人體生命活動所需能量來自食物。胖人減肥時，比較一下書後食物營養數據表中數據會很有收益：
（1）穀物和幹豆類供給人體能量不比動物性食物遜色，故對於減肥者還是應有所限量。薯類產熱相對較少，對減肥有好處。
（2）整體來說，蔬菜水果產熱少。攝取同樣熱量，蔬菜、水果可以提供更多的營養素，因此二者是減肥者的佳品。有人會注意到有些熱帶水果產熱多，這主要與其碳水化合物（糖）含量多有關，如幹桂圓碳水化合物含量高達64.8%、椰子為31.3%、芭蕉28.9%、香蕉22%。另外椰子脂肪含量達12.1%也增加產熱效能。木瓜、楊梅碳水化合物含量低（分別為7%和6.7%），產熱少。注意升糖指數高、產熱多的熱帶水果不適宜減肥及血糖高者食用。
（3）幹菌類相對熱量較高，但低於穀物，減肥者應該記住幹菌類不是新鮮蔬菜、不是低熱量食物。
（4）堅果（或種子）多是高能物質，是所有食物中產熱最多的。盡管營養豐富，但要控製攝入量。
（5）動物性食物產熱決定於含油脂多少以及食用部位，比如肥豬肉、豬頭皮、肥肉雞、鴨皮、蛋黃產熱多，肥膘隻有脂肪，隻提供高熱量，營養價值較低，減肥者不能吃肥肉。不肥的動物性食物產熱往往低於穀物，減肥者吃瘦肉並不明顯增加熱量，蛋白質等各種營養素都在瘦肉部分。
減少能量攝取
限食常常為減肥者第一選擇，但很少能長期堅持。既要減少熱量攝取，又要維持正常的生活質量是一門學問。
減少能量（熱量）攝取的措施具體方法
抑製亢進的食欲
1.高纖維食物，適量的混合有脂肪、蛋白質等低升糖指數膳食（減少血糖大幅波動導致低血糖所引起的饑餓感；降低胃排空速度、增加飽腹感）。
2.糾正胖人“貪吃”心理方麵障礙
減少高熱量食物攝取
1.少吃產熱高的食物。尤其注意減少“無營養價值高熱量”食物（富含飽和脂肪酸、反式脂肪酸，人工加糖）。
2.限製含糖飲料
增加低熱量食物攝取增加低熱量食物（如蔬菜、水果、富含膳食纖維食物）。
增加低熱量食物攝取
增加低熱量食物（如蔬菜、水果、富含膳食纖維食物）。
1.抑製亢進的食欲
隻要有決心，骨關節、肌肉、韌帶沒有什麼毛病，很容易做到“邁開腿”，但是讓胖人“管住嘴”真是難上加難。即使靠意誌克服食欲、減少進食量，可以在短期內體重下降，但是不能長期堅持。一旦堅持不住，往往吃得更多，反彈不可避免。
食欲是人類在長期進化過程中形成的本能，是人類能夠生存、繁衍至今的基本條件。祖先留給我們的基因使我們在胃排空或者血中的某些營養成分（主要是血糖）缺乏時，出現一係列神經、體液的反應，在大腦形成饑餓感，讓人去進食，以維持生命的基本能量需要。世界衛生組織（WHO）把男性每日攝入的食物所提供的能量少於2100千卡（8786.4千焦）、女性少於1800千卡（7531.2千焦）歸為饑餓飲食。減肥的基本原則是絕不能、永遠不能讓自己挨餓，因為隻有身體本身感到營養物質得到滿足，感到攝入的能量能滿足身體的基本需要，不再有饑餓感時，自然地減少熱量的攝入才能堅持持久的減肥。
（1）抑製食欲招法一：避免低血糖激發食欲
胖人食欲好、吃嘛嘛香。越胖食欲越強，食欲越強吃得越多，也就越胖，由此形成惡性循環。不可控製的食欲，正是我本人多年減肥最難過的坎。我讀了美國雷·斯丹醫師著的《一生健康》以後才茅塞頓開，弄明白關鍵點是快速吸收的碳水化合物造成血糖大幅度波動，繼而導致胰島素抵抗是造成食欲亢進的罪魁禍首。
