腹部肥胖問題更大
近年來，在評價肥胖風險方麵有越來越多的資料證實，脂肪分布是一個十分重要的因素。俗話說，“腰帶越長壽命越短”。說的就是“腹型肥胖”的危害。2010年4月發表的一項國內研究表明，中國人的腰圍增長速度竟是世界最快的。中國人肥胖的特點是腹型肥胖，即“蘋果型”身材。已經有資料證實，腹內脂肪沉積（即脂肪在腹腔內主要器官周圍沉積）是心血管疾病的一個重要危險因素。深藏在腹腔內的脂肪是造成各種疾病的最大“嫌疑犯”。從得到的研究結果看，內髒脂肪是具有一定生物功能的器官之一，與分布在淺表部位的皮下脂肪相比，內髒脂肪在物質代謝方麵更加活躍，脂肪細胞分泌激素和其他生化分子，影響人體的新陳代謝。
早在1947年，法國醫生JeanVague就提出：“雄性”肥胖（腹部肥胖或“蘋果型”肥胖）與“雌性”肥胖（下半身肥胖或“梨型”肥胖）相比，與心血管病和糖尿病等代謝性疾病的關係更為密切，也就是說中心性肥胖者患心血管病風險更大。內髒脂肪可以增加人體對胰島素的耐受力（胰島素抵抗），使血糖中的葡萄糖不能被細胞吸收，造成高血糖，甚至糖尿病。全球52個國家進行的《國際心髒研究》發現：腹部肥胖是心髒病發作的一個獨立危險因素，它對心髒病的預測比現在人們常用的體重指數更為準確。據美國流行病學調查顯示：腹部肥胖的男性患冠心病的危險性是體重正常男性的2倍以上。減輕體重對腹部肥胖患者顯得尤為重要，隨著體重的減輕，腹內沉積的脂肪組織也會相應減少，即使體重隻減輕了5%～10%，也同樣能使甘油三酯、LDL膽固醇水平升高等心髒代謝性危險因素得以改善，而腰圍縮小9cm相當於有害的腹內脂肪組織減少了30%。
我國衛生部疾病預防控製局公布了一項統計數字——成年男子腰臀比例如果超過0.9，患直結腸癌的風險將會增加1倍。腹部脂肪細胞能促使人體產生生長激素，這會增加罹患多種癌症的危險。腹型肥胖的女性其乳腺癌和子宮內膜癌發病率也明顯高於腹部腰圍正常者，這項結論已經被多項流行病學研究所證實。
二、分享我的減肥經曆
到減肥前，我的體重達到了200斤。不是不想減肥，我曾試過幾種減肥藥，都因不良反應太大，不得不停下來，結果體重反彈，反倒比以前更胖了，幾次與肥胖“短兵相接”，都以最後失敗而告終，進而失去了減肥的信心。
出於愛好，我收集過很多有關壽命和慢性病在線或問卷式的風險評估工具，這些評估工具大多是在統計學基礎上製定的。我相信評估，認為有科學道理，所以給自己評估了一下，發現肥胖使自己的糖尿病風險明顯增大，將使自己減壽好多年。出於對自身健康的需求，產生了減肥的渴望，於是開始學習減肥的知識，尋找道理服人、對身體無害、適宜長期堅持的方法，邊學、邊用、邊體會效果。不知不覺一年過去了，體重下降了36斤，維持體重指數在28kg/M2以下，即使按照我國標準，我也不是肥胖了。此後過了幾年，不但沒反彈，還在緩慢下降。近年買的褲子都不能穿了，撿起了十多年前留著捐獻的、瘦得不能穿的褲子。我覺得我成功了！原因在於，第一：減肥時不為難自己。我沒有靠意誌來限製進食而是頓頓吃飽，從來不讓自己有饑餓感。第二：減肥時不麻煩自己，不用經常測體重，減肥一段時間在皮帶上往後紮個眼，已經足夠讓我高興了；更沒有精確計算熱量的攝入與消耗，隻要記住盡力少攝入高能食物、多耗能就可以了。現在我精力充沛，走路越來越輕盈。因為減肥沒有遭罪，所以我有信心堅持。經常有許久不見的老熟人，見到我，都倍感驚奇，問我如何瘦得這麼明顯，每次我都毫不猶豫地回答：“這是我學習科學健康知識的成績。”我克服了食欲亢進和增生性膝關節炎兩大減肥障礙，最後獲得成功。在隨後的內容中將說一下學習減肥知識方麵的收獲、亮亮我的減肥處方，供有減肥需求的朋友們參考。
