3.維護骨關節健康。
增加基礎代謝耗能
1.堅持以素食為主。
2.增加富含ω-3多不飽和脂肪酸及單不飽和脂肪酸等健康的油脂攝入比例；嚴格限製反式脂肪酸和飽和脂肪酸的攝入量。
3.保證基本熱量攝入及足夠的維生素、礦物質等營養素攝入抗氧化、抗炎症
1.多吃富含多酚類（生物類黃酮）、類胡蘿卜素食物。
2.適當補充抗氧化劑。
3.其他遠離自由基措施。
除了處於成長發育階段的兒童、青少年與懷孕的婦女需要額外的熱量外，一般成人一天總的耗能等於基礎代謝、體力活動耗能和食物產熱效應3方麵熱量的總和。成功的減肥方案應該從這三個方麵一齊下手，探索增加能量消耗途徑，盡可能增加能量消耗，減少脂肪堆積。
1.增加食物產熱效應（食物特殊動力作用）
食物熱效應通常占一日總熱量的1/10。冬天空腹時覺得發冷，吃點飯全身就會覺得熱乎，這是食物熱效應的結果。進食後，這些熱量用於消化食物、吸收、運送、儲存、代謝利用營養素。少食多餐對減肥有好處，首先要保證每日3餐。不少人為了減肥，一天隻吃一或兩頓飯，這樣做不利於減肥，不僅饑餓法不能長期堅持，而且減少了食物熱效應。生理學研究發現人們進食1小時左右肌體產生的熱量開始增加，飯後2～3小時代謝率升高達到最大值，為此主張每餐的間隔時間不要超過4小時。有人提出每天5～6次進餐和一日3餐相比其新陳代謝率為24∶7，產生更多的熱量。我想如果有條件，在餐間少量吃點堅果、水果等零食也許是個好主意。千萬注意少吃奶油蛋糕、點心、麵包、糖果等零食。
保證食物的蛋白質含量可以增加食物產熱效應。如果進食蛋白質食物，則額外增加30%左右的熱量；進食糖類或脂肪僅增加4%～6%的熱量。其機理還不完全清楚，一般認為蛋白質氨基酸代謝需要消耗更多的能量。為了增加食物熱效應，餐餐都應注意攝入一定量的蛋白質。
2.增加基礎代謝率
基礎代謝率是指人體在清醒而又極端安靜狀態下的能量代謝率。人類通過基礎代謝耗能來供給基本生命活動、心跳、呼吸、神經係統活動所需要的能量。男性基礎代謝率平均比女性高；幼年比成年高；年齡越大，代謝率越低，身體能量消耗逐漸減少。這就是為什麼進入中老年後，飯量越來越少、卻越來越胖。
（1）堅持以素食為主
基礎代謝能量水平與膳食模式有關，這是有據可查的。1983～1989年由坎貝爾教授和中國專家主持，開展了3次關於健康的流行病調查研究，其結果發現，中國人平均每日攝入的熱量高於美國人，即使是體力活動最少的一組（大部分為辦公室工作人員），每公斤體重每日攝入食物的總熱量也比美國人高30%，但是他們的平均體重卻低20%。坎貝爾解釋是中國人食物相對於美國人屬於低蛋白質、低脂肪食物。中國人的“低蛋白、低脂肪膳食有利於讓能量以體熱形式散發出去，而不是轉化為脂肪儲存起來。即使對於那些體力活動最少的中國人也是如此”。坎貝爾的觀點通過其小鼠實驗得到證實。不管他的解釋是否全麵、準確，但事實總是事實：食物的種類可以影響基礎代謝水平。中國人傳統飲食結構最主要的特點是以素食為主，堅持這一點應是減肥的關鍵。
（2）攝入健康的油脂
進食富含不飽和脂肪酸的食物能降低體重。首先，健康的油脂能夠啟動機體的代謝水平，ω-3係列亞麻酸、單不飽和脂肪酸（油酸）通過激活過氧化物酶增殖物激活受體（PPAR），增加基礎代謝率，促進脂肪的利用和燃燒（即分解代謝），而反式脂肪酸則阻礙這一過程，抑製基礎代謝率，使脂肪燃燒變緩。在諸多流行的減肥方案中，尤其地中海飲食減肥法提倡用橄欖油，實踐表明，其降低體重的長期效果非常好，這與橄欖油富含單不飽和脂肪酸、維生素E、ω-3脂肪酸有關。之所以“好”的油脂具有減肥功能還與它們的抗氧化作用有關。