胰島素是促進糖代謝的激素，是體內唯一降低血糖的激素。胰島素的另一個功能是抑製脂肪的分解，故又被稱為“儲脂激素”。精細加工而成的穀物，如白麵饅頭、精製米飯、各種糕點、速溶燕麥片、人工加糖果汁等容易消化吸收的食物在消化道內被迅速分解成葡萄糖，較短時間內被吸收入血，迅速提高血糖水平，繼之刺激胰島β細胞大量分泌胰島素，產生高胰島素血症。血中大量的胰島素使血糖迅速下降，作為人類求生的本能，低血糖促發食欲的增強，這就是為什麼吃過精加工的米、麵後，不久又餓了。甜味是碳水化合物的特色，很多胖人愛吃甜味的結果是不可遏製的食欲亢進，陷入越胖越能吃，越吃越胖的惡圈。
我們認識到快速吸收的碳水化合物是造成“餓得快”的根源，隻要找一些使血糖升高慢點的食物即可減少血糖的過度波動，減少食欲，又可減少胰島素抵抗、糖尿病等一係列病理過程。食物升糖指數是反映血糖升高快慢的指標，指數低就意味血糖上升慢。當我們選擇全穀糧（粗糧）、富含纖維的食物等眾多升糖指數低的食物都會減輕饑餓感。
食物中的蛋白質和脂肪成分在降低升糖指數方麵是有貢獻的。如果我們查一下食物升糖指數表就會發現，凡是蛋白質含量充足的混合食物，血糖升高指數都低。
蛋白質比大多數碳水化合物分解吸收速度慢得多，可使血糖升高速度減慢，這樣就避免了血糖水平的大起大落及胰島素抵抗的發生。另外，食物中有一些油脂也可使食物的血糖升高指數明顯降低，這也是油水大食物“耐餓”的原因之一。
（2）抑製食欲招法二：增加飽腹感
談到增加飽腹感的食物，首先想到的是膳食纖維。服用膳食纖維，對於減肥有很多好處：①它屬於碳水化合物，但是基本不能被吸收，基本不產生熱量；②它有強大的吸水功能，在胃腸吸水膨脹，產生飽腹感；③凡是富含膳食纖維的食物血糖升高指數都低，因而是能控製食欲“管好嘴”的一個有力武器。
脂肪、蛋白質都能刺激一種叫膽囊收縮素的激素分泌，此激素能夠促進膽囊收縮和胰酶分泌，減慢胃的排空速度。膽囊收縮素可延長含蛋白質及脂肪食物在胃裏的停留時間，這樣不但有利於食物消化，而且使胃在飯後較長時間內維持充盈狀態。這就是油脂和蛋白質的混合食物“耐餓”的另一機製。因而在減肥時，從解決饑餓感角度出發，不應完全排斥富含蛋白質、油脂食物的攝入。
（3）抑製食欲招法三：克服過度喜好進食的心理
胖人習慣多食，甚至貪食，多伴有食欲亢進。其原因不僅與胖人喜好甜食等引起血糖迅速升高的食物有關，而且與情緒等心理因素有關。胖人常常有更多的自卑、抑鬱、焦慮等異常心理傾向。國外科學家發現，食欲受情感意誌的影響。肥胖者有與一般人不同的食欲心理，當壓力增加、緊張時，更易選擇進食來滿足情感上的需求，祈求從“吃、喝”中取得心理上的安慰和補償。有學者統計，當情緒波動時有74%的肥胖者食量增加，而非肥胖者在心理障礙時食欲多降低。隻有糾正這些心理狀態，才能從根本上改變肥胖者對餓與飽的特殊感覺及其飲食習慣，達到減肥目的。
我過去白天上班忙，想不起吃什麼，可到了晚上，越閑著，越想吃點小點心、冰激淩之類的零食，經常開冰箱找吃的，簡直像個小孩。這次減肥以後，晚上不再找吃的了，本來準備作為小吃的堅果，很少用上。究其原因一是多纖維、低血糖升高指數食物確實降低了我的食欲，另外晚上變成體力活動的時間。走路、慢跑占據了空閑時間，分散了對食物的注意力，沒有了“閑”，“饑難忍”也解決了。胖人要解除心理上對食物的依賴，必須在生活中尋求更多的興奮點和精神寄托，培養更多的愛好，進而衝淡對食物情感上的聯係，最終降低對食物的欲望。
