中國營養學會製定的《中國居民膳食指南（2011）》建議每天攝入25～30克膳食纖維。高血壓、高血脂、高血糖、冠心病、肥胖、脂肪肝之類“富貴病”的患者要在此基礎上適當增加。膳食纖維攝入過少對身體有害，但太多又帶走太多的鈣、鐵、鋅等元素，造成身體一些礦物質的缺乏。
盡管國家有每日攝入膳食纖維量的具體建議，對廣大群眾來說計算每日膳食纖維具體攝入量不僅困難，也無必要。當前還找不到食物可溶性纖維的權威數據。實際上，隻要做到以全穀糧（粗糧）為主，粗細搭配，參考“我的盤子”中各種食物的布局，確定每日進食蔬菜、水果與蛋白質食品的大致比例，就可以獲得適量的膳食纖維。
三、攝入膳食纖維注意事項
1.由於纖維素化學結構中的某些基團容易與某些元素（特別是鈣、鐵、鋅和磷等）結合，影響人體腸道內有關礦物質的代謝平衡。因此，在增加對食物纖維素攝取量的同時，應增加對鈣、鐵、鋅和磷等元素的攝入，以保證體內代謝的平衡。
2.膳食纖維在阻止人體對有害物質吸收的同時，也會影響對食物中蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收，從而造成營養不良。所以，吃高纖維食物要適可而止。
3.膳食纖維的確可以緩解便秘，但它也會引起脹氣和腹痛。對成人來說，每天攝入25～30克膳食纖維就足夠了。
4.胃腸道疾病的人不適宜吃過硬的纖維，以免刺激發炎、受損的胃腸黏膜。
5.蔬菜纖維素屬於不溶性纖維，其健康作用在於其在小腸中不能被人體吸收，因此蔬菜的筋是否切碎，和它的健康作用毫無關係。把蔬菜切得細小一些，特別適於牙齒不好的老年人。還有很多人看到蔬菜烹調之後變軟了，就以為其中的纖維素被破壞了。其實，蔬菜中的不溶性纖維素的化學性質非常穩定，加熱到100℃都不可能被破壞與分解。除了纖維素之外，其他大部分膳食纖維和各種礦物質也一樣能夠耐受烹調加熱。
6.一些膳食纖維含有“抗營養物質”，可降低身體對包括鋅在內的各種礦物質的吸收。所以攝入膳食纖維最好多元化，從不同的食物中獲得纖維，包括燕麥、小扁豆、蠶豆、植物種子、水果以及蔬菜等。
第九節精粉饅頭消化吸收快是壞事嗎
近幾十年美國肥胖和糖尿病人群迅速增長。分析其原因，營養學家認為是美國人吃的由精粉製作的麵包、點心、各種人工加糖食物太多了。這些精製的食物消化、吸收快，其碳水化合物快速入血，快速升高血糖水平，引致血糖代謝紊亂，是肥胖和糖尿病的根源。所以像精粉（如富強粉）做的饅頭中的碳水化合物消化吸收快真的不是好事。做進一步解釋首先得先了解食物升糖指數（血糖生成指數，GI）這一概念。
一、什麼是食物升糖指數（GI）
1998年，世界衛生組織（WHO）和國際糧農組織（FAO）提出了“食物升糖指數”這一概念。食物升糖指數是食物中糖分（碳水化合物）吸收快慢的指標。選擇碳水化合物食物時參考它們的升糖指數很有意義，不僅涉及體內糖代謝，而且與肥胖等很多健康問題相關。
升糖指數（血糖生成指數，GI）是一個比較而言的數值。葡萄糖釋放最快，進入血液後血糖峰值高。通常把葡萄糖的升糖指數定為100。按2011版《中國居民膳食指南》標準，食物升糖指數＞70為高升糖指數（也有的文獻＞75為高升糖指數），它們進入胃腸後消化快，葡萄糖吸收率高、血糖升高速度快、峰值高、血糖下降速度快；食物升糖指數＜55為低升糖指數，食物中的葡萄糖釋放緩慢，血糖升高速度慢、峰值低，血糖下降速度慢。
二、高升糖指數食物對身體的傷害
1.長期食用高升糖指數食物，血糖上升過快、過高的直接效應是使交感腎上腺係統、腎上腺皮質激素長期處於激活狀態，直接損害心髒、動脈血管的健康。
2.血糖快速升高必然引起血胰島素水平快速升高，結果是血糖的迅速降低。人體血糖快速降低後饑餓感增強，增加了人的進食量，長此下去會造成熱量過剩，導致肥胖。
3.長期血糖、血胰島素水平的劇烈變化進一步引起機體組織對胰島素敏感性的降低，造成胰島素抵抗。胰島素抵抗是發生2型糖尿病重要的病理基礎。
4.由於胰島素抵抗、組織對胰島素失去敏感性，肌體會代償性地分泌更多的胰島素來處理血糖。高胰島素水平不是什麼好事，是許多心腦血管疾病的病理機製之一。
三、如何選擇低升糖指數食物
為了身體健康，平日除應注意多選擇低升糖指數食物，還要注意以下幾點：
1.加工越細，升糖指數就越高。例如，精製的穀物製品（白麵包、小麥餅幹、小麥麵條、富強粉饅頭、白飯等）、澱粉側鏈多的碳水化合物食物（如黏米飯）升糖指數都高。目前多數膳食指南推薦用全麥麵包、糙米、燕麥、大麥等全麥食品代替白麵包、白米、麵條等精製食品。
2.膳食纖維素含量高的食物。食物膳食纖維量愈高，升糖指數愈低，所以富含膳食纖維的全麥食物、蔬菜及水果都屬於低升糖指數食物，被列為健康食物。
3.澱粉類食物烹調時間不要過長，不要磨得太細、切得太碎。食物的烹調加工會對升糖指數產生影響。①澱粉糊化程度，在加工過程中澱粉顆粒在水和熱的作用下，有不同程度的膨脹。有些澱粉顆粒甚至破裂並分解，變得很容易消化，如煮粥時間越長，升糖指數越高，對血糖影響越大。有人檢測半熟米飯的升糖指數為47，熟米的升糖指數為88，速食米飯的升糖指數為91。②食物顆粒越小，越容易被水解吸收。通常磨碎或切粒的食物較易被消化及吸收，升糖指數較高。
4.采收時間的不同也會影響升糖指數。熟透的水果比未熟的有較高的升糖指數，例如未成熟時摘下的香蕉的升糖指數為30，成熟香蕉的升糖指數為52。
5.食物多樣性。如果將碳水化合物與適量的脂肪和蛋白質一同食用，會降低升糖指數。碳水化合物其實就是糖（單糖、雙糖、多糖），食物中其他成分比例增加，碳水化合物比例就減少，這樣就不難理解為什麼像花生一類蛋白質和脂肪含量多的食物升糖指數低。進食碳水化合物、蛋白質和脂肪多種成分的混合膳食，如饅頭加芹菜炒雞蛋、烙餅加雞蛋炒木耳、餃子、包子、餛飩、米飯加魚、豬肉燉粉條等，既降低了升糖指數、降低了血糖升高速度，又保證了營養的均衡。
6.延緩食物的胃排空率，延長食物進入小腸的時間，可以降低血糖吸收速度、降低食物的升糖指數，酸含量較多的水果升糖指數低。