我減肥成功的處方
開始一年的減肥實踐不但體重下降了36斤，而且肝功轉氨酶、甘油三酯、尿酸值均由過去的稍超標轉為正常範圍，這證明我的減肥方法基本是有效的、安全的。2～3年又過去了，我的體重沒有反彈，保持著減重趨勢，共減體重有40多斤了，經住了時間的考驗。減肥是複雜的係統工程，不可能十分完美。我將自己的減肥措施歸納如下，希望和讀者交流。
1.我的食譜
我的一些特殊減肥食品和保健品多用在早晨。過去喝了幾十年的牛奶換成自製豆漿，保留豆漿渣子，因為我認為豆渣中應該是有營養的，起碼膳食纖維多。做豆漿的原料除黃豆外還有黑豆、燕麥粒（不是燕麥片）。喝豆漿時，放入一滿勺亞麻籽粉、多半勺山核桃仁（熱量高，不要多放）。開始我在製作豆漿時是放亞麻籽，但考慮製漿過程中溫度高，對亞麻籽中高度不飽和脂肪酸ω-3係列亞麻酸成分會有一定的破壞，所以改成在豆漿中加入亞麻籽粉。亞麻籽中含木酚素，具有植物雌激素功能，對預防前列腺增生頗有好處。山核桃在我心裏是非常好的堅果（尤其富含單不飽和脂肪酸）。在豆漿裏加的另一重要東西是魔芋粉。減肥食譜不能缺少膳食纖維，魔芋粉是最好的膳食纖維來源之一。除了強化豆漿（糊）外，早晨還服點左旋肉堿，後期加入少量藤黃果提取物——羥基檸檬酸粉。減肥後我的生化指標一直是正常的，證明這兩樣減肥保健品對身體沒有損害。提神的咖啡有交感興奮作用，增加代謝水平，對減肥應有一定的好處，我開始每天在豆漿裏加3g左右咖啡，但我想交感興奮總不是好事，自己血壓高更不宜久服。堅持一年後就開始減量了，後換成可可粉。
中午不能回家吃飯。100克米飯（或饅頭）是我一天唯一的細糧。重點選綠葉蔬菜，食堂的菜中哪樣新鮮蔬菜多，選哪樣。除了素菜，每周至少吃1～2次少量瘦肉、魚、雞蛋。適當補充動物性食物也是必需的。我每天在米飯裏加點薑黃粉，薑黃粉是咖喱的主要成分，天然，具有降血脂、抗氧化、抗炎等作用。
晚餐主食是十幾種雜糧和豆子一起熬成的幹粥。在粗糧中，我認為燕麥、蕎麥米、黑米營養成分有特色，所以多放些。其他如糙米、大麥粒、玉米渣子、薏米、各種豆子（不包括黃豆）等多品種，互補氨基酸成分。看起來粥是紅乎乎的、黑乎乎的，但吃起來比米飯香多了。開始時還吃點超市買的全麥麵包，後來仔細讀了食品配料表，發現主要成分還是小麥粉、人工加糖，還混有飽和脂肪酸及反式脂肪酸。盡管愛吃，還是放棄了。時令蔬菜，夏天品種多些，東北冬天的蘿卜、白菜也都是十字花科菜，對身體非常好。家裏晚餐基本素食，不限製量。另外晚餐每周也至少吃1～3次少量瘦肉、雞蛋或魚。紅薯雖然甜但熱量相對低、膳食纖維多，是減肥的好食物。
水果和零食：由於晚飯吃得早，到睡覺時已過去四五個小時。晚上體力活動又多，不免有時餓點。我的充饑食品是大杏仁和榛子，不過很少享用。過去我愛吃的小餅幹、小點心不再準備了。每天晚上吃水果是不可缺少的功課。時令瓜果隨意食用，不限量，但體重、血糖沒有因此而增加。
2.體力活動
我有兩項體力活動，步行寓於生活之中，加晚上小跑。步行時盡量快走，每天不少於8000步。早晚上下班，來回到公交站（或班車點）走3000多步，上班時室內大約能走1000步，中午外出走1500多步，晚上活動至少3000步。此外，晚上活動的重點是小跑或原地跑（高抬腿、輕落地），每天30分鍾，達到中等有氧運動水平，即自我感覺有些氣喘，但能說話的程度，幾年了雷打不動。
