3.有氧運動最佳持續時間和頻率
有氧運動包含運動強度、運動頻率和每次運動持續的時間三大要素，除了有適宜的運動強度，還要保證足夠的運動頻率和時間。根據美國運動醫學的研究，開始有氧運動的前15分鍾中，由肌糖原作為主要能源供應熱量消耗，而脂肪在運動開始後15～20分鍾才開始啟動燃燒。所以為了預防心血管疾病、減肥等，有氧運動至少應持續30分鍾。各國指南都要求每周運動5次以上。如果運動間歇超過3～4天，效果就會打折扣，達不到運動目的。
4.有氧運動注意事項
①年老體弱或有慢性疾病者要掌握運動尺度。最好在開始運動前全麵查體，由醫生根據個人情況，開出具體的有氧運動處方，再依方進行鍛煉；②身體條件差的老年人每天鍛煉時間也有講究，早上6～9時是心腦血管最危險的時段，不適宜進行鍛煉，臨床上發現冠心病人此時間段心絞痛發作最頻，做動態心電檢查，冠心病人無症狀心肌缺血也最頻。因為睡眠後人體神經係統處於抑製狀態，而且一夜沒喝水使血液黏稠，睡眠中血流速度減慢，若晨起突然出去大幅度運動，（交感）神經興奮性突然增高，又被清晨室內外的溫差刺激，易發生心肌梗死或腦梗死。因此應在太陽出來後或黃昏鍛煉為宜；③不提倡飯後馬上“百步走”。因為飯後運動很容易誘發功能性消化不良，影響食物中營養成分的吸收。患有心腦血管疾病的患者飯後立即運動會增加心腦血管疾病突發事件發生的概率；④在步行鍛煉時應注意循序漸進。開始時走10分鍾，歇一下，再走30～40分鍾，休息一陣，最後在靶心率的強度下持續20～30分鍾；⑤應避免麵迎大風、上下台階和爆發用力的鍛煉。
無氧運動（抗阻運動）
抗阻運動，又稱力量訓練，主要分為抵抗自身體重阻力運動和抵抗外界阻力運動兩種。抵抗自身阻力運動有：仰臥起坐、俯臥撐、引體向上等；抵抗外界阻力運動有：推舉杠鈴、啞鈴、器械等負重運動。預防心血管疾病的運動處方是以有氧運動為主，加適當的抗阻運動。《心血管疾病一級預防中國專家共識2010（終稿）》強調中等強度有氧運動，同時也推薦每周進行至少2次抗阻訓練（如負重訓練），每次每種運動重複10～15次。
預防心血管係統疾病為什麼要做適當的抗阻運動呢？簡單講，我們身體有肌肉和脂肪，肌肉運動是主要的消耗能量過程，脂肪是身體主要的能量儲存形式。
有氧運動要達到健身效果，先決條件是要有發達的肌肉群。如果骨骼肌力量不足，耗能少，則有剩餘的能量儲存於脂肪組織，增加體重。通過抗阻力運動增加肌肉的強度和耐力及保持或增加肌肉力量，可進一步增強有氧運動的效果。
體力活動寓於生活之中
一說到運動，經常有中青年人抱怨說，“一天上班忙、下班也忙，根本沒時間鍛煉”。其實，健身運動不一定非得到健身房、買跑步機，如果認識到活動的重要性，隨時可以找到活動的機會。讓我們再看看中華心血管學會主任委員胡大一教授是如何說的吧：“我認為，要把走路和日常工作、生活整合起來，從中找到快樂。比如我去機場，就在候機室裏走；出門我盡量坐公交車、地鐵，就為能多走點路；參加會議時，我會利用會前、茶歇的時間快步走。不信大家可以試試，工作特忙的時候，出去快走一會兒，頭腦立刻清醒，再工作就有種新鮮感。”美國癌症研究院指出，雖然每天鍛煉30分鍾便足以保持人體健康，但一天中剩下的時間也同樣重要。該研究院建議，在電腦前每工作一小時就應該起身活動一下。此外，站著打電話；開“散步會議”；有事要商量，不用電話，走去與同事當麵交流；找機會加強四肢肌肉鍛煉也能起到不錯的保健效果。