（3）攝入充分的營養素
減肥設法增加基礎代謝目的就是促進脂肪的分解代謝（“脂肪燃燒”），脂肪分解代謝需要大量的營養素，在營養素不夠的情況下是不會有脂肪充分“燃燒”的，因此要有足夠的宏量營養素。當刻意節食減肥時，進食量減少，身體會自動調節、降低基礎代謝率，在低水平維持能量平衡。調查結果表明，每日熱量低於1200千卡（5020.8千焦）時，人會感覺明顯饑餓、虛弱，因基礎代謝率下降達45%，減肥效果反而非常不理想。當節食堅持不了，恢複一般飲食後，身體消耗不到那麼多熱量，於是又累積起來變成脂肪，進而使肥胖反彈。所以減肥既要減少能量攝入，又要保證基本熱量攝入，保持這一平衡點，就是科學減肥。
人群試驗結果顯示，胖人微量營養素（礦物質和維生素）的攝入處於一種相對缺乏狀態，通過補充多種礦物質與維生素能明顯降低體重、體脂含量、血壓以及炎症水平，改善脂代謝和提高機體的代謝水平。動物實驗結果表明，在膳食中補充鈣、鎂、鋅、鐵、鉻和維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、維生素D、維生素E後，可有效降低肥胖大鼠的體重。
維生素C參與肉堿的合成，促進脂肪代謝，加速脂肪的分解和燃燒。肉堿含量不足，會導致脂肪囤積，形成脂肪組織。研究發現維生素C攝入充足的人運動時燃燒的脂肪比維生素C攝入不足的人多30%。維生素E能促進人體新陳代謝，如果缺乏維生素E人體基礎代謝率就降低。兩種維生素強大的抗氧化功能有力地抑製了肥胖形成的氧化應激機製。維生素D不足與肥胖相關，它又是骨關節健康不可缺少的營養素。
（4）選擇安全可靠具有燃脂功能的保健品輔助減肥
左旋肉堿和羥基檸檬酸（藤黃果的天然提取物）是安全、有效的燃脂輔助保健品。
左旋肉堿：現在很多減肥品都有左旋肉堿成分，其作用是促進脂肪在線粒體內氧化燃燒，減少了體內脂肪的儲存。左旋肉堿降低體重的同時，不減少水分和肌肉。它是一種來源於牛肉、羊肉、豬肉等紅色肉類的類維生素，人體自身也可合成，因此，左旋肉堿無不良反應。目前，世界已有很多國家允許在嬰幼兒奶粉中合法地加入左旋肉堿。開始服用時有些人會出現輕度腹瀉、失眠，為不影響睡眠，宜早晨服用。
羥基檸檬酸：羥基檸檬酸（HCA）是藤黃果的天然提取物。羥基檸檬酸通過抑製脂肪的合成、促進脂肪酸的燃燒、減少食物攝入等多種機製發揮減肥作用。其僅僅在碳水化合物過度攝入的情況下起作用，所以羥基檸檬酸特別適合以澱粉為主食的東方人。羥基檸檬酸是純天然提取物，同時又有明確的化學成分，目前尚無報告顯示有不良反應。其作用緩和，因此別指望“立竿見影”的效果。
3.增加運動耗能
運動是消耗能量的主要部分，也是唯一變量較大的因素。加強鍛煉，增加體力活動與適當控製膳食攝入總能量相結合，促進能量負平衡，是世界公認的減重良方。激烈運動時，代謝速率可達靜止時的20倍。運動後數小時內氧消耗量仍比安靜水平的氧消耗量大，因此運動耗能不僅限於運動當時，而且有延續性。
（1）飲食控製配合運動減肥效果好
要想成功地減肥光依靠飲食控製，不配合體力活動是不行的。已經有證據表明，采用增加體力活動與限製飲食相結合的減重措施，總體效益優於單獨限製飲食。