3.自我評價：減肥取得成效，但仍有不足我認為，合理且持久的減肥方式應該是不挨餓的，太低熱量（低於基本生命需求）是不可取的。一旦饑餓，用升糖指數高的小食品充饑更糟糕，血糖大幅波動、食欲進一步增強，體重反而增加。我的原則是每餐吃飽為止，減肥是需要長期堅持的，而保持生活質量才會有長期堅持的可能。我的減肥食譜以全穀糧、蔬菜、水果為主，低升糖指數、多膳食纖維、低熱量密度，符合保持能量的負平衡對食物的要求。食譜中的食物基本上保證了肌體三大營養素和微量營養素的需求。食物選擇注意到了對身體有好處的ω-3多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸的補充，排除了無營養價值高熱量食物（飽和脂肪酸、反式脂肪酸、人工加糖食物）。養成了積極進行體力活動的好習慣。比如，一補充些維生素類是取它們的抗氧化功能或健骨功能，也許更適合老年人減肥。
任何事物都是一分為二的，減肥飲食結構的改變，帶來一些營養素的缺乏，比如，過多的膳食纖維、植酸會影響脂溶性維生素及一些礦物質（鐵、鋅、鈣等）的吸收。我服用的兩種脂溶性維生素（維生素D和維生素E）都安排在晚餐後，就是考慮早餐中膳食纖維量比較多，會影響它們的吸收。減肥時應注意檢查身體，發現問題及時解決。比如，我開始減肥8個月後體重下降很快，甘油三酯由超標變為正常低值，說明血脂是可以通過改善飲食結構控製的，但是高密度脂蛋白膽固醇（“好”膽固醇）水平也由高於正常值隨同血脂其他幾項降入正常範圍，這說明食譜過於“素”了。多纖維食物固然對減肥有好處，但是很容易造成一些礦物質及其他營養成分的缺乏，應該警惕，於是我增加了一些動物性食物。適當增加動物性食物（瘦肉、雞蛋、魚），防止血脂降得太低，調整後“好”膽固醇（HDL-C）又重新高於正常了，同時進食動物性食物還可增加鐵、鋅、硒等礦物質，B族維生素以及蛋白質的攝入。
三、能量負平衡是減肥的根本
人體能量來源與需求
食物所產生的能量（熱量）如果沒有被充分利用，那麼剩餘的能量（熱量）就會以脂肪形式儲存起來了，身體堆積的脂肪就代表了剩餘的熱量。1g脂肪產熱9千卡（37.67千焦）也可理解為9千卡熱量就等於1克脂肪。簡單點說，能量與體重的關係是：如果攝入能量等於消耗能量，體重維持不變；如果攝入超過消耗，體重就會增加；攝入少於消耗就能達到減肥的目的。減肥方法很多，各說各的理。但萬變不離其宗，基本道理就是一句話：減少能量（熱量）的攝取、增加能量（熱量）的消耗，或者說能量負平衡是減肥的根本！
人體需要能量維持基本生命活動、從事勞動以及社會活動，而這些能量主要來源於食物。食物中的營養素——碳水化合物（糖類）、脂肪和蛋白質經體內氧化可釋放能量（熱量），三者統稱為“產熱營養素”或“熱源質”。礦物質、維生素、水參與能量代謝，但不直接產熱。
1.正常成人每日所需能量
科學家對長期保持良好的健康狀態（包括體型）、維持生產活動和社會活動能量消耗進行了合理估算，製定了不同人群的能量推薦表（參考書後食物營養數據表）。我們沒有必要嚴格地按此表來生活，但應該有個大概量的概念。能量攝入不足，會出現活力減退甚至可因饑餓而死亡；能量攝入過多，可引起超重、肥胖，肥胖者通常能量攝取遠高於該表所推薦的量。減肥要努力減少過多的能量攝取，減去高於推薦量的部分。建議減肥者為了健康，所攝取能量不能長久低於該表每日推薦量，應該記住：靠饑餓減肥最終是會失敗的。
2.能量的食物來源