低2型糖尿病的發生。他們認為，堅果中富含不飽和脂肪酸及其他營養，這些營養物質有助於改善血糖和胰島素的平衡。