單純過度地控製飲食雖可降低總體重，但是在減少脂肪的同時，身體肌肉也會相應地減少，表現肌肉等去脂體重（瘦體重）也會丟失。然而，肌肉是燃燒脂肪的重地，肌肉減少隨之表現靜息代謝率（RMR）降低、基礎能量需要減少，即可在低水平上建立新的能量平衡，使機體對脂肪的消耗也較少。因此，單純過度地限製飲食使體重下降到一定水平後，下降的速度會減慢或停止，很容易進入減肥的“停滯期”。而如果要使體重維持在已降低的水平或再進一步降低，需要攝入能量更低的膳食，而極低能量膳食中的營養素往往不能滿足需要，不僅對健康有害，而且必然造成體重的反彈。體重的頻繁波動有害於健康。在維持能量負平衡的條件下，體力活動或運動能維持靜息代謝率不降低或降低較少，才能消耗更多體脂，並多保留肌肉等去脂體重，且增加體力活動有利於長期保持體重不反彈。
（2）有氧運動減肥效果佳
脂肪酸要在氧供給充足的條件下才能充分代謝，釋放出最多的能量，所以氧氣是有氧運動減脂的關鍵，在運動時必須保證足夠的氧攝入量。
（3）有氧運動減肥強度和時間
中等強度運動可以堅持較長時間，尤其是此強度運動主要靠燃燒體內脂肪提供能量，因而選擇中等強度運動減肥效果最好。劇烈運動是以消耗肌糖原為主的，減肥、消耗脂肪效果反而不如中等強度有氧運動。百米短跑基本是無氧運動，所以過度劇烈的運動並不利於減肥。確定有氧運動強度最常使用的指標是心率，運動時心率為最大心率的60%～70%時是中等強度有氧運動，減肥效果最好。
運動時間太短不能達到減肥目的，一般情況下每次最好做30分鍾以上中等強度的有氧運動，當然最好堅持每天都運動，一周五六次也可以。
（4）保持發達的肌肉
在靜息條件下骨骼肌產熱比重較小，但肌肉劇烈活動時產熱量大，甚至達到平常量的60倍，因而肌肉是身體運動時最大的耗能器官，維護健康的肌肉是保障體力活動的物質基礎。減肥後，經常發現盡管體重有降，但脂肪和肌肉的比例並沒有變化，這說明在減少脂肪的同時，肌肉也以相同比例減少了。一旦終止減肥，脂肪很容易恢複，但肌肉卻很難再恢複。如果肌肉減少，不能充分消耗的能量便以脂肪形式儲存下來，一旦體重反彈，會比原來還要重。保持發達的肌肉，最重要的是增加體力活動，做一些力量型阻抗運動（無氧運動），對於保持肌肉塊效果最好。
另外減肥食譜中充足的優質蛋白質同樣也很重要。首先肌肉組織的主要成分是由蛋白質構成的。營養專家經常把肌肉容積、肌肉強度和功能作為評定一個人蛋白質營養狀況的指標。隻有充足的蛋白質供應，保持發達的肌肉，才能充分消耗能量，使減肥成功。
（5）維護骨關節的健康
肥胖老人膝關節不好的很多，因此需根據自己的具體情況，適當地、慢慢地增加運動量，等到體重開始減輕時就會進入良性循環。否則會陷入肥胖→膝關節負荷加重→骨質增生加重→限製運動→肥胖的惡性循環中。
在此談一談個人的體會。以前我經常膝關節隱痛，嚴重時上、下樓梯都有些吃力。開始減肥時，我試著活動，以膝關節的感覺逐漸增加運動量。在平地上快走是我主要的運動形式，盡量少登高、上樓。每天小跑時注意避免對膝關節衝擊。堅持服用氨基葡萄糖、硫酸軟骨素。回家或上班上樓時還是乘電梯，天冷時注意局部保溫。結果二三年多過去了，運動量增加了，意外的是關節靈活多了，很少有不適的感覺，經常忘記自己有增生性關節炎，這足以證明胖人減輕體重是治療增生性膝關節炎最好的方法。