2.減少高熱量食物攝取
人類的能源來自食物，可以提供熱量的營養素有糖類（碳水化合物）、脂肪、蛋白質、酒精、有機酸等。它們各自產生的能量（熱量）不一樣。脂肪產熱最多，是碳水化合物和蛋白質的兩倍還多，為此油脂類食物屬於高熱量食物，如堅果和肥肉。為了能量負平衡，減肥不可避免地要減少油脂類食物的攝入量。
想減肥肯定要盡量減少油膩食物，但是有的人怕胖，吃菜時都要在水碗裏涮一下，是不是對油太恐懼了，絕對的排斥油沒有科學道理。前麵剛討論過油脂可以降低食物的血糖升高指數、減少胃的排空速度來控製饑餓感，後文還要談及單不飽和脂肪酸、ω-3多不飽和脂肪酸能增加基礎代謝率，激活脂肪“燃燒”方麵的好處。
減少高熱量食物的攝取最重要的是要盡量減少無營養價值高熱量的食物，包括富含飽和脂肪酸、反式脂肪酸、人工加糖食物以及烈性酒。如果每天離不開肥肉、精米白麵、超市裏各種包裝精美的食品和飲料等，絕對不會減肥成功。這些食物或者具有高熱量密度，或者使血糖吸收速度增快，很少或沒有維生素、礦物質、膳食纖維、植物化合物等營養物質。本書反複介紹這些垃圾食物的害處，是為了強調減肥食譜必須遠離這些食物。
含糖飲料熱量高，幾乎不含營養素，也是無營養價值的高熱量食物。
由於含糖的液體在胃中滯留時間短，很難產生飽腹感，對食欲的抑製效應小於其他食物；加之飲料升糖指數高，糖吸收快，因此喜愛含糖飲料很容易肥胖。有5萬多名女性參與的《護士健康研究》和2012年10月發表的德呂泰爾
（DeRuyter）等進行的一係列研究都證實了含糖飲料與肥胖的發生相關，並發現用味道相似的無熱量飲料代替含糖飲料可以減少肥胖。近10年美國的含糖飲料銷量減少，但中國此類飲料銷量還在不斷增加，關鍵是認識問題。
3.增加低熱量食物攝取
在保證基本熱量需要的基礎上，盡量選擇熱量低的食物。每100克新鮮蔬菜和絕大多數不是很甜的水果隻能產幾十千卡的熱量（多在50千卡即500千焦以下），而100克穀物、動物性食物則可產生幾百千卡熱量，表明低熱量的蔬菜、水果是減肥佳品。薯類與穀物比較能量也低，減肥者不妨吃些薯類。
4.減少腸道脂肪吸收
我是不讚成靠減肥藥減肥，不過奧利司他有獨特的減肥機理，在此提一提。奧利司他是一種強效和長效的特異性胃腸道脂肪酶抑製劑，它不抑製食欲而是阻斷食物中的脂肪在腸內被吸收，攝入的脂肪中約有1/3因不能被吸收而從腸道排出。
5.幫助減少能量攝取的保健品——魔芋粉
魔芋又稱蒟蒻，其主要成分為葡甘露聚糖。葡甘露聚糖在小腸中並不能降解為單糖吸收，因此這種物質屬於可溶性膳食纖維。魔芋具有明顯的減肥作用，表現在：①不能被人體內的酶消化、不提供營養及熱量。②吸水性強、膨脹率高，進入胃中吸收胃液後可膨脹20～100倍，產生飽腹感。③潤腸通便，增加排泄量，有利於減肥。早在2000多年前我們的祖先就用魔芋治病了，它是安全的食物。
增加食物產熱效應
1.保證一日3餐。
2.足夠的蛋白質。
增加體力活動耗能
1.堅持體育鍛煉（有氧運動）。
2.保持發達的肌肉（無氧運動、蛋